Тренинг как преодолеть страх перед экзаменом

            МАОУ лицей имени Героя России Веры Волошиной

        Тренинг «Прогони свой страх перед ЕГЭ»

                                                                                Подготовила и провела:

                                                                                 педагог – психолог Горбунова В.В.

                                                         2019 г.

Тренинг «Прогони свой страх перед ЕГЭ»

Цель: выработать у учащихся реакцию, несовместимую с чувством тревоги в период подготовки и проведения экзамена. 

Оборудование: презентация Power Point, бланки, ручки, памятки.

Ход занятия

1. Составление «лесенки» ситуаций, вызывающих страх в период подготовки и проведения экзамена.

2. Переживание ситуаций, вызывающих наибольшую тревогу.

3. Выработка позитивного и нейтрального определения экзамену (систематическая десенситизация).

1. Сегодня я Вам покажу занятие, которое поможет Вашим ученикам снять страх в период подготовки к экзаменам. . Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Для этого необходимо составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх в период подготовки и проведения экзамена.

 
Далее учащимся предлагается закрыть глаза и представить (в течение 1-2 минуты) события, которые могут с ними произойти: 1-2 дня до начало экзамена; утром перед экзаменом; в начале экзамена; когда прошел 1 час экзамена; за 1 час до конца экзамена.

После, ведущий предлагает открыть глаза и переходит к обсуждению ситуаций.

2. Давайте, теперь вместе проговорим неблагоприятные ситуаций, которые могут с Вами возникнуть.

1 шаг. 1-2 дня до экзамена (недомогание, болезнь, утомление, истощение, бессонница, страх, чувство потери, тревога и т.д.) 

Что необходимо сделать, чтобы такие ситуации предотвратить?

Варианты ответов: соблюдать режим дня, правильно питаться, готовясь к экзамену чередовать занятия и отдых и т.д.)

2 шаг. Утро перед экзаменом (Проспал, опоздал на автобус, забыл ручку, документы, тревога, беспокойство и т.д.)

Что необходимо сделать, чтобы такие ситуации предотвратить? 

Варианты ответов: приготовь все, что нужно к экзамену с вечера: одежда, гелевые ручки с черным стержнем и т.д.

3 шаг. Начало экзамена (сложный тест, не тот билет, ошибки при заполнении, чувство беспомощности, безысходность и т.д.)

Что необходимо сделать, чтобы такие ситуации предотвратить? 

Варианты ответов: Сосредоточься! Внимательно читай задания до конца. 
Начни с легкого, пропуская трудные задания, к которым вернешься потом.

4 шаг. Прошел 1час экзамена (не знаете ответы на вопросы, страх, тревога, чувство одиночества, не можете сконцентрировать свое внимание и т.д.)

Что необходимо сделать, чтобы такие ситуации предотвратить? 
Варианты ответов: Если, тебя охватила паника, постарайся успокоиться и глубоко подышать.

5 шаг. 1 час до конца экзамена (желание уйти с экзамена, чувство потери, разочарование, равнодушие, усталость и т.д.)

Что необходимо сделать, чтобы такие ситуации предотвратить? 
Варианты ответов: Все проверь!

Не торопись уходить, используй все отведенное для экзамена время.

Таким образом, можно подвести наш итог и представить ряд рекомендаций, которые помогут в период подготовки и проведения экзамена избежать негативных ситуаций.

На слайде вслух зачитывается полученная информация учащимся.

1. Соблюдай режим дня.
2. Старайся правильно питаться.
3. Готовясь к экзамену, чередуй занятия и отдых.
4. Приготовь все, что нужно к экзамену с вечера: одежда, гелевые ручки с черным стержнем и т.д.
5. Заведи будильник.
6. Уходя на экзамен, подойди к зеркалу, улыбнись и скажи: «У меня все получится!».
7. Сосредоточься! Внимательно читай задания до конца.
8. Начни с легкого, пропуская трудные задания, к которым вернешься потом.
9. Если, тебя охватила паника, постарайся успокоиться и глубоко подышать.
10. Все проверь!
11. Не торопись уходить, используй все отведенное для экзамена время.

