Страх перед экзаменами у подростков советы психолога

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный может ответить.
Чарлз Калеб Колтон

Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Справиться со страхом поможет «звонок другу»

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.

Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

https://crimea.ria.ru/20220529/Kak-spravitsya-s-boyaznyu-ekzamenov-sovety-psikhologa-detyam-i-roditelyam-1119594585.html

Как справиться с боязнью экзаменов: советы психолога детям и родителям

Как справиться с боязнью экзаменов: советы психолога детям и родителям — РИА Новости Крым, 29.05.2022

Как справиться с боязнью экзаменов: советы психолога детям и родителям

Как пережить один из самых ответственных периодов в жизни и не сойти с ума? Для сотен тысяч ребят близится последний звонок, ЕГЭ, поступление. Колоссальный стресс, тревога. Что делать, как не сломаться на экзаменах? Простыми, но эффективными практиками с РИА Новости Крым поделилась психолог Виктория Мартюшева.

2022-05-29T08:56

2022-05-29T08:56

2022-05-29T08:56

новости

общество

совет эксперта

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111484/31/1114843107_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_d7432642efe3d80e70888bb3bc174ced.jpg

СЕВАСТОПОЛЬ, 29 мая – РИА Новости Крым, Анна Петрова. Как пережить один из самых ответственных периодов в жизни и не сойти с ума? Для сотен тысяч ребят близится последний звонок, ЕГЭ, поступление. Колоссальный стресс, тревога. Что делать, как не сломаться на экзаменах? Простыми, но эффективными практиками с РИА Новости Крым поделилась психолог Виктория Мартюшева.РЕБЯТАМТревогу – в союзники, панику – в сторонуНужно осознать, что тревога – это нормальное состояние, которое испытывает человек перед любого рода испытаниями. Именно тревога помогает сконцентрировать усилия, сосредоточиться. Словом, мобилизоваться, объясняет психолог.Но! Важно не позволить этому переживанию перейти грань, за которой оно начинает зашкаливать, уступая место другому – панике. Избежать этого помогут эффективные способы саморегуляции состояния. «По своему опыту работы с клиентами три из них я смело могу рекомендовать как простые и действенные. Сама их при случае использую», – отмечает специалист.Дыши и слушай»Во время сильных эмоций дыхание человека либо замедляется, либо, наоборот, ускоряется и становится поверхностным. Нужно его нормализовать. Помогут дыхательные практики. Их много можно найти в интернете. Я предлагаю простую и эффективную. К тому же, на мой взгляд, наиболее подходящую именно для экзамена, когда есть ограничения во времени и движении. Называется «брюшное дыхание», или «дыхание диафрагмой». Когда вы дышите так, поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается неподвижной. Насколько это возможно – расслабьтесь, положите руки на живот. Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы живот выпятился. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы. С каждым вдохом замедляйте дыхание, но так, чтобы это было для вас комфортно. Проделайте это несколько раз в течение десяти секунд. Сосредотачивайте внимание на дыхании, прислушивайтесь к нему – и напряжение спадет. Теперь можно приступать к работе».Почувствуй тело»Когда мы думаем, у нас к голове приливает кровь и начинает ощущаться дискомфорт, иногда может возникнуть даже боль – человеку буквально становится плохо. В такие моменты нужно переместить напряжение из головы в тело. Поскольку тело, в отличие от мозга, в момент усиленной умственной деятельности не перегружено, направляя в него энергию, вы делаете своего рода «заземление». Что нужно сделать для этого? Подвигаться. Понятно, что, сидя на экзамене, вы крайне ограничены в движении, и вас не поймут, если вы встанете со стула и вдруг начнете прыгать. Но есть и другие способы.Например, вы можете слегка понаклонять голову влево-вправо, сделать движение головой по полуокружности – от левого плеча к правому и назад, потереть ладони, покрутить кистями рук, выгнуть спину, сжать и разжать кулаки. Эти, на первый взгляд, мелочи, помогают избавиться от «центра тяжести» в голове. Можете также несколько раз напрячь и расслабить мышцы там, где чувствуете напряжение: шея, пресс, живот, мышцы ног и рук. Это тоже очень полезно».Как определить психологические проблемы у подростка — эксперт >>Еще один способ хорошо использовать не только во время, но и накануне экзамена. Попрактикуйтесь заранее. Закройте глаза и представьте себе, например, левую руку. Прочувствуйте каждый палец по очереди, пошевелите ими, «двигаясь» от большого к мизинцу. Постарайтесь ощутить тяжесть в руке. В какой-то момент вы почувствуете потепление, а ему на смену придет ощущение покалывания в кончиках пальцев. Вот это и будет значить, что ваша психологическая гимнастика сработала. В первое время, чтобы добиться результата, понадобится от 30 секунд до минуты, но потом достаточно будет считаных секунд».Здесь и сейчас»Психологи часто говорят фразу «здесь и сейчас». Это не просто фраза – это формула. Воспользуйтесь ею и во время подготовки, и во время сдачи экзамена. Только подумайте: ЕГЭ – это лишь один из очень многих жизненных экзаменов, которые ждут вас впереди. Если тратить силы на переживания о том, как было и что будет (например, как родители вкладывались в репетиторов, чтобы вы успешно сдали, и что будет, если не сдадите как надо), то сил просто не останется на то, чтобы работать здесь и сейчас. То есть во время самого теста. А ведь как раз от этого зависит результат, который нас так волнует.