Стресс во время экзаменов советы психолога - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.

Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.

Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.

Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.

В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.

Под влиянием умеренного стресса надпочечники

выпускают

в кровоток небольшую порцию гормонов, достаточную, чтобы подготовить нас к битве или к бегству. Эти гормоны влияют в том числе и на мозг — стимулируют кору, заставляя ее лучше концентрироваться на задаче. Но это работает только до тех пор, пока гормонов стресса в крови относительно немного и они задерживаются там ненадолго.

Под влиянием слишком сильного или продолжительного стресса в кровь попадает избыточное количество стрессовых гормонов. Ударная порция гормонов стресса слишком сильно стимулирует кору. В результате тонкие и деликатные мыслительные процессы идут наперекосяк. Вместо того чтобы помочь нам сосредоточиться, избыток гормонов стресса

ухудшает

память и способность к познанию и обучению.

Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.

Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.

Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.

Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.

Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.

Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.

Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.

Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.

Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.

Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.

Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.

Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).

Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.

Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.

Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.

Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.

Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.

Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.

Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.

Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.

Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.

Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.

Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.

Ваш личный план «Английский для международных экзаменов»

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂

Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.

Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.

Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.

Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.

С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.

Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.

Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.

Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.

Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.

Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение.

Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.

Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.

Успехов на экзамене!

Источник

Тревога — это нормальное состояние для человека, которому предстоит пройти важное испытание. Она отличается от страха: мы боимся реальной собаки, которая не пускает нас к двери, а тревожимся по поводу того, что еще не произошло и, может быть, никогда не произойдет. Тревога часто не осознается, но отлично накапливается и мешает жить.

Чаще всего ребенок тревожится перед экзаменами без объективных причин — даже если он хорошо знает материал, то все равно может волноваться, потому что испытание такого масштаба у него в первый раз.

Родители уже переживали подобные состояния и поэтому могут помочь ребенку, опираясь на свой опыт, трезвый рассудок и испытанные практики. Вот как это сделать.

Помочь подготовиться

Подготовка снижает стресс. Во-первых, чем больше знаешь, тем увереннее себя чувствуешь. Во-вторых, готовиться и паниковать лучше, чем просто сидеть и грызть ногти. Порой часть тревоги просто исчезает, когда ребенок до усталости решает примеры или запоминает исторические даты.

Мария,

Educational Writer Skysmart

Я всегда просто готовилась к экзаменам. Не так, чтобы все вызубрил и умер, а так, чтобы точно понимать, что хоть что-то ты точно ответишь. Даже если будешь в панике и истерике.

Это заземляет и успокаивает: понимаешь, что хотя бы часть успеха зависит от тебя. А остальное — воля случая, там мы уже ничего не решаем.

Чтобы поддержать ребенка и помочь ему почувствовать, что он действительно многое знает и умеет, попробуйте пару совместных активностей:

Поиграйте в экзамен. Станьте экзаменатором, заготовьте билеты, выделите кухню или комнату под экзаменационный кабинет. Чем точнее вы передадите атмосферу, тем проще будет ребенку понять, что его ждет, — и настроиться. А потом поменяйтесь ролями — игра в экзаменатора снимет часть тревоги с ребенка: побывав в его «шкуре», можно лучше его понять, а это уже не так страшно. Попробуйте этот метод, даже если ребенка ждет только тестирование — прямой контакт с родителем сам по себе уже снимает стресс.

Собирайте интересные факты. В каждом предмете есть что-то необычное и забавное, незнакомое даже взрослым. Пусть ребенок рассказывает вам за обедом и ужином интересные факты, которые вычитал при подготовке к экзамену. Это снизит градус тревоги и поможет ему лишний раз повторить материал — а может, даже по-новому вдохновиться.

Тренируйте рассказ простыми словами. Попросите ребенка рассказать про электромагнитную волну бабушке или младшему братику — так, чтобы они все поняли и им было интересно. Так школьник лучше запомнит материал и почувствует, где и что недопонял, забыл или в чем запутался, — все это маячки для тех пробелов в материале, которым стоит уделить чуть больше внимания.

Чтобы узнать больше о том, как помочь ребенку подготовиться к экзаменам и снизить тревогу, пройдите бесплатный опрос Skysmart и получите подарки. В результате опроса вы узнаете, насколько ребенок готов к экзаменам, как ему пережить стресс в это ответственное время и найти вдохновение учиться.

Поделиться опытом

Родители точно сдавали экзамены хотя бы раз в жизни, а еще попадали в другие стрессовые ситуации: устраивались на работу, проходили таможенный контроль, общались с сотрудниками ДПС. Поделитесь с ребенком тем, что вы чувствовали, когда вам задавали каверзные вопросы, — и как все в итоге обошлось (или нет, но мир не рухнул).