3. Сейчас я Вам предлагаю выполнить упражнение «Левитация», чтобы выработать у Вас позитивное и нейтральное определение экзамену. Для этого Вам нужно занять удобное положение в пространстве (стоя). Участники располагаются на расстоянии вытянутой руки.Необходимо взять руками край вашей одежды и напрячь руки в течение нескольких секунд. Только по команде медленно ослабевать кисти рук. 
В результате появляется ощущение полета и легкости. В этот момент на сладе представлены негативные ситуации ( в момент напряжения рук), а в период расслабления приятные положительные образы (шоколад, клубника и т.д.). Ситуации чередуются.

После выполнения упражнения участникам предлагается сесть в круг для обсуждения полученных результатов. Ведущий предлагает заполнить бланк, на котором изображены следующие слова: экзамен, шоколад, клубника, мороженное, персик и арбуз.

Участникам нужно вписать свои выпускные экзамены в отведенной графе.

По команде ведущего учащиеся закрывают глаза и представляют момент вручения аттестатов. Для позитивного окрашивания ситуации ведущий выносит связку воздушных шаров и предлагает участникам открыть глаза. Эмоции, которые в этот момент участники получили необходимо зафиксировать в бланке. Таким образом, у участников формируется ресурсное состояние.

Заключительная часть.

Сегодня мы с вами попробовали представить неблагоприятные ситуации, которые могут с Вами произойти в период подготовки и сдачи выпускного экзамена. Мы составили ряд рекомендаций в помощь, с целью избежание проблем при сдаче экзамена. Позитивно окрасили экзамен. В свою очередь я составила Вам памятку, которая поможет правильно реагировать в сложных ситуациях.

Ведущий выносит горький шоколад и предлагает учащимся попробовать со словами:
« Сладкий или горький на самом деле шоколад?»

Шоколад – сладкий! Экзамен – не так страшен, как о нем говорят! Нужно правильно к нему подготовиться!

Занятие с элементами тренинга

«Как преодолеть страх перед Экзаменами?»

Цель:

1. Снижение стрессоопасных состояний;

2. Совершенствование здоровьесберегающих технологий в период подготовки и прохождения итоговой аттестации учащихся;

3. Обучение навыкам саморегуляции, контроля эмоционального состояния;

4. Оказание действенной помощи участникам учебно-воспитательного процесса при подготовке к экзаменам.

Тест оценки страха перед экзаменами

Успехи деятельности зависят от ситуации, в которой эта деятельность осуществляется, от способности и мотивации человека, который ее осуществляет. Как психологическая установка по отношению к себе и к экзамену, так и знания, наличие навыков работы играют значительную роль. Этот тест должен вам помочь и показать, в каких областях у вас имеются трудности и на что вы должны особенно обратить внимание.

1. При мысли об экзамене я вижу, как я провалился.

2. Я часто думаю, что у меня плохая память.

3. Учителя при опросе всегда ловят меня на том, чего я не знаю.

4. Когда меня вызывают, у меня всегда пустая голова.

5. Я позволяю себя отвлекать во время занятий.

6. Я ставлю себе цели обучения, но не могу их удержать.

7. Я постоянно отодвигаю выполнение учебных заданий до последнего.

8. Я считаю лишними всякие рабочие планы.

9. При подготовке к экзаменам не должно быть свободного времени на отвлечения.

10. При мысли об экзамене у меня появляются неприятные ощущения в животе.

11. За день до экзамена я не могу найти себе место.

12. Я не могу расслабиться.

13. Перед экзаменами у меня бессонница.

14. Я не могу сконцентрироваться.

15. Я не могу больше читать книг.

Техника спонтанного расслабления

Вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении. При выдохе задержите дыхание, приблизительно на 6-10 сек. Сами определите, какое время для вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести, тысячи десяти, (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.). После того, как вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд. Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока вы не испытаете ощутимо спокойствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество поскольку она функционирует без особого тренинга. Прежде чем вы заснете, автоматически включайте эту технику дыхания. Тем самым вы снизите поступление кислорода и вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, вы сможете, благодаря нейтральному счету, отвлечься от ваших катастрофических мыслей.

