Страх перед экзаменами это

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Студенческие страхи — провокаторы психических расстройств у студентов

Основная часть студентов — молодые люди в возрасте 17–25 лет. В этот возрастной период повышен риск многих ментальных расстройств. В 2021 году журнал Molecular Psychiatry опубликовал результаты метаанализа 192 эпидемиологических исследований разных стран мира, согласно которым в этом возрасте высока вероятность дебюта следующих психопатологий:

• Расстройства пищевого поведения — нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание.
• Обсессивно-компульсивные расстройства — появление навязчивых, мешающих или пугающих мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий).
• Расстройства личности — искаженное восприятие реальности и неадекватные способы реагирования на события.
• Шизофренические расстройства — фундаментальные расстройства мышления и восприятия, которые могут сопровождаться слуховыми галлюцинациями, ложными воспоминаниями, фантастическим бредом, социальной дисфункцией.
• Аддикции — стремление уйти от реальности и изменить свое психическое состояние с помощью психотропных веществ.

В рамках Международного студенческого проекта ВОЗ «Всемирное обследование психического здоровья» было опрошено более 13 000 студентов из 8 стран мира. Исследование показало, что каждый третий студент имеет ментальное расстройство.

Отечественные исследования демонстрируют, что аффективные расстройства (расстройства настроения) и нарушения эмоциональной адаптации имеются у 20–30% опрошенных российских студентов.

Эти расстройства снижают качество жизни, приводят к социофобии, повышают риск суицидов.

Исследователи отмечают, что высокий риск психопатологий у студентов связан с избыточной нагрузкой и хроническим стрессом. При этом самый кризисный период — третий курс, когда появляются дополнительные стрессовые факторы: перед студентами встают вопросы профессионального самоопределения, выбора специализации, темы научной работы.

Один из провокаторов стресса — страх. Обычный (естественный) страх кратковременен, обратим, не наносит вреда здоровью и даже полезен: функции организма мобилизуются, благодаря чему мы готовы к непредвиденному развитию событий. Однако длительный страх чреват нарушениями в работе нервной системы, эмоциональным истощением и хроническим стрессом.

Таким образом, пролонгированные страхи — одна из причин развития психопатологий у студентов: они провоцируют хронический стресс, который, в свою очередь, приводит к ментальным расстройствам.

Сквозные и временные студенческие страхи

В Харьковской фармацевтической академии было проведено клиническое исследование сквозных и временных страхов студентов. Первые выражены у них на протяжении всего периода обучения, вторые характерны для учащихся определенных курсов. Психологи составили список студенческих страхов из 71 пункта. Учащиеся оценивали каждый страх с помощью 4-балльной шкалы.

Из 20 самых сильных страхов 10 оказались сквозными:

• Страх экзамена, преобладающий у студентов третьего и шестого курсов. У первокурсников он занимал второе по значимости место.
• Страхи «совершить ошибку», «публичных выступлений», «ответа у доски», «ответственности», «недопуска к экзамену/зачету».
• Страхи, связанные с проблемой профессионального будущего: боязнь «отчисления», «будущего», «стать неквалифицированным специалистом», «плохо окончить институт». Страх «отчисления» был преобладающим у первокурсников.

Исследователи предположили, что сквозные страхи затрагивают фундаментальные закономерности психики студентов, поэтому имеют долговременный характер. Страхи, связанные с будущей профессией, отражают негативное прогнозирование — такая установка вредит процессу обучения.

Среди сильных временных страхов были:

• Страхи «что найдут шпаргалки», «путаницы в голове». Характерны для первокурсников, слабо выражены на третьем курсе и отсутствуют на последнем.
• Страх «опроса». Характерен для учащихся третьего и последнего курсов и практически не проявляется у первокурсников.
• Страх «дипломной работы». Наиболее выражен у студентов выпускного курса, достаточно выражен на третьем курсе и практически отсутствует у первокурсников.