Анастасия,

Редактор партнерских проектов Skysmart

Перед экзаменами я напоминала себе, что в масштабах Вселенной это событие ничтожно.

И даже если я не сдам, меня никто не съест, никто от этого не умрет, да и вообще — зачем так переживать. Вместо этого я сконцентрируюсь на том, что зависит от меня и что совпадает с моими целями.

Обсуждайте с ребенком его страхи — у вас больше опыт, вы наверняка что-то про это знаете. Если у вас есть любимая техника снятия стресса, поделитесь ей. Если нет — изучите их вместе с ребенком, выберите парочку и практикуйте.

Например, нарисуйте страх: изобразите на листе пугающее событие или персонажа, а затем — безопасное место, в котором можно от этого страха спрятаться. Еще можно поиграть в Гарри Поттера, которому нужно посмеяться над боггартом — представьте экзаменаторов в плавательных костюмах или как ребенок сдает ответы не на бланке, а на обертке от шоколада.

Поддержать словами

Иногда, глядя на человека, который устал и жалуется, хочется сказать «Да что ты стонешь» — как будто это заставит его не переживать. Но любое давление нарушает границы и взрослого, и ребенка. Даже если он устал и запутался и уже не готовится неделю — ваш приказ, угроза и командный голос может и заставят сесть ребенка за учебники, но эмоциональное напряжение по этому поводу вряд ли куда-то исчезнет.

Попробуйте поговорить — наладить диалог с ребенком и тогда, скорее всего, вы поймете проблему и придете к решению. Собрали для вас примеры речевых конструкций, которые помогут направить диалог в дружелюбное русло:

Нет	Да
«Что ты переживаешь, все скоро закончится».	«Я понимаю твой страх, я тоже его испытывал. Однажды у меня был такой случай…Давай попробуем вместе придумать, как можно подружиться с этим страхом?»
«Не бойся, ты же не трус».	«Бояться — это нормально. Это всего лишь значит, что экзамен для тебя очень важен. Давай попробуем подготовиться к нему хорошо? В чем сейчас у тебя есть сложности?».
«Просто готовься, и все тут».	«Это хорошо, что ты обращаешь внимание на тревогу. Чем лучше ты чувствуешь свои эмоции, тем проще с ними что-то сделать. Вот что можно сделать, чтобы переживать немного меньше…»

Придумать приятную награду

Если ребенок сдает экзамен, чтобы поступить в вуз на интересную специальность, предложите ему пофантазировать в красках: как он поступил, как учится, кем потом работает. Такие приятные эмоциональные наградки окрыляют и дают силы для подготовки.

Награда может быть и физическая: какая-то желанная вещь, поездка к другу или даже благостное безделье.

Анна,

Сценарист Skysmart

Я любила представлять себе в красках, что будет после экзамена: пойду в кино, поем вкусняшек, буду лежать смотреть сериальчики или поеду на каникулы куда-то.

Или вспоминала какой-то свой самый страшный провал и думала, что ну вот так сильно я уже точно не облажаюсь.

Подвигаться и повеселиться

Перед сложным испытанием организм замирает, накапливает силы, а заодно и тревогу от бездействия — ведь нельзя сдать экзамен прямо сегодня. Занятия спортом, игры, танцы помогают выплеснуть энергию и выйти из ступора.

Валентина Кирьянова,

танцевально-двигательный терапевт

Вот парочка простых действий, после которых будет не так тревожно:

Сначала «встряхиваем» тревогу: включите активную музыку и несколько минут подвигайтесь, потанцуйте, чтобы сбросить напряжение. Если такой возможности нет, можно просто немного потрясти руками и ногами.

После этого «заземляемся»: 1–2 минуты наблюдаем ритм вдоха и выдоха. Затем переходим к ощущениям в теле: в какой позе я нахожусь, насколько мне удобно, можно ли занять более комфортное положение прямо сейчас.

Если просто перевести фокус в тело — станет заметно легче.

Эти упражнения лучше потренировать до экзамена, а затем использовать прямо в кабинете. Разве что танцевать не получится, но зато можно сделать это после.

Если ваш ребенок точно знает, что физические нагрузки ему не подходят, можно снять стресс с помощью любимого дела. Пусть он погрузится в сборку лего, ролевые игры или изучение муравьев. И ничего страшного, если на один день он отложит подготовку — так он напитается приятными впечатлениями и новыми силами.