Прогрессивное мышечное расслабление

П ри появлении страха нередко вместе с ним появляется мышечное напряжение, или даже спазмы. Поскольку, благодаря мышечному напряжению, можно влиять на чувства, то через целенаправленное мышечное расслабление можно снижать и страх. В состоянии расслабления также значительно снижается степень нашего возбуждения. Техника прогрессивного расслабления покоится на последовательной смене напряжения и расслабления мышц. В ситуации, которую вы оцениваете как угрожающую, реагирует на это соответственно не находящаяся под контролем воли мышечная система, ускоряется кровообращение, учащается пульс, повышается давление крови, а также это приводит к напряжению и тех мышц, которые подчиняются воле. Они сокращаются, сжимаются, и это все воспринимается как напряжение. При прогрессивном расслаблении мышц вы очень четко можете заметить, какие части вашего тела охвачены судорогой, и имеете средство сознательной борьбы с сопровождающим страх чувством беспомощности. Произвольно расслабляя мышцы, вы тем самым успокаиваете автономную нервную систему и заменяете ваше чувство страха чувством покоя. Разумеется, чтобы освоить эту форму расслабления, необходимо немного поупражняться.

Инструкция по проведению прогрессивного мышечного расслабления

Найдите для себя 20-30 минут. Найдите для расслабления какое-то спокойное помещение, где вам никто не будет мешать. В положении лежа или удобного сидения делайте упражнения на расслабление. Пригасите немножко свет.

Вдохните и выдохните несколько раз и приведите ваше тело в состояние расслабления и приятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы вашего тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы вы чувствовали легкое напряжение, это не должно переходить в судороги. Расслабьтесь опять, не делая для этого много каких-то движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Повторите это «напряжение — расслабление», если вы не сразу получите ощущение расслабления. В то время, когда вы какие-то мышцы напрягаете, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены.

1. Сожмите наш правый кулак. Считайте медленно от I до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд).

2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и затем отпустите.

3. Закройте очень сильно глаза. Считайте медленно от 1 до 5, затем расслабьтесь.

4. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы.

5. Как можно сильнее надавите языком на небо, затем расслабьте язык.

6. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь.

7. Нажмите вашими лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь.

8. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы ваша грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте не глубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь.

9. Напрягите нижнюю часть ваших ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь.

10. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская.

Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я напряжение еще в другой области, и т.д. Затем посчитайте 4,3,2,1. При счете один вы говорите: «Я чувствую себя хорошо, спокойно» и встаете.

Выполняя упражнение, вы дышите глубоко, медленно, равномерно. Думайте в конце упражнения при вдохе слово «совершенно», при выдохе «спокойно». Мешающие вам мысли постарайтесь пропустить мимо себя, при этом концентрируясь на расслаблении.

Для некоторых очень полезным является вместо думанья о слове «спокойный», представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите это упражнение на расслабление каждый день и вы заметите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова «совершенно спокойный» уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния расслабления Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом.

Если вы хотите, вы можете наговорить упражнения на кассету, или купить кассету с упражнением на расслабление.

Проблемы мотивации и как вы можете с ними справиться

Проблема: Вы бросаете через короткое время книги в угол, т.к. думаете, что вы глупы и это бесперспективно, и вообще вы все равно провалитесь на экзамене или получите плохую оценку.

Решение: Скорректируйте вашу установку. Скажите себе:

«Все эти сомнения мне не помогут. Напротив. Тем самым я только себя парализую и создам себе еще больше трудностей. Я не ясновидящий и поэтому не могу знать, как все получится на экзамене. Шанс сдать экзамен все-таки будет больше, если я сейчас сяду и буду учить, вместо того, чтобы сходить с ума. Я делаю все, что от меня зависит».

Проблема: Вы чувствуете внутреннее сопротивление против необходимости готовиться к экзамену, поскольку вы себе постоянно внушаете, что вы должны учиться, и вас мучают угрызения совести, если вместо учебы вы занимаетесь чем-то для вас приятным.

