Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный может ответить.
Чарлз Калеб Колтон
Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.
Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.
Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.
Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.
Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха
Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.
Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».
Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.
Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?
Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»
Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».
Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.
Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».
Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».
Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.
В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?
Справиться со страхом поможет «звонок другу»
Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?
Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.
Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.
Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг
И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.
Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.
Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.
1. «Слишком много работы»
Метод: деление задачи на части.
Как он работает. Вам наверняка не раз советовали раскладывать сложное дело на простые шаги — здесь можно провести аналогию с поеданием пиццы по кусочкам. Однако при этом вы видите всю пиццу, то есть задачу целиком, и это пугает. Теперь представьте, что вам давали бы по кусочку той же самой пиццы, при этом не показывая ее всю. В результате вам удалось бы съесть гораздо больше — по крайней мере, об этом говорят исследования. Этот же прием работает и при подготовке к экзаменам: постарайтесь скрыть от себя весь объем работы, чтобы перестать тревожиться из-за ее масштаба.
- Выберите время, которое вы будете ежедневно уделять подготовке.
- Этот промежуток (1-2 часа) разделите на интервалы для отдельных частей работы — например, для определенных тем или заданий.
- Подумайте, сколько времени нужно на каждую из этих небольших задач и сократите его. Так, если вы изначально выделили на одну из них 45 минут, уменьшите время до 25 минут. Это поможет действовать быстрее.
- Кроме того, оставьте себе 15-30 минут, чтобы проверить сделанное так, будто это все, что вам нужно знать на экзамене.
2. «Это понимают все, кроме меня»
Метод: переосмысление.
Как он работает. Этот инструмент состоит из двух частей.
- Переосмыслите причины своего непонимания. Есть представление, что визуалам, аудиалам и кинестетикам информацию нужно преподносить по-разному, иначе они ее не воспримут. Однако ученые выяснили, что это не так — люди действительно могут предпочитать разные подходы к обучению, но его корректировка в соответствии с их пожеланиями не улучшает результаты. Таким образом, не стоит беспокоиться о способе получения информации — лучше задействовать все три из них.
- Добейтесь понимания. Посмотрите на это, как на взлом сейфа — одним людям везет и все получается с первой или со второй попытки, другим же приходится перепробовать много разных комбинаций. Иногда это занимает немало времени, но есть способ ускорить процесс — обратитесь за помощью к тому, кто уже справился с задачей.
- Попросите учителя объяснить тему по-другому.
- Спросите у знакомых, как им удалось разобраться в ней.
- Посмотрите видео на YouTube — хороший ролик может быть очень эффективным способом обучения, поскольку он одновременно задействует разные типы восприятия.
3. «Прошел еще один день, а я ничего не сделал»
Метод: выбор «слота» и составление пошаговых инструкций.
Как он работает. «Слот» — это понятие из крикета: если не углубляться в спортивную терминологию, то это положение мяча, при котором игрок с битой пытается бежать как можно быстрее. Выберите наиболее продуктивное время, когда вы особенно внимательны и мотивированы, оно и будет вашим «слотом». Помните о законе Парето — 20% действий дают 80% результатов. Таким образом, небольшая часть дня может значительно улучшить ситуацию, нужно лишь правильно ее выбрать.
Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.
- Это инвестиция в процесс. После записи подробного плана действий вы почувствуете вину, если не доведете дело до конца.
- Составьте инструкцию, понятную даже ребенку. Вы увидите, насколько просты отдельные задачи, и захотите доказать себе, что можете выполнить их.
- Завершая дела, вы заметите прогресс. Вычеркивайте каждый пройденный пункт.
4. «Я повторяю, но это не помогает»
Метод: быстрая проверка и интервальное повторение.
Как он работает. Если при повторении в голове ничего не откладывается, то у этого могут быть две причины.
- Использование традиционных методов вместо работающих. Ученики перечитывают тексты, выделяют в них главное, используют ассоциативные схемы и дидактические карточки, но это не всегда помогает. Недавнее исследование показало, что информация, за которой следует короткий проверочный тест, усваивается лучше. Таким образом, при повторении важно всегда ориентироваться на требования экзамена.
- Снижение мотивации после неудачи на пробном тестировании. Низкие баллы могут выбить из колеи, но самое главное — не отчаиваться и продолжать регулярно заниматься и повторять материал. При таком подходе на настоящем экзамене вам будет куда спокойнее.
Фото: Unsplash
5. «День до экзамена, я в панике»
Метод: визуализация.
Как он работает
- Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Позвольте негативным мыслям (например, панике перед экзаменом) заполнить ваше сознание.
- Затем в правом нижнем углу представьте маленький образ позитивного результата (например, знание ответов на все вопросы теста).
- Постепенно увеличивайте позитивную картинку, делая ее ярче, а негативную — темнее.
- Подолжайте это делать, пока позитивная картинка не станет в два-три раза больше негативной, а ваше внимание полностью на нее не переключится.