Клинические исследования отдельных страхов

1. Страх ошибки

Страх ошибки — это боязнь неудач, прогнозирование наихудшего исхода. Голова студента, боящегося ошибок, переполнена мыслями о возможных катастрофах: я не осилю новую тему, завалю зачет, не смогу найти общий язык с однокурсниками, девушкой, не стану хорошим специалистом…

Страх ошибки мешает студенту развиваться, использовать свои умственные способности и творческий потенциал на всю катушку, так как он постоянно чувствует внутреннюю скованность, проявляет сверхосторожность.

В 2016 году в журнале «Инновационная наука» были опубликованы результаты исследования этого страха у студентов Кубанского государственного технологического университета. Исследование проводилось с помощью специального опросника, который показывает уровень тревожности человека из-за своих ошибок, отношение к мнению окружающих, а также склонность к самообману и использованию психологических защит.

Обработка результатов показала страх ошибки у 10,7% респондентов. Такие студенты зациклены на промахах, переживать о которых могут часами или даже днями. Исследователи отметили, что чаще страх обнаруживался у девушек, чем у юношей. Студентки больше обеспокоены тем, как они выглядят в глазах окружающих, что приводит к стремлению избежать любых ошибок.

Татьяна Выставкина, семейный психолог, кандидат наук

Страх ошибки формируется в детстве. Его причинами могут быть родительская критика за любые промахи, насмешки в школе со стороны одноклассников, предвзятое отношение учителей. Всё это приводит к формированию у ребенка установки «Я глупый/плохой!» и страха перед ошибками, который может сохраняться всю жизнь.

Некоторые родители пытаются вырастить из ребенка гения, и независимо от того, каких высот он достигает, для них этого всегда оказывается мало. Чтобы угодить родителям, ребенок ставит перед собой всё более высокие и порой недостижимые цели. Казалось бы, в этом случае он должен быть мотивирован на достижение успеха. Но на деле всё оборачивается ужасом перед неудачей. Так ребенок постепенно превращается в перфекциониста, которому жизненно необходимо быть лучше всех, но достигнуть он этого не может из-за панического страха ошибки.

Также страх может появиться из-за гиперопеки родителей. Гиперопека приводит к формированию выученной беспомощности: ребенок привыкает, что все его проблемы решают мать и отец. Взрослея, он не имеет за плечами никакого жизненного опыта, не уверен в собственных силах, боится ошибиться при решении любой новой задачи.

Для избавления от страха ошибки измените угол зрения на свои промахи, не относитесь к ним как к катастрофе. Позвольте себе ошибаться! Воспринимайте промахи как новый жизненный опыт, который позволяет находить свои слабые стороны, устранять их и развиваться дальше.

Не прибегайте к стратегии избегания. Когда человека пугают какие-то ситуации, он начинает их обходить стороной, избегать. Такая стратегия — защита от возможных неудач. Но на самом деле она приводит к тому, что область избегаемого становится огромной и человек начинает бояться всего на свете. Поэтому нужно не избегать, а действовать! Пробовать, допускать ошибки и начинать сначала — до тех пор, пока не будет достигнут результат. И постоянно анализировать: что вы сделали здорово, а где нужна доработка.

Попробуйте выявить мысли, которые становятся источником страха. Например, «Я глупый», «У меня нет способностей к учебе». Оцените, насколько они соответствуют действительности. Найдите факты, которые смогут разрушить эти мысли. Например, «Я смог поступить в университет, значит я способный», «Ко мне обращаются за советом сокурсники, значит они считают меня умным». Сделайте эти факты своими новыми убеждениями, установками и проговаривайте их каждый день как можно чаще.

2. Страх перед экзаменами, экзаменационный стресс

Экзамен — это слово, от которого у студентов потеют ладони и по спине бежит холодок. Многие воспринимают его как опасную ситуацию, «изощренную пытку», катастрофу вселенского масштаба. Согласно исследованиям российского психофизиолога Ю. Щербатых, проявлениями экзаменационного стресса могут быть:

• Субъективные симптомы — тревога, страх. Тревога отличается от страха тем, что человек не может четко определить, чего именно он боится. Это генерализованный, беспредметный страх непонятно чего.
• Объективные симптомы — учащенное сердцебиение, бессонница, головная боль, неуправляемая мышечная дрожь. При выраженной реакции на экзаменационный стресс основные жизненные показатели студентов достигают опасных значений: частота сердечных сокращений может увеличиваться до 120–150 ударов в минуту, систолическое артериальное давление повышаться до 150–180 мм рт. ст.

