Ступор на экзаменах

Тренер оценивал меня, и я стала худшим вратарем

Одна из самых обидных вещей, которые можно сказать о человеке, — «он провалился». Я знаю это чувство. 

Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой. Я играла в футбол и была вратарем. Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле. Когда ты вратарь, на тебе особенная форма, и когда ты отбиваешь мяч, тебе достается вся слава, но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь его. Когда ты вратарь, ты у всех на виду, поэтому начинаешь чувствовать давление. 

Я четко помню одну игру в старшей школе. Я играла за команду штата Калифорния, и это было частью Программы олимпийского развития. Я играла прекрасно… Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной. 

Все поменялось. В считанные секунды из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного. 

Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре и навсегда — мое понимание роли сознания в наших победах.

Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии и тормозила на каждом движении. Следующий мяч я прозевала, но, к счастью, он не попал в ворота. На следующий удар мне повезло меньше: я отбила его прямо в сетку. Моя команда проиграла, тренер штата ушел. Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз. 

Это случается со всеми время от времени — вариантов масса: сдаете ли вы тест, выступаете с речью, убеждаете клиента или сидите на этом особом виде пыток — собеседовании на работу. 

Но вопрос — почему? Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей? 

Это особенно озадачивает в случае с атлетами, которые тратят так много времени на физическую отработку навыков. Но что происходит в их сознании? Все иначе. 

Это актуально и за пределами поля. Сдаем ли мы тест или выступаем, нам кажется, что мы готовы, на пике возможностей, а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно. 

Дело в том, что мы редко практикуемся в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться, и в итоге, когда на нас смотрят, мы портим наше выступление. 

Вопрос — почему это происходит? Мой опыт на футбольном поле — и другие важные аспекты моей жизни — привели меня в когнитивную науку. Я хотела узнать, как мы можем развить бесконечный потенциал. Я хотела узнать, как мы можем использовать наши знания о разуме и мозге, чтобы найти психологический инструмент для работы на максимуме. 

Не думай, а делай!

Так почему же это происходит? Почему мы не делаем того, на что способны, когда чувствуем давление? 

Не секрет, что когда мы находимся в стрессе, мы волнуемся. Мы волнуемся о ситуации, последствиях, о том, чтó о нас подумают. Что удивительно, мы мешаем сами себе, потому что волнение заставляет нас концентрироваться слишком сильно. Все верно — мы слишком много думаем о том, что делаем. Когда мы волнуемся о том, как выступить лучше, мы пытаемся контролировать даже те движения, которые лучше поставить на автопилот, оставить за пределами сознания, и в результате мы все портим. 

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице. Что случится, если я попрошу вас думать о том, как двигается ваше колено, пока вы спускаетесь? Очень возможно, что вы упадете. Будучи людьми, мы способны рассеивать внимание, вот почему разговоры по телефону за рулем — не очень хорошая идея. 

Под давлением, когда мы обеспокоены тем, чтобы выступить хорошо, мы пробуем контролировать те действия, которые должны выполняться бессознательно. В результате мы все портим. 

Мы с командой изучили это явление повышенного внимания и назвали это аналитическим параличом. 

В одном исследовании мы попросили футболистов вести мяч и сконцентрироваться на том, на что они обычно не обращают внимания. Мы попросили их заметить, какая сторона стопы касалась мяча. Мы увидели, что их игра была медленнее и в ней было больше ошибок, когда мы сконцентрировали их внимание на деталях их действий. 

Когда мы под давлением, мы часто хотим выступить лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат. В результате мы его ухудшаем. 

В баскетболе понятие «бессознательный» применяется к атакующему, который не может промазать. 

Звезда «Сан-Антонио Сперс» Тим Данкан сказал: «Когда ты останавливаешься на раздумья, ты проигрываешь».

Великий хореограф Джордж Баланчин убеждал своих танцоров: «Не думай, делай». 

