Стрессоустойчивость на экзамене

Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.

Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.

Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.

Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.

В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.

Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.

Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.

Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.

Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.

Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.

Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.

Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.

Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.

Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.

Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.

Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.

Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).

Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.

Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.

Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.

Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.

Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.

Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.

Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.

Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.

Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.

Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.

Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.

Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.

Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.

С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.

Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.

Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.

Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.

Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.

Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение. 

Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.

Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.

Успехов на экзамене!

Тренинг для 9
класса

По теме:

«Повышение
стрессоустойчивости перед экзаменами»

Пояснительная записка.

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без
исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин,
ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно
встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение
пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой
труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться
этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и
его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих
особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют
на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы
защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый
пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические
нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь
следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи
возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые
ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Цель тренинга:
отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам,
повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

1.       Принятие правил работы группы.

2.       Формирование положительного настроя на работу.

3.       Освещение теоретических аспектов понятия о стрессе.

4.       Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам

5.       поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

6.       Развитие уверенности в себе.

7.       Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия

8.       эмоционального и физического напряжения.

Ожидаемые результаты:

1.       Сформировано позитивное отношение к процессу сдачи экзаменов;

2.       Рост сопротивляемости стрессу;

3.       Рост самооценки учащихся;

4.       Снижение уровня тревожности;

5.       Материалы и оборудование: заранее подготовленные бланки с текстом.

Время проведения:
20 минут.

Участники:
учащиеся 9х классов.

Актуальность. В
настоящее время сохраняет свою актуальность проблема эмоциональных нагрузок и у
современных людей, что зачастую выступает причиной возникновения хронических
стрессовых состояний, и как следствие, психосоматических расстройств и
заболеваний.

Предлагаемая методическая разработка
ориентирована на оказание психологической помощи и поддержки людям,
испытывающим психоэмоциональные перегрузки в повседневной жизни. Теоретический
и практический материал данной разработки помогут участникам не только
познакомиться с приемами восстановления психоэмоционального состояния, но и
освоить нестандартный подход к решению проблемных ситуаций.

_____________________________

В подростковом и юношеском возрасте, к которым
можно отнести учащихся старших классов происходят серьезные изменения личности.
Одна из наиболее ярких характеристик данного периода — личностная
нестабильность. Она проявляется в эмоциональной лабильности, тревожности,
противоречивости чувств, нравственной неустойчивости, колебаниях самооценки.
Все это обусловливает низкую стрессоустойчивость. Современная ситуация в
образовании сложилась таким образом, что с начала девятого класса ученикам
прививают мысль: «Не сдашь итоговый экзамен и будущее для тебя
закрыто»… По сути, сдача экзамена становится смыслом жизни учащегося.
Высокие психоэмоциональные нагрузки, подростковые переживания усиливают
напряжение.

Стрессоустойчивость — представляет собой совокупность
личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные
интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные
особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для
деятельности, окружающих и своего здоровья. Вместе с тем, искусственное
занижение уровня чувствительности к внешним раздражителям, сопряжённое с этим
качеством, в некоторых случаях может привести к чёрствости, отсутствию сильных
эмоций и безразличию — то есть к свойствам, которые нередко приводят к
негативным результатам в семейной и общественной жизни человека.

Стрессоустойчивость — качество непостоянное, и
следовательно его можно развивать (повышать) тренировкой (психотренинг),
привычкой к ежедневному напряженному творческому труду.

Понятие «стресс» появилось
сравнительно недавно – в 1936 году «с легкой руки» ученого, лауреата
Нобелевской премии Ганса Селье. Стресс – это неспецифическая реакция организма
на раздражители.

Селье рассматривал физиологический стресс как
ответ на любые предъявленные организму требования, и считал, что с какой бы
трудностью ни столкнулся организм, с ней можно справиться двумя типами реакций:
активной, или борьбы, и пассивной, или бегства от трудностей или готовности
терпеть их. Селье не считал стресс вредным, а рассматривал его как реакцию,
помогающую организму выжить.