Страх перед экзаменами во многом похож на страх ошибки, ведь большинство студентов боится именно ошибиться при ответе на билет.

Однако этот страх более мощный и распространенный: его испытывают более 60% студентов. Протестировав 220 белорусских студентов, психологи выяснили, что страх перед экзаменами связан с их личностными и половыми особенностями:

• Страх прямо пропорционален агрессивному, пессимистическому, критическому самоотношению и обратно пропорционален положительному отношению к себе — способности радоваться своим успехам, умению воодушевляться.
• Студенты, способные самостоятельно обучаться и отслеживать свой прогресс, боятся экзаменов меньше, чем студенты, зависимые в учебе от других. У несамостоятельных учащихся уровень страха перед экзаменами прямо пропорционален таким качествам, как подозрительность, подчиняемость, зависимость, агрессивность.
• У девушек страх перед экзаменами выражен сильнее, чем у юношей.

Также ученые установили, что в начале обучения студенты боятся экзамена больше, чем на последних курсах.

В 2020 году в «Международном студенческом научном вестнике» были опубликованы результаты психологического исследования, проведенного в Башкирском государственном Университете. В период экзаменационной сессии у студентов измерили уровень тревоги и депрессии:

1. 63% респондентов находились в состоянии клинически выраженной тревоги или депрессии. Это означает, что человек не способен справиться со своим состоянием самостоятельно и ему необходимо срочно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
2. У 17% опрошенных наблюдалась субклинически выраженная тревога или депрессия. Человек может справиться с такими ментальными проблемами, если срочно остановится в гонке за высокими результатами, снизит нагрузку на психику и даст своему организму отдых.
3. У 20% студентов показатели уровня тревоги и депрессии были в норме.

В зарубежной медицинской литературе распространен термин «тестовая тревога». По сути, ее можно приравнять к тревоге перед экзаменами: во многих университетах США и других стран для проверки знаний применяются не классические экзамены с билетами, а тесты. Американский психолог Дэвид Сусман считает, что тестовая тревога может приводить как к легким симптомам, так и к тахикардии, обморокам, паническим атакам, злоупотреблению психоактивными веществами.

Татьяна Выставкина:

Работать со страхом экзамена нужно так же, как и со страхом ошибки: относиться к экзамену как к новому опыту, не применять стратегию избегания, создавать положительные установки.

Уменьшить страх перед экзаменами можно с помощью тщательной подготовки: чем лучше вы знаете предмет, тем меньше будете волноваться. Применяйте распределенную практику: разбивайте подготовку к экзамену на короткие занятия в течение длительного периода времени. Распределенная практика приводит к более эффективному обучению и меньшему выбросу адреналина, чем интенсивная учеба накануне экзамена.

Психологическое состояние студента перед экзаменом во многом зависит от обстановки в семье. Например, причиной страха могут быть опасения студента не оправдать надежды родителей: «А вдруг я не справлюсь, и во мне разочаруются?»

Страх не оправдать чьи-то надежды парализует человека, снижает самооценку и адекватное восприятие возможностей. Студент должен четко знать, что за плохой результат его ждут не истерики и упреки, а понимание и поддержка. Ощущение безопасности, определенности дает гарантию того, что у студента страх перед экзаменом будет меньше, а результаты лучше.

3. Страх перед публичными выступлениями

В психологии такой страх называется глоссофобией. Его симптомы — учащенное сердцебиение, повышенная потливость, покраснение лица, зажатость голосовых связок, дрожание рук и ног. Столкнувшись с необходимостью выступать перед публикой, многие люди испытывают реакцию «бей или беги», при которой организм мобилизуется для устранения угрозы за счет резкого повышения уровня адреналина.

Студенты сталкиваются с публичными выступлениями постоянно (на экзаменах, семинарах, конференциях), поэтому страх перед ними может стать серьезным препятствием для нормального обучения.