Решение: Вы говорите себе: «Я не должен учиться, если мне не хочется. Но поскольку я очень хотел бы сдать экзамен, то я принимаю решение учиться, даже если мне это не доставляет большого удовольствия. Разнообразие очень важно. Я могу себе вполне осознанно предусмотреть в моем рабочем плане время для расслабления. Мне ничего не дает — постоянно только учиться. Это неэффективно. После паузы я смогу еще лучше готовиться к экзамену».

Проблема: Вам не доставляет удовольствия учиться.

Решение: Представьте себе, какой выигрыш вы получите, если успешно сдадите экзамен. Нарисуйте преимущества сдачи экзамена самым яркими красками. Подумайте о том. что экзамен и связанные с этим усилия в обозримом времени будут позади, и что эта пара недель или месяцев тоже окажутся позади. Затем садитесь за письменный стол.

Проблема: Вы все отодвигаете вашу подготовку к экзамену до тех пор, пока страх провалиться на экзамене становится больше, чем чувство нежелания поработать.

Решение: Вы относитесь к людям, которые мотивируют себя страхом. Это совершенно не спасительная стратегия, потому что вы учитесь, исходя из негативных чувств. Скажите себе вместо этого: «Я с сегодняшнего дня сажусь и готовлюсь. Тогда у меня каждый день будет чистая совесть, я смогу быть горд собой. Если подготовку к экзамену я буду постоянно отодвигать, то это вряд ли меня будет украшать».

Проблема: Вы себе говорите, что до сего момента не слишком много сделали для экзамена, и что уже поздно догонять, и поэтому вы обязательно провалитесь на экзамене.

Решение: Вы говорите себе: «Я уже не могу вернуть того, что было, т. к. я недостаточно учился. Вместо того, чтобы тратить время на упреки себе, я лучше начну прямо сейчас. Каждый день на счету. Я приложу максимум усилий, чтобы в оставшееся время, насколько это возможно, подготовиться. До тех пор, пока я не сдаюсь, у меня остается шанс не проиграть».

Проблема: Вы постоянно теряетесь в тех случаях, когда при подготовке к экзамену наталкиваетесь на те места, которые вы не понимаете. Вы тогда сомневаетесь в себе и в вашем разуме.

Решение: Говорите себе: «Без паники. Ты, возможно, и не Эйнштейн, но если ты не будешь терять головы, то ты это еще усвоишь. Л если нет, тогда спроси кого-нибудь. Если ты что-то не сразу понимаешь, то это еще не катастрофа. У тебя есть время в этом разобраться».

Основополагающие предпосылки эффективного обучения

Психология выявила ряд данных, которые могут оказать большую помощь при оптимальной подготовке к такому событию, каким является экзамен. Эти данные связаны с подготовкой своего рабочего места и усвоением экзаменационного материала. В зависимости от того, о каком виде экзамена идет речь, они могут иметь разное значение. Если вы готовитесь к экзамену в университете, где необходимо многочасовое изучение, каждый день и многие недели и месяцы, важно учесть следующие предложения относительно рабочего места в большей степени, чем если бы вы готовились к экзамену на получение водительских прав. Но о каком бы виде экзамена не шла речь, предложения по усвоению материала могут вам в любом случае оказать большую помощь. Посмотрим прежде всего внимательно на ваше рабочее место с позиции того, помогает оно или мешает.

Ваше рабочее место

Ниже мы составили для вас список, который вам позволит более легко справляться с возможными мешающими факторами. Просмотрите этот список пункт за пунктом и подчеркните то, что относится к вам.

Внешние мешающие факторы:

— шум,

— музыка,

— происходящие перед вашими окнами события,

— непрошенные и частые гости,

— разговоры окружающих,

— звонки.

Письменный стол:

— слишком маленький, чтобы можно было расположить материал, который нужен к экзамену,

— с ненужными к экзамену на нем вещами,

— слишком близко лежат журналы, комиксы и т.п.,

— собственного письменного стола нет.

Рабочий материал:

— не полностью, нужно о нем позаботиться,

— чтобы достать, нужно прерывать работу.

Стул:

— слишком низкий, высокий, жесткий и т.п.