Селье взял технический термин «стресс»,
означающий «напряжение», «нажим», «давление», из
науки о сопротивлении материалов и употребил его по отношению к человеку.
Точнее, сначала не к человеку, а к обыкновенным лабораторным крысам, с которыми
он в то время экспериментировал. Во время вскрытия крыс Селье обнаружил
патологические нарушения в их внутренних органах. Когда Селье открывал клетки, 
крысы нередко убегали и потом долго носились по всей лаборатории, спасаясь от
своего мучителя. Проходило немало времени, прежде чем он ловил их и водворял на
место. По мнению Селье, именно процесс бегства и поимки являлся причиной
обнаруженных патологических изменений.

Затем Селье поступил с крысами совсем
некрасиво, и лаборатория стала чем-то напоминать застенки инквизиции, хотя сам
Селье называл все это всего лишь «специальным созданием стрессовых ситуаций».
Фантазия изобретателя стресса не знала границ. Иногда он внезапно подавал ток
на клетку, от чего крысы подпрыгивали в воздух, иногда — пеленал их так, чтобы
они не могли пошевелиться, иногда заставлял подолгу плавать или подвергал
воздействию громких звуков. Затем Селье, проявив милосердие, стал предупреждать
крыс о предстоящей подаче тока звонком, что, конечно же, снижало уровень
стресса, поскольку большую часть времени крысы могли не опасаться
электрического удара. После всего этого крысы попадали под скальпель
исследователя, и у них обнаруживались все те же патологические изменения, что и
привело Селье к следующему выводу: неважно, какому именно воздействию
подвергались крысы — вскрытие должно было показать одну и ту же патологию.
Основным признаком стресса оказалась язва желудка. Таким образом, стресс был
определен как «неспецифическая реакция организма на внешнее
воздействие».

Для того, чтобы выработать стрессоустойчивость
к различным обстоятельствам, важно определить какие трудности нужно преодолеть
для эффективной работы.

Если брать именно экзамен, то этими
трудностями являются следующие:

— когнитивные (это трудности, связанные с
особенностями переработки информации, со спецификой работы с тестовыми
заданиями). Для преодоления данного вида трудностей следует адекватно оценивать
свои возможности (завышенный или заниженный уровень притязаний может привести к
выбору неэффективной для себя стратегии). В данном контексте индивидуальная
стратегия деятельности — это совокупность приемов и способов, которые в
соответствии со своими личностными особенностями использует ученик, и которые
позволяют ему добиться наилучших результатов на экзамене;

— личностные (эти затруднения обусловлены
особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными
реакциями и состояниями). Прежде всего стрессовой является сама ситуация
экзамена. На экзамене ученик должен за ограниченное количество времени
продемонстрировать свои знания по определенному вопросу или справиться с
предложенными заданиями, причем результаты этой деятельности будут оцениваться.
Стресс на экзамене связан с тем, что эта процедура напрямую связана с
самооценкой подростка: насколько я действительно умен, насколько могу
справиться с предложенными мне заданиями? Дефицит времени значительно повышает
тревогу ученика, у него появляется страх «не успеть». Подводя итоги, отметим,
что основное следствие личностных трудностей -это повышенный уровень тревоги
учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению
концентрации внимания и работоспособности. Тревога — это весьма энергоемкое
занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на
учебную деятельность. Поэтому преодоление личностных трудностей, прежде всего,
должно быть направлено на снижение тревоги и повышение стрессоустойчивости.

Можно смело сказать, что нервная и жизненная
энергия — это одно и то же.  Человек, обладающий сильной нервной системой и,
как следствие,  высокой стрессоустойчивостью, может преодолеть жизненные
трудности, с успехом решать возникающие на его пути проблемы.            
Стрессоустойчивость обеспечивает здоровье и физическое, и душевное. От нее
зависят жизнеспособность, выносливость, она дает резерв мощности, позволяющий
достичь успеха в жизни. Если стрессоустойчивость слабо развита, человек ощущает
это физически. Постоянная усталость, вялость, апатия, раннее старение и
безразличие к радостям жизни — все это следствие низкой стрессоустойчивости.