Зачем нужен страх и как выжить в долгом стрессе: комментарий психолога >>Расслабьте тело и очистите голову. Оставьте волнения и вообще все мысли о прошлом, тем более о будущем. Сосредоточьтесь только на поставленной задаче. В мультфильме «Панда Кунг-Фу» у одного героя есть гениальная реплика: «Тебя слишком занимает, что было и то, что будет. Мудрецы говорят: прошлое – прошло, будущее – скрыто, настоящее – даровано». Подарите себе это право – жить и чувствовать здесь и сейчас. Это работает на перспективу». 48 часов и «день тишины»Очень важно заблаговременно подготовиться к тому дню, когда вас ожидает мозговой штурм, говорит Виктория Мартюшева. В этом смысле знаковыми являются три оставшихся перед экзаменом дня.За три дня до испытаний нужно уменьшить умственную нагрузку. Если позаниматься все-таки нужно, делать это следует вполсилы. Если вы осознаете, что в целом готовы, но хотите повторить «на всякий случай», это как раз тот случай, когда лучшее – враг хорошего. Род деятельности необходимо сменить, говорит психолог.Очень полезными будут прогулки на свежем воздухе и легкая физическая нагрузка, например пробежка или не изматывающая тренировка. Можно почитать книгу, посмотреть фильм, порисовать – просто для души или изобразив свои страхи (если они остались) на бумаге в виде образов, пускай даже самых замысловатых. Мартюшева рекомендует позволить себе делать то, что хочется. Человек интуитивно сделает выбор, обращаясь к внутренним ресурсам.Для кого-то благотворным будет бег. Для кого-то – деятельность, предполагающая борьбу, например спортивная командная игра или спокойная, но состязательная настольная. Можно ограничиться и просмотром фильма, в котором герой преодолевает трудные обстоятельства. Главное здесь – нужные вам эмоции. Ну а кому-то хочется «замереть» – обеспечьте себе покой, побудьте в тишине наедине с собой, говорит психолог. Как остановить стрельбу в школах: мнение крымского психиатра >>В последний день перед экзаменом Мартюшева рекомендует устроить «день тишины». «Я имею в виду ту внутреннюю тишину, при которой все знания «утрамбовываются», а психика настраивается на спокойную сосредоточенность. Нужно в буквальном смысле прийти в себя – почувствовать себя. Выходите на природу, «включив» все: зрительное и слуховое восприятие, обаяние, осязание. Смотрите вокруг, задерживайтесь на оттенках зеленого цвета. Прислушивайтесь к звукам, прочувствуйте запахи, дотроньтесь до дерева. Зрительно нарисуйте на земле тонкую линию и попытайтесь пройти по ней, сохраняя равновесие», – советует психолог. Перед экзаменом желательно выспаться. Не нужно наедаться накануне и утром. Пища должна быть легкой и быстро усваиваемой, а на завтрак можно немного подкрепиться сладким, говорит Виктория: «Глюкоза стимулирует работу мозга, лишним это не будет».РОДИТЕЛЯМДля родителей экзамены ребенка тоже испытание. Нередко они сами создают ненужную нервозность, которая передается или умножает уже имеющуюся тревогу у детей. Понятно, что взрослые переживают, но это может серьезно помешать. Лучшее, что они могут сделать, – это создать ребенку максимально комфортные условия для подготовки, не грузить своими переживаниями и семейными проблемами в период экзаменов. И уж тем более не рисовать страшных картинок будущего, подчеркивает Мартюшева.»Бывает, что родители непременно хотят, чтобы ребенок поступил в ведущий вуз, а если не получится, то дают ему понять, что это крах жизненного проекта. Такие установки потенциально травматичны. На экзамене всегда есть элемент случайности и риск неудачи. Желательно не зацикливаться, а изначально планировать вариативные сценарии. Помогите ребенку сфокусироваться не на поступлении в конкретный вуз, а на том, чтобы выложиться по максимуму на экзамене. При этом, если школьник на пробных вариантах стабильно набирал 40 баллов, не надо ожидать, что на экзамене будет 70, и строить планы поступления, исходя из этого. Это верный путь к обманутым ожиданиям и очередному стрессу – и для вас, и для него». Психолог рекомендует родителям сосредоточиться на физическом и психоэмоциональном состоянии ребенка. Помочь ему обрести спокойствие. Проконтролировать, чтобы он высыпался, нормально питался, успевал отдыхать.Ранее сайт РИА Новости Крым писал о том, как определить психологические проблемы у подростка.Меньше стресса: россияне стали реже нервничать >>

https://crimea.ria.ru/20210517/Kak-v-Sevastopole-budut-sdavat-vypusknye-ekzameny-1119586879.html

https://crimea.ria.ru/20210403/Kak-budut-sdavat-ekzameny-vypuskniki-shkol-v-2021-godu-1119428278.html

https://crimea.ria.ru/20210414/Desyatiklassnikam-razreshili-sdat-EGE-vmeste-s-vypusknikami—1119469387.html

https://crimea.ria.ru/20210205/Rosobrnadzor-opublikoval-raspisanie-EGE-na-2021-god-1119227931.html

2022

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111484/31/1114843107_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_eaea6d5ff926b4ee3c821a6c8c4bc805.jpg

новости, общество, совет эксперта

РЕБЯТАМ

Тревогу – в союзники, панику – в сторону

Дыши и слушай

Почувствуй тело

Здесь и сейчас

48 часов и «день тишины»

РОДИТЕЛЯМ