Источник

Для школьников приближается время сдачи выпускных экзаменов. Зачастую учащиеся готовятся к ЕГЭ на протяжении всего года, занимаясь с репетиторами и решая тестовые задания. Однако не менее важна психологическая подготовка, ведь в состоянии сильного стресса можно забыть даже то, что очень хорошо знаешь. Как справиться с тревогой и взять ситуацию под контроль, что такое «Я-концепция» и как мысленное окрашивание ситуаций в разные цвета поможет школьникам, рассказала кандидат психологических наук, доцент Института психологии и образования КФУ, член Европейской ассоциации психологии личности Инна Кротова.

«Самый главный принцип, от которого нужно отталкиваться — принятие ситуации»

— Инна Владимировна, почему экзамены — это настолько стрессовая ситуация для учащихся? Я помню это волнение, даже страх, который царил в школе во время подготовки к ЕГЭ.

— Это ситуация нестандартная, которая пугает своей неизвестностью. Плюс все это обсуждают, очень много об этом говорят, привязывают к конкретной ситуации все последующие жизненные события. Все эти факторы накладываются друг на друга, и стрессовое состояние поглощает человека.

В таком случае самый главный принцип, с которого нужно начинать борьбу со стрессом, — это принять ситуацию. Причем именно принять, а не смириться, потому что смирение не предполагает активных действий. В случае смирения у человека создается впечатление, что ситуация от нас вообще не зависит, а это ведет к еще большему стрессу. А когда мы принимаем ситуацию, то занимаем активную позицию, находимся над ней, берем на себя право управлять ею и предпринимать какие-то действия.

Принятие и осознанность — это первые шаги.

— Это слово «осознанность» сейчас очень модное, все об этом говорят, но непонятно, как достичь этой осознанности.

— Если мы говорим конкретно об экзаменах, то нужно признать: да, ситуация действительно некомфортна для меня, мне будет сложно. Но при этом я понимаю, что это в любом случае нужно преодолеть, знаю, что мне нужно сделать и предпринять, чтобы помочь себе. И после того как человек осознает это, важно вслух заявить о своих чувствах, назвать их: я нервничаю, потому что происходит то или иное событие, у меня стресс, и это сейчас нормально. Ведь даже когда человек переживает какое-то несчастье, психологам, в первую очередь, важно помочь ему не закрыться, не уйти в себя.

Когда человек примет стрессовую ситуацию, можно уже применять конкретные инструменты самопомощи, чтобы отвлечься. Все индивидуально, в зависимости от личностных особенностей — кому-то помогает прогулка с друзьями, кому-то — хороший фильм и так далее.

— За какое время до экзамена лучше начинать подготовку? Есть люди, которые тянут до последнего дня, — о чем это говорит? Может быть, если им так удобнее, то ничего страшного в этом нет?

— Мы снова возвращаемся к вопросу принятия, потому что откладывание подготовки к экзамену равносильно его отрицанию. Это действие защитного механизма, когда человек не готов двигаться к преодолению или решению какой-то проблемы. Такого вопроса — когда начинать подготовку — не возникнет у человека, который занял активную позицию.

Если мы видим такое поведение у ребенка, то, как я уже говорила, важно помочь ему обозначить ситуацию словами: «меня ждет такое-то событие, чтобы помочь себе, я могу предпринять такие-то шаги». И важно еще обозначить период — назвать время, которое я себе выделяю на подготовку. Например, ежедневно с 15:00 до 16:00 я читаю, с 16:00 до 17:00 решаю тесты и так далее. Это нужно для того, чтобы контролировать происходящее и не переживать постоянно.

«Не нужно путать стресс и панические атаки»

— Есть ли какие-то способы быстро справиться со стрессом?

— Чтобы почувствовать себя лучше, сбавить градус тревоги, можно предложить ребенку выполнить определенные упражнения. Например, когда у человека есть какие-то зажимы, чувство дискомфорта в определенных ситуациях, то мы предлагаем ему закрыть глаза и мысленно «пробежать» взглядом по своему телу. Нужно найти в теле ту самую точку, где ощущается этот дискомфорт, и точку, которая в данный момент самая комфортная, и каждую из них мысленно окрасить в цвета: к примеру, где хорошо — в желтый цвет, где плохо — в черный. После этого желтый цвет нужно постепенно распространять по всему телу, довести до черного, визуализировать, как желтый цвет поглощает черный, меняет его… Это своего рода медитативное упражнение из техник арт-терапии. Так, например, просят ребенка нарисовать то, что его пугает, и рядом то, что он любит. И вот уже черного паука обнимает и заставляет улыбаться желтое солнышко. Это может быть очень эффективным.