Как повысить стрессоустойчивость? У нашего
организма изначально заложены большие способности к самовосстановлению, а
значит, даже если человек  предельно истощен, у него есть все шансы снова стать
энергичным, полным жизни человеком.

В следующих упражнениях мы попытаемся
проработать личностные трудности, возникающие в стрессовых ситуациях.

Упражнение «Ассоциации»

Цель: сформировать положительное отношение к
экзаменам.

Цель: группа обозначает все те проблемы,
которые возможны при сдаче экзамена.

Участники получают инструкцию: «Ассоциации —
это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите
какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое вы сейчас
услышите. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в
голову. Итак, я начинаю: экзамен, школа, репетитор, выпускной, время, учитель,
оценка, институт, хорошо, кабинет, армия, профессия, плохо, радость, стресс,
эйфория, абитуриент, этап, ответственность, знания, быстрота, нехватка,
тревога, точность, аккуратность, отлично…»

Упражнение «Мои ресурсы»

Цель: помочь учащимся найти в себе те
качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция: «Разделите лист бумаги на две
части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны
записать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые
считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет
выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на
экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким
образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают результаты
выполнения упражнения».

Упражнение «Самое трудное»

Ведущий. Тот, у кого в руках оказывается мяч,
должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене — это…» и бросить мяч любому
другому человеку. Как научиться психологически готовить себя к ответственному
событию? Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют успешно
справиться с задачей, стоящей перед Вами:

· Оцени, что больше всего тебя пугает в
процедуре сдачи экзамена?

· Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах
похожая трудность? Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло
справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого
положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз;

· Если ты испытываешь боязнь или страх по
поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся
понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат,
так как помогает повысить активность и саморегуляцию;

  Используй такие формулы самовнушений:

Я уверенно сдам экзамен. Я уверенно и спокойно
справлюсь с заданиями. Я с хорошим результатом пройду все испытания. Я
спокойный и выдержанный человек. Я смогу справиться с заданием. Я справлюсь.

Эти самовнушения, повторенные в медленном
темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга,
помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научить справляться с мышечным
напряжением

Инструкция: «Примите, пожалуйста, удобное
положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше
внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках
есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто расслабление,
можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми». Анализ: Какие чувства
вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться помогает также дыхательная
релаксация.

 Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель: научить справляться с тревогой с помощью
медитации.

Инструкция: «Каждый из вас должен выбрать
любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В
течение 4 минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его
рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли».

Справились ли вы с заданием? Что помогало или
мешало при выполнении упражнения?

Игра «Стряхни»

Цель: обучить избавляться от всего
негативного, неприятного.

Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно
легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони,
локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства,
нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от
носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте,
что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее».

Анализ: Ваше самочувствие после выполнения
упражнения?

Упражнение «Какого цвета ваша уверенность?»

Цель: возможность расслабиться и набраться
оптимизма, уверенности в себе.

Время: 15 мин.

Инструкция: «Представьте себе свою
уверенность. Опишите какого она цвета. Высказываться будем по кругу.
(Уверенность не должна быть бесцветной, серой, черной, белой или коричневой).

А теперь сядьте поудобнее, закройте глаза или
можете оставить их открытыми. Представьте себе свою уверенность в виде облака
того цвета, которого она была изначально…сделайте глубокий вдох и попытайтесь
как можно сильнее впитать всю силу облака уверенности…Почувствуйте как ваше
тело наполняется силой…Выпрямляется осанка, расправляются плечи, наливаются
силой руки и ноги…Вы полны энергии и уверенности!

Прочувствуйте это состояние, запомните его и
прибегайте к нему в нужные для вас моменты. Теперь вы можете открыть глаза.»