В России масштабных исследований студенческого страха публичных выступлений нет. Небольшое исследование было проведено в Педагогическом институте Тихоокеанского государственного университета в Хабаровске. В экспериментальную группу вошли 13 третьекурсников: 11 девушек и 2 юноши. Анкетирование студентов показало, что:

• Для 46% респондентов публичное выступление — стресс.
• На выраженность страха влияют отношение аудитории, личное отношение к своему выступлению, настроение, самочувствие, знание материала.
• Для преодоления страха студенты прибегают к самовнушению, дыхательным техникам, медикаментозным препаратам.

После анкетирования участники прошли разработанную психологами программу тренингов. Она состояла из 12 занятий, на которых студенты осваивали техники расслабления, самопрезентацию, отрабатывали речь, мимику, жесты, учились управлять вниманием аудитории. На завершающем занятии каждый студент выступил с заранее подготовленным докладом. Некоторые студенты отметили, что занятия помогли им почувствовать уверенность в себе. Повторное анкетирование показало, что уровень тревоги группы снизился.

Во многих зарубежных странах страху студентов перед публичными выступлениями уделяется повышенное внимание. Например, в США распространены специальные курсы коммуникации, на которые ежегодно записываются около 1,3 млн студентов.

Американские психологи протестировали более тысячи студентов, посещавших такие курсы, и выявили 12 самых сильных страхов, связанных с публичными выступлениями.

1. Страх реакции аудитории. Студенты боялись осуждения, насмешек, незаинтересованности или, наоборот, повышенного внимания к себе. Некоторые опасались, что они недостаточно ясно излагают материал, из-за чего информация непонятна аудитории.
2. Страх когнитивных нарушений во время выступления. Многие опасались ухудшения памяти. Один студент написал: «Мой самый большой страх заключается в том, что я забываю текст и просто замираю перед слушателями». Некоторые респонденты боялись отсутствия зрительного контакта с аудиторией, которое, по их мнению, приводит к забывчивости.
3. Страх отсутствия беглости речи и преобладание в ней слов-наполнителей.

Татьяна Выставкина:

Страх перед публичными выступлениями — один из самых распространенных социальных страхов. Его причинами могут быть психологические травмы в детстве, негативный опыт в прошлом, общение с людьми, которые боятся выступать перед аудиторией.

Преодолеть страх и повысить уверенность в себе помогает когнитивная тренировка — практика речи. Читайте ее вслух, перед семьей, друзьями. Не откладывайте эту задачу на потом: прокрастинация усиливает тревогу.

Замените негативные мысли положительными. Как можно чаще проговаривайте «Я хороший спикер», «Я уверен в себе и хорошо выступаю». Визуализируйте успех: представляйте, как вы говорите с уверенностью перед публикой, как слушатели позитивно реагируют на ваше выступление.

До выступления постарайтесь побывать в аудитории, где оно будет проходить. Осмотрите аудиторию, обратите внимание на все мелочи, запомните их. Если есть возможность, поднимитесь на сцену, отрепетируйте свою речь. Это позволит вам психологически подготовиться к выступлению, почувствовать себя увереннее, справиться с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Психологическое состояние студентов, получающих первое и второе высшее образование

На психологическом факультете МГППУ сравнили уровень стрессоустойчивости и эмоционального выгорания у студентов, получающих первое и второе высшее образование. Выборка включала в себя две группы:

1. 28 третьекурсников очной формы обучения, получающих первое высшее. Средний возраст студентов составлял 21,5 лет.
2. 27 студентов третьего и четвертого курса очно-заочной формы обучения, получающих второе высшее. Средний возраст — 34 года.

У всех респондентов определили уровень самочувствия, активности, настроения и интереса к учебе. Студенты второй группы имели более низкие показатели самочувствия и настроения, но более высокие значения активности и интереса. У участников первой группы были гораздо более выражены симптомы эмоционального выгорания.

Психологи предположили, что причина выгорания студентов-очников — не только высокая нагрузка в университете (у второй группы она тоже была большой), но и недостаточная мотивация.