Экзамен, как и любую ситуацию, можно визуализировать в виде объекта — например, представить, что это шар, и мысленно поместить его в пространство. Рядом можно представить ситуацию, в которой человек чувствует себя максимально комфортно, уверенно, и так же за счет наложения цветов распространить эту уверенность на стрессовую ситуацию, то есть на экзамен.

Если непосредственно перед началом экзамена школьник сильно волнуется, то могут помочь дыхательные упражнения, мысленный счет. Есть разные методики дыхательных упражнений — например, можно делать глубокие вдох и выдох длительностью по 10 секунд. Суть — использовать все, что создает ритм. Вспоминать или выучить свое «стрессовое» стихотворение. Это может быть даже хип-хоп, рэп-строки или бит-бокс.

Но если речь идет о настоящей панической атаке, то это уже более серьезная проблема. Ее не нужно путать с обычным стрессом, который в определенных ситуациях испытывают все люди. В случае панической атаки в первую очередь нужно сообщить о своем состоянии преподавателю или организатору экзамена. Это необходимо для того, чтобы убрать дополнительный фактор тревоги — необходимость скрывать случившееся от взрослых. Человек, у которого случаются панические атаки, как правило, знает, что ему может помочь, здесь советовать какие-то приемы трудно, так как все индивидуально. Обычно, если речь идет о таких состояниях, то уже требуется помощь специалиста — психолога, психотерапевта.

— Инна Владимировна, на качество подготовки к экзаменам может повлиять зависимость от гаджетов. Есть ли какие-то способы справиться с ней?

— Для нас мобильные телефоны, планшеты и прочее стали уже неотъемлемой частью жизни, поэтому мой общий совет: лучше всего использовать гаджет как инструмент для подготовки. Берешь телефон — тогда пройди какой-то тест, почитай статью с телефона. Нужно воспринимать его именно как инструмент, которым управляешь ты, а не он тобой.

Если в период подготовки к экзаменам запретить себе использовать гаджет, то это вызовет дополнительный стресс. Ты и так нервничаешь, а тут еще нужно бороться с желанием взять телефон. Не стоит устанавливать таких строгих ограничений.

Приметы, ритуалы и шпаргалки могут помочь сдать экзамен

— Инна Владимировна, многие школьники и студенты верят в разные приметы, которые якобы могут помочь хорошо сдать экзамены: кладут монеты в обувь, машут зачетками из окна. Полезны ли эти приемы с психологической точки зрения?

— Приметы — это один из способов взять контроль над ситуацией. Они действительно могут придать уверенность, помочь в борьбе со стрессом. Но нужно понимать, что все это не очень конструктивно. Положительный эффект от каких-то ритуалов будет, если человек действует по принципу: «я готовился, я знаю, но еще подкреплю свои знания вот такими приметами». Или они могут быть пусковым механизмом к активации полученных до этого знаний — это объяснение для тех случаев, когда говорят «я ничего не учил, но счастливая монетка помогла». Потенциал приметы как пускового механизма может говорить об овладении ситуацией, но на бессознательном уровне. Можно готовиться дома и по шпаргалкам — они действуют как мнемотехники для запоминания большого количества информации.

Вообще, если рассматривать этот вопрос немного шире, то речь в данном случае идет о вере в какие-то потусторонние силы. В психологии здоровья есть очень хорошее понятие: вера как основа психологической устойчивости. А психологическая устойчивость — это залог стабильного психического здоровья. Казалось бы, вера — это духовно-нравственный компонент, а на самом деле это ядро формирования устойчивых представлений о жизни, которые лежат в основе ее качества.

Вера может рассматриваться и в более широком смысле, не только как привязка к религиозным направлениям — например, вера в какие-то конкретные принципы, догмы, утверждения и вера в себя.

— Родители и учителя могут нагнетать ситуацию перед экзаменом. Как научиться не поддаваться такому воздействию?

— Родители и учителя задают свой контекст ситуации, повышают градус значимости события, исходя из собственного опыта и установок. Они же не могут позволить себе равнодушие. Неприятное следствие из этого в том, что учебные достижения полностью поглощают личностные и индивидуальные характеристики ребенка. Воздействие таких негативных установок возможно только в том случае, если у человека не сформирован «Я-образ». Это внутренний стержень личности, принятие себя со всеми достоинствами и недостатками и понимание того, что я могу сделать для себя и чем могу быть полезен обществу.

«Я-образ» складывается из четырех компонентов: физического, социального, духовного и личностного. У гармоничного человека развиты все они. Если в каждом из этих блоков у человека есть устойчивые представления о самом себе, в том числе о недостатках, которые он принимает, то неважно, кто и что говорит, — у меня уже есть представления, есть траектория, по которой я двигаюсь. Все остальное — только фон.