Освещение:

— слишком слабое.

— слишком сильное (солнечные лучи).

Температура:

— слишком холодно,

— слишком тепло.

Мое самое лучшее рабочее время:

— по утрам,

— после обеда

— по вечерам.

Если вы в каждых конкретных пунктах установили, что ваши условия работы не являются оптимальными, то позаботьтесь, чтобы вам в этом помогли. Кое-что будет довольно просто решить, нечто другое, например, шум, тут вряд ли можно что-либо изменить. Пройдемся коротко по всем пунктам.

Краткосрочное планирование и деление учебного материала

Вы поделили материал на удобные порции и распределили на все время подготовки к экзамену. Вы знаете, таким образом, сколько страниц, глав или тем вы осваиваете. Это первый прием.

Второй прием состоит в том, чтобы составить план работы на каждый день. Не беспокойтесь. Вы должны время, которое вам предоставлено для подготовки к экзамену, не только проводить за планированием. Вы начнете и учиться. Это маленькое усилие с планированием окупится — гарантировано.

Краткосрочное планирование служит тому, чтобы точно распределить между работой и отдыхом каждый день. Да, также и отдых. Это, действительно, более важно, чем вы, возможно, думаете для повышения вашей концентрации и улучшении вашей памяти. Это не очень вам много даст — 8 часов подряд сидеть и учить один и тот же материал. Благодаря лошадиным дозам, вы и усваивать будете медленней, и запоминать выученное будете значительно хуже.

1. При планировании на каждый день речь идет о том, чтобы вы каждый день точно намечали, что вы на следующий день хотите освоить, т. е. должны каждый день для каждого следующего дня черным по белому зафиксировать, какую главу, какую тему или сколько страниц вы хотите выучить. Это займет одну минуту.

2. Планируйте между отдельными периодами подготовки к экзамену каждый день маленькие перерывы. Уходите в эту рабочую паузу из вашей рабочей комнаты и отдайтесь каким-нибудь другим делам в это время. Обратите, однако, внимание на то, чтобы не заняться такой деятельностью, которая будет по времени длиннее вашего перерыва и такими видами занятий, от которых вам бы потом было трудно оторваться. Например: слушание долгоиграющей пластинки, чтение детективов и т.д.

3. Оставьте в вашем дневном плане немного свободного времени, чтобы иметь возможность отдаться каким-то удовольствиям. Да, да, удовольствия в форме расслабления и занятия прекрасными вещами, это столь же важно, как и подготовка к экзамену. В зависимости от времени, которое вам предоставлено для подготовки к экзамену, и от объема материала иногда приходится ограничить ваше хобби и спортивную активность, а также занятие другими делами, но вы не должны никогда от этого отказываться. Именно в это время, когда вы находитесь под стрессом, вот такой баланс тем более является очень важным. Вы учитесь значительно эффективнее тогда, когда заботитесь о таком балансе.

Психологические знания о том, как улучшить концентрацию внимания

1. Если вы во время ваших занятий используете всегда определенный стол, определенный стул, то вам со временем будет значительно легче удаваться эта самая концентрация. Работайте всегда в определенном месте и не меняйте его.

2. Частой причиной плохой концентрации является слабая мотивация или вообще ее отсутствие. Проверьте вашу мотивацию, когда вам трудно сосредотачиваться. Почему вы готовитесь к экзамену? Видите ли вы какой-нибудь смысл этой подготовки или в вашем образовании? Одна из возможностей себя мотивировать состоит в том, что вы перед глазами постоянно держите те преимущества, которые принесет успешная сдача экзамена. Вообразите себе картину, что вам принесет положительного, какие положительные изменения наступят, если вы успешно выдержите экзамен. Это вас, несомненно, будет мотивировать к подготовке к экзамену.

3. За день до экзамена вы не должны учить что-либо новое. Последний день должен быть использован только для повторения. Почему? Потому что непосредственно перед экзаменом имеет место опасность, что вы обнаружите пробелы в знаниях, вас охватит паника, и тогда… Также день до экзамена оказывается не очень благоприятным для восприятия и концентрации на новом материале.