Когда мы под давлением, когда хотим показать себя с лучшей стороны, мы, наоборот, зачастую пытаемся контролировать себя так, что это ухудшает результат. 

Так что мы можем сделать? Зная про это повышенное внимание, как нам убедиться, что мы будем на пике? 

Потренируйтесь перед выступлением

Большая часть процесса происходит в префронтальной коре — передней части мозга, которая находится над глазами и обычно помогает нам концентрироваться. Часто она цепляется не за те вещи. И как ее отцепить? 

Такие простые вещи, как напевание песни или наблюдение за чьим-то мизинцем, что, по слухам, делал профессиональный игрок в гольф Джек Никлаус, могут помочь отвлечь мозг от этих назойливых деталей. 

Это справедливо и для практики в условиях, похожих на те, в которых мы будем выступать. Устраняя разницу между тренировкой и выступлением, мы можем привыкнуть к ощущению, что на нас смотрят. Это справедливо и за пределами поля. Готовитесь ли вы к экзамену или к большой речи — из-за этого у кого-то может появиться чувство давления, — привыкнуть к этим ситуациям очень важно. 

Когда готовитесь к тесту, закройте книгу, попробуйте вспомнить ответы за ограниченное время. Когда готовитесь к речи, говорите перед другими. А если не можете найти кого-то, кто послушает, практикуйтесь напротив камеры или зеркала. От умения привыкать к тому, что вы будете чувствовать, зависит, проиграете вы или выиграете. 

Волнуетесь? Напишите об этом

Мы также нашли несколько способов, как избавиться от навязчивых волнений и неуверенности в себе, появляющихся в стрессовых ситуациях. 

Исследователи показали, что простая запись ваших мыслей и волнений перед стрессовым событием может помочь удалить их из головы, уменьшив вероятность того, что они появятся в ненужный момент. 

Это что-то вроде того, как вы просыпаетесь посреди ночи из-за волнений о том, что вам нужно сделать завтра. Вы пытаетесь вспомнить все, что вам нужно сделать, записываете все это и снова засыпаете. 

Запись таких мыслей на бумаге помешает им появиться и отвлечь вас в нужный момент. В результате вы находитесь на пике, когда это важнее всего. 

Почему люди боятся математики?

До теперешнего момента я говорила о том, чтó происходит, когда мы ставим себе ограничения, и о некоторых советах, как мы можем улучшить наш потенциал. 

Но важно помнить, что не только мы сами можем препятствовать проявлению наших возможностей. Наше окружение влияет на то, выиграем ли мы или проиграем. Наши родители, учителя, тренеры, начальники влияют на то, покажем ли мы себя с лучшей стороны. 

Возьмем, к примеру, математику. Все верно, я сказала это — математику. Много людей совершают ошибки или волнуются, когда имеют дело с математикой, будь то тест или чаевые в ресторане, когда на них смотрят их умные друзья. 

В обществе принято говорить, что ты плохо разбираешься в математике. 

Мы не часто слышим, как образованные люди ходят и говорят всем, что они плохо читают, но мы часто слышим, как люди говорят, что они не математического склада ума.

И, к сожалению, в США большинство таких людей составляют девочки и женщины, а не мальчики и мужчины. 

Моя команда исследования попыталась выяснить, откуда берется страх математики, и мы при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии заглянули в мозг людей с этим страхом. Мы выяснили, что боязнь математики связана с интуитивным ощущением боли, которой мы вправе бояться. Когда человек волнуется из-за математики, он просто мысленно готовится к экзамену — он даже не будет его сдавать, он просто готовится, — зоны мозга, вовлеченные в болевые нейронные реакции, активны. Когда говорят, что математика болезненна, в этом есть доля правды. 

Но откуда берется этот страх математики? Оказывается, что это заразно. Когда взрослые боятся математики, дети вокруг тоже начинают волноваться. 