Иногда помочь себе сформировать четкое представление можно, ответив на важные вопросы. Есть такой психологический тест Куна и Макпартленда «Кто я», состоит из 20 вопросов. Можно найти в интернете и пройти его. Он может помочь узнать наполненность блоков «Я-образа».

«Ты у нас умница и обязательно сдашь»

— Поговорим на более серьезную тему. Инна Владимировна, почти каждый год нас шокируют новости о трагичных случаях, которые происходят с учащимися, которые не сдали ЕГЭ или остались не удовлетворены его результатами. Дети слишком большое значение придают экзаменам?

— Это как раз относится к более сложным последствиям стирания границ личностного и учебного в пользу последнего. Здесь важен вопрос о самоценности личности вне зависимости от внешних факторов. Чувство самоценности ребенку нужно прививать с детства, давая ему понять, что его любят и принимают независимо от обстоятельств — такая безусловная любовь, безусловное принятие. Это глубокая психологическая теория, на эту тему написано много научных трудов. Ребенок должен расти именно в такой обстановке, потому что чувство самоценности нельзя ему привить за один день. Например, если изначально отношение к ребенку было привязано к оценкам или к его поведению: получил «пятерку» — молодец, мы тебя любим, получил «двойку» — не любим или любим чуть меньше, то невозможно потом сесть и за один день перед экзаменом перенастроить ребенка на другие установки.

И важно, что привязка к оценкам не означает, что родители плохие. Просто у них уже есть своя устоявшаяся модель поведения, их самих так растили. Они по-своему поддерживают ребенка, но только исходят при этом не из установки «как бы ты ни сдал экзамен, мы тебя любим и не станем любить меньше», а из установки «ты у нас умница и обязательно сдашь». Это принципиально разные формы поддержки.

— То есть получается, что бы ребенок ни сделал, он должен знать, что его любят и он все равно хороший. А как тогда объяснить, что он поступил, например, плохо, чтобы он не подумал, что его меньше любят?

— Отделять личность ребенка от его поступка. Это не ты плохой или хороший, это ты поступил плохо или хорошо. Мы озвучиваем это, объясняем последствия поступка без привязки к личности ребенка.

— Вернемся к экзаменам. Как помочь школьнику пережить неудачу?

— В данном случае мы исходим из того, что для ребенка это настоящее горе. То есть не нужно приуменьшать его трагедию — эта та ситуация, которую необходимо проговорить, проплакать, «не закопать» в себе. Нужно дать себе время погоревать, прожить эту неудачу.

А потом мы переходим к вариантам самопомощи. Первое, что важно сделать, — помочь ребенку найти единомышленника, человека, столкнувшегося с такой же неудачей, и обсудить с ним произошедшее. Мама или папа могут даже сами рассказать о подобной ситуации и тем самым показать ребенку, что он не одинок, не только он проходил через это. После этого мы помогаем ребенку оставить негативный опыт позади и дальше уже рационально решать какие-то вопросы, искать варианты. Эмоции он уже выплеснул и после этого будет легче.

— Как понять, что ребенок не справляется со стрессом и нужна помощь специалиста? На какие симптомы нужно обратить внимание, чтобы не допустить трагичных случаев?

— Когда мы начинаем замечать, что грань между нормой и патологией в поведении ребенка нарушается. Опираться здесь можно на известную триаду: стабильность, тотальность и социальная дезадаптация.

Стабильность характеризуется тем, что необычное эмоциональное состояние — очень сильно сниженный эмоциональный фон или перевозбуждение — наблюдаются продолжительное время. То есть видно, что это не проходит, и ребенок либо все время грустный, либо все время взволнованный.

Тотальность означает, что у ребенка больше нет положительного реагирования на все, что радовало его до этого. К примеру, если раньше какие-то ситуации помогали переключиться — прогулка в парке, вкусное пирожное, поход в кино, — то теперь негативное состояние сохраняется постоянно, ничего абсолютно не действует.

О социальной дезадаптации мы можем говорить, когда изменение эмоционального фона ребенка влияет на его общение с людьми. Например, это может проявиться в виде агрессии: на все просьбы, обращения он реагирует со злостью. Или в виде пассивности, когда ребенок равнодушен абсолютно ко всему.

Вот эти три составляющие говорят о том, что необходима помощь специалиста. Начинать можно с обычного психолога. Если состояние запущенное, то он может рекомендовать клинического психолога или психотерапевта. Важно понимать, что обращаться к психологу можно даже в том случае, если нет никаких критических состояний. Профессионал поможет справиться со стрессом, найти подходящие конкретному человеку инструменты самопомощи.