Многие молодые люди после школы поступают в университет «лишь бы получить образование», что часто приводит к разочарованию в выбранной профессии. Получая второе высшее, люди делают это осознанно, точно определившись, чего хотят от жизни, поэтому интерес к учебе у них выше.

Также у всех студентов был определен уровень стрессоустойчивости — набора качеств, позволяющих противостоять стрессу и переносить его без последствий для психики. Стрессоустойчивость определялась по шести шкалам:

1. Реакция на психотравмирующие факторы.
2. Склонность преувеличивать опасность окружающих обстоятельств.
3. Предрасположенность к психосоматическим расстройствам.
4. Негативные способы преодоления стресса — агрессивное поведение, стремление облегчить или сократить свои учебные обязанности, прием алкоголя.
5. Положительные способы преодоления стресса — расслабление, контроль негативных эмоций, решение проблемы, создающей стресс.
6. Стрессочувствительность — показатель, обратный стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость обеих групп оказалась невысокой, однако участники второй группы демонстрировали более низкую стрессочувствительность, более спокойную реакцию на травмирующие факторы и более развитую способность выбирать конструктивные способы борьбы со стрессом. Из этого можно сделать вывод, что студенты, получающие второе высшее образование, меньше подвержены стрессу, а значит, и реже испытывают студенческие страхи.

Страх перед экзаменом волнует большинство студентов. Особенно если преподаватель очень требователен. И тем более когда вы заранее знаете, что совсем не готовы к сдаче предмета.

Мы поделимся способами, как перестать бояться неудачи и сохранять спокойствие. А также как избавиться от стресса из-за сессии.

Содержание

Почему возникает страх перед экзаменом

Как побороть боязнь неудачи

Страх перед экзаменом: как перестать бояться неудачи

Как перестать бояться экзаменов: 5 эффективных способов

Стресс из-за сессии – как бороться

Как избавиться от тревоги и сохранять спокойствие

Повышение уникальности курсовой работы

ИТОГ

Почему возникает страх перед экзаменом

Для начала выясним, почему возникает страх перед экзаменом. Страх – это реакция организма на неблагоприятную ситуацию. Всем известно, что сессия – это сложное испытание для студента, и результат экзаменов может повлиять на дальнейшие события. Но не все воспринимают их как что-то действительно ужасное. Поэтому кто-то во время сессии спокоен, в то время как другие студенты испытывают настоящий ужас.

Есть несколько причин почему студент боится экзамена:

• Первая и самая распространенная – высокий уровень тревожности человека. Когда индивид сам по себе всегда обеспокоен. Не важно, что именно происходит – сдача экзамена, поход в кино или уборка. Он всегда будет нервничать по любому поводу, даже при благоприятных событиях.
• Требовательные преподаватели – не редкий повод для волнения перед экзаменом. Если вам заранее известно наверняка, что экзаменатор крайне суров, лучший способ – хорошо подготовиться.  Бывает и такое, что преподаватель запугивает студентов тем, что получить хорошую оценку будет практически нереально. На самом же деле все проходит гладко, а такое нагнетание было лишь способом стимулирования учащихся к подготовке.
• Если вы не понимаете предмет , подходящий для вас способ – учить. Это не обязательно должна быть зубрежка, можно писать шпаргалки. Не для того, чтобы списать на экзамене, а для стимуляции памяти. Написание текста от руки отлично помогает запомнить информацию. При необходимости, ваша зрительная память поможет вам представить написанный материал. И даже если на дополнительные вопросы вы ответить не сможете, теория у вас будет сдана.

• Если не успеваете подготовиться к экзамену, прочтите хотя бы половину билетов. Это поможет снизить шанс уйти с неудом. Будет полезно изучить свои лекции или обратиться за помощью к одногруппникам.
• Непонимание процесса сдачи экзамена. Незнание всегда пугает. Попросите поделиться опытом знакомых, которые уже сдавали этот предмет. Можно также спросить напрямую у преподавателя. Он лучше других сможет объяснить, каким образом будет принимать экзамен.
• Страх разочаровать родителей имеет большую силу. Главное всегда помнить, что родные любят вас не за оценки.
• Неуд за экзамен грозит потерей стипендии. Логично, что вам не хочется терять доход и вы из-за такой вероятности переживаете. Однако, экзамен всегда можно пересдать, а деньги – заработать.