Упражнение «Откровенно говоря»

Участникам говорят: «Перед вами в центре
круга лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и
брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно
сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно
откровенными и искренними». Если члены группы почувствуют неискренность
кого — либо из участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и
ответить еще раз.

Содержание карточек:

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих
экзаменах. . .

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к
экзаменам. . .

Откровенно говоря, когда я забываю о
предстоящем экзаменационном стрессе. . .

Откровенно говоря, когда я прихожу домой. . .

Откровенно говоря, когда я думаю о
переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов. . .

Откровенно говоря, когда у меня свободное
время. . .

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или
иду на дискотеку. . .

Откровенно говоря, когда я волнуюсь. . .

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с
мыслями. . .

Откровенно говоря, когда я слышу об этих
экзаменах. . .

Откровенно говоря, когда я прихожу на
консультацию. . .

Откровенно говоря, когда я участвую в
тренинге. . .

При обсуждении участникам задаются следующие
вопросы:

• Трудно ли было заканчивать предложенные
фразы?

• Узнали ли вы что — нибудь новое и полезное
для себя?

3. Упражнение «Шаги к успеху»

Цель: овладение методом устранения напряжения

Инструкция

1. На левой стороне листа нарисуйте лестницу.
На каждой ступеньке напишите действие, которое приведет вас к успеху (на
вершину лестницы). Например, ваша цель — подготовка к открытому занятию, тогда
пять шагов будут какими?

Пример:

• выбор темы,

• составление необходимых этапов занятия,

• составление плана занятия,

• написание работы по плану,

• редактирование окончательного варианта.

2. Закройте глаза и представьте себе каждый
шаг. Вы увидите слова и образы, которые им соответствуют, например: «пишу за
столом». Не открывайте глаза, пока отчетливо не увидите каждый шаг.

3. Составьте список всего, что вам мешает.
Например, вас отвлекают мысли о телевизионной программе или о чьих — то
неприятных словах; страх и волнение. Глубоко вдохните и «выдохните» отвлекающие
мысли.

5. Мини — лекция «Как справиться со
стрессом»

В литературе много пишут о причинах
возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и
т. д. Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным
фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!
Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы
ненавидите, из — за ненависти в организме начинают вырабатываться
разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от
хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы
делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит
древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из
известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять,
пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни,
известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего
физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса:
бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце,
несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются
рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее
беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере
уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим
расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во — первых, при стрессах быстро расходуется
запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать
ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во —
вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте
зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. В —
третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие
способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака,
мечтайте. В — четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи,
друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных
торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям,
бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей
любви, заботе, ласке.

• Проанализируйте, в какое время и где вам больше нравится учиться — это может быть комната в квартире, веранда на даче, библиотека или что-нибудь еще;

• Поделите подготовку на небольшие подходы — например, по три вопроса между перерывами или по 25 минут с пятиминутными «передышками»;

• Используйте мнемонические техники — рифмуйте и придумывайте ассоциации и аббревиатуры (простой пример: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан» для запоминания цветов радуги);

• Пишите на бумаге и проговаривайте текст вслух — так вы задействуете сразу три вида памяти: зрительную (потому что видите написанное), двигательную (потому что рука «запоминает» то, что вы пишете) и слуховую (потому что вы слышите то, что проговариваете);

• Повторяйте выученное — например, методом интервальных повторений (первый повтор сразу, второй — через 20 минут, третий — через восемь часов, четвертый — через сутки);

• Упрощайте — так, будто объясняете материал восьмилетнему ребенку. Это поможет разложить материал до базовых составляющих, которые легче запомнить.

Любой экзамен вызывает у человека стресс. Становится труднее сосредоточить своё внимание и выполнить нужные задания. Как стресс влияет на человека? Может ли он быть полезен для организма? И самое главное: как справиться со стрессом и психологически подготовиться к экзаменам. Все эти вопросы мы задали практикующему детскому психологу Ларисе Шебеко. 