— Перед ЕГЭ проводится целый ряд мероприятий — в школах устанавливают рамки металлоискателей, иногда учащихся даже досматривают. Как экзаменуемым с пониманием отнестись к таким мерам?

— Знаете, если при воспитании мы маленьким детям ничего не объясняем, а просто запрещаем, то у них формируется чувство неприятия. Например: это нельзя делать, туда не пойдешь, это не бери — и все без каких-либо пояснений. Ребенок не понимает — почему? За что? Он нервничает и сопротивляется. Так же и в этом случае — если мы постарше детям не объясняем, не готовим их к тому, что их ждет, то тогда от всех этих мероприятий у них повысится стресс, может появиться агрессия на обстоятельства.

Но при правильном подходе все эти металлодетекторы могут даже помочь — по аналогии с идеомоторными тренировками в спорте, когда спортсмен мысленно представляет будущие действия. Поэтому перед экзаменом важно проводить разъяснительные беседы, моделировать ситуацию, чтобы ситуация была более определенной, ясной. Когда ты уже точно знаешь, что тебя ждет, и заранее формируешь цепочку событий в голове, а потом все это подтверждается на практике, то ты чувствуешь себя спокойнее. Например: вот я приду, нужно будет пройти через металлодетектор, я зайду в аудиторию, нас рассадят, выдадут задание и так далее. Ребенок будет включен в ситуацию, будет чувствовать себя ее частью, а не беспомощной человеком. Мы всегда чувствуем себя спокойнее, когда заранее знаем, что нас ожидает.

Три этапа овладения ситуацией

Обозначить ситуацию словами. Принять ее неизбежность, оценить и проанализировать ее. Осознать, как и с помощью чего с ней можно справиться, начать реализацию.
Говорить о фрейме или контексте ситуации экзамена. Обычно учителя говорят только о его роли в профессиональном определении и развитии, а нужно говорить глобально о личностном развитии и экзамене как одном из его многочисленных этапов.
Опираться на самостержень или «Я-образ», то есть осознавать, что вне зависимости от этой ситуации ты остаешься человеком с определенными целями, ориентирами и желаниями.

Источник: https://kzn.ru

Источник

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно.

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны.

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.

Источник

Экзамен без стресса. Рекомендации психолога

Памятка. Как готовиться к экзаменам скачать

Памятка. Как сдавать экзамен скачать

Памятка. Техника повторения при подготовке к экзаменам скачать

ФОРМУЛА – НАСТРОЙ НА УСПЕШНУЮ
СДАЧУ ЭКЗАМЕНА

1. Я хочу сдать экзамен.

2. Мое желание — иметь твердые знания.

3. Я вижу себя, как человека знающего, способного хорошо сдать экзамены.

4. Я способен добиться своей цели — успешно сдать экзамены.

5. Я все умею, все могу сделать, сдать экзамен, я ничего не боюсь.

6. Я не допускаю ни малейших сомнений в том, что я могу успешно сдать экзамен.

7. Я верю в то, что успешно сдам экзамен.

8. Я твердо уверен в том, что я успешно сдам экзамен.

9. Все люди видят меня как человека знающего, уверенного.

10. Я способен добиться своей цели и с одного раза ярко, твердо запомнить на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.

11. Все знающие меня учителя относятся ко мне как к ученику, с одного раза запоминающего на всю жизнь весь прочитанный материал.

12. Я использую все свои духовные силы для того, чтобы успешно сдать экзамены.

13. Мне нравится успешно сдавать экзамены.

14. Я люблю успешно сдавать экзамены.

15. У меня хорошие, твердые знания.

16. Я способен смотреть миру в лицо, ничего не боясь, потому что у меня твердые знания и я способен успешно сдавать экзамены.

17. Ярко, твердо помню, что знаю учебный материал и готов.

ПРИЕМЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ

Экзамен — это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. Во время подготовки и сдачи экзаменов резко увеличивается нагрузка на нервную и сердечно-сосудистую системы. Поэтому необходима психологическая подготовка к экзаменам, которая заключается в создании модели адекватного отношения к подготовке и проведению экзаменов. При подготовке к экзаменам, нужно обязательно верить в себя. Чем меньше веры в свои собственные силы, тем больше страх, который может парализовать и даже свести на нет все действия.

Если ты думаешь про себя: «У меня слабая память!», «Я неспособна к математике!» или «Я этот экзамен не сдам никогда!», то распоряжение, отданное твоим нервным центрам, ослабленное. И нет ничего удивительного, что все идет с трудом. Странно, если бы было иначе. Так что плохих оценок самого себя надо решительно избегать.