Теперь, когда ясно, почему возникает страх перед экзаменом, будет легче от него избавиться.

Как побороть боязнь неудачи

Чтобы понять, как побороть боязнь неудачи, разберемся как работает механизм страха. Это своего рода замкнутый круг. Для наглядности, проанализируем, как он работает:

1. Вы боитесь не справиться с чем-то
2. Далее из-за нервного напряжения терпите неудачу
3. Приобретаете негативный опыт
4. Боитесь снова оказаться в этой ситуации

Чтобы перестать бояться неудачи можно воспользоваться разными методами. В первую очередь, стоит избавиться от неуверенности в себе. Держите в голове мысль, что, если что-то одно у вас не получается, то обязательно получится другое. Единичный случай не определяет вашу дальнейшую жизнь. Не получилось сейчас – получится потом.

Еще один способ – представить, что самое страшное может произойти из-за вашей неудачи. Это популярный метод снижения стресса у людей с повышенным уровнем тревожности.  Например, если вы боитесь не сдать сессию, самое страшное, что может быть – пересдача.

Все зависит от нашего восприятия. Вы можете переосмыслить ситуацию, принимать неудачу не как что-то страшное, а как ценный опыт. А о том, как сдать сессию без пересдачи, можете прочитать в статье «Как сдать экзамены с первого раза и закрыть сессию?».

Будет полезно снизить к себе требования. Отсутствие успеха больше всего пугает перфекционистов. Вы не обязаны всегда и во всем быть лучшим или успевать больше, чем другие. Это навязанные себе комплексы, от которых стоит избавляться. Для этого следует обратиться к психотерапевту. Он поможет пережить травмы, которые привели к завышенным ожиданиям. А значит, вы сможете избавиться от лишней тревоги.

Таким образом, мы выяснили, как побороть боязнь неудачи. Теперь рассмотрим  способы борьбы со страхом перед экзаменами.

Страх перед экзаменом: как перестать бояться неудачи

Страх перед экзаменом может вызывать у студентов сильнейший дискомфорт. Это чревато не только пересдачей, но и нервным истощением. Поэтому так важно беречь нервную систему. Это можно сделать, только избавившись от лишнего волнения.

Следует знать, что чрезмерные переживания могут и по-другому отразиться на вашем здоровье.  Возможно, вы обращали внимание, что, если испытывать постоянный стресс, что-то начинает болеть. Чаще всего появляются головные боли и дискомфорт ЖКТ. Это связано с психосоматикой – влиянием нервных переживаний на возникновение заболеваний. Именно на нервной почве могут появиться многие неприятные болячки. Например, студент настолько сильно боится практических занятий по химии, что у него всегда начинает болеть живот. Это и есть психосоматика. Организм дает реакцию на стрессовую ситуацию, в конкретном случае – практики по химии. Это не значит, что боли вам лишь кажутся, это происходит на самом деле. Симптомы очень разнообразны. Может даже подниматься высокая температура в определенные дни, например в дни химических практикумов.

И так страх перед экзаменом может иметь негативные последствия для организма. Помните, от любого стресса вы страдаете не только ментально, но и физически.

Как перестать бояться экзаменов: 5 эффективных способов

Многие студенты задаются вопросом – как перестать бояться экзаменов. Потому что они знают о негативном влиянии сильных переживаний. А для того, чтобы успешно побороть страх перед экзаменом, мы подготовили для вас 5 самых эффективных способов:

