Страшно перед экзаменом в универе

Студенческие страхи — провокаторы психических расстройств у студентов

Основная часть студентов — молодые люди в возрасте 17–25 лет. В этот возрастной период повышен риск многих ментальных расстройств. В 2021 году журнал Molecular Psychiatry опубликовал результаты метаанализа 192 эпидемиологических исследований разных стран мира, согласно которым в этом возрасте высока вероятность дебюта следующих психопатологий:

• Расстройства пищевого поведения — нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание.
• Обсессивно-компульсивные расстройства — появление навязчивых, мешающих или пугающих мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий).
• Расстройства личности — искаженное восприятие реальности и неадекватные способы реагирования на события.
• Шизофренические расстройства — фундаментальные расстройства мышления и восприятия, которые могут сопровождаться слуховыми галлюцинациями, ложными воспоминаниями, фантастическим бредом, социальной дисфункцией.
• Аддикции — стремление уйти от реальности и изменить свое психическое состояние с помощью психотропных веществ.

В рамках Международного студенческого проекта ВОЗ «Всемирное обследование психического здоровья» было опрошено более 13 000 студентов из 8 стран мира. Исследование показало, что каждый третий студент имеет ментальное расстройство.

Отечественные исследования демонстрируют, что аффективные расстройства (расстройства настроения) и нарушения эмоциональной адаптации имеются у 20–30% опрошенных российских студентов.

Эти расстройства снижают качество жизни, приводят к социофобии, повышают риск суицидов.

Исследователи отмечают, что высокий риск психопатологий у студентов связан с избыточной нагрузкой и хроническим стрессом. При этом самый кризисный период — третий курс, когда появляются дополнительные стрессовые факторы: перед студентами встают вопросы профессионального самоопределения, выбора специализации, темы научной работы.

Один из провокаторов стресса — страх. Обычный (естественный) страх кратковременен, обратим, не наносит вреда здоровью и даже полезен: функции организма мобилизуются, благодаря чему мы готовы к непредвиденному развитию событий. Однако длительный страх чреват нарушениями в работе нервной системы, эмоциональным истощением и хроническим стрессом.

Таким образом, пролонгированные страхи — одна из причин развития психопатологий у студентов: они провоцируют хронический стресс, который, в свою очередь, приводит к ментальным расстройствам.

Сквозные и временные студенческие страхи

В Харьковской фармацевтической академии было проведено клиническое исследование сквозных и временных страхов студентов. Первые выражены у них на протяжении всего периода обучения, вторые характерны для учащихся определенных курсов. Психологи составили список студенческих страхов из 71 пункта. Учащиеся оценивали каждый страх с помощью 4-балльной шкалы.

Из 20 самых сильных страхов 10 оказались сквозными:

• Страх экзамена, преобладающий у студентов третьего и шестого курсов. У первокурсников он занимал второе по значимости место.
• Страхи «совершить ошибку», «публичных выступлений», «ответа у доски», «ответственности», «недопуска к экзамену/зачету».
• Страхи, связанные с проблемой профессионального будущего: боязнь «отчисления», «будущего», «стать неквалифицированным специалистом», «плохо окончить институт». Страх «отчисления» был преобладающим у первокурсников.

Исследователи предположили, что сквозные страхи затрагивают фундаментальные закономерности психики студентов, поэтому имеют долговременный характер. Страхи, связанные с будущей профессией, отражают негативное прогнозирование — такая установка вредит процессу обучения.

Среди сильных временных страхов были:

• Страхи «что найдут шпаргалки», «путаницы в голове». Характерны для первокурсников, слабо выражены на третьем курсе и отсутствуют на последнем.
• Страх «опроса». Характерен для учащихся третьего и последнего курсов и практически не проявляется у первокурсников.
• Страх «дипломной работы». Наиболее выражен у студентов выпускного курса, достаточно выражен на третьем курсе и практически отсутствует у первокурсников.

Клинические исследования отдельных страхов

1. Страх ошибки

Страх ошибки — это боязнь неудач, прогнозирование наихудшего исхода. Голова студента, боящегося ошибок, переполнена мыслями о возможных катастрофах: я не осилю новую тему, завалю зачет, не смогу найти общий язык с однокурсниками, девушкой, не стану хорошим специалистом…

Страх ошибки мешает студенту развиваться, использовать свои умственные способности и творческий потенциал на всю катушку, так как он постоянно чувствует внутреннюю скованность, проявляет сверхосторожность.