ПРИ СДАЧЕ ЭКЗАМЕНА

На экзамене, чтобы успокоиться и сосредоточиться проведите упражнение несколько раз: на счет 1-4 вдох, на счет 1-4 задержите дыхание, на счет 1-4 выдох.

Когда письменный ответ написан или сделано задание, отложите работу в сторону. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 5-10 секунд, медленно выдохните (бесшумно) через рот, разделив воздух на три порции. Снова задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, медленно плавно выдохните. Вы ничего не хотите добавить к своему ответу? Помните, что самые свежие мысли приходят после того, как письмо уже запечатано. Если вам больше ничего не пришло в голову, то можете идти отвечать или сдавать работу.
Ни пуха, ни пера!

КАК СДАВАТЬ ЭКЗАМЕНЫ? СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Общее правило: на экзамен надо приходить в такой «форме», в какой должен приходить спортсмен на соревнование. Иначе говоря: в момент сдачи экзамена мозг «спортсмена» должен работать с возможно наибольшей производительностью. А часто случается, что именно во время экзамена ты используешь только одну третью часть или половину того, о чем знаешь! Почему?
На способность хорошо сдать экзамен влияют три основные положения:
1. Хорошая подготовка.
2. Наиболее успешная работа мозга в данный момент, то есть в момент сдачи экзамена.
3. Техника сдачи экзамена

Создайте у себя положительную установку на сдачу экзамена.

Формируйте позитивные цели.

Живите в измерении «здесь и сейчас». Не сражайтесь с призраками прошлого.

Одновременно делайте только одно дело.

Работая, умейте расслабляться.

Позаботьтесь о своем внешнем виде.

Побеждает лишь тот, кто верит.

Источник

Майя Рашидовна, можно ли сдать экзамен и не стать невротиком? Можно ли относиться к экзамену не как к глобальной проблеме?

Майя Душкина: Экзамен сам по себе не только проблема, но и возможность. Проблемой его делает наше к нему отношение, страх, стресс, тревожность. Позитив в экзамене — понимание того, что в сущности, это тренинг, отработка технологий, которых еще не раз пригодятся в жизни, ведь подобных экзаменов предстоит на жизненном пути великое множество.

Верно ли, что секрет успешной сдачи прост: выучил — сдал, не выучил — не сдал?

Майя Душкина: Наличие знаний — это необходимое, но недостаточное условие. Знания нужно уметь соответствующим образом продемонстрировать. Если человек сумел адаптировать полученные знания к своей картине мира, системе знаний и представлений, то сумеет и представить соответствующим образом. Вопросы на экзамене могут формулироваться очень по-разному, чтобы понять, чего от тебя добивается преподаватель или искусственный интеллект, ты должен понимать, что от тебя требуется, попытаться привести в соответствии эти системы представлений и изложить на адекватном языке свои знания. По сути, сдача любого экзамена — это перевод с русского языка на «иностранный», на тот язык, на котором к тебе обращаются во время экзамена.

Устный экзамен перевести намного проще?

Майя Душкина: Да. Ведь ты уже нашел в процессе обучения общий язык с преподавателем, выработал некое универсальное «эсперанто», и умеешь с ним общаться на этом языке. В случае, если ты сдаешь неизвестным проверяющим и искусственному интеллекту (ЕГЭ), то ты можешь только предположить, как организовано их мышление, какова их картина мира и что они хотят от тебя услышать. Ты вынужден дрейфовать в рамках узко предложенной тебе зоны, которую очерчивают формулировки вопросов. Тестирование по самой своей природе — это в какой-то степени процесс угадывания, тебе нужно выбирать варианты ответов, а выбор — это всегда момент угадывания. На устном экзамене ты всегда можешь задать уточняющий вопрос, наладив двустороннюю коммуникацию и получив обратную связь, а на письменном — нет. Человеку, который читает задание письменного экзамена, нужно представлять систему знаний и представлений субъекта, формулирующего вопрос и ожидающего определенного ответа.

Это невозможно.

Майя Душкина: Однако процесс натаскивания школьников к ЕГЭ или прохождение тестов в открытом доступе при устройстве на работу (soft scills) предполагает, что человек будет понимать корпоративную культуру, систему ценностей компании, в которой он претендует на рабочее место. Он должен уметь предположить ответ, который от него хотят услышать. В этом смысле, выпускной экзамен можно рассматривать как тренинг для сдачи экзамена в компанию, куда ты хочешь устроиться на работу. На период сдачи экзамена ты должен встроить свою систему ценностей в рамки этой области. Ведь «диссиденты», которые изначально не находятся в рамках концепции компании, никому не нужны. Если ты идешь в фармкомпанию, будучи гомеопатом, тебе там делать нечего.