Возьмем первый класс, когда дети находятся в классе с учителем, неуверенным в своих знаниях математики, они научатся меньшему за год. Оказывается, что это больше сказывается на девочках, чем мальчиках. В таком юном возрасте дети копируют взрослых того же пола, и, по крайней мере в США, более 90 % учителей начальных школ — женщины. 

Конечно, это зависит не только от атмосферы в классе. Социальные сети также играют большую роль. Не так давно можно было купить говорящую Барби, и если потянуть за шнур, то она говорила: «У нас когда-нибудь будет достаточно одежды?» и «Математика трудная». Несколько лет спустя известные бренды продвигали футболки для девушек, на которых было написано: «Я слишком красивая для математики» или «Я слишком красивая для домашки, поэтому мой брат делает ее за меня». 

Давайте не забывать о родителях. Ох уж эти родители. Оказывается, если родители не уверены в своих знаниях математики и они помогают детям с домашней работой, дети выучат меньше математики за год. 

Когда взрослые не уверены в своих знаниях математики, это отражается на их детях, и от этого зависит, выиграют ли они или проиграют. Но если мы ставим ограничения другим, мы можем их и убрать. 

Мы с командой показали, что когда мы помогаем родителям делать интересные упражнения с детьми, — скажем, вместо истории на ночь они делают математику на ночь, забавные истории в задачках, — то улучшается не только отношение детей к математике, но и их успеваемость в школе. Наше окружение имеет значение. Начиная с класса и родителей и заканчивая медиа — все влияет на то, проиграем мы или выиграем. 

Мой ум был спокоен. Я победила!

Промотаем вперед от моей игры в футбол в школе до первого курса в колледже. Я училась на факультете химии и была там явно не к месту. Хотя я готовилась к моему первому экзамену, — я думала, что готова, — я провалила его. 

Я буквально была худшей из 400 студентов. Я была убеждена, что не стану специалистом, что меня вообще отчислят. 

Но потом я изменила подход к обучению. Вместо самостоятельного обучения я начала учиться с друзьями, в конце вечера мы закрывали книги и соревновались за правильные ответы. Мы научились практиковаться в стрессовых ситуациях. 

Если бы вы заглянули в мой мозг на том первом экзамене, вы бы заметили болевую нейронную реакцию, такую же, как и у людей, боящихся математики. Скорее всего, такая же реакция была и во время обучения. Но когда я пришла сдавать выпускной экзамен, мой ум был спокоен, и я получила одну из самых высоких оценок. Дело не просто в изучении материала; дело было в преодолении барьера в самое нужное для меня время. 

Очень важно понимать, чтó происходит у нас в голове. Зная это, мы можем научиться готовить себя и других к успеху, не только на футбольном поле, но и в зале заседаний, и в классе. 

Спасибо. 

Перевод Киры Рудковской

Большинство студентов испытывает волнение перед экзаменом, это нормально. Но если стресс совершенно не поддается контролю: повышается давление, ускоряется дыхание, не получается сосредоточиться на подготовке — стоит обратить на проблему внимание. Почему возникает страх и как с ним справиться, рассказывает психолог семейного центра «Коптево» Анастасия Максименкова.

По мнению специалистов, на возникновение сильного страха и волнения влияет общая предрасположенность к тревожности. «Личность с высоким уровнем тревожности может беспокоиться о разных мелочах (выключен ли утюг или свет, закрыта ли дверь, отключена ли плита), а также о многих серьезных задачах, к которым относятся экзамены. В напряженной ситуации человеку кажется, что задача слишком глобальная, ее невозможно решить, а отсутствие решения ведет к необратимым последствиям», — отмечает Анастасия.

На усиление страха влияет также сниженный эмоциональный фон, физическая и психологическая усталость студента. Истощение ресурсов организма на физиологическом уровне подталкивает к страху допущения ошибки.

А что страшного?

Каждый студент боится после несданного экзамена тут же быть отчисленным. Однако система устроена иначе: вам будет дана возможность несколько раз пересдать экзамен лично преподавателю, при неудаче экзамен принимает комиссия, только после этого она вынесет решение.