Психологические предпосылки улучшение запоминания

Психологи открыли целый ряд предпосылок, которые позволяют легче что-либо запоминать:

1. Вы запоминаете лучше то, что вы понимаете. Материал, который вы не понимаете, но который вы тупо осваиваете на память, не понимая, вы, конечно, усваиваете значительно хуже, чем учебный материал, содержание которого вы понимаете. Не учите ничего механически на память. Попытайтесь изучаемое понять и найти собственные формулировки и обобщения.

2. Вы учитесь успешней, если материал не позже, чем через день, повторяете и затем с удвоенными интервалами повторяете так долго, пока вы не сможете его достаточно удовлетворительно воспроизвести. Учите материал до того времени, пока вы его не усвоили. Затем отложите его в сторону и повторите на следующий день.

3. Вы усваиваете быстрее, если вы изучаемый материал постоянно проговариваете вслух. Тем самым вы внесете больше смысла в учебный процесс и облегчите процесс воспроизведения.

4. Вы припоминаете что-то лучше, если вы это повторяете как нечто целое, чем когда вы все это раскладываете на части и каждую часть усваиваете отдельно. Абзац легче усвоить, когда вы его усваиваете как нечто целое, а не когда повторяете строчка за строчкой.

5. Позитивная установка стимулирует запоминание. Вашу веру в вашу память вы можете усилить, если будете постоянно говорить: «С каждым днем я вспоминаю все лучше и лучше». Если вы себе внушаете, что у вас плохая память, что вы не можете ничего запомнить, что вы быстро все забываете и т.д., то тогда ваша память ловит вас на слове и действительно плохо справляется с тем, что нужно запомнить.

6. Высокая мотивация обучения оказывает очень большое влияние на память. Если вы интересуетесь тем, что вы изучаете, то вы припоминаете значительно лучше. Материал, который вас не интересует, а тем более вы его просто ненавидите, вы не только хуже усваиваете, но вы его и с большим трудом припоминаете.

7. Вы усваиваете быстрее и сохраняете в памяти на более долгое время, если вы регулярно делаете при этом маленькие перерывы. Из психологических исследований известно, что наиболее благоприятно делать каждые 30 минут короткий перерыв на 2-3 минуты, во время которого можно себя немножко физически встряхнуть — потянуться, открыть окно, бросить взгляд, но только действительно взгляд в какой-нибудь журнал. После приблизительно 1 часа занятий нужно сделать паузу более длительную, приблизительно 5 минут, во время которой можно что-либо попить или поесть. Если работа продолжается многие часы, то при сохранении правила делать короткие перерывы, после двух часов работы следует делать паузы от 20 до 30 минут, во время которых уже можно заняться более основательно какими-нибудь видами деятельности, например, прогуляться, пообедать и т.д. После рабочей фазы длительностью 4 часа, если даже и сохранялась закономерность перерывов, о которых мы говорили, тем не менее, необходимо более длительное отключение от занятий.

Рекомендации психолога

для подготовки к экзаменам

1. Составьте план на весь период подготовки и на каждый день. Не забудьте в план внести перерывы и время для приятых занятий.

2. Позаботьтесь о рабочих материалах для экзаменов.

3. Подготовьте ваше рабочее место, таким образом, чтобы как можно меньше отвлекаться.

4. Начните с упражнений, мотивирующих ваше воображение. Что прибавится позитивного в вашей жизни после экзамена.

5. Хвалите себя за каждый, даже маленький, успех в обучении, который вы совершите согласно вашему плану.

6. Работайте над преодолением вызывающих страх мыслей.

7. Обязательно предусмотрите во время работы маленькие паузы для расслабления.

8. Делайте перед сном упражнения на расслабление.

9. Очень легко, но питательно позавтракайте.

10. Сделайте упражнение на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее: «Я хорошо подготовился, я справлюсь».

11. Избегайте ваших товарищей по несчастью, которые уже натренированны, предсказывать разного рода неудачи.

12. Страх перед экзаменом это тоже привычка. Она может быть изменена только соответствующей тренировкой. К сожалению, нет легкого пути к успеху. Поверьте нам, если бы он существовал, мы бы вам, ни секунды не сомневаясь, о нем рассказали.

Желаем вам успеха в ваших предстоящих экзаменах!

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

Цель: создание условий для преодоления
психологических барьеров в предэкзаменационный
период.

Задачи:

• Снизить уровень эмоциональной напряженности
  учащихся;
• Расширить представление о средствах
  профилактики и преодоления стресса;
• Развить навыки самоконтроля с опорой на внешние
  и внутренние ресурсы учащихся;
• Обучить способам психической саморегуляции;
• Содействовать активизации личностных
  ресурсных состояний.

Ход тренинга

1. Вступление.

Здравствуйте, учащиеся! Я рада приветствовать
вас на тренинговом занятии.

2. Знакомство.

“Современная жизнь диктует нам новые правила.
И мы идем в ногу со временем. Мы много времени
проводим в сети Интернет, общаемся, изучаем
интересующую нас информацию. Представьте, что вы
сейчас в сети. А я приглашаю вас на свой сайт для
подростков, где обсуждаются различные темы,
высказывают свое мнение разные специалисты и т.п.
Для начала необходимо зарегистрироваться и
создать свой аккаунт/профиль.

В первую очередь заполните страницу с личными
данными”.

Участникам тренинга выдаются бейджики в виде
телефонов, на них они записывают свое имя и
актуальный “статус”.

4. Просмотр видеоролика

“Блуждая по сети, ваше внимание привлек
следующий видеоролик”.

(видеоролик про экзамен). Ролик взят из КВН:
сценка, где Скороход А. сдает экзамен по физике

5. Обсуждение видеоролика.

“Какие мысли возникают при его просмотре,
бывали ли вы в такой ситуации? Что чувствует
молодой человек? (переживает стресс) Актуальна ли
для Вас эта тема?

А какие же ассоциации возникают у вас, когда вы
слышите слово “экзамен”? Запишите свои
ассоциации в буклете и озвучьте их. (записываем
варианты ответов на доске) Приложение1

Все ассоциации в основном отрицательные.

Как же побороть этот страх, чтобы экзамен
казался не пыткой, а неотъемлемой частью
учебного процесса. Как некая систематизация
знаний и применение их на практике. Мы попробуем
иначе посмотреть на ситуацию экзамена! Возможен
ли Экзамен без стресса?!”

6. “Самое трудное…”

“У вас в жизни уже была ситуация экзамена,
которая принесла много различных чувств и
эмоций. Давайте теперь вспомним эту ситуацию и
попробуем по очереди закончить следующую фразу:
“Самое трудное на экзамене для меня…”

Многие учащиеся отметили, что самым трудным
является неумение сконцентрироваться,
справиться с тревогой, со стрессом. Именно он
мешает выполнить задания на экзамене или
правильно заполнить бланк.

Познакомимся с мнением психологов и
психофизиологов.

“Стресс – это ответная реакция на
изменение обстоятельств”. (Г.Селье)

Стресс – это ответная реакция организма на
воздействие, требующее приспособления к
изменениям среды.

Выделяются три стадии развития стресса.

— стадия тревоги и напряжения;

— стадия сопротивления (резистентности) –
эустресс;

— стадия истощения – дистресс.

Стресс не обязательно оказывает негативное
разрушительное действие на человека. На самом
деле стадии стресса оказывают различное влияние
на организм.

Первая и вторая стадии способствуют
мобилизации всех жизненных сил человека.
Деятельность человека становится более
эффективной и успешной.

Третья стадия – исчерпывает энергию организма,
начинается процесс разрушения.

Влияние стресса на функции организма.

“Сейчас я вам предлагаю определить свой
уровень стресса” (диагностика по методике
стресс-теста) Приложение 2

Обсуждение полученных результатов.

“У каждого из нас есть стресс, только уровень
пребывания его в каждом разный!

Существуют следующие симптомы
предэкзаменационного стресса:

Если симптом вас беспокоит, хлопните в ладоши.

• Головные боли
• Мышечное напряжение
• Сильное сердцебиение
• Бессоница
• Неуверенность
• Тревога
• Страх
• Раздражительность
• Рассеянность
• Желание отложить подготовку к экзамену “на
  потом”
• Частые разговоры о предстоящем экзамене
• Ухудшение аппетита
• Установка на провал

Симптом как вирус, попавший в нашу компьютерную
систему, разрушает ее из нутрии.

Предлагаем вам выбрать наиболее волнующий вас
вирус и обвести его или написать свой.

Давайте представим, где он может у вас в теле
находиться (у кого-то в голове, у кого-то в
кончиках пальцев и т д). Обозначьте на контуре
человека место, где располагается вирус.

Чтобы избавиться от вируса, необходимо давать
телу разгрузку в виде расслабления и
тонизирования (дыхательная релаксация,
упражнения для тела)”

• Дыхание на счет: 2вд-2выд, 2вдох-4выд, 4вдох-2 выд.
• “Дышим в колодец”
• “Дождик” массаж друг другу
• “Трясучка”

8 “Меняем настройки”

“Нарисуйте образ данного вируса, посмотрите на
него, нравится он вам?

Так как вирус нам изначально не понравился, и мы
постепенно начали он него избавляться, давайте
полностью излечим свой аккаунт от него, т е преобразуем
так чтобы он нам стал приятен и симпатичен”.
Учащиеся с помощью цветных карандашей, маркеров
меняют свои негативные рисунки на позитивные.
Изменять рисунок необходимо до тех пор, пока он
станет человеку приятен.

Обсуждение.

9. “Таблетка от …»

 “Давайте все вместе представим, что лет
через двадцать появятся у нас в городе необычные
аптеки. Будут продаваться в этих аптеках не
лекарства, а истории. Короткие такие истории.
Короткие, но действенные – прочитаешь такую (или
услышишь) и избавляешься после этого от какого-то
своего порока. Это может произойти сразу, а может
и не сразу, но у человека больше не будет
жадности, глупости, подлости, вульгарности,
безответственности, ханжества или какого-то
другого порока. Одна такая таблетка-история
вылечивает ровно от одного порока. А теперь
представим, что нам с вами от какой-то крупной
корпорации поступил заказ на производство
таблеток-историй, которые помогут учащимся
справиться с экзаменационным стрессом”

Учащиеся в группах выполняют задание, затем
представляют свои истории.

А я для вас изготовила вот такую таблетку:

Как-то раз к Учителю пошел  ученик  и
пожаловался на свою тяжелую жизнь:

“Учитель, я так устал, у меня такая невыносимая
 жизнь, столько трудностей и проблем.  

Я все время плыву против течения, у меня
 больше не осталось сил бороться…
Посоветуйте, что мне делать?”

Учитель внимательно посмотрел на своего
ученика и  вместо ответа, молча, поставил на
огонь три одинаковых сосуда с водой. В один из них
он  положил морковь, в другой —  яйцо, а в
третий  насыпал зерна кофе. Спустя некоторое
время  он вынул из воды морковь, яйцо и перелил
 в чашку кофе.“Что изменилось в результате
моих действий?” — спросил он ученика.   
“Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе
растворились в воде”, — ответил ученик.   “В
целом верно, но это лишь поверхностный взгляд на
вещи”, — сказал Учитель

— Посмотри внимательно,  твердая морковь,
сварившись в  кипятке, стала мягкой и
податливой. А хрупкое и жидкое яйцо наоборот
стало твердым. Внешне они практически не
изменились, у них изменилась внутренняя
структура под воздействием одинаково
неблагоприятных обстоятельств, в данном случае
 кипятка.

Тоже самое происходит и с людьми,  сильные
внешне могут расклеиться и стать слабыми там, где
нежные и хрупкие  лишь затвердеют и окрепнут.

—  А как же  кофе? — спросил ученик.

— О! Здесь произошли самые  интересные
изменения! Зерна кофе полностью растворились в
новой враждебной среде, при этом  изменили ее —
превратили простой кипяток в великолепный
ароматный напиток.

Существует  особый тип людей, которые не
меняются в силу обстоятельств. Они могут
изменить  сами обстоятельства и превратить
 их