Техники саморегуляции на экзамене

Работа  с выпускниками в период подготовки к ЕГЭ:

«Укрепление психической саморегуляции в процессе подготовки к экзаменам. Основные методы и техники саморегуляции»

Любое испытание — ситуация экстремальная, которая сопровождается высоким уровнем нервно-психического напряжения, конфликтным, тревожным состоянием человека. Поэтому ваше знакомство с информацией в области психологии стресса, психотехническими способами снятия эмоционального напряжения, мобилизации познавательной активности может дать обучающимся инструмент самопомощи во время подготовки и сдачи ЕГЭ.

Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями, готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами — важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса (мини-лекция для учащихся).

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами.

Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или иначе делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием   скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе. к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру

Во-вторых,    очень   полезны    физические   упражнения.    Ходите   в спортивный   зал,    делайте   зарядку,    танцуйте,    пойте,    гуляйте   по   городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых,  для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги,   не уклоняйтесь от семейных торжеств,   знакомьтесь с новыми интересными людьми.  Уделяйте внимание родителям,   бабушкам  и  дедушкам,   сестре  или  брату,   ведь  они  особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться со своим волнением и напряжением в процессе подготовки к сдачи экзамена, умело используя свой инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Сбросить» внутреннее напряжение и успокоиться при подготовке к сдаче экзамена Вам помогут методы саморегуляции.

Первая группа методов саморегуляции основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства из жизни.

• Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие. Лечь спать, выспаться. Заниматься    спортом,      настоящие    спортсмены    обладают    не    только физическим, но и душевным здоровьем. Выстирать белье или вымыть посуду. Послушать любимую музыку.
• Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и   буйную.
• Гулять по лесу,   созерцать движения реки или  спокойную  гладь озера, лесные   звуки   и   запахи   способны   вернуть   душевное   равновесие   и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
• Погладить кошку или собаку.
• Плакать  и   смеяться.   Смех  и  плач  оказываются   своеобразной  защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
• Принять контрастный душ.
• Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
• Сходить в церковь, если вы верующий.
• Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд,  потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Вдохнуть глубоко до … раз.
• Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч,   в верхней части рук и в пальцах. Производить любые спонтанные звуки: кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
• Кричать то громко, то тихо. Громко спеть любимую песню. Спеть любимую песню про себя  пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние.

• Скомкать газету и выбросить ее,   свое напряжение вложить в комканье газетного   листа,    сделать   этот   комок   как   можно   меньше   и   закинуть подальше.
• Газету порвать на мелкие кусочки,    еще мельче, затем выбросить на помойку.
• Слепить из газеты свое настроение.
• Закрасить газетный разворот.
• Попробовать   пальчиковое  рисование:    ложка  муки,   ложка  воды,   ложка краски,   нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них. Перебирать кончиками пальцев четки,  бусы,    китайские шарики и другие мелкие предметы.
• Легко  сжимать  и  разжимать  в  руке  маленький  мячик  или  резиновую игрушку.
• Смотреть на горящую свечу.
• Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
• Улыбнуться себе как можно шире показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции – методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции, релаксации расслабления,   визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сконцентрируйте внимание на неестественно напряженной группе мышц, стиснутых зубах, наморщенном лбе и т.п., которое бывает у вас в состоянии  стресса.   Постарайтесь  еще больше усилить напряжение в этом участке: еще сильнее наморщите лоб, стисните зубы, сожмите кулаки.

Затем начинайте медленно снимать напряжение. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы вплоть до полного снятия напряжения. Когда процесс расслабления прошел, почувствуйте удовольствие от наступившего физического комфорта. Теперь обратите внимание на свое психическое состояние. Вы почувствовали, как уменьшилась тревога после физического расслабления. Если это произошло, хотя бы в незначительной степени, обязательно похвалите себя: «Какой я молодец: «У меня все получается. Я, конечно, справлюсь с ситуацией». Если радикальных изменений психического состояния не произошло, то повторите релаксационную технику еще   2-3  раза.