6. «10 минут до экзамена, я в панике»
Метод: фокусировка на повседневных занятиях.
Как он работает
- Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
- Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
- Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.
Вот еще четыре совета, которые помогут избежать излишнего беспокойства непосредственно перед экзаменом.
- Не бродите в оживленных местах. Как правило, толпа собирается у входа в помещение, где будет проводиться экзамен. Не спешите туда — за вход в числе первых дополнительные баллы не дадут.
- Держитесь подальше от людей, которым безразличны результаты экзамена. Осуждать их не стоит, они могут делать со своей жизнью все что угодно. Однако их настрой — не совсем то, что вам сейчас нужно.
- Избегайте и тех, кто пытается угадать содержание тестов. Они все равно этого не знают, поэтому нет смысла их слушать.
- Не подходите к умникам. Они начнут выдавать случайные факты из учебников, борясь таким образом с собственным страхом или искренне желая вам помочь. Но это неважно — вам не нужно доказывать свои знания никому, кроме экзаменатора.
7. «Я не могу сосредоточиться на экзамене»
Метод: Blinkers («шоры»).
Как он работает. Вам нужно мысленно надеть на глаза шоры — пластины, которые можно увидеть на лошадях во время скачек. Их цель — закрыть обзор, чтобы лошадь не видела других всадников и была сфокусирована на беге. Точно так же и вам на экзамене не следует наблюдать за действиями других учеников. Ограничьте поле зрения экзаменационными заданиями и часами на стене аудитории.
8. «На экзамене мои мысли блуждают»
Метод: дыхательные упражнения.
Как он работает. Все ощущали пустоту в голове во время экзаменов. В таких ситуациях необходимо сосредоточиться на происходящем, а лучше всего в этом помогает медитация. Вот как поступить при столкновении с вопросом, ответ на который вы не можете быстро вспомнить.
- Прочитайте вопрос с обычной скоростью.
- Еще раз прочитайте его и одновременно медленно вдыхайте через нос, считая до трех.
- Закончив читать, так же медленно выдохните через рот, считая до трех.
- Еще раз прочитайте вопрос, но уже выделяя в нем ключевые слова. Одновременно вдыхайте через нос, считая до трех.
- Закончив читать, выдохните через рот, считая до трех.
- Запишите вопрос полностью. Одновременно вдыхайте через нос, считая до десяти.
- Записав вопрос, выдохните через рот, считая до десяти.
- Начните записывать ответ на вопрос или формировать структуру эссе.
Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ.
Фото: Unsplash
9. «На экзаменах у меня случаются панические атаки, поэтому я просто ухожу»
Метод: техника заземления — сжимание пальцев.
Как он работает. По определению Национальной службы здравоохранения Англии, паническая атака — это внезапное и сильное беспокойство. Оно может сопровождаться физиологическими реакциями: учащенным сердцебиением, дрожью, дезориентацией, тошнотой, сухостью во рту, одышкой, потливостью и головокружением. В медиа можно встретить мнение, что это состояние контролировать нельзя, но врачи говорят обратное.
В частности, справиться с паническими атаками поможет техника заземления — тип упражнений, которые фокусируют внимание на физических ощущениях или происходящем вокруг, не давая тревоге захватить ваши мысли. Так, для борьбы с паникой можно медленно дышать, прислушиваться к звукам вокруг, нюхать что-то с сильным запахом, например, лаванду, выбирать любой предмет в комнате и изучать его форму, цвет и размер.
К сожалению, не все из перечисленного можно проделать на экзамене, но есть одно упражнение, которое подходит как раз для этой ситуации. Оно называется методом сжимания пальцев.
- Сожмите указательный и большой пальцы вместе.
- Слегка увеличьте давление, чтобы сфокусироваться на этом ощущении.
- Рассмотрите узоры и линии на большом пальце.
- Делайте это, пока не почувствуете, что можете вернуться к заданиям.
10. «Мои ответы отличались от ответов остальных, и я не могу перестать думать об этом»
Метод: отказ от обсуждений.
Как он работает. Разговаривать об ответах, которые вы дали на экзамене, совершенно бессмысленно. Если ваш вариант совпадет с вариантами большинства, то перед следующим тестом вы будете чересчур самоуверенны, если не совпадет — начнете переживать из-за этого. Обдумайте, с кем вы будете общаться после экзамена. Постарайтесь найти человека или компанию, которые тоже не захотят поднимать эту тему.
11. «Я беспокоюсь за результаты и их влияние на мое будущее»
Метод: притча о китайском фермере.
Как он работает. Философ Алан Уоттс в своей книге «Восточная мудрость, современная жизнь: сборник выступлений 1960-1969 годов» рассказал притчу о китайском фермере, содержание которой сводится к следующему: однажды от героя сбежала лошадь, но утром вернулась, приведя с собой еще семь лошадей. На следующий день его сын сломал ногу, катаясь на одной из них. Утром в деревню пришли военные, чтобы забрать юношей в армию, но сына фермера не взяли из-за сломанной ноги — и это было большой радостью для семьи.