В 2016 году в журнале «Инновационная наука» были опубликованы результаты исследования этого страха у студентов Кубанского государственного технологического университета. Исследование проводилось с помощью специального опросника, который показывает уровень тревожности человека из-за своих ошибок, отношение к мнению окружающих, а также склонность к самообману и использованию психологических защит.

Обработка результатов показала страх ошибки у 10,7% респондентов. Такие студенты зациклены на промахах, переживать о которых могут часами или даже днями. Исследователи отметили, что чаще страх обнаруживался у девушек, чем у юношей. Студентки больше обеспокоены тем, как они выглядят в глазах окружающих, что приводит к стремлению избежать любых ошибок.

Татьяна Выставкина, семейный психолог, кандидат наук

Страх ошибки формируется в детстве. Его причинами могут быть родительская критика за любые промахи, насмешки в школе со стороны одноклассников, предвзятое отношение учителей. Всё это приводит к формированию у ребенка установки «Я глупый/плохой!» и страха перед ошибками, который может сохраняться всю жизнь.

Некоторые родители пытаются вырастить из ребенка гения, и независимо от того, каких высот он достигает, для них этого всегда оказывается мало. Чтобы угодить родителям, ребенок ставит перед собой всё более высокие и порой недостижимые цели. Казалось бы, в этом случае он должен быть мотивирован на достижение успеха. Но на деле всё оборачивается ужасом перед неудачей. Так ребенок постепенно превращается в перфекциониста, которому жизненно необходимо быть лучше всех, но достигнуть он этого не может из-за панического страха ошибки.

Также страх может появиться из-за гиперопеки родителей. Гиперопека приводит к формированию выученной беспомощности: ребенок привыкает, что все его проблемы решают мать и отец. Взрослея, он не имеет за плечами никакого жизненного опыта, не уверен в собственных силах, боится ошибиться при решении любой новой задачи.

Для избавления от страха ошибки измените угол зрения на свои промахи, не относитесь к ним как к катастрофе. Позвольте себе ошибаться! Воспринимайте промахи как новый жизненный опыт, который позволяет находить свои слабые стороны, устранять их и развиваться дальше.

Не прибегайте к стратегии избегания. Когда человека пугают какие-то ситуации, он начинает их обходить стороной, избегать. Такая стратегия — защита от возможных неудач. Но на самом деле она приводит к тому, что область избегаемого становится огромной и человек начинает бояться всего на свете. Поэтому нужно не избегать, а действовать! Пробовать, допускать ошибки и начинать сначала — до тех пор, пока не будет достигнут результат. И постоянно анализировать: что вы сделали здорово, а где нужна доработка.

Попробуйте выявить мысли, которые становятся источником страха. Например, «Я глупый», «У меня нет способностей к учебе». Оцените, насколько они соответствуют действительности. Найдите факты, которые смогут разрушить эти мысли. Например, «Я смог поступить в университет, значит я способный», «Ко мне обращаются за советом сокурсники, значит они считают меня умным». Сделайте эти факты своими новыми убеждениями, установками и проговаривайте их каждый день как можно чаще.

2. Страх перед экзаменами, экзаменационный стресс

Экзамен — это слово, от которого у студентов потеют ладони и по спине бежит холодок. Многие воспринимают его как опасную ситуацию, «изощренную пытку», катастрофу вселенского масштаба. Согласно исследованиям российского психофизиолога Ю. Щербатых, проявлениями экзаменационного стресса могут быть:

• Субъективные симптомы — тревога, страх. Тревога отличается от страха тем, что человек не может четко определить, чего именно он боится. Это генерализованный, беспредметный страх непонятно чего.
• Объективные симптомы — учащенное сердцебиение, бессонница, головная боль, неуправляемая мышечная дрожь. При выраженной реакции на экзаменационный стресс основные жизненные показатели студентов достигают опасных значений: частота сердечных сокращений может увеличиваться до 120–150 ударов в минуту, систолическое артериальное давление повышаться до 150–180 мм рт. ст.

Страх перед экзаменами во многом похож на страх ошибки, ведь большинство студентов боится именно ошибиться при ответе на билет.