1. Начните действовать. Явными показателями страха могут быть апатия, нежелание что-либо предпринимать или откладывание дел. Для начала займитесь другой деятельностью – уберитесь, приготовьте ужин, прогуляйтесь. Затем необходимо заставить себя заниматься учебой. Разделите подготовку на части, не пытайтесь охватить все разом. Если вы ничего не успеваете, но сильно устаете, вам поможет статья «Как все успевать и не уставать студенту: ТОП советы»
2. Поверьте в себя. Некоторые студенты в процессе подготовки впадают в истерику и думают что предмет понимают все, кроме них. Это вовсе не так. Отбросьте в сторону эмоции и начните изучать материал заново
3. Закрепите позитивный опыт. Помните, как родители ставят условия перед детьми «если ты сделаешь вот это…., то я куплю тебе это….»? Этот трюк может сработать и со взрослым человеком. Создайте традицию, радуйте себя мелочами после каждого экзамена (не важно сданного или нет) Можно купить книгу, цветы, пирожное и много чего еще, даже если вы не завалили экзамен. Это никак не помешает вам готовиться к пересдаче, зато положительное воспоминание вы закрепите. Таким образом, вы будете подсознательно понимать, что результат экзамена не влияет на то, будет вам потом хорошо или нет. Чтобы не тратить деньги в пустоту, мы рекомендуем посмотреть целый список, что нужно студенту в университет
4. Самый сильный момент страха поможет пережить так называемое «заземление». Этим способом нередко пользуются люди, страдающие паническими атаками. Попробуйте сжать в руке безопасный предмет. Например, скатанный в шарик кусок бумаги, карандаш, стирательную резинку или хотя бы край стола. Внимательно прочувствуйте предмет. Закройте глаза и попробуйте ментально воспроизвести процесс сжимания этой вещи
5. Наладьте режим дня. Если у вас нет проблем со сном и вы правильно питаетесь, будет проще побороть страх

Воспользовавшись советами о том, как перестать бояться экзаменов, вы сможете избавиться от любого страха. Это касается не только обучения, но и других сфер жизни.

Если вы хотите успешно пройти проверку на плагиат, вы можете воспользоваться услугами нашего сервиса Антиплагиат-вуз.рф. С его помощью вы сможете повысить уникальность текста до 80-90% всего за пару минут. Применяемые технологии позволяют скрыть все заимствования без изменения текста. Кроме того, у вас есть возможность проверить текст в системе Антиплагиат ВУЗ. В кратчайшие сроки вы получите отчет и справку о прохождении проверки. Так вы узнаете точный процент уникальности своего текста

Стресс из-за сессии – как бороться

Стресс из-за сессии студенты испытывают ежегодно. А точнее – два раза в год. С одной стороны, только представьте, какой это удар для организма. С другой стороны, не стоит забывать про положительное волнение.

Существует такое понятие как эустресс – вид стресса, который благоприятно влияет на человека. Как известно, гормон страха – это адреналин, который вырабатывают надпочечники. Он несет для организма не только негатив, у него есть и положительные функции. Благодаря «хорошему» стрессу мы можем почувствовать прилив энергии, расширить свои интеллектуальные и физические возможности.

В то же время от дистресса (негативного, плохого волнения) избавляться все-таки стоит. Одна сессия занимает примерно месяц. Такой срок пребывания в напряжении может довести до нервного истощения. Чтобы этого избежать, рекомендуем воспользоваться популярными среди студентов способами.

Необходимо делать перерывы между подготовкой к сессии. Если пренебречь этим правилом, ваша работоспособность будет снижена, а информация будет запоминаться с трудом.

Если вы чувствуете усталость, полезно прогуляться на свежем воздухе. Это поможет отвлечься, а насыщение кислородом улучшить восприятие материала.

Иногда из-за экзаменов студенты чувствуют себя подавленно. Справиться с этим могут помочь родные или друзья. Поделитесь с ними своими мыслями и чувствами. Вы найдете утешение и, возможно узнаете об опыте других людей. Так вы будете знать, что вы не одиноки, и позволите себе испытывать любые эмоции.

Полезно будет заняться любимым делом. Можно ненадолго отвлечься на любимое хобби, а затем с новыми силами вернуться к работе. Отметим, что смена деятельности благоприятно влияет на мозговую активность.

Подробнее о правильной подготовке к экзаменам, прочтите в статье «Как подготовиться к сессии: лучшие советы и лайфхаки».

Таким образом, стресс из-за сессии имеет и положительную сторону. Когда дистресс закончился, а сессия успешно завершилась, мы можем почувствовать безграничное счастье, прилив бодрости и безграничность возможностей.