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Экзамены вызывают стресс из-за вероятности провала. Предвидя возможное чувство страха и стыда, наш мозг подвергает нас стрессу (от англ. stress – напрягать), т.е. мобилизует организм человека.

Как это работает на физическом уровне? В стрессовой ситуации мозг человека получает сигнал опасности, нервная система гиперстимулирует все системы и органы как в чрезвычайной ситуации. Активно вырабатываются адреналин и кортизол, резко повышается уровень энергии, учащается сердцебиение, дыхание, печень увеличивает выброс сахара в кровь, мышцы напрягаются. 

Таким образом, организм готов к активным действиям, в том числе и мыслительным. Но бывает и обратная реакция: оцепенение или замирание, часто описываемое как ступор. Реакция на стресс во многом определяется особенностями организации нервной системы.

Чтобы направить стресс в полезное русло, нужно проанализировать чувства, которые его вызывают.

Во-первых, мы не хотим разочаровать как собственные ожидания, так и ожидания значимых для нас людей. Постоянное «накручивание» этого беспокойства непрерывно возбуждает нервную систему, в итоге ослабляя организм, исчерпывая запас ресурсов ещё до момента наступления самого события.

Во-вторых, мы не знаем точно, что ждет нас на экзамене. Все системы организма пытаются приспособиться к возможным непредвиденным обстоятельствам, в которых у человека может не быть готовой отработанной реакции. Поэтому у нас возникает болезненное чувственное переживание этого события. 

В-третьих, на самом экзамене человеку требуется направить всю энергию на то, чтобы экстренно сориентироваться в незнакомых условиях, вспомнить всю необходимую информацию и применить ее для решения заданий, а это очень затратный по силам процесс.

В идеале, нервная система и организм в целом постепенно адаптируются к ситуации при условии наличия запаса адаптационной энергии. То есть, мы можем пережить стресс, если сделаем ситуацию менее непредсказуемой: запишемся на пробный экзамен, составим стратегию поступления, расписание подготовки к экзаменам, запишемся на курсы. Для того, чтобы у нас была «адаптационная энергия», нужно качественно отдыхать: гулять на свежем воздухе, делать упражнения, общаться с близкими людьми, заниматься хобби, спать не менее 8 часов в день.

Хочешь перестать бояться экзамена? Запишись на бесплатную консультацию «Как подобрать вуз». Эксперт расскажет все об изменениях в процедуре поступления, поможет выбрать подходящий вуз и направление, а также составит индивидуальную стратегию поступления для тебя! Чем яснее твой путь к бюджету – тем меньше стресса. Записывайся!

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Если человек справился с ситуацией, он нашел способ с ней совладать и ощутил удовлетворение от этого, то можно говорить о том, что стресс был разрешен позитивно. Для экзаменов – человек получил желаемый результат, а если не получил, то его поддержали близкие и он имел возможность прожить свои чувства рядом с сопереживающим, принимающим человеком.

Если же событие вызвало серьёзное потрясение, и человек завис с ощущением провала, отчаяния, безысходности, то стресс будет иметь негативные последствия. Симптомы того, что человек не справился со своими переживаниями, могут быть разными. Среди них гиперактивность, бессонница, панические страхи, навязчивые идеи, проблемы с пищеварением, враждебность, конфликтность. Либо наоборот: апатия, слабость, низкая продуктивность, неуверенность в себе и собственных силах.

В этом случае неразрешенная ситуация все время проигрывается в сознании человека, отчаянно пытаясь найти выход и забирая при этом все внутренние силы. Поэтому и появляется вышеперечисленная симптоматика.

Ко мне как к психологу обращаются, когда уже присутствуют симптомы хронического стресса. У школьников и студентов причины не всегда только в самих экзаменах. Их жизненное пространство включает много аспектов. Но если говорить про экзамены, то чаще это все-таки ситуации ожидания предстоящих экзаменов. В большинстве своём у выпускников наблюдается отсутствие сил и мотивации, постоянное откладывание важных дел до последнего, психическое истощение в процессе подготовки. Но сюда, как правило, примешиваются и другие жизненные контексты помимо самих экзаменов. Экзамены могут быть лишь вершиной айсберга и концентрацией всего накопившегося напряжения. А как говорится, где тонко, там и рвётся.