Также безработица после университета из-за отсутствия диплома ввергает в ужас юношей и девушек. Однако большое количество компаний в настоящее время берут на работу людей на базе школьного образования. Также можно трудоустроиться при наличии договоренности с работодателем о завершении обучения.

Многие студенты боятся испортить отношения с родителями (родственниками) из-за отчисления и показаться глупыми своему окружению. Но неспособность сдать экзамен не говорит о том, что вы глупы. Возможно, вы плохо подготовились, вам не нравится этот предмет или вы осознаете, что выбрали неверное направление в обучении, потеряли интерес.

Как справляться с нарастающей тревогой самостоятельно:

1. Взять под контроль процесс подготовки к экзамену. Для этого вам пригодятся техники тайм-менеджмента. Так вы сможете разбить одну глобальную задачу на несколько маленьких и решать их постепенно.
2. Заручиться поддержкой товарищей. Ваши одногруппники часто находятся в такой же стрессовой ситуации перед сессией. Предложите своим друзьям вместе подготовиться к экзаменам.
3. Заниматься деятельностью, которая отличается от обучения. Если на протяжении длительного времени только учиться, то вы не сможете восполнить свой внутренний ресурс. Выделите некоторое время на хобби, спорт или прогулки с друзьями.
4. Дополнительные практики: дыхательные упражнения, медитация, самомассаж. Длительный стресс вызывает напряжение во всем теле, что нарушает паттерн дыхания и приводит к другим негативным последствиям. Стоит обучиться техникам расслабления.

Лягте на кровать, закройте глаза. Представьте себе, как расслабляются мышцы лица и шеи. Когда у вас получилось представить это, переходите на мышцы плечевого пояса, спины и грудные мышцы. Почувствуйте, как каждая мышца становится эластичной и расслабляется. Переходите на мышцы предплечья и кисти рук. Затем возвращаемся к туловищу: представьте, как расслабляются мышцы живота. Спускайтесь медленно в рамках этой техники к ступням. Когда завершите данную технику, дайте себе возможность насладиться этим состоянием. Полежите 5–7 минут.

Напряженное состояние перед экзаменами — совершенно обычная проблема студентов. Если вы чувствуете, что стресс быстро нарастает, справиться с ним привычными способами у вас не получается, можете обратиться за квалифицированной помощью к психологам столичных семейных центров.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Любой экзамен вызывает у человека стресс. Становится труднее сосредоточить своё внимание и выполнить нужные задания. Как стресс влияет на человека? Может ли он быть полезен для организма? И самое главное: как справиться со стрессом и психологически подготовиться к экзаменам. Все эти вопросы мы задали практикующему детскому психологу Ларисе Шебеко. 

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Экзамены вызывают стресс из-за вероятности провала. Предвидя возможное чувство страха и стыда, наш мозг подвергает нас стрессу (от англ. stress – напрягать), т.е. мобилизует организм человека.

Как это работает на физическом уровне? В стрессовой ситуации мозг человека получает сигнал опасности, нервная система гиперстимулирует все системы и органы как в чрезвычайной ситуации. Активно вырабатываются адреналин и кортизол, резко повышается уровень энергии, учащается сердцебиение, дыхание, печень увеличивает выброс сахара в кровь, мышцы напрягаются. 

Таким образом, организм готов к активным действиям, в том числе и мыслительным. Но бывает и обратная реакция: оцепенение или замирание, часто описываемое как ступор. Реакция на стресс во многом определяется особенностями организации нервной системы.

Чтобы направить стресс в полезное русло, нужно проанализировать чувства, которые его вызывают.

Во-первых, мы не хотим разочаровать как собственные ожидания, так и ожидания значимых для нас людей. Постоянное «накручивание» этого беспокойства непрерывно возбуждает нервную систему, в итоге ослабляя организм, исчерпывая запас ресурсов ещё до момента наступления самого события.

Во-вторых, мы не знаем точно, что ждет нас на экзамене. Все системы организма пытаются приспособиться к возможным непредвиденным обстоятельствам, в которых у человека может не быть готовой отработанной реакции. Поэтому у нас возникает болезненное чувственное переживание этого события. 

В-третьих, на самом экзамене человеку требуется направить всю энергию на то, чтобы экстренно сориентироваться в незнакомых условиях, вспомнить всю необходимую информацию и применить ее для решения заданий, а это очень затратный по силам процесс.

В идеале, нервная система и организм в целом постепенно адаптируются к ситуации при условии наличия запаса адаптационной энергии. То есть, мы можем пережить стресс, если сделаем ситуацию менее непредсказуемой: запишемся на пробный экзамен, составим стратегию поступления, расписание подготовки к экзаменам, запишемся на курсы. Для того, чтобы у нас была «адаптационная энергия», нужно качественно отдыхать: гулять на свежем воздухе, делать упражнения, общаться с близкими людьми, заниматься хобби, спать не менее 8 часов в день.

Хочешь перестать бояться экзамена? Запишись на бесплатную консультацию «Как подобрать вуз». Эксперт расскажет все об изменениях в процедуре поступления, поможет выбрать подходящий вуз и направление, а также составит индивидуальную стратегию поступления для тебя! Чем яснее твой путь к бюджету – тем меньше стресса. Записывайся!

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Если человек справился с ситуацией, он нашел способ с ней совладать и ощутил удовлетворение от этого, то можно говорить о том, что стресс был разрешен позитивно. Для экзаменов – человек получил желаемый результат, а если не получил, то его поддержали близкие и он имел возможность прожить свои чувства рядом с сопереживающим, принимающим человеком.

Если же событие вызвало серьёзное потрясение, и человек завис с ощущением провала, отчаяния, безысходности, то стресс будет иметь негативные последствия. Симптомы того, что человек не справился со своими переживаниями, могут быть разными. Среди них гиперактивность, бессонница, панические страхи, навязчивые идеи, проблемы с пищеварением, враждебность, конфликтность. Либо наоборот: апатия, слабость, низкая продуктивность, неуверенность в себе и собственных силах.

В этом случае неразрешенная ситуация все время проигрывается в сознании человека, отчаянно пытаясь найти выход и забирая при этом все внутренние силы. Поэтому и появляется вышеперечисленная симптоматика.

Ко мне как к психологу обращаются, когда уже присутствуют симптомы хронического стресса. У школьников и студентов причины не всегда только в самих экзаменах. Их жизненное пространство включает много аспектов. Но если говорить про экзамены, то чаще это все-таки ситуации ожидания предстоящих экзаменов. В большинстве своём у выпускников наблюдается отсутствие сил и мотивации, постоянное откладывание важных дел до последнего, психическое истощение в процессе подготовки. Но сюда, как правило, примешиваются и другие жизненные контексты помимо самих экзаменов. Экзамены могут быть лишь вершиной айсберга и концентрацией всего накопившегося напряжения. А как говорится, где тонко, там и рвётся.

Как справиться со стрессом?

Есть два уровня преодоления стресса: физический и ментальный.

Начать нужно с физического. Нам нужно найти опору в прямом смысле этого слова. Встаньте и мысленно сфокусируйтесь на собственных стопах. Почувствуйте, что вы устойчиво стоите на полу. 

Теперь восстановим дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох, причем, если мы говорим о сбрасывании напряжения, то выдох должен быть длиннее вдоха. Если же нужно собрать силы для решительного начала действия, то мы делаем длительный глубокий вдох и более короткий резкий выдох.

На ментальном уровне крайне важно осознать, что у каждого человека есть выбор отнестись к ситуации негативно и пессимистически, либо как к некоторому жизненному и личностному вызову. Тогда следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации.

Для этого нужно собрать факты и попытаться понять общий контекст ситуации, которая воспринимается как стрессовая. Здесь важно словесно обозначить суть ситуации (факты, людей, обстоятельства), те чувства, которые при этом возникли, и все ожидания, связанные с этим. Это позволит проанализировать ситуацию со всех сторон и сориентироваться в ней интеллектуально, эмоционально и действенно.

Главное, чтобы мысли и рассуждения соответствовали реальности. Нужно постараться не преувеличивать значимость ситуации и ее критичность. Не позволяйте негативным прогнозам и неудачному прошлому опыту управлять вашим анализом.

Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

Необходимо выработать список всех возможных вариантов действий для достижения вашего результата. Отфильтровать их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

Полезно будет также вспомнить свой позитивный успешный опыт. 

Нужно очертить круг своих возможностей: что-то из вашего плана вы сможете сделать самостоятельно, а в чём-то нужна помощь. Определите круг людей, к которым можно обратиться. Для этого важно вынести проблему на обсуждение с человеком, с которым есть хороший, устойчивый контакт.

И еще один внутренний фактор, который важен перед самим экзаменом. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Избегайте быстрых углеводов в виде конфет, печенья и прочих сладостей, которые дают быстрый, но кратковременный эффект. На длинные ответственные дистанции лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, овощи, злаковые, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку. Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира. В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.

Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций. Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом.

Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать». 

Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».

Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.

При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.

Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть. 

Что нужно запомнить?

Давайте ещё раз подытожим, как совладать со стрессом.

1. Для начала верните опору ногам через ощущение собственных стоп, устойчиво стоящих на полу. 

2. Затем восстановите дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох на счет.

3. Следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации. Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

3. Выработайте список всех возможных вариантов действий. Отсейте их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

4. Очертите круг своих возможностей, что вы можете сделать  самостоятельно, а в чём вам нужна помощь.

5. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Отдайте предпочтение овощам и злаковым, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов. 

Надеемся, что наши советы помогут вам пройти через этот важный этап в жизни и справиться со стрессом. Следите за своим ментальным здоровьем, заботьтесь о себе, и пусть удача всегда будет с вами 😉

Теперь, когда ты знаешь, как избавиться от стресса из-за экзаменов, ты точно захочешь составить стратегию поступления. На бесплатной консультации «Как подобрать курс» эксперт поможет тебе в этом! Мы составим твою индивидуальную стратегию поступления, а также поможем с выбором вуза и направления. Скорее записывайся!

Здравствуйте! Мне необходима Ваша помощь. Дело в том, что очень волнуюсь во время сдачи экзаменов. Вхожу в состояние ступора. Подскажите, что делать?

Проблема эта волнует многих студентов, школьников, а также их родителей.

И кроется она, как правило, в детских психологических травмах. Поэтому, чтобы кардинально изменить ситуацию, нужна помощь психолога, но кое-что можно предпринимать самостоятельно.

Когда будете спокойны, постарайтесь найти комфортный для Вас алгоритм дыхания, запомните его и научитесь возвращаться к нему в любой обстановке. Если Вы сумеете в стрессовой ситуации установить спокойное дыхание, этого будет достаточно, чтобы преодолеть волнение, ступор.

Научившись контролировать дыхание, проследите за мышечным балансом: ни в одной части тела не должно быть ни малейшего зажима и в тоже время необходимо привести мышцы в состояние собранности.

Тренируя дыхание, можете подключить аутотренинг. Придумайте метафоры словесные или визуальные, которые помогут прийти в нужное состояние. Например, представьте, что с каждым вдохом в Вас входит спокойствие и сила океана, а с каждым выдохом волнение, напряжение и раздражение уходят (скажем, в виде дымного облака).

Попробуйте представить во всех деталях картину предстоящего экзамена. Вы блестяще справляетесь со всеми вопросами, красиво и убедительно отвечаете экзаменатору и видите «отлично» в своей зачетке. Почувствуйте это, побудьте в этом состоянии некоторое время. «Отрепетировав» экзамен мысленно, Вы даете четкое задание своему подсознанию – и оно не позволит Вам отступить от заданной программы.

Таким же образом «проработайте» Ваши прежние неудачи на экзаменах, вообразив их «счастливый конец» и поверив в него. И если Вам это удастся, негативный опыт уже не будет препятствием к будущим успехам.

Также, управляя собой, можно научиться быстро приходить в нужное ресурсное состояние – ощущение прилива сил, собранности, уверенности, успеха, радости или спокойствия. Это делается так: (важно проделать не торопясь, достигнуть нужного ощущения, осознать его, запомнить) – вспомните ситуацию из своего опыта, когда Вы «чувствовали себя на высоте»: все получалось, Вы достигли успеха или победы, были очень довольны или гордились собой; вспомните свои чувства в это момент и ощутите их как можно сильнее. Когда воспоминание, переживания успеха, станет сильным, свяжите его с условной связью с каким-нибудь ощущением: ущипните себя за мочку уха, или прикоснитесь к запястью, или проведите по щеке и т.п. Это называется «поставить якорь». Если делать это много раз, то образуется условный рефлекс, и в дальнейшем Вы будете испытывать нужное ощущение, просто выполняя «якорь». В трудной ситуации, вспоминайте переживание (успеха) и «якорь», чтобы вызвать нужное внутреннее состояние.

А может быть, Вы ставите себе слишком высокую планку, и при малейшей ошибке у Вас опускаются руки? Не стремитесь быть совершенным! Как любой человек, Вы имеете право на ошибки, после экзамена жизнь не кончается: еще будет вечер, и следующий день, и каникулы, и вся жизнь впереди, помните об этом. Отнеситесь к экзамену как к интересному эксперименту, как к возможности получить новый опыт.

А накануне экзамена постарайтесь освободить от занятий хотя бы вторую половину дня: мозгу необходимо время, чтобы систематизировать полученную информацию. Лучше всего отправиться на прогулку, побегать, поплавать.

Во время экзамена начните ответ с того вопроса, который лучше знаете: пока Вы будете отвечать, Ваши чувства придут в норму и Вы вспомните все, что знаете по темам других вопросов. Составляйте план ответа, на который могли бы опираться.

И не бойтесь собственного страха! Это обычная эмоция, которая может быть и врагом, и союзником, в зависимости от Вашего настроя. Исследования американских психологов показали, что «боящиеся студенты», как правило, показывают лучшие результаты, чем те, кто экзаменов не боится. Не давайте страху перерасти в панику – и он станет Вашим дополнительным ресурсом.

А вот экзаменатора — полюбите! Он такой же человек, как и Вы, тоже был студентом и сдавал сессии. Чувство искреннего расположения поможет расслабиться и Вам и ему.

Больше доверяйте себе: в Вашей памяти хранится гораздо больше полезной информации, чем Вам кажется. При условии свободы, спокойствия и умеренного волнения знания сами всплывут в памяти в нужный момент. Успехов Вам.

• Как волнение влияет на наш организм?

• Откуда берутся волнение и паника?

• Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

• День экзамена: простые правила

• Как перестать волноваться перед экзаменом?

• Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

• пульс учащен;

• дыхание затруднено;

• артериальное давление повышено;

• мышцы напряжены;

• кружится и/или болит голова;

• слабость;

• в груди ощущение сдавленности и/или боли;

• потливость повышена;

• немеют и трясутся руки и ноги;

• кожа краснеет;

• уровень сахара в крови повышен;

• тошнота и дискомфорт в ЖКТ;

• растерянность и невозможность принять решение;

• приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

• решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;

• нарушены сон, аппетит, общение;

• отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

• мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;

• волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;

• отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

1. Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.

2. Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.

3. Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

1. Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.

2. Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».

3. Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.

4. Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.

5. Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.

6. Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.

7. Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.

8. Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

• поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);

• предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);

• проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!