•  Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох, спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

•  Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь мысленно на ощущениях в указательном пальце правой руки. Представьте в центре кончика пальца точку. Теперь попытайтесь медленно и равномерно описать пальцем круг, центром которого будет первоначальное положение точки. Медленно описывайте окружности вокруг этой точки, постепенно меняя их радиус, то больше, то меньше, а также плоскость вращения скорость. Не допускайте болевых ощущений в мышцах. Упражнение должно приносить успокоение, а не раздражение. Теперь повторите упражнение на пальце левой руки. Освоив это упражнение, вы сможете с его помощью достигать расслабления за одну-две минуты.
•  Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
•  Поместите   орех   на   ладонь,   ближе   к   мизинцу,    прижмите   его ладонью   другой   руки   и   делайте   орехом   круговые   движения   в   течение минут.
•  Для снятия напряжения помогает техника самомассажа — найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее    плавными    круговыми    движениями    в    течение    одной минуты — положите руку на заднюю часть  шеи, ниже затылка, и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз — попросите кого-нибудь помассировать вам плечи — найдите  точку  на  тыльной   стороне  руки   между  большим   и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты — слегка помассируйте кончик мизинца.

 Во время волнения у человека учащается дыхание или прерывается вообще      «дух захватывает».   Очень  важно  научиться  налаживать дыхание и с помощью этого расслабляться. Прежде всего, нужно задать ритм дыхания. Начинайте дышать, считая про себя:  один — два — три — четыре — вдох один — два — три — четыре — пять — шесть — выдох. Количество счета зависит от индивидуальной глубины дыхания, главное, чтобы вдох был более продолжительным, чем выдох. Сделайте — таких ритмичных вдохов-выдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании постарайтесь получить удовольствие от этого процесса. Почувствуйте, как вы успокаиваетесь. Похвалите себя.

Техники визуализации

Данная   группа  техник   основана  на  использовании   возможностей воображения.

•  Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним лопнуло и ваше напряжение, отчаяние.
•  Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
•  Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
•  Представьте себя успешными,  спокойными,  готовыми к экзамену, все знающими и помнящими, поменяйте   плохой «стул» на   «хороший».

Техники самовнушения

Самовнушение   должно   быть   позитивным,     жизнеутверждающим, конструктивным.   Нельзя внушать себе негативное.  Самовнушение  должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы   «не» я хочу…»    я могу…» и т. п.   и предполагает многократное повторение.

 Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов,   которые нужно повторять в период волнения. Например:

 —  Все будет нормально

 —  Сейчас я почувствую себя лучше

 —  Я уже чувствую себя лучше

 —  Я владею ситуацией -Без сомнения я справлюсь

 —  Жизнь слишком коротка чтобы тратить ее на беспокойство

 —  Я уверен что все будет в порядке

 —  Спокойствие только спокойствие как говорил великий Карлсон

 —  Похоже эта ситуация — много шума из ничего.

Выберите из предыдущего упражнения подходящие вам утверждения или придумайте свои. Теперь подойдите к зеркалу. Внимательно посмотрите на себя. У вас хмуро и расстроенное лицо. Попытайтесь изменить мимику на более спокойную и приветливую. Получилось. А теперь скажите своему отражению в зеркале выбранные утверждения, сформулировав их в третьем лице, как если бы вам кто-то сказал их в порядке одобрения. Например,

«У тебя все будет в порядке»,    «Ты справишься со своим настроением»,    «Ты уже чувствуешь себя лучше». Обычно результат в виде более оптимистичного взгляда   на   жизнь   появляется   довольно   быстро.    Теперь   идите   дальше улыбнитесь себе в зеркале. Скажите:    «Молодец».

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты — рационализации заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее.  Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так,  чтобы они звучали позитивно и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации,  неизбежно возникающей при испытаниях.

Огромную роль в подготовке ребенка к успешному завершению учебы в школе играют родители. Именно взрослые, как правило, во многом ориентируют детей на выбор сдаваемых экзаменов, внушают уверенность в своих силах и помогают или, наоборот, повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок. Как родителям помочь подростку настроиться на нужный лад и успокоиться самим, рассказывает педагог-психолог Ольга Пимчева.