Как справиться со стрессом?

Есть два уровня преодоления стресса: физический и ментальный.

Начать нужно с физического. Нам нужно найти опору в прямом смысле этого слова. Встаньте и мысленно сфокусируйтесь на собственных стопах. Почувствуйте, что вы устойчиво стоите на полу. 

Теперь восстановим дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох, причем, если мы говорим о сбрасывании напряжения, то выдох должен быть длиннее вдоха. Если же нужно собрать силы для решительного начала действия, то мы делаем длительный глубокий вдох и более короткий резкий выдох.

На ментальном уровне крайне важно осознать, что у каждого человека есть выбор отнестись к ситуации негативно и пессимистически, либо как к некоторому жизненному и личностному вызову. Тогда следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации.

Для этого нужно собрать факты и попытаться понять общий контекст ситуации, которая воспринимается как стрессовая. Здесь важно словесно обозначить суть ситуации (факты, людей, обстоятельства), те чувства, которые при этом возникли, и все ожидания, связанные с этим. Это позволит проанализировать ситуацию со всех сторон и сориентироваться в ней интеллектуально, эмоционально и действенно.

Главное, чтобы мысли и рассуждения соответствовали реальности. Нужно постараться не преувеличивать значимость ситуации и ее критичность. Не позволяйте негативным прогнозам и неудачному прошлому опыту управлять вашим анализом.

Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

Необходимо выработать список всех возможных вариантов действий для достижения вашего результата. Отфильтровать их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

Полезно будет также вспомнить свой позитивный успешный опыт. 

Нужно очертить круг своих возможностей: что-то из вашего плана вы сможете сделать самостоятельно, а в чём-то нужна помощь. Определите круг людей, к которым можно обратиться. Для этого важно вынести проблему на обсуждение с человеком, с которым есть хороший, устойчивый контакт.

И еще один внутренний фактор, который важен перед самим экзаменом. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Избегайте быстрых углеводов в виде конфет, печенья и прочих сладостей, которые дают быстрый, но кратковременный эффект. На длинные ответственные дистанции лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, овощи, злаковые, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку. Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира. В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.

Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций. Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом.

Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать». 

Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».

Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.

При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.

Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть. 

Что нужно запомнить?

Давайте ещё раз подытожим, как совладать со стрессом.

1. Для начала верните опору ногам через ощущение собственных стоп, устойчиво стоящих на полу. 

2. Затем восстановите дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох на счет.

3. Следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации. Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

3. Выработайте список всех возможных вариантов действий. Отсейте их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

4. Очертите круг своих возможностей, что вы можете сделать  самостоятельно, а в чём вам нужна помощь.

5. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Отдайте предпочтение овощам и злаковым, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов. 

Надеемся, что наши советы помогут вам пройти через этот важный этап в жизни и справиться со стрессом. Следите за своим ментальным здоровьем, заботьтесь о себе, и пусть удача всегда будет с вами 😉

Теперь, когда ты знаешь, как избавиться от стресса из-за экзаменов, ты точно захочешь составить стратегию поступления. На бесплатной консультации «Как подобрать курс» эксперт поможет тебе в этом! Мы составим твою индивидуальную стратегию поступления, а также поможем с выбором вуза и направления. Скорее записывайся!



В статье дается определение понятию «стресс», рассматриваются виды стресса, обозначаются причины, вызывающие стресс. Автором делается попытка описать, что представляет собой «экзаменационный стресс». Также рассматриваются способы профилактики стресса.

Ключевые слова: стресс, стрессор, виды стресса, признаки стресса, методы профилактики стресса.