Притча показывает, что последствия той или иной ситуации не всегда очевидны, поэтому любой итог нельзя считать однозначно хорошим или плохим. День объявления результатов не стоит ожидать с особым трепетом — какими бы они ни были, вы сможете действовать дальше. Если вы будете активны и оптимистичны, то однажды оглянетесь назад и увидите, что оценки пошли вам на пользу, независимо от того, были они хорошими или нет.
Источник.
Материалы по теме:
Как подготовиться к ЕГЭ бесплатно? Поможет интернет
«Помни все»: 6 упражнений на развитие памяти
Почему важно иметь хорошего учителя
«Я чувствовала – если останусь в школе, то не смогу сохранить нервы». Как перейти на онлайн-обучение за три месяца до ЕГЭ
До экзаменов остаётся совсем немного времени: сил у учеников всё меньше, а вот страхов — всё больше. Большинство выпускников уже сейчас начинают испытывать сильный стресс: “Что, если попадётся сложная тема?”, “Что, если я не справлюсь с волнением и допущу ошибки на экзамене?”, “Остаётся меньше месяца, а я всё ещё недостаточно подготовился”. Эти и множество других мыслей буквально преследуют учеников, мешая подготовке и успешной сдаче экзамена.
Что важно помнить
Первая мысль, которую нужно закрепить в своём сознании — это то, что бояться нормально. Нет ничего ужасного в том, что вы испытываете волнение перед экзаменом — так себя чувствует большинство выпускников. Так что старайтесь не очень-то усиленно с ним бороться: все равно полноценно избавиться от него не получится.
Более того,в какой-то степени волнение перед экзаменом вам даже поможет. В стрессовой ситуации в нашем организме вырабатывается гормон адреналин, который в стрессовой ситуации помогает быстрее и лучше реагировать на происходящее вокруг. Так что есть вероятность, что именно благодаря страху вы вспомните всё, что изучали, и успешно справитесь с экзаменом.
О чём подумать
В первую очередь, попробуйте посмотреть на свой страх поближе: как он выглядит, что за ним скрывается? Чаще всего наши страхи иррациональны, то есть практически не связаны с реальностью. Согласитесь, если вы весь год усердно готовились, а перед экзаменом повторили весь материал, то бояться просто нет смысла — нужно добавить немного уверенности в своих силах.
Часто ученики боятся не столько самого экзамена, сколько того, что их ждёт после. Это может быть плохой результат, недостаточное количество баллов для поступления в хороший вуз, недовольство родителей и многое другое. Постарайтесь забыть об этом на время подготовки и сдачи экзамена. Поверьте, у вас еще будет время попереживать об этом. А сейчас свою энергию лучше направить на решение заданий.
Важно также понимать, что экзамен — не конец вашей жизни. Это лишь определенный этап, который нужно преодолеть, чтобы перейти на “новый уровень”. Многим школьникам кажется, что экзамен буквально решит их судьбу, но на деле важность ста баллов на ЕГЭ сильно переоценена. Можно получить хорошее образование и не в топовом вузе, а найти профессию мечты — в колледже. А ещё — части выпускников эта идея не очень понравится, но всё же — можно взять gap year и пересдать экзамен в следующем году.
Как справиться со страхом
Существует несколько проверенных способов борьбы с волнением перед сдачей экзамена. И у вас ещё есть время испытать каждый из них:
- Устроить репетицию экзамена.
Это может быть пробный экзамен в школе или вузе, или даже самостоятельное решение заданий дома. Главное — установить временные рамки, убрать подальше телефоны и учебники и сконцентрироваться на решении заданий КИМа.
- Отойти подальше от своего страха.
Попробуйте подумать о том, как вы будете вспоминать об этом экзамене через 10 лет, какое значение он будет иметь для вас — взрослого и успешного человека, у которого есть семья, карьера.
- Проиграть самый худший сценарий.
Что произойдёт, если вы не сдадите экзамен? А если не наберёте достаточно баллов? И если не поступите в вуз? Мысленно представьте себе подробности такого сценария: как вы себя чувствуете, как отреагировали родители, что будете делать дальше.
- Сконцентрироваться на реальности
Если страх окутывает вас слишком сильно, попробуйте замедлиться и сконцентрировать внимание на настоящем моменте. Посмотрите, где вы находитесь, кто рядом с вами, чем занят окружающие и как они выглядят. Это поможет отвлечься от излишней тревоги.
Важный совет: если ваше волнение находится на “нормальном уровне” — не беспокоит вас слишком сильно, позволяет заниматься делами, лучше не пить успокоительные таблетки перед экзаменом. Особенно без рекомендации врача. Основная проблема для нас заключается в том, что успокоительные таблетки замедляют скорость реакции, а значит есть вероятность, что на экзамене вы будете немного тупить. И это может напрямую повлиять на ваш результат.