Какой экзамен предпочли бы вы сами?

Майя Душкина: Я, например, сторонница устного экзамена, в письменном экзамене нет режима обратной связи и коммуникация, таким образом, оказывается неполноценна, она не двусторонняя. Она появляется только на этапе выставления оценки, когда ты уже не можешь ее исправить, разве только юридически-правовыми методами, апелляцией. Но это уже будет бег за уходящим поездом. Современный мир устроен так, что он все больше диджитализируется, поэтому человеку, чтобы жить комфортно в современном обществе и быть в нем успешным, ничего другого не остается, кроме как приспособиться, адаптироваться к существующей системе. Значит, он должен овладеть этим умением еще в школе, до начала настоящих испытаний, жизненных экзаменов. Так что, сегодняшний письменный экзамен — это ваш входной билет в современное цифровизирующееся общество.

Мифы или лайфхаки

Успокоительные: пить или не пить?

— Медикаментозные средства для успокоения или расслабления в ситуации с экзаменом могут сыграть негативную роль. Мы можем получить вместо покоя заторможенность, равнодушие, отсутствие интереса к результату, демотивацию. А мотивация достижения — это основное условие для успешной сдачи экзамена, порой даже более значимое, нежели объем знаний. При ее наличии происходит концентрация физических и психических сил.

Ночь перед экзаменом: спать или нет?

— Полноценный отдых и сон необходимы как никогда, они лучше любого успокоительного фармацевтического средства. И опять же он не должен быть связан со средствами снотворного характера. Теплое молоко, мед, заваренные лекарственные растения — мята, пустырник, боярышник. За пару часов до сна можно заняться привычными делами, которые успокаивают и расслабляют, снимают напряжение своей рутинностью.

Последний штурм конспектов: нужен или нет?

— Нужен. Но пробежаться по ним следует за пару часов до сна, еще раз окинуть взглядом весь материал, структурировать его в сознании, выделив некие опорные точки, ключевые моменты, воспользовавшись для этого структурной блок-схемой, составленной самостоятельно во время подготовки

Подготовка нон-стоп: за или против?

— Нет. Готовиться к экзамену нужно по давно выработанной схеме: 40-45 минут занимаешься, 5-10 минут отдыхаешь. Эта рекомендация обусловлена серьезными исследованиями, именно так организован и обычный учебный процесс. В таком режиме заниматься можно целый день, но с двумя обязательными часовыми перерывами на отдых и физическую активность.

Свежий воздух: нужен или нет?

— Необходим. Если не получается выделить на прогулку час, то выйти хотя бы на полчаса. Если человек находится в состоянии стресса, то лучшим завершением последнего дня перед экзаменом будет спокойная вечерняя прогулка с родителями или близкими. Во время прогулки ни в коем случае не нужно разговаривать об экзамене. Нужно говорить о желательном профессиональном будущем, о планах семьи на отдых, планах ребенка на лето. Ребенок должен получить позитивную энергию, ощущать чувство локтя и поддержки от близких, которым не стоит его «накручивать». Ни в коем случае не подстегивать, не рисовать картины апокалипсиса, который наступит, если «не сдашь».

Шпаргалки: писать или нет?

Обязательно. Шпаргалка — замечательная вещь. Она помогает систематизировать и структурировать знания. Это твоя схема, которая позволяет изложить весь материал, структурировать, систематизировать и распределить его по блокам, «разложить по полочкам». Представь, что ты написал книгу и тебе надо ее озаглавить, изложить кратко и схематично содержание. Нарисуй схему — квадратики, кружочки, стрелочки, что с чем связано, что из чего проистекает, что крупнее, что помельче, что фундамент, что надстройка. Этой схемой ты структурируешь весь имеющийся материал у себя в голове. Шпаргалка — это способ успокоения («шпаргалка есть, не завалю»).

Приметы: верить или нет?

— Используем «хорошие приметы» — как психологические подпорки, способ успокоиться, внушить себе оптимизм. Взять ли на экзамен любимую ручку, «которая всегда приносит удачу»? Конечно, взять. Приметы, на которые ты можешь повлиять, организовать их себе сам фактически — это замечательное психотерапевтическое подспорье. Но, если примета тобой не управляема, если она случайно-вероятностная, например, встретил по дороге черную кошку или во время экзамена птичка пролетела мимо окна — реши для себя сразу, что это уже суеверие. И это надо исключить. Иначе говоря, то, что говорит тебе об успехе и внушает оптимизм — расценивай как хорошую примету, что намекает на обратное — относи к суевериям.

Источник