В течение всей жизни человек постоянно испытывает стресс. Любая ситуация может быть стрессовой для организма личности. Не является исключением и период сдачи экзаменов. Неважно, в каком возрасте мы сдаем экзамены, важно то, как сама подготовка и сдача экзамена влияют на нас и нашу психику.

Экзаменыявляются очень серьезным испытанием на прочность всей нервной системы человека. При этом как подготовку к экзамену, так и непосредственно процесс его сдачи можно рассматривать как с положительной, так и с отрицательной точки зрения.

Сегодня мы попытаемся разобраться, существует ли экзаменационный стресс и как проводить его профилактику.

Под стрессом в психологии понимают состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, при обморожении или солнечном ожоге [3, с. 128].

Стресс вызывается определенными причинами (стрессорами), которыми могут быть как физические и психические раздражители, так и реально действующие и вероятные раздражители. Так же стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации. В первом случае у людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности — это так называемый «стресс льва». У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение ее эффективности, пассивность и общее торможение. Такой стресс иначе называют «стресс кролика».

Термин «стресс» ввел канадский физиолог Г. Селье, который утверждал, что жизнь без стресса невозможна [4, c. 12]. И если человек не испытывает стресс, он сам создает условия, для того, чтобы его испытать (мы откладываем до последнего выполнение какой-либо работы; выходим из дома на работу или учебу позже необходимого времени; услышав звонок будильника, позволяем полежать себе еще минут пять и т. д.).

Согласно классической теории стресса Ганса Селье, организм человека справляется со стрессом тремя путями [4, c. 12]:

 сигналы мозга по блуждающим нервам поступают к двигательным мышцам, к плечам, бёдрам и так далее, распространяясь по организму и подготавливая его к немедленному ответу;

 сигналы мозга по автономной системе поступают в жизненно важные органы — сердце, лёгкие и так далее. Учащается пульс, повышается давление эритроцитов и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым;

 сигналы мозга поступают в надпочечники и гипоталамус. Надпочечники регулируют выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором.

Так же Г. Селье выделил три стадии стресса [4, с. 13]:

1. Стадия тревоги — возникает, когда организм сталкивается с некими травмирующими факторами внешней среды и старается к ним приспособиться.
2. Стадия резистенции (адаптации) — на этой стадии организм адаптируется к изменяющимся условиям.
3. Стадия истощения — если стрессор продолжает действовать длительное время, то происходит истощение ресурсов организма, что может привести к болезни или смерти индивида.

В настоящее время в зависимости от вида стрессора и его влияния на организм выделяют следующие виды стресса [9]:

 эустресс (положительный) — стресс, мобилизирующий (повышающий) силы организма (первая любовь; покупка понравившегося платья (костюма);

 дисстресс (отрицательный) — стресс, приводящий к дезорганизации сил (упадку, потере) организма (конфликт с другом (подругой); несчастная любовь);

 физиологический — стресс, возникающий в результате физической перегрузки организма, а также воздействия на него различных факторов внешней среды, носящие отрицательный характер (высокая или низкая температура; сильные запахи; повышенный уровень шума);

 хронический — стресс, оказывающий постоянное воздействие на организм (вынужденное общение с неприятным человеком; постоянное недосыпание; постоянная спешка и ощущение нехватки времени для выполнения запланированной работы);

 острый — стресс, возникающий после переживания человеком травмирующего события (разговор с начальником или любимым человеком; ссора с другом (подругой); расставание с любимым человеком; первая зарплата и др.);

 химический — стресс, вызываемый воздействием на организм различных химических веществ (алкоголь, табак, неприятный запах духов);

 биологический — стресс, который человек испытывает в результате получения травмы, болезней или мышечного перенапряжения (переохлаждение; ожог горячим паром; интоксикация; вирусная инфекция; травма в виде ушиба или перелома; солнечный ожог);

 психологический — стресс, который возникает в результате нарушения психологической целостности личности, например, в результате переживания положительных (влюбленность, радость, счастье) или отрицательных (гнев, обида, печаль) эмоций. Психологический стресс в свою очередь может быть разделен на эмоциональный и информационный;

 эмоциональный — стресс, который вызывается различными эмоциями (радость, потому что на экзамене получил оценку «отлично»; встреча с любимым человеком после длительного расставания; посмотрел фильм, который вызвал печаль и т. д.);

 информационный — стресс, возникающий в результате информационный перегрузок (при подготовке к зачету или экзамену нужно запомнить большой объем учебного материала) или вакуума (первые дни отпуска после экзаменационной сессии).