Однако этот страх более мощный и распространенный: его испытывают более 60% студентов. Протестировав 220 белорусских студентов, психологи выяснили, что страх перед экзаменами связан с их личностными и половыми особенностями:

• Страх прямо пропорционален агрессивному, пессимистическому, критическому самоотношению и обратно пропорционален положительному отношению к себе — способности радоваться своим успехам, умению воодушевляться.
• Студенты, способные самостоятельно обучаться и отслеживать свой прогресс, боятся экзаменов меньше, чем студенты, зависимые в учебе от других. У несамостоятельных учащихся уровень страха перед экзаменами прямо пропорционален таким качествам, как подозрительность, подчиняемость, зависимость, агрессивность.
• У девушек страх перед экзаменами выражен сильнее, чем у юношей.

Также ученые установили, что в начале обучения студенты боятся экзамена больше, чем на последних курсах.

В 2020 году в «Международном студенческом научном вестнике» были опубликованы результаты психологического исследования, проведенного в Башкирском государственном Университете. В период экзаменационной сессии у студентов измерили уровень тревоги и депрессии:

1. 63% респондентов находились в состоянии клинически выраженной тревоги или депрессии. Это означает, что человек не способен справиться со своим состоянием самостоятельно и ему необходимо срочно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
2. У 17% опрошенных наблюдалась субклинически выраженная тревога или депрессия. Человек может справиться с такими ментальными проблемами, если срочно остановится в гонке за высокими результатами, снизит нагрузку на психику и даст своему организму отдых.
3. У 20% студентов показатели уровня тревоги и депрессии были в норме.

В зарубежной медицинской литературе распространен термин «тестовая тревога». По сути, ее можно приравнять к тревоге перед экзаменами: во многих университетах США и других стран для проверки знаний применяются не классические экзамены с билетами, а тесты. Американский психолог Дэвид Сусман считает, что тестовая тревога может приводить как к легким симптомам, так и к тахикардии, обморокам, паническим атакам, злоупотреблению психоактивными веществами.

Татьяна Выставкина:

Работать со страхом экзамена нужно так же, как и со страхом ошибки: относиться к экзамену как к новому опыту, не применять стратегию избегания, создавать положительные установки.

Уменьшить страх перед экзаменами можно с помощью тщательной подготовки: чем лучше вы знаете предмет, тем меньше будете волноваться. Применяйте распределенную практику: разбивайте подготовку к экзамену на короткие занятия в течение длительного периода времени. Распределенная практика приводит к более эффективному обучению и меньшему выбросу адреналина, чем интенсивная учеба накануне экзамена.

Психологическое состояние студента перед экзаменом во многом зависит от обстановки в семье. Например, причиной страха могут быть опасения студента не оправдать надежды родителей: «А вдруг я не справлюсь, и во мне разочаруются?»

Страх не оправдать чьи-то надежды парализует человека, снижает самооценку и адекватное восприятие возможностей. Студент должен четко знать, что за плохой результат его ждут не истерики и упреки, а понимание и поддержка. Ощущение безопасности, определенности дает гарантию того, что у студента страх перед экзаменом будет меньше, а результаты лучше.

3. Страх перед публичными выступлениями

В психологии такой страх называется глоссофобией. Его симптомы — учащенное сердцебиение, повышенная потливость, покраснение лица, зажатость голосовых связок, дрожание рук и ног. Столкнувшись с необходимостью выступать перед публикой, многие люди испытывают реакцию «бей или беги», при которой организм мобилизуется для устранения угрозы за счет резкого повышения уровня адреналина.

Студенты сталкиваются с публичными выступлениями постоянно (на экзаменах, семинарах, конференциях), поэтому страх перед ними может стать серьезным препятствием для нормального обучения.

В России масштабных исследований студенческого страха публичных выступлений нет. Небольшое исследование было проведено в Педагогическом институте Тихоокеанского государственного университета в Хабаровске. В экспериментальную группу вошли 13 третьекурсников: 11 девушек и 2 юноши. Анкетирование студентов показало, что:

• Для 46% респондентов публичное выступление — стресс.
• На выраженность страха влияют отношение аудитории, личное отношение к своему выступлению, настроение, самочувствие, знание материала.
• Для преодоления страха студенты прибегают к самовнушению, дыхательным техникам, медикаментозным препаратам.

После анкетирования участники прошли разработанную психологами программу тренингов. Она состояла из 12 занятий, на которых студенты осваивали техники расслабления, самопрезентацию, отрабатывали речь, мимику, жесты, учились управлять вниманием аудитории. На завершающем занятии каждый студент выступил с заранее подготовленным докладом. Некоторые студенты отметили, что занятия помогли им почувствовать уверенность в себе. Повторное анкетирование показало, что уровень тревоги группы снизился.

Во многих зарубежных странах страху студентов перед публичными выступлениями уделяется повышенное внимание. Например, в США распространены специальные курсы коммуникации, на которые ежегодно записываются около 1,3 млн студентов.

Американские психологи протестировали более тысячи студентов, посещавших такие курсы, и выявили 12 самых сильных страхов, связанных с публичными выступлениями.

1. Страх реакции аудитории. Студенты боялись осуждения, насмешек, незаинтересованности или, наоборот, повышенного внимания к себе. Некоторые опасались, что они недостаточно ясно излагают материал, из-за чего информация непонятна аудитории.
2. Страх когнитивных нарушений во время выступления. Многие опасались ухудшения памяти. Один студент написал: «Мой самый большой страх заключается в том, что я забываю текст и просто замираю перед слушателями». Некоторые респонденты боялись отсутствия зрительного контакта с аудиторией, которое, по их мнению, приводит к забывчивости.
3. Страх отсутствия беглости речи и преобладание в ней слов-наполнителей.

Татьяна Выставкина:

Страх перед публичными выступлениями — один из самых распространенных социальных страхов. Его причинами могут быть психологические травмы в детстве, негативный опыт в прошлом, общение с людьми, которые боятся выступать перед аудиторией.

Преодолеть страх и повысить уверенность в себе помогает когнитивная тренировка — практика речи. Читайте ее вслух, перед семьей, друзьями. Не откладывайте эту задачу на потом: прокрастинация усиливает тревогу.

Замените негативные мысли положительными. Как можно чаще проговаривайте «Я хороший спикер», «Я уверен в себе и хорошо выступаю». Визуализируйте успех: представляйте, как вы говорите с уверенностью перед публикой, как слушатели позитивно реагируют на ваше выступление.

До выступления постарайтесь побывать в аудитории, где оно будет проходить. Осмотрите аудиторию, обратите внимание на все мелочи, запомните их. Если есть возможность, поднимитесь на сцену, отрепетируйте свою речь. Это позволит вам психологически подготовиться к выступлению, почувствовать себя увереннее, справиться с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Психологическое состояние студентов, получающих первое и второе высшее образование

На психологическом факультете МГППУ сравнили уровень стрессоустойчивости и эмоционального выгорания у студентов, получающих первое и второе высшее образование. Выборка включала в себя две группы:

1. 28 третьекурсников очной формы обучения, получающих первое высшее. Средний возраст студентов составлял 21,5 лет.
2. 27 студентов третьего и четвертого курса очно-заочной формы обучения, получающих второе высшее. Средний возраст — 34 года.

У всех респондентов определили уровень самочувствия, активности, настроения и интереса к учебе. Студенты второй группы имели более низкие показатели самочувствия и настроения, но более высокие значения активности и интереса. У участников первой группы были гораздо более выражены симптомы эмоционального выгорания.

Психологи предположили, что причина выгорания студентов-очников — не только высокая нагрузка в университете (у второй группы она тоже была большой), но и недостаточная мотивация.

Многие молодые люди после школы поступают в университет «лишь бы получить образование», что часто приводит к разочарованию в выбранной профессии. Получая второе высшее, люди делают это осознанно, точно определившись, чего хотят от жизни, поэтому интерес к учебе у них выше.

Также у всех студентов был определен уровень стрессоустойчивости — набора качеств, позволяющих противостоять стрессу и переносить его без последствий для психики. Стрессоустойчивость определялась по шести шкалам:

1. Реакция на психотравмирующие факторы.
2. Склонность преувеличивать опасность окружающих обстоятельств.
3. Предрасположенность к психосоматическим расстройствам.
4. Негативные способы преодоления стресса — агрессивное поведение, стремление облегчить или сократить свои учебные обязанности, прием алкоголя.
5. Положительные способы преодоления стресса — расслабление, контроль негативных эмоций, решение проблемы, создающей стресс.
6. Стрессочувствительность — показатель, обратный стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость обеих групп оказалась невысокой, однако участники второй группы демонстрировали более низкую стрессочувствительность, более спокойную реакцию на травмирующие факторы и более развитую способность выбирать конструктивные способы борьбы со стрессом. Из этого можно сделать вывод, что студенты, получающие второе высшее образование, меньше подвержены стрессу, а значит, и реже испытывают студенческие страхи.

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Сессия – слово, от которого потеют ладони и по спине бежит холодок даже у людей, давно распрощавшихся с университетом. Как во время подготовки к зачетам и экзаменам снизить уровень стресса для организма? Каким правилам нужно следовать, чтобы стать успешным студентом? И правда ли, что преподаватели, находясь лицом к лицу с экзаменуемым, волнуются не меньше? Ответы на эти и другие вопросы мы объединили в подробном руководстве. Надеемся, оно поможет легче перенести период, который студенты в шутку называют стрессией. 

Психологическую помощь вызывали? 

С экзамена студенты обычно уходят счастливые, но уставшие: подготовка к испытаниям заставляет изрядно понервничать. Педагог-психолог социально-педагогической и психологической службы Белорусского национального технического университета Петр Лобов рассказал, как пережить это сложный период.

1 Переживать – это нормально

Объясните себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. 

2 Не думайте о провале

Нужно мысленно рисовать картину уверенного, четкого ответа. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле програм­мируя себя на конечный результат.

3 Скажите себе: «Стоп!»

Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять ваше сознание. Скажите самому себе вслух: «Стоп!» Это слово должно прозвучать как команда. Пос­ле сосредоточьтесь на дыхании: сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И так несколько раз. Такую же технику дыхания используйте в начале экзамена, когда вами овладевает нервозность.

4 Не прячьте чувства

Поговорите с кем-нибудь о том, что вас беспокоит. Если подвержены экзаменационному стрессу, важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые могут помочь.

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

• Составьте четкий план подготовки, распишите, что вам нужно выучить, и подумайте, сколько времени на это уйдет. 

• Обязательно чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения. 

• Учить по ночам и перекусывать фастфудом не лучшая идея. Чтобы мозг хорошо работал, нужно отдыхать, правильно питаться и разминать тело.

• Пообещайте порадовать себя чем-нибудь после сессии: походом в кино, покупкой нового гаджета, мини-путешествием.

А с другой стороны… 

Сессия – волнительное время не только для студентов, но и для педагогов, говорит заместитель декана по учебной работе факультета эстетического образования Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка Наталья Мазурина:

– На протяжении семестра мы обучаем и развиваем студентов, и сессия – это результат нашей работы. Поэтому, сидя перед экзаменуемым, мы переживаем не меньше. После каждого испытания анализируем способы подачи учебного материала, его объем и формы, объем предоставленной информации, чтобы при необходимости подкор­ректировать подходы к образовательному процессу. 

За 23 года в педагогике Наталья Геннадьевна обучила не одно поколение студентов. В каждом наборе есть около пяти процентов особо способных, примерно такое же количество тех, кто пришел в университет случайно, делится наблюдениями педагог:

– Остальные – среднестатические ребята, которых стараемся подтягивать до уровня более подкованных сверстников. 

Чтобы не провести сессию в стрессе, Наталья Мазурина рекомендует включаться в учебный процесс с начала семестра:

– Именно так поступают ребята, которые думают наперед. Лучше усваивать знания и обретать профессиональные компетенции постепенно, чем потом залпом читать книги и за неимением достаточного количества времени не понимать их смысл. Ответственное отношение к учебе поможет студенту в будущем. Он привыкнет выполнять все задачи в срок, не дожидаясь дедлайна.

Выделяется ли чем человек, который пришел на экзамен со шпаргалкой? Ответ преподавателя однозначен:

– Конечно. Он двигается иначе, часто меняет положение тела, постоянно поднимает глаза на экзаменатора в надежде на то, что он не обращает на него внимания. Обхитрить никого не получится, поэтому рассчитывайте только на свои знания. 

Студенты бывают разные

Каждый человек индивидуален и по-разному относится к сессии. Например, есть студент…

…ленивый. Считает, что, лежа на диване, узнает больше, чем в аудитории. Конспектов не ведет, накануне экзамена просит поделиться записями одногруппников. Но изучать их не считает нужным. Рассчитывает на халяву, собственное обаяние и книгу, оставленную на ночь под подушкой. 

…прилежный. Не пропускает лекции и семинары, выполняет все задания педагогов. Старается разобраться в материале. Если чего-то не понимает, прибегает к старой доброй зубрежке в умеренных количествах.

…зубр. В отличие от прилежного студента пропускает этап разбора и переходит сразу к дословному заучиванию. Знает, на какой странице и в каком месте находится нужное понятие. Может вплоть до запятой воспроизвести зазубренный материал, но так и не понять, о чем только что рассказал. 

…гениальный. Довольно редкий вид. Человек, которому для ответа достаточно один раз прочитать конспект под дверью аудитории. 

…коммуникабельный. Именно у него есть знакомые на каждом курсе, которые готовы передать младшим собратьям весь массив информации, необходимой для сдачи сессии. 

…паникер. Представитель данного вида есть практически в каждой группе. Он появляется за пару дней до сдачи, начинает в общем чате в социальных сетях делиться переживаниями. Зачастую они основаны на опыте однокурсников, которые «вспоминают тот экзамен, как самый страшный кошмар» и личных тревогах, типа «мне приснилось, что я все завалил». Своими высказываниями способен подорвать позитивный настрой всего коллектива. 

Правила успеха

Мы провели экспресс-опрос и узнали у студентов, каких правил они придерживаются, чтобы хорошо сдать сессию. Представляем подборку наиболее часто упоминающихся приемов.

♦ Работай на протяжении семестра. Если педагог заметит твои старания, есть шанс получить зачет или экзамен автоматом. А что может быть лучше?

♦ На время сессии сделай пост в социальных сетях, в котором попроси друзей не приглашать тебя в кино или на вечеринки. Все потом.

♦ Не надейся, что за ночь накануне экзамена сможешь выучить все билеты. Займись подготовкой заранее.

♦ Забудь об энергетиках и литрах кофе. Если чувствуешь усталость, лучше немного вздремни, будет больше пользы.

♦ Думай о хорошем. Почаще визуализируй, как выходишь из аудитории с хорошей отметкой в зачетке. 

Вдох глубокий

Во время подготовки к испытаниям уделяйте время расслаб­ляющим техникам. Например, дыхательная гимнастика способствует обогащению кислородом головного мозга и улучшает циркуляцию крови, что в свою очередь мобилизует силы организма. Итак, чтобы снять напряжение, сядьте на стул, расслабьтесь и закройте глаза. Сделайте медленный вдох (считая до десяти), задержите дыхание (считая до трех) и медленно выдохните (досчитав до восьми). Повторите методику 4–5 раз, это займет несколько минут, а эффект заметите сразу.

Хотите – верьте, хотите – нет

В студенческой среде бытует много примет и обычаев. Так, некоторые верят, что в день экзамена не стоит заправлять постель, а накануне не мыть голову, чтобы не вымыть знания. Также есть примета, согласно которой в ответственный день нельзя надевать новую одежду. Лучше прийти в той, в которой в прошлый раз получил хорошую оценку. Еще один обычай – в день экзамена все делать левой рукой и ногой: вставать с постели, входить в аудиторию, тянуть билет. 

В суеверия верят не только наши ребята, но и их сверстники по всему миру. Например, в Оксфорде студенты на экзамен носят бутоньерки из гвоздик. На первое испытание прикалывают себе белый цветок, на остальные – розовый, а на последний приходят с красным. Французские студенты во время сессии наведываются к памятнику Мишелю Монтеню возле здания Сорбонны и натирают рукой туфли философа. А учащиеся из университета Саламанки в Испании верят, что для успешной сдачи нужно на фронтоне корпуса среди орнаментов найти изображение лягушки. 

АНЕКДОТ В ТЕМУ

Два студента перед сессией: 

– Что читаешь?

– Квантовую механику. 

– А чего книга вверх ногами?

– Да какая разница…

shestakevich@sb.by

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?
Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Начни подготовку к ЦТ и ЦЭ прямо сейчас!

Адукар обещает крутых преподавателей и много полезной практики.

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?