Как избавиться от тревоги и сохранять спокойствие

Лучше всего знать наперед, как избавиться от тревоги и сохранять спокойствие. Когда вам известно, каково быть умиротворенным и счастливым, жить гораздо приятнее.

Для того чтобы перестать волноваться по пустякам, следует попробовать ввести в свой образ жизни несколько новых полезных привычек:

• Иметь постоянный режим сна. Лучше всего засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Проводить ароматерапию. Масла цветов, фруктов и деревьев имеют способность по-разному воздействовать на организм человека. Одни успокаивают, другие – повышают работоспособность. Все они так или иначе способны принести пользу. Главное – правильно подобрать свое масло и удостовериться, что нет аллергии.
• Делайте дыхательную гимнастику. Это не только полезно для легких и всего организма, но и способствует снижению уровня стресса. В пик волнения дыхательные упражнения смогут помочь не впасть в истерику и успокоиться.
• Принимайте теплую ванну после тяжелого дня. Можно добавить масла, морскую соль и т.д. Главное, чтобы вы получили удовольствие и расслабились.
• Подберите правильный чай. Некоторые сорта этого напитка благоприятно влияют на нервную систему. Следует внимательно изучить популярные сорта и добавки к ним. Возможно, вам удастся подобрать для себя чай не только для спокойствия и восстановления нервной системы, но и для бодрости и восполнения энергии.
• Насыщайтесь приятными впечатлениями. Обращайте внимания на положительные стороны обыденной жизни, например, порадуйтесь тому, как удачно удалось припарковать машину. Наблюдайте за интересными процессами – за тем, как цветет комнатное растение или котенок превращается во взрослого кота. Чаще наблюдайте и наслаждайтесь красотой – шорох листьев под ногами, птица за окном, солнечный зайчик на стене и т.д.

Итак, как избавиться от тревоги и сохранять спокойствие теперь известно. Воспользовавшись этой инструкцией, вы сможете разорвать замкнутый круг тревожности. Тогда вы точно почувствуете себя свободным от стресса, счастливым человеком. Теперь страх перед экзаменами вам будет не страшен

Повышение уникальности курсовой работы

Повышение уникальности курсовой работы – то, что волнует студентов всех специальностей и любых вузов. Сейчас большое разнообразие способов увеличения процента антиплагиата. Нужно лишь найти тот, который подойдет именно вам. Предлагаем вам  3 эффективных метода:

• Вставка вводных конструкций. С добавлением выражений вроде «таким образом», «несомненно», «следовательно» растет процент уникальности вашей работы
• Пересказ. Переписав материал своими словами, вы можете получить практически уникальный текст.
• Замена слов синонимами. Либо вручную, либо с помощью автоматического синонимайзера вы сможете заменить большую часть слов вашей работы и поднять оригинальность.

Подробнее об этих и других методах обхода антиплагиата мы рассказали в предыдущей статье: Как повысить уникальность текста для Антиплагиат ВУЗ

Для экономии сил и времени, вы можете заказать услугу в сервисе Антиплагиат-ВУЗ.рф. Специалисты сделают повышение уникальности курсовой работы до 80-90% всего за пару минут. Для этого используется метод кодировки, который скрывает все заимствования без изменений в тексте.  Таким образом, вы сможете легко пройти проверку на любом антиплагиате.

Также с помощью сервиса вы можете проверить уникальность свой курсовой работы в системе Антиплагиат ВУЗ. Именно его используют преподаватели во время вузовской проверки. Воспользовавшись услугой, вы получите полный отчет, а также вам будет доступна справка о прохождении антиплагиата.  Это поможет вам заранее узнать точный процент уникальности текста и подготовиться к сдаче курсовой.

ИТОГ

Таким образом, мы выяснили, что страх перед экзаменом можно побороть. Это легко осуществить, воспользовавшись нашей подборкой советов.

 Мы рассмотрели принцип действия страха и проанализировали последствия хронического стресса. Поэтому теперь вы знаете, почему важно не только преодолеть стресс из-за сессии, но и обрести спокойствие, избавившись от тревоги.

Вам также будет интересно: