Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.
Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.
Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.
Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.
Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.
В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.
Под влиянием умеренного стресса надпочечники
выпускают
в кровоток небольшую порцию гормонов, достаточную, чтобы подготовить нас к битве или к бегству. Эти гормоны влияют в том числе и на мозг — стимулируют кору, заставляя ее лучше концентрироваться на задаче. Но это работает только до тех пор, пока гормонов стресса в крови относительно немного и они задерживаются там ненадолго.
Под влиянием слишком сильного или продолжительного стресса в кровь попадает избыточное количество стрессовых гормонов. Ударная порция гормонов стресса слишком сильно стимулирует кору. В результате тонкие и деликатные мыслительные процессы идут наперекосяк. Вместо того чтобы помочь нам сосредоточиться, избыток гормонов стресса
ухудшает
память и способность к познанию и обучению.
Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.
Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.
Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.
Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.
Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.
Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.
Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.
Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.
Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.
Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.
Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.
Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.
Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).
Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.
Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.
Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.
Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.
Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.
Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.
Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.
Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.
Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.
Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.
Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.
Ваш личный план «Английский для международных экзаменов»
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂
Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.
Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.
Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.
Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.
С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.
Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.
Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.
Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.
Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.
Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение.
Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.
Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.
Успехов на экзамене!
Тема:«Экзаменационный
стресс.»
исследовательская
работа по психологии
работу выполнила:
Бабикова
Светлана
ученица
9 «б» класса
руководитель:
Плисова
Ирина Александровна
Содержание:
Введение…………………………………………………………………………………………… 3стр.
I. Экзаменационный стресс. Теоретические аспекты данной
проблемы…………………………………………………………………………………………. 5стр.
1.1 Особенности экзаменационного стресса………………………………………….. 6стр.
1.2.Причины экзаменационного
стресса………………………………………………. 7стр. 1.3.Симптомы
экзаменационного стресс……………………………………………….. 8стр.
II.
Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди
учащихся 9 классов………………………………………………………………………….. 10стр.
III.Организация
профилактических мероприятий………………………………….. — стр.
Заключение………………………………………………………………………………………. —
стр.
Список источников……………………………………………………………………………. —
стр.
Приложения……………………………………………………………………………………… —
стр.
Введение.
Почти каждый школьник, завершая образование,
испытывает сильные переживания из-за экзаменов. Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо
самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед
экзаменом.
Подготовка
к экзаменам и сами экзамены для выпускников – это стресс длиною в целый год.
И для большинства выпускников экзамены становятся не
только проверкой знаний, но и показателем стойкости, умения справится с
экзаменационным стрессом.
Возникает вопрос, а действительно ли, что почти
каждый школьник, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за
экзаменов? Или рассуждения о стрессе это лишь дань
моде?!? Я захотела разобраться в природе такого явления, как экзаменационный
стресс, обратившись к литературным источникам и Интернет-ресурсам.
Объект: выпускники 9 классов, в процессе подготовке к
экзаменам .
Предмет исследования: психоэмоциональное состояние выпускников.
Гипотеза:можно предположить, что многие учащихся 9
классов находятся в состоянии экзаменационного стресса.
Цель исследовательской работы:
выявить, испытывают ли экзаменационный стресс учащиеся 9-х классов.
Для достижения цели я поставила перед собой следующие задачи:
1.
Изучить литературу по данной проблеме.
2.
Выяснить какие факторы вызывают
экзаменационный стресс у учащихся 9-х классов.
3.
Выявитьподверженность экзаменационному
стрессу учащихся 9-х классов нашей школы.
4.
Разработать и систематизировать
практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к
экзаменам.
В данной работе мы применяли следующие методы:
работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,
аналитико-синтетические методы, проектный метод, коммуникативные методы.
Эта тема актуальная для меня в первую очередь потому, что
я сама учусь в 9 классе, и в этом учебном году мне предстоит сдавать экзамены,
от которых во многом зависит мое будущее.
Мысль о том, что экзамены совсем скоро, порой приводит
меня в замешательство, и кажется, что совсем ничего не знаешь, не помнишь, а
самые простые задания оказываются непосильными.
«Кто предупрежден – тот вооружен» — гласит русская народная пословица.Вот
я и хочу узнать как можно больше об «экзаменационном стрессе», о его
преодолении при подготовке и на экзамене. Узнать самой и поделиться с
одноклассниками.
1.
Экзаменационный
стресс. Теоретические аспекты изучения данной проблемы.
Впервые концепцию стресса
сформулировал Ганс Селье(1907-1982).Он определил стресс как совокупность
защитных реакций организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором.
Стрессовый фактор — это любое воздействие на психику человек, которое
вызываетстрессовый ответ. Существует множество потенциальных стрессоров:
перемены в жизни, эмоциональный конфликт, страх, усталость, резкое изменение
шумового фона, заболевание и т.д. стресс как ответ организма на стрессовый
фактор включает сотни измеряемых изменений в организме(повышение кровяного
давления, учащение пульса, замедление или остановка пищеварения, изменения
характера дыхания, увеличение сахара в крови и т.д.).
Приходится признать, что проблема стресса в последние годы становиться одной из
самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике. Сегодня ряд
ученых в качестве одной из наиболее актуальных тенденций выделяют изучение
стресса в молодежной среде.
Данные
психологических служб по России в целом свидетельствуют о том, что наиболее
часто за помощью обращаются лица от 15 до 23 лет. Основной круг типичных
психологических проблем можно свести к следующему:
1.
Широкий круг проблем связанных с межличностными, коммуникативными
проблемами. Первое место- взаимоотношения полов, затем взаимоотношения с
родителями, одноклассниками, преподавателями, ровесниками;
2.
Проблемы внутриличностного характера.
3.
Наиболее распространенными являются проблемы, связанные с какой
– либо деятельностью, в основном учебной. Это проблемы неудовлетворенности
учебной деятельностью, проблемы значительных учебных перегрузок, проблемы
экзаменов.
Экзамены в ряду стрессовых
ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.
К началу XXI века ученым накоплен значительный экспериментальный
материал, демонстрирующий так называемый стрессогенный «экзаменационный» эффект,
выражающийся в стойком и значительном негативном влиянии ситуации экзамена на
функциональное состояние физиологических систем организма и психики
учащегося.
1.1.
Особенности
экзаменационного стресса
Общественная жизнь
человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» — тех или иных испытаний,
где ему приходится доказывать свою социальную состоятельность, материальное
благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта.
Слово «экзамен» в
переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных
испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому
экзамены зачастую приносят настоящие страдания.
В принципе, симптомы
экзаменационного стресса мы можем видеть у школьников перед контрольной
работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права.
Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды
сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение
аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях — вот типичные проявления
страха перед экзаменами. Проведенные в последние годы исследования показали,
что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную,
сердечно-сосудистую, иммунную и др.
Некоторые
зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему,
вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны
и должны быть отменены. В то же время, существует и другая точка зрения,
утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают
познавательную активность.
Эверли Дж. и Розенфельд
Р. установили, что боящиеся экзамена ученики могут заметно улучшить свои
достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по
мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов
— нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в
этом случае экзамен может быть полезен.!
Интересно, что в то время
как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного
стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться,
чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого
человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он
показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей
нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся
к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот
для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы
лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена.
1.2.Причины
экзаменационного стресса.
Перечислим причины экзаменационного
стресса. Они разнообразны: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на
одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также
нарушения режима сна и отдыха.
Но главный фактор, провоцирующий
возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания.
Интересно отметить, что
все эти факторы в той или иной степени встречаются у выпускников при подготовке
и сдаче ими экзаменов. Ожидание сначала самого экзамена, а потом и оценки
вносит элемент неопределенности, способствующий развитию стрессовых реакций.
Длительное ограничение движений, связанное с повторением большого количества
материала и необходимость уложиться в жесткий лимит времени, отпущенный на
подготовку к экзаменационному ответу, создает дополнительное напряжение. К
этому надо добавить нарушение режима сна и бодрствования, особенно в ночь перед
экзаменом. С учетом всего вышеизложенного придется согласиться, что во время
подготовки к экзаменам выпускникам приходится сталкиваться сострессогенными
факторами, приводящих в итоге к развитию выраженного стресса.
Таким образом,экзамены – это серьезное
испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний
выпускника, но и его психологической устойчивости.
1.3.Симптомы экзаменационного стресса
Рассмотрим типичные симптомы
экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:
1.
Физиологические симптомы
§ усиление
кожной сыпи;
§ головные
боли;
§ тошнота;
§ диарея;
§ мышечное
напряжение;
§ углубление
и учащение дыхания;
§ учащенный
пульс;
§ перепады
артериального давления.
2.
Эмоциональные
симптомы
§ чувство
общего недомогания;
§ растерянность;
§ паника;
§ страх;
§ неуверенность;
§ тревога;
§ подавленность;
§ раздражительность.
3.
Когнитивные
симптомы
§ чрезмерная
самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя
свете;
§ неприятные
воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
§ воображение
отрицательных последствий неудачи на экзамене;
§ кошмарные
сновидения;
§ ухудшение
памяти;
§ снижение
способности к концентрации внимания, рассеянность.
4.
Поведенческие
симптомы
§ стремление
заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
§ избегание
любых напоминаний об экзаменах;
§ уменьшение
эффективности в учебе в экзаменационный период;
§ вовлечение
других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
§ увеличение
употребления кофеина и алкоголя;
§ ухудшение
сна и ухудшение аппетита.
II.
Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся9классов.
Изучив теоретические подходы к проблеме экзаменационного
стресса, мы решили узнать мнение учащихся 9 классов нашей школы.
В исследовании
приняли участие девятиклассники МБОУ Досчатинская средняя школа. Всего в
опросе приняли участие 30 человек выпускников.
Для
нашего исследования я использовала анкету«Самооценка психологической готовности
к ЕГЭ (ОГЭ) (модификация методики М.Ю. Чибисовой).
АНКЕТА «Самооценка
психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)»
(модификация
методики М.Ю.Чибисовой)
Инструкция: Для успешной сдачи ЕГЭ (ОГЭ) необходимо оценить и
скорректировать те психологические трудности, с которыми может столкнуться
каждый выпускник. В этом тебе поможет данная анкета, результаты которой ты
обработаешь самостоятельно. Оцени свое согласие или несогласие с приведенными
ниже утверждениями по 5-балльной шкале – обведи цифру, отражающую твое мнение.
|
№ |
УТВЕРЖДЕНИЯ |
Полностью не согласен |
Скорее не согласен, чем согласен |
Затрудняюсь ответить |
Скорее согласен, чем не согласен |
Абсолютно согласен |
|
1 |
Я достаточно осведомлен о самой |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
2 |
Думаю, что способен правильно |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
3 |
ЕГЭ (ОГЭ) заранее у меня вызывает |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
4 |
Я не очень хорошо представляю, |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
5 |
Полагаю, что смогу оптимально |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
Я не волнуюсь, когда думаю о |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
7 |
Я умею работать с КИМ |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
8 |
Я не знаю, как выбрать наилучший для меня способ |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
9 |
Думаю, что сумею справиться со |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
10 |
Я достаточно много знаю про ЕГЭ |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
11 |
Я смогу определить конструктивную |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
12 |
С моим беспокойством мне будет |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
13 |
Я знаю, какие задания нужно |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
14 |
Я сумею успокоиться в напряженной |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
15 |
Я чувствую, что сдать ЕГЭ (ОГЭ) |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
С П А С И Б |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ
Результаты подсчитываются суммированием обведенных тобой баллов.
Для этого подсчитай сумму баллов отдельно по каждой из трех СОСТАВЛЯЮЩИХ
психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ), учитывая, что балл по некоторым
утверждениям считается в ОБРАТНОМ порядке
|
СОСТАВЛЯЮЩИЕ |
Подсчет |
Подсчет |
Всего |
||||||
|
Осведомленность |
Номера утверждений |
1 |
7 |
10 |
13 |
Номера утверждений |
4 |
баллов |
|
|
Подсчет баллов |
Подсчет баллов |
||||||||
|
Способность |
Номера утверждений |
2 |
5 |
11 |
14 |
Номера утверждений |
8 |
баллов |
|
|
Подсчет баллов |
Подсчет баллов |
||||||||
|
Экзаменационная |
Номера утверждений |
3 |
12 |
Номера утверждений |
6 |
9 |
15 |
баллов |
|
|
Подсчет баллов |
Подсчет баллов |
РЕЗУЛЬТАТЫ
АНКЕТЫ «Самооценка психологической готовности к
ЕГЭ (ОГЭ)»
|
Сумма |
Уровень |
|
от 1 до |
ОЧЕНЬ |
|
от 6 до |
НИЗКИЙ |
|
от 11 до |
СРЕДНИЙ |
|
от 16 до |
ВЫШЕ |
|
от 21 до |
ВЫСОКИЙ |
|
25 |
ОЧЕНЬВЫСОКИЙ |
Результаты:
Осведомленность
и умелость в процедурных вопросах сдачи ЕГЭ (ОГЭ)
Способность
к самоорганизации и самоконтролю
Экзаменационная
тревожность
Как мы видим из данной
диагностики более 60% выпускников испытывают достаточно высокую экзаменационную
тревожность.
Теперь рассмотрим более подробно
составляющую «Экзаменационная тревожность».
Как же ответили выпускники на
вопросы этого блока.
Из
представленных диаграмм, можно сделать следующие выводы: Практически все
выпускники испытывают тревогу перед предстоящими экзаменами, но только около
30% сознаются, что беспокойство затруднит им сдачу экзаменов и они не смогут
справится с ним во время сдачи ОГЭ. И лишь 17% чувствуют, что не смогут осилить
экзамены.
Что
же делать? Как же помочь этим выпускника, к которым, если честно, отношусь и я?
III.
Организация профилактических мероприятий.
Чтобы
предупредить возникновение у школьников экзаменационного стресса, следует, как
можно лучше подготовить выпускников к экзаменам. Причем речь идет о подготовке
не только предметной (знание материала по экзаменационной дисциплине), но и о
психологической, позволяющей подростку не разнервничаться и не растеряться в
самый ответственный момент.
К профилактическим
мероприятиям могут относиться:дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения,
арт-терапия.
Главная задача: научиться
справляться со своим внутренним напряжением впервые минуты или даже секунды
стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля.
Все люди без исключения могут
регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Имеющиеся методы
саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и
искусственные.
Естественные методы
саморегуляцииоснованы на использовании
человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни и
работе. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего
труда и отдыха.
Искусственные методы— это способы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в
практической психологии.
Итак, естественные
методы саморегуляции.Что это такое? Вспомните, что вы делаете, чтобы
улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас свои «секреты»,
помогающие вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в
стрессовой ситуации?
Если вы смогли вспомнить не
менее, а может, и более пяти занятий, которые вам помогают «защититься» от разрушающего
стресса, это хорошо. Это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над
собой. Если же у вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий,
это признак того, что вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного
стресса на самотек.
Средства самопомощи в
стрессе:
• На первом месте по
эффективности стоит различная физическая нагрузка (спорт,
прогулки и др.) Большинство людей отмечает, что важно немного физически устать
и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а
то и совсем исчезает.
• Довольно часто люди
отмечают, что быстро успокоитьсяи привести свои нервы в порядок помогает
вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры — ванная, душ, баня,
сауна.
• Хорошо, если человек имеет
какое-либо увлечение, хобби помогающее ему расслабиться и получить
удовольствие.
• Важно не забывать доставлять
себе удовольствие — время от времени делать то, что приятное.
• И последнее: легко «сбрасывать»
стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.
Искусственные методы, целенаправленно
созданными человеком для управления самим собой в стрессовой ситуации
(различные психотехнические упражнения).
Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с
обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что
больше нервничают переутомленные люди. Поэтому в период интенсивной работы
следует больше внимания уделять психотехническим упражнениям успокоения и
релаксации с целью профилактики возможных нервных срывов.
Каждый человек имеет свой
«порог чувствительности к стрессу». Все люди без
исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Необходимо
подобрать упражнения, которые оказались для вас наиболее эффективными, следует
регулярно практиковать их в своей жизни. Именно поэтому экзамену должна
предшествовать особая психологическая подготовка, которая позволит ослабить
отрицательное воздействие экзаменационного стресса.
Я решила
подобрать различные способы, которые помогут овладеть собой в режиме
«скорой помощи» при остром стрессовом состоянии. И создать информационный
буклет «Спасательный круг» для выпускника», для ознакомления с этими
способами одноклассников.
Заключение.
В результате изучения литературы
по интересующей нас теме, проведенных исследований, я пришла к выводу, что
большинство учащихся выпускных классов испытывают состояние экзаменационного
стресса, которое характеризуется отрицательными изменениями как в физическом,
физиологическом, так и психоэмоциональном плане, что
подтверждает нашу гипотезу.
Для создания оптимального
режима подготовки к экзаменам необходима подготовка выпускников не только по предмету,
но и по овладению способами нейтрализации стрессового состояния.
На
классных часах я ознакомила учащихся с результатами тестирования и с
рекомендациями по психологической подготовке к экзаменам. Раздала свои буклеты одноклассникам,
что бы они могли ознакомиться с ними и подобрать для себя наиболее эффективные
способы саморегуляции и стратегии по подготовке к экзаменам.
Надеюсь , что моя работа будет
полезна как выпускникам этого года, так и тем, кто будет сдавать экзамены в
скором будущем.
Желаю
всем ни пуха , ни пера!
Список
литературы:
1. Апчел В.Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 1999. – 86 с.
2. Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ.профилактика экзаменационной тревожности: Сборник. / Составители: М.А. Павлова, О.С. Гришанова - Волгоград: Учитель, 2012.-201с.
3. Чирков Ю.Г. Стресс без стресса. – М.: Ф и С, 1988. – 176 с.
4. Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. – СПб.: Питер, 2000. – 320 с.
5.
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.: КАРО,
2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)
6.
Фопель К. Энергия паузы. Психологические
игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.
7.
Черникова Т.В. Старшеклассник без стрессов
и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. Пособие.-
2-е изд., стериотипное — М.: Глобус, 2007.-155 с.- «Психологический практикум».
В статье дается определение понятию «стресс», рассматриваются виды стресса, обозначаются причины, вызывающие стресс. Автором делается попытка описать, что представляет собой «экзаменационный стресс». Также рассматриваются способы профилактики стресса.
Ключевые слова: стресс, стрессор, виды стресса, признаки стресса, методы профилактики стресса.
В течение всей жизни человек постоянно испытывает стресс. Любая ситуация может быть стрессовой для организма личности. Не является исключением и период сдачи экзаменов. Неважно, в каком возрасте мы сдаем экзамены, важно то, как сама подготовка и сдача экзамена влияют на нас и нашу психику.
Экзаменыявляются очень серьезным испытанием на прочность всей нервной системы человека. При этом как подготовку к экзамену, так и непосредственно процесс его сдачи можно рассматривать как с положительной, так и с отрицательной точки зрения.
Сегодня мы попытаемся разобраться, существует ли экзаменационный стресс и как проводить его профилактику.
Под стрессом в психологии понимают состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, при обморожении или солнечном ожоге [3, с. 128].
Стресс вызывается определенными причинами (стрессорами), которыми могут быть как физические и психические раздражители, так и реально действующие и вероятные раздражители. Так же стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации. В первом случае у людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности — это так называемый «стресс льва». У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение ее эффективности, пассивность и общее торможение. Такой стресс иначе называют «стресс кролика».
Термин «стресс» ввел канадский физиолог Г. Селье, который утверждал, что жизнь без стресса невозможна [4, c. 12]. И если человек не испытывает стресс, он сам создает условия, для того, чтобы его испытать (мы откладываем до последнего выполнение какой-либо работы; выходим из дома на работу или учебу позже необходимого времени; услышав звонок будильника, позволяем полежать себе еще минут пять и т. д.).
Согласно классической теории стресса Ганса Селье, организм человека справляется со стрессом тремя путями [4, c. 12]:
сигналы мозга по блуждающим нервам поступают к двигательным мышцам, к плечам, бёдрам и так далее, распространяясь по организму и подготавливая его к немедленному ответу;
сигналы мозга по автономной системе поступают в жизненно важные органы — сердце, лёгкие и так далее. Учащается пульс, повышается давление эритроцитов и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым;
сигналы мозга поступают в надпочечники и гипоталамус. Надпочечники регулируют выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором.
Так же Г. Селье выделил три стадии стресса [4, с. 13]:
- Стадия тревоги — возникает, когда организм сталкивается с некими травмирующими факторами внешней среды и старается к ним приспособиться.
- Стадия резистенции (адаптации) — на этой стадии организм адаптируется к изменяющимся условиям.
- Стадия истощения — если стрессор продолжает действовать длительное время, то происходит истощение ресурсов организма, что может привести к болезни или смерти индивида.
В настоящее время в зависимости от вида стрессора и его влияния на организм выделяют следующие виды стресса [9]:
эустресс (положительный) — стресс, мобилизирующий (повышающий) силы организма (первая любовь; покупка понравившегося платья (костюма);
дисстресс (отрицательный) — стресс, приводящий к дезорганизации сил (упадку, потере) организма (конфликт с другом (подругой); несчастная любовь);
физиологический — стресс, возникающий в результате физической перегрузки организма, а также воздействия на него различных факторов внешней среды, носящие отрицательный характер (высокая или низкая температура; сильные запахи; повышенный уровень шума);
хронический — стресс, оказывающий постоянное воздействие на организм (вынужденное общение с неприятным человеком; постоянное недосыпание; постоянная спешка и ощущение нехватки времени для выполнения запланированной работы);
острый — стресс, возникающий после переживания человеком травмирующего события (разговор с начальником или любимым человеком; ссора с другом (подругой); расставание с любимым человеком; первая зарплата и др.);
химический — стресс, вызываемый воздействием на организм различных химических веществ (алкоголь, табак, неприятный запах духов);
биологический — стресс, который человек испытывает в результате получения травмы, болезней или мышечного перенапряжения (переохлаждение; ожог горячим паром; интоксикация; вирусная инфекция; травма в виде ушиба или перелома; солнечный ожог);
психологический — стресс, который возникает в результате нарушения психологической целостности личности, например, в результате переживания положительных (влюбленность, радость, счастье) или отрицательных (гнев, обида, печаль) эмоций. Психологический стресс в свою очередь может быть разделен на эмоциональный и информационный;
эмоциональный — стресс, который вызывается различными эмоциями (радость, потому что на экзамене получил оценку «отлично»; встреча с любимым человеком после длительного расставания; посмотрел фильм, который вызвал печаль и т. д.);
информационный — стресс, возникающий в результате информационный перегрузок (при подготовке к зачету или экзамену нужно запомнить большой объем учебного материала) или вакуума (первые дни отпуска после экзаменационной сессии).
Следовательно, можно утверждать, что экзаменационный стресс представляет собой определенный вид информационного стресса и говоря об экзаменационном стрессе, мы может утверждать, что испытываем информационный стресс и наоборот.
В качестве основных признаков того, что человек испытывает стресс, в том числе и экзаменационный, можно назвать [9]:
раздражительность;
подавленность;
тревога;
страх;
напряженность;
неуверенность;
растерянность;
паника;
невозможность сосредоточиться на выполняемом в настоящий момент действии;
определенные проблемы с памятью (увеличение времени запоминания заучиваемого материала; увеличение времени, необходимого для того, чтобы вспомнить усвоенный ранее материал; увеличение времени вспоминания);
снижение скорости мыслительных процессов (невозможность аргументированно доказать свою точку зрения, прийти к каким-либо выводам);
определенные проблемы с вниманием (невозможность сконцентрироваться на изучаемом материале);
снижение аппетита или постоянное чувство голода;
потеря чувства юмора;
злоупотребление вредными привычками;
повышенная возбудимость, обидчивость, плаксивость;
потеря интереса как к себе, так и к окружающему;
невозможность расслабиться.
Осознав причины, вызывающие стресс, в том числе и экзаменационный, проанализировав собственное состояние, человек может провести профилактику данного явления. В психологии существуют следующие методы профилактики стресса [4, c. 154]:
методы саморегуляции (смех, улыбка, потягивания, расслабления мышц);
дыхательные упражнения;
аромотерапия;
арт-терапия;
физические упражнения (плавание, бег, ходьба);
умение планировать свой день;
позитивное отношение к проблемам (стараться относиться к проблеме по принципу «могло быть и хуже»);
изменение отношения к ситуации;
включение в жизнь положительных эмоций (посмотреть интересный фильм, почитать книгу, послушать любимую музыку);
поговорить о проблеме с другом или подругой;
прогулки (после учебы, по выходным или перед сном);
переключение внимания (если длительное время приходится работать за компьютером, необходимо периодически переключаться на какое-либо другое занятие);
стремление не откладывать на последний момент выполнение необходимых дел;
найти время для любимого занятия и многое другое.
Каждый обучающийся вуза, техникума, колледжа может подобрать себе комплекс методов профилактики стресса, в том числе и экзаменационного, исходя из собственных индивидуально-личностных особенностей.
Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние или внутренние воздействия, вызываемые различными причинами (стрессорами). В зависимости от причины, которая вызывает стресс, можно выделить физиологический, химический, психический, биологический, информационный, эмоциональный виды стресса. В качестве признаков стресса, можно назвать ухудшение работы познавательных психических процессов, потерю интереса к жизни, потерю аппетита и др. Для профилактики стресса могут быть использованы различные психологические методы. Зная теоретические основы стресса, каждый человек может продуктивно жить, учиться и работать в современном обществе.
Литература:
- Гринберг Дж. С. Управление стрессом: учебник /Джерольд С. Гринберг. — 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
- Маклаков А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — СПб.: Питер, 2012. — 583 с.
- Словарь для начинающего психолога. — 2-е изд. — / Под ред. И. В. Дубровиной. — СПб.: Питер, 2010. — 160 с.
- Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции: учебное пособие / Ю. В. Щербатых. — 2-е изд. — СПБ.: Питер, 2012. — 256 с.
Основные термины (генерируются автоматически): стресс, вид стресса, любимый человек, сигнал мозга, экзаменационный стресс, внешняя среда, длительное время, информационный стресс, метод профилактики стресса, солнечный ожог.
Любой экзамен вызывает у человека стресс. Становится труднее сосредоточить своё внимание и выполнить нужные задания. Как стресс влияет на человека? Может ли он быть полезен для организма? И самое главное: как справиться со стрессом и психологически подготовиться к экзаменам. Все эти вопросы мы задали практикующему детскому психологу Ларисе Шебеко.
Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?
Экзамены вызывают стресс из-за вероятности провала. Предвидя возможное чувство страха и стыда, наш мозг подвергает нас стрессу (от англ. stress – напрягать), т.е. мобилизует организм человека.
Как это работает на физическом уровне? В стрессовой ситуации мозг человека получает сигнал опасности, нервная система гиперстимулирует все системы и органы как в чрезвычайной ситуации. Активно вырабатываются адреналин и кортизол, резко повышается уровень энергии, учащается сердцебиение, дыхание, печень увеличивает выброс сахара в кровь, мышцы напрягаются.
Таким образом, организм готов к активным действиям, в том числе и мыслительным. Но бывает и обратная реакция: оцепенение или замирание, часто описываемое как ступор. Реакция на стресс во многом определяется особенностями организации нервной системы.
Чтобы направить стресс в полезное русло, нужно проанализировать чувства, которые его вызывают.
Во-первых, мы не хотим разочаровать как собственные ожидания, так и ожидания значимых для нас людей. Постоянное «накручивание» этого беспокойства непрерывно возбуждает нервную систему, в итоге ослабляя организм, исчерпывая запас ресурсов ещё до момента наступления самого события.
Во-вторых, мы не знаем точно, что ждет нас на экзамене. Все системы организма пытаются приспособиться к возможным непредвиденным обстоятельствам, в которых у человека может не быть готовой отработанной реакции. Поэтому у нас возникает болезненное чувственное переживание этого события.
В-третьих, на самом экзамене человеку требуется направить всю энергию на то, чтобы экстренно сориентироваться в незнакомых условиях, вспомнить всю необходимую информацию и применить ее для решения заданий, а это очень затратный по силам процесс.
В идеале, нервная система и организм в целом постепенно адаптируются к ситуации при условии наличия запаса адаптационной энергии. То есть, мы можем пережить стресс, если сделаем ситуацию менее непредсказуемой: запишемся на пробный экзамен, составим стратегию поступления, расписание подготовки к экзаменам, запишемся на курсы. Для того, чтобы у нас была «адаптационная энергия», нужно качественно отдыхать: гулять на свежем воздухе, делать упражнения, общаться с близкими людьми, заниматься хобби, спать не менее 8 часов в день.
Хочешь перестать бояться экзамена? Запишись на бесплатную консультацию «Как подобрать вуз». Эксперт расскажет все об изменениях в процедуре поступления, поможет выбрать подходящий вуз и направление, а также составит индивидуальную стратегию поступления для тебя! Чем яснее твой путь к бюджету – тем меньше стресса. Записывайся!
Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?
Если человек справился с ситуацией, он нашел способ с ней совладать и ощутил удовлетворение от этого, то можно говорить о том, что стресс был разрешен позитивно. Для экзаменов – человек получил желаемый результат, а если не получил, то его поддержали близкие и он имел возможность прожить свои чувства рядом с сопереживающим, принимающим человеком.
Если же событие вызвало серьёзное потрясение, и человек завис с ощущением провала, отчаяния, безысходности, то стресс будет иметь негативные последствия. Симптомы того, что человек не справился со своими переживаниями, могут быть разными. Среди них гиперактивность, бессонница, панические страхи, навязчивые идеи, проблемы с пищеварением, враждебность, конфликтность. Либо наоборот: апатия, слабость, низкая продуктивность, неуверенность в себе и собственных силах.
В этом случае неразрешенная ситуация все время проигрывается в сознании человека, отчаянно пытаясь найти выход и забирая при этом все внутренние силы. Поэтому и появляется вышеперечисленная симптоматика.
Ко мне как к психологу обращаются, когда уже присутствуют симптомы хронического стресса. У школьников и студентов причины не всегда только в самих экзаменах. Их жизненное пространство включает много аспектов. Но если говорить про экзамены, то чаще это все-таки ситуации ожидания предстоящих экзаменов. В большинстве своём у выпускников наблюдается отсутствие сил и мотивации, постоянное откладывание важных дел до последнего, психическое истощение в процессе подготовки. Но сюда, как правило, примешиваются и другие жизненные контексты помимо самих экзаменов. Экзамены могут быть лишь вершиной айсберга и концентрацией всего накопившегося напряжения. А как говорится, где тонко, там и рвётся.
Как справиться со стрессом?
Есть два уровня преодоления стресса: физический и ментальный.
Начать нужно с физического. Нам нужно найти опору в прямом смысле этого слова. Встаньте и мысленно сфокусируйтесь на собственных стопах. Почувствуйте, что вы устойчиво стоите на полу.
Теперь восстановим дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох, причем, если мы говорим о сбрасывании напряжения, то выдох должен быть длиннее вдоха. Если же нужно собрать силы для решительного начала действия, то мы делаем длительный глубокий вдох и более короткий резкий выдох.
На ментальном уровне крайне важно осознать, что у каждого человека есть выбор отнестись к ситуации негативно и пессимистически, либо как к некоторому жизненному и личностному вызову. Тогда следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации.
Для этого нужно собрать факты и попытаться понять общий контекст ситуации, которая воспринимается как стрессовая. Здесь важно словесно обозначить суть ситуации (факты, людей, обстоятельства), те чувства, которые при этом возникли, и все ожидания, связанные с этим. Это позволит проанализировать ситуацию со всех сторон и сориентироваться в ней интеллектуально, эмоционально и действенно.
Главное, чтобы мысли и рассуждения соответствовали реальности. Нужно постараться не преувеличивать значимость ситуации и ее критичность. Не позволяйте негативным прогнозам и неудачному прошлому опыту управлять вашим анализом.
Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?
Необходимо выработать список всех возможных вариантов действий для достижения вашего результата. Отфильтровать их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.
Полезно будет также вспомнить свой позитивный успешный опыт.
Нужно очертить круг своих возможностей: что-то из вашего плана вы сможете сделать самостоятельно, а в чём-то нужна помощь. Определите круг людей, к которым можно обратиться. Для этого важно вынести проблему на обсуждение с человеком, с которым есть хороший, устойчивый контакт.
И еще один внутренний фактор, который важен перед самим экзаменом. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Избегайте быстрых углеводов в виде конфет, печенья и прочих сладостей, которые дают быстрый, но кратковременный эффект. На длинные ответственные дистанции лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, овощи, злаковые, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.
Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?
Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку. Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира. В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.
Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.
Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?
Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций. Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом.
Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать».
Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».
Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.
При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.
Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть.
Что нужно запомнить?
Давайте ещё раз подытожим, как совладать со стрессом.
1. Для начала верните опору ногам через ощущение собственных стоп, устойчиво стоящих на полу.
2. Затем восстановите дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох на счет.
3. Следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации. Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?
3. Выработайте список всех возможных вариантов действий. Отсейте их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.
4. Очертите круг своих возможностей, что вы можете сделать самостоятельно, а в чём вам нужна помощь.
5. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Отдайте предпочтение овощам и злаковым, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.
Надеемся, что наши советы помогут вам пройти через этот важный этап в жизни и справиться со стрессом. Следите за своим ментальным здоровьем, заботьтесь о себе, и пусть удача всегда будет с вами 😉
Теперь, когда ты знаешь, как избавиться от стресса из-за экзаменов, ты точно захочешь составить стратегию поступления. На бесплатной консультации «Как подобрать курс» эксперт поможет тебе в этом! Мы составим твою индивидуальную стратегию поступления, а также поможем с выбором вуза и направления. Скорее записывайся!
Профилактика экзаменационного стресса. Психологическая подготовка к экзаменам
Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня – постоянное изменение обстановки, и большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками и т.д. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые. Само понятие «стресс» стало очень частым в употреблении. Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?
Стресс – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие. Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.
К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.
Причины возникновения стрессов
- Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
-
Нагрузки:
- физические (мышечные);
- физиологические (болезнь, травма);
- информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
- эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
- рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
- Монотония в труде и жизни.
- Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
- Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
- Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
- Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
- Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
- Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
- Неудовлетворение материальных потребностей.
- Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
- Противоречия между несовместимыми мыслями.
- Цейтнот, нехватка времени.
- Социально – психологические и экономические факторы.
Проявления стресса
- Рост тревоги.
- Уменьшение контроля над эмоциями.
- Понижение внимания.
- Плохой сон, аппетит.
- Вялость, апатия, пессимизм.
- Лабильность настроения, слезливость.
- Агрессивность.
- Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности и т.д.
В своем развитии стресс проходит три стадии:
1. Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.
2. Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.
3. Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.
Профилактика стресса строится, в том числе, и на обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.
К стрессам часто приводят не только внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки. Установка – готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер, часто препятствуют успешной деятельности. Это такие установки, как:
- Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
- Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
- Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
- Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
- Установка дихотомического мышления (или – или).
- Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
- Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
- Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
- Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый, никчемный).
- Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно и т. п., адресованное не человеку).
Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью. Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость. Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка, социальная поддержка) ресурсы.
Внутренние ресурсы:
— позитивное восприятие и отношение к себе;
— соответствие личностных притязаний и достижений;
— ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;
— хорошее физическое здоровье, выносливость;
— мотивация здорового образа жизни;
— принятие ответственности за происходящее на себя;
— умение конструктивно управлять стрессом.
Внешние ресурсы:
— эмоциональная поддержка близких людей;
— ощущение себя частью коллектива;
— социальная идентичность.
В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей. Отметим, что экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников. В дальнейшем будем говорить и о собственных возможностях человека по регуляции своего предэкзаменационного состояния, и о тех способах смягчения стресса, которые могут обеспечить ребенку родители.
Итак, экзамен, по мнению Г. Мариани – это:
— переработка большого объема информации, что связано с нагрузкой на мозг;
— серьезное эмоциональное переживание, т. е. нагрузка на нервную систему;
— оценка не только накопленных знаний, но и личности экзаменуемого.
Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс — переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).
Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.
Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).
Способы подготовки к экзамену
Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей и т.д. Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему болтать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой. Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать. Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати, уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов. Родители могут предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 5.00 часов утра. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:
— в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);
— утром никто не мешает готовиться (все еще спят, в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);
— настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).
Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».
Можно ли принимать тонизирующие средства? Можно, например, препараты женьшеня, элеутерококка, янтарной кислоты, другие растительные средства. Кофе – совсем чуть-чуть, утром, чтобы проснуться (для тех, кто привык так начинать день). Кофе усиливает тревожное состояние у неуверенных людей. А вот химические средства школьникам не нужны. Тем более, «успокаивающие нервы» перед экзаменом таблетки. Большинство препаратов действует только накопительно, поэтому разовый прием не поможет. Любые химические препараты могут быть рекомендованы только врачом, строго индивидуально.
Питание школьника должно быть трёх-четырёх-разовое, калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса — адреналина. Полезны также изюм и гречневая крупа.
Нормальный сон и отдых – строго обязательны.
Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает, слабее кровообращение.
Научная организация труда
Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день расплаты и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?
Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3-ий день – остальное, 4-й день – на повторение. При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они-то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.
Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а в вперемешку – физику и литературу, историю и алгебру. Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, т. к. задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.
Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы. Забытый, давно пройденный материал учится лучше в первые три дня недели (понедельник, вторник, среду), в оставшиеся дни лучше повторять известный, знакомый материал.
Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.
Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости. Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час- полтора).
Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру) на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.
Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.
1. Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.
2. Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.
3. Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно жестоко ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз заучить «знакомый» материал.
4. Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.
Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки, составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст. Написание шпаргалок тоже полезно (через написание происходит запоминание).
Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).
Кинестетики («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.
Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.
В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:
- Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
- В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
- Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
- Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
- Утром решить задачу или пересказать текст.
Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.
Дуэт перед экзаменом
Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут друг друга отвлекать».
В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.
- Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя. Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
- Мы уже говорили о правилах распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.
3. Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не удосужился выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить.
Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.
4. Репетиция экзамена. Здесь можно с пользой порезвиться. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Учителя известны, возможности учеников – тем более. Г. Мариани считает подобное упражнение хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.
Надо ли пользоваться шпаргалками?
На этот вопрос существует несколько точек зрения.
1. Нет, нельзя. Пользование шпаргалками – нечестный путь, если шпаргалки найдут, то шанс не сдать экзамен очень большой.
2. Да, без шпаргалок не обойтись. Это не значит, однако, что нужно срочно пришивать карманы к подкладке пиджака и изнанке юбок. Использование шпаргалок на экзамене часто заканчивается печально. Шпаргалки необходимы для тех, кто лучше запоминает написанный, а не произнесенный вслух текст.
В принципе, писать шпаргалки можно посоветовать всем. Текст, коротко и ёмко изложенный на небольшом листке, хорошо запоминается. Работу над шпаргалками можно разделить между несколькими ребятами, с последующим изучением написанного. Шпаргалки удобно перечитывать в коридоре перед дверью экзаменационного класса. Но в классе вытаскивать их рискованно: педагоги, как правило, уже забыли, что в своё время прятали свои шпаргалки, и безжалостно выгоняют с экзамена или ставят двойку.
Таким образом, писать шпаргалки можно, и даже полезно, а вот пользоваться ими на экзамене нельзя.
Школьные и студенческие приметы
Верить ли в приметы? Существует большое количество примет, по которым можно определить, как пройдет экзамен, и, выполняя условия приметы, можно сдать его хорошо. Существующая народная самозащита, складывающаяся из мифов, традиций, суеверий, для тех, кто искренне верит, что это помогает, способствует успешности и большей уверенности. В ситуациях, когда вера в приметы способствует успокоению и уверенности, можно верить в приметы и следовать им. А те, кто не верит в приметы, им и не следуют. Психологи советуют в подобных ситуациях поступать в зависимости от желаний. Правда, если приметы складываются не благополучно, лучше всего помнить и о том, что от действий самого человека многое зависит. Кстати, зависимым от веры в приметы подросткам лучше всего не давать информацию о неблагополучных (магнитных) или благополучных днях. Подобное знание усиливает стресс, а незнание позволяет быть более уверенными в себе.
Психологическая работа со стрессом перед экзаменом
Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену. Подготовку можно разделить на два этапа: перед экзаменом и непосредственно на экзамене.
В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.
1. Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке
2. Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – ну неужели действительно нет выхода? Поплачьте, потоскуйте, позлитесь на себя и других. Переживите свой страх до экзамена.
3. Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.
4. Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.
5. Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.
6. Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию» и т.д.
7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.
8. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.
9. Выделить один час на повторение сложных вопросов.
10. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть на календарь: 25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос. Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.
11. Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью. А может быть, не хватило времени на подготовку. В таких ситуациях можно учить ночью, но лучше всего выделить хотя бы 4 часа на сон. Для повышения активности ночью ни в коем случае нельзя пить кофе, это ухудшает работу сердца. Лучше всего пить свежезаваренный зеленый чай.
Экзамен – спектакль и лотерея одновременно. Вы уже отрепетировали бурный успех и провал с оглушительным треском, вы проиграли роли ученика и учителя, но всё равно никто не знает наверняка, кому повезёт, а кому нет. Ваша цель – сдать экзамен на «положительную» отметку. И эта отметка часто складывается из двух неравных частей: ваших знаний и вашего умения вести себя на экзамене. Бывает, что в трудной ситуации умение произвести впечатление спасает от неминуемой двойки или тройки.
Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:
- Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
- Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь, пока вас не припрут к стенке. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме – что делать, это жизнь;
- Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога. Кроме того, хорошо, если одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее в ней походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
- Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
- Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
- Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного
- Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
- Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
- По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!.
- Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
- Использовать техники аутотренинга. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных мыслительных усилий.
- Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
- Использовать техники быстрого восстановления. Например, помогает такое упражнение. Перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». Выполнение этих действий способствует повышению внутренней уверенности.
- Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
- На экзамене важно использовать эффект «приемника», т. е. быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса. Зачастую в экзаменационной аудитории есть карты, схемы, таблицы, методические пособия, которыми можно легально пользоваться.
- Часто, кстати, дополнительные вопросы пугают экзаменующегося. Кажется, что их задают с целью «завалить» на экзамене. На самом деле, чаще всего цель педагога прямо противоположна: помочь вам проявить свои знания.
- Если вообще нет ответа на вопрос, важно хотя бы что-то говорить. Ошибка лучше, чем молчание.
- На экзамен лучше не заходить и не отвечать после тех учащихся, которые очень хорошо отвечают, знают предмет и обладают ораторскими способностями. На фоне великолепного ответа ваш средний ответ, за который не в ситуации сравнения можно получить достаточно хорошую оценку, будет выглядеть более слабым. И ваша оценка будет ниже.
- При подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно выполнять следующие правила:
- После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
- Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
- Важно составить план – конспект ответа: на случай апелляции.
- Не забывать следить за временем.
Способы активации внутренних ресурсов
- Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
- Выспаться.
- Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
- Слушать музыку по настроению.
- Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
- Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
- Прогуляться на свежем воздухе.
- Поговорить с интересными людьми.
- Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
- Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
- Разрешить себе сделать то, что хочется.
- Позволить себе право на ошибку.
- Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
- Использовать ароматерапию.
- Посмотреть свои фотографии.
- Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
- Сменить обстановку.
- Сменить вид деятельности.
- Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
- Постоять на голове.
- Взглянуть на ситуацию со стороны.
- Спеть.
- Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
- Относиться к происходящему с юмором.
- Хорошо выглядеть.
- Разобрать свой гардероб.
- Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т.д.
- Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
- Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
- Встретиться с друзьями.
Литература
- Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку? Екатеринбург, 2003.
- Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.
- Детская энциклопедия Аванта + Человек. XXI век. 2003 г.
- Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю. Стресс и тревога: профилактика, диагностика, коррекция. Сборник методических рекомендаций для специалистов социальных учреждений. Ярославль 2005
- Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг. С-Пб, 2000.
- Кристофер Э., Смит Л. Тренинг лидерства. СПб, 2001.
- Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
- Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб, 2000.
- Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика стрессов. М, 1993.
- Лютова Е.К., Монина Г.Б. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. С-Пб.,2001.
- Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006
- Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008
- Прихожан A.M. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности. М., 1999.
- Психология, словарь. М.,1991.
- Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
- Руднянский Я. Как учиться? М., 1992.
- Скотт Д. Сила ума. М, 1995.
- Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.
- Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.
- Учение с увлечением. М, 1990.
О том, как выпускнику психологически подготовиться к экзаменам, какие практические упражнения можно использовать для совладания с тревогой на экзамене, а также как правильно вести себя родителям абитуриента, рассказали в рамках «Всероссийской недели родительской компетенции» преподаватель кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ Мария Вячеславовна Климакова и доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ, кандидат психологических наук Юлия Андреевна Кочетова.
Канадский ученый Ганс Селье выделил два типа стресса, значительно отличающихся друг от друга: эустресс и дистресс.
Эустресс — «полезный стресс», мобилизует человека, это движущая сила в решении каждодневных задач, их планирования, он необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен, чтобы быстро проснуться и настроиться на предстоящий день, эффективно поработать. По сути, данный вид стресса сохраняет и поддерживает в нас жизнь.
С эустрессом бороться не надо, обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. В малых дозах он необходим, дает сосредоточение, так как сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за «настройку» на адекватное поведение в опасности.
В случае с экзаменами эустресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в нужной форме.
Дистресс — деструктивный, негативный вид стресса, разрушает организм. Данный вид стресса возникает чаще неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения. При этом он может также являться и результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма с последующим угасанием. Такое состояние может приобрести хронический характер.
Как определить дистресс?
Распознать дистресс можно по реакции организма:
- учащенное сердцебиение,
- частые головные боли,
- неконтролируемый голод или беспричинное отсутствие аппетита,
- проблемы со сном.
Что делать?
Проанализируйте свое физическое состояние. Если вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах. Не вводите себя в еще большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания. Этих эмоций не надо стыдиться, это естественные чувства человека («мальчики не плачут» — культурные стереотипы).
Если экзамен уже совсем скоро
Планируйте свой день. Режим благотворно сказывается на организме, так вы сможете увеличить продуктивность подготовки.
Не сидите ночами над подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную, снижает уровень кортизола.
Отказ от гаджетов за час до сна.
Сбалансированное питание. Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром.
Не отказывайтесь от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
Планируйте отдых.
Отдых — возможность пополнять силы, желательно на воздухе, физически активный.
Смена деятельности — лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.
Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом
Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).
Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.
Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.
Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.
Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.
Используйте технику диафрагмального дыхания.
Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.
Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.
Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.
Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.
Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.
Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.
«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)
Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения».
Упражнения для совладания с тревогой на экзамене
Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.
Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 — долгий вдох, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 — медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.
Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.
Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»).
Зевание и смех — противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.
Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.
Рекомендации родителям
1. Самим сохранять спокойствие. Родитель напрямую транслирует свое состояние ребенку. Не рассказывать о своих страхах («Боюсь, ты не решишь этот пример»).
2. Не запугивать. Не пугать себя и ребенка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас. Не напоминайте ребенку о сложности и ответственности предстоящих экзаменов — это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.
3. Транслировать адекватные ожидания. Не ставить завышенных требований.
4. Создать комфортные условия для подготовки, не мешать ребенку. Не давить на него, нагнетая стресс.
5. Увидеть сильные стороны. Вера в возможности ребенка, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, помогают детям осознать не только пробелы, но и свои сильные стороны.
6. Не допускать перегрузок. При подготовке нужно обязательно делать перерывы на 10–15 минут. Следить за физиологическим состоянием ребенка. Накануне экзамена — дать отдохнуть и выспаться.
7. Помочь планировать. Детально проговорить с ребенком, что ему делать в разных ситуациях на экзамене, которых он боится.
В ситуации паники:
- выйти из кабинета;
- попить воды;
- сжать и разжать кулаки 10 раз;
- посмотреть в окно 7 секунд;
- прочитать задание очень медленно, посмотреть в окно 5 секунд, второй раз медленно прочитать задание.
В ситуации, когда трудно вспомнить материал:
- вспомнить похожие или близкие темы;
- вспомнить, где записана эта тема, в какой тетради, в каком месте на листе;
- в крайнем случае в конце экзамена написать наугад — не оставлять пустых полей.
8. Конкретизировать. Рациональное мышление помогает снизить тревогу. В беседе с ребенком необходимо вернуться его из области тревожащих мыслей в состояние «здесь и сейчас», максимально конкретизировать и «сузить» его страхи.
— Что именно ты сейчас чувствуешь?
— Боюсь завалить экзамен.
— Почему? Что именно может случиться? На какие именно вопросы ты боишься не ответить? Что значит, попадется неудачный вариант? Какие в нем будут задания? (Максимально конкретизировать.)
Как можно уточнить ситуацию прямо сейчас? (Например, погуглить ответ на этот вопрос сейчас.) Главное, мотивировать ребенка предпринять какое-то действие безотлагательно.
Закрепление: после того как ребенок предпринял какие-то действия, похвалить его, навести на мысль, что сейчас его эмоциональное состояние улучшилось («Заметил, что, когда ты нашел ответ на вопрос, тебе стало полегче?»).
9. Быть гибким. Помнить, что есть разные варианты действий, разработать запасной план (пересдать экзамен; взять год на подготовку, пересдать ЕГЭ еще раз; поступить в другой вуз, затем перевестись в желаемый…; выбрать альтернативные вузы).