Следовательно, можно утверждать, что экзаменационный стресс представляет собой определенный вид информационного стресса и говоря об экзаменационном стрессе, мы может утверждать, что испытываем информационный стресс и наоборот.

В качестве основных признаков того, что человек испытывает стресс, в том числе и экзаменационный, можно назвать [9]:

 раздражительность;

 подавленность;

 тревога;

 страх;

 напряженность;

 неуверенность;

 растерянность;

 паника;

 невозможность сосредоточиться на выполняемом в настоящий момент действии;

 определенные проблемы с памятью (увеличение времени запоминания заучиваемого материала; увеличение времени, необходимого для того, чтобы вспомнить усвоенный ранее материал; увеличение времени вспоминания);

 снижение скорости мыслительных процессов (невозможность аргументированно доказать свою точку зрения, прийти к каким-либо выводам);

 определенные проблемы с вниманием (невозможность сконцентрироваться на изучаемом материале);

 снижение аппетита или постоянное чувство голода;

 потеря чувства юмора;

 злоупотребление вредными привычками;

 повышенная возбудимость, обидчивость, плаксивость;

 потеря интереса как к себе, так и к окружающему;

 невозможность расслабиться.

Осознав причины, вызывающие стресс, в том числе и экзаменационный, проанализировав собственное состояние, человек может провести профилактику данного явления. В психологии существуют следующие методы профилактики стресса [4, c. 154]:

 методы саморегуляции (смех, улыбка, потягивания, расслабления мышц);

 дыхательные упражнения;

 аромотерапия;

 арт-терапия;

 физические упражнения (плавание, бег, ходьба);

 умение планировать свой день;

 позитивное отношение к проблемам (стараться относиться к проблеме по принципу «могло быть и хуже»);

 изменение отношения к ситуации;

 включение в жизнь положительных эмоций (посмотреть интересный фильм, почитать книгу, послушать любимую музыку);

 поговорить о проблеме с другом или подругой;

 прогулки (после учебы, по выходным или перед сном);

 переключение внимания (если длительное время приходится работать за компьютером, необходимо периодически переключаться на какое-либо другое занятие);

 стремление не откладывать на последний момент выполнение необходимых дел;

 найти время для любимого занятия и многое другое.

Каждый обучающийся вуза, техникума, колледжа может подобрать себе комплекс методов профилактики стресса, в том числе и экзаменационного, исходя из собственных индивидуально-личностных особенностей.

Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние или внутренние воздействия, вызываемые различными причинами (стрессорами). В зависимости от причины, которая вызывает стресс, можно выделить физиологический, химический, психический, биологический, информационный, эмоциональный виды стресса. В качестве признаков стресса, можно назвать ухудшение работы познавательных психических процессов, потерю интереса к жизни, потерю аппетита и др. Для профилактики стресса могут быть использованы различные психологические методы. Зная теоретические основы стресса, каждый человек может продуктивно жить, учиться и работать в современном обществе.

Литература:

1. Гринберг Дж. С. Управление стрессом: учебник /Джерольд С. Гринберг. — 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
2. Маклаков А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — СПб.: Питер, 2012. — 583 с.
3. Словарь для начинающего психолога. — 2-е изд. — / Под ред. И. В. Дубровиной. — СПб.: Питер, 2010. — 160 с.
4. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции: учебное пособие / Ю. В. Щербатых. — 2-е изд. — СПБ.: Питер, 2012. — 256 с.