Откуда берется волнение? Прежде всего, сами родители зачастую очень смутно представляют себе, что такое единый государственный экзамен и как он проходит теперь. А недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Поэтому важно узнать как можно больше о сущности и процедуре экзамена, ознакомиться с конкретными заданиями. Осведомленность позволит снизить тревогу и поможет родителям поддерживать ребенка в этот непростой период. Кроме того, если взрослые будут осознанно подходить к оценке своего собственного состояния и постараются его регулировать, то, по мнению психолога, многих проблем удастся избежать.

Памятка для родителей

Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем выше вероятность ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка: никто, кроме вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д., стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренировка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных письменных и устных экзаменов.

Заранее, во время тренировки по тестовым заданиям, приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, а это придаст спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена руководствоваться следующими рекомендациями:

• вначале пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, — это поможет настроиться на работу;
• внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — ребенок, не дочитав до конца, по первым словам уже предполагает ответ и торопится его вписать);
• если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропустить его и отметить, чтобы потом к нему вернуться;
• если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых — он должен расслабиться и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Ведь даже сама мысль об испытании способна вызвать у подростка стресс. Для борьбы с последствиями стрессовых ситуаций полезно изучить техники саморегуляции.

Памятка для подростка

Методы саморегуляции делятся на две группы. Первая основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, можно использовать «подручные средства».

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заняться спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать течение реки или спокойную гладь озера: лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Поплакать и посмеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Дышать уступами — 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

14. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

15. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое: бо́льшая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

16. Произвести любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

17. Кричать то громко, то тихо.

18. Громко спеть любимую песню.

19. Спеть любимую песню про себя.

20. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

21. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.

22. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

23. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

24. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

25. Смотреть на горящую свечу.

26. Наблюдать за ритмичным движением — например, маятника.

27. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

28. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов — это способы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в периоды волнения. Например, «Все будет нормально!», «Сейчас я почувствую себя лучше!», «Я уже чувствую себя лучше!», «Я владею ситуацией!», «Без сомнения, я справлюсь!».

Техники рационализации

Рационализация основана на использовании механизма психологической защиты, заключающем в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Экзамен — это испытание, через которое проходят все. Не важно, будь то ЕГЭ, контрольная или выполнение плана на работе. Задача в любом случае заключается в том, чтобы научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и внутреннему ощущению себя. Поэтому к ЕГЭ готовятся не только дети, но и родители, основная помощь которых состоит в поддержке, сочувствии и сопереживании своему ребенку.

Сдача экзаменов – важный этап в жизни каждого выпускника.

Это событие не у всех вызывает положительные эмоции. Как бывает не просто собрать силу и волю в кулак и проявить свои самые лучшие качества в минуты испытания, как трудно справиться со своим страхом!

Экзамены неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться, испытывать стресс или быть спокойным и решительным, достигая поставленных целей. Как же справиться со своими чувствами и эмоциями?

Существуют экспресс — техники для саморегуляции эмоционального состояния, представим некоторые из них:

Д ыхательные упражнения – это техники управления дыханием, направленные на достижение различных состояний.

Благодаря им можно расслабиться и расслабить определенные участки тела. Взбодриться и поднять тонус. Есть техники направленные на аккумуляцию сил, есть упражнения для повышения и восстановление энергии, на успокоение сознания.

Примеры дыхательных упражнений

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела.

Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению).

Затем три раза мысленно произнести формулу: Я (на вдохе)… РАССЛАБЛЯЮСЬ (на выдохе)… И (на вдохе)… УСПОКАИВАЮСЬ (на выдохе).

2. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1−2 минут.

Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.

Постарайтесь не думать ни о чем другом. Концентрируйте все внимание на своем теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!

3. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если — да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

4. В завершении сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись.

Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

5. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений.

Антистрессовый массаж — расслабляющий массаж сутью которого является комплексное воздействие на нервную систему посредствам расслабления мышц.

• Согреваем ладони.

• С силой проводим пальцами по голове, имитируя расческу.

• Стучим по голове «твердыми» пальцами.

• «Вытягиваем» волосы.

• Закрываем глаза. Похлопывающими движениями рук проводим по лбу, как будто что-то стряхиваем с него (до ощущения светлого пятна в области лба).

• Прищипываем брови двумя пальцами вдоль дуги.

• Указательными пальцами прижимаем точки у основания переносицы.

• Легкими движениями пальцев постукиваем по векам.

• «Твердыми» пальцами постукиваем по скулам.

• Постукиваем кулачком по нижней челюсти: правым – по левой стороне, левым – по правой.

• Разминаем уши вдоль всей окружности (указательным и большим пальцами).

• Растягиваем ушные раковины («Чебурашка»).

• Сворачиваем уши: вдоль и поперек.

• Закрываем уши ладонями и стучим пальцами по затылочной части головы («Барабан»).

• Ребром ладони растираем точку у основания шеи.

• Повторяем упр.2.

• Повторяем упр.3.

• Проводим ладонями над головой, описывая круг.

Техника самовнушения — это внушение самому себе представлений, мыслей, чувств, направленных на улучшение общего самочувствия.

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. д.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения.

Все будет нормально!

Сейчас я почувствую себя лучше!

Я владею ситуацией!

Без сомнения, я справлюсь!

Пусть данные техники помогут Вам справиться с волнением на экзаменах, почувствовать уверенность в себе и своих силах, ведь как говорил великий Лао – Цзы: «Умеющий управлять другими силен, но умеющий владеть собой еще сильнее».

«Экспресс-техники саморегуляции для выпускников»

Экзамен-это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. Поэтому, чтобы избежать последствий стресса, необходимо владеть некоторыми методами саморегуляции. Саморегуляция-это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира.

1. Перед экзаменом очень важен психологический настрой.
   

   Как не надо себя настраивать (Негативная установка)	Как необходимо себя настроить (Позитивная установка)
   1.У меня ничего не получится	1.Я надеюсь и верю, что у меня всё получится
   2.Я бездарь и неудачник	2.Я уважаю и люблю себя
   3. Я не имею права на ошибку. Я обязан быть успешным	3.Каждый человек имеет право на ошибку. Я имею право иногда быть успешным.

2. За несколько дней до экзамена, снимаем нервное напряжение, каким образом:

– умеренные занятия спортом;

– контрастный душ (т.е. обливаем себя поочерёдно, то горячей водой,

то прохладной );

– можно скомкать газету или порвать её на мелкие кусочки;

– потанцевать под музыку, как под быструю, так и под медленную;

– можно громко спеть любимую песню (например: замечали ли вы, когда люди нервничают, они начинают ходить и напевать песню).

1. Упражнения  «Мышечная релаксация», т.е. упражнения на расслабление мышц:

   1-Руки на «замке» на уровне груди. Пальцы сдавить в «замке» и давить ладонь на ладонь- при этом задержав дыхание; затем медленно расцепляем руки –на выдохе. (Делать 3 раза ).

2-На вдохе поднять брови(удивиться) – при этом задержать дыхание. Затем   медленно опустить брови – на выдохе. (Также делаем 3 раза).

1. Упражнения «Дыхательная релаксация».

1. Простой способ- дыхание на счёт. Сядьте прямо, если есть такая возможность –закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. На 4 –ре счёта сделайте вдох, на 4-ре счёта-выдох. (Делать 3-5 вдохов и выдохов );

2-Можно сделать ещё проще – сделать 3 глубоких вдоха и выдоха.

1. Следующее упражнение- непосредственно перед экзаменом , вспомните ситуацию в жизни, когда вы чувствовали себя уверенно и с таким ощущением идите на экзамен.
2. Упражнение «Самовнушение». На листе бумаги напишите слова одобрения и поддержки в свой адрес, как если бы их сказал человек, который верит в вас и уважает вас. И перед экзаменом можно это прочесть, т.е . сработает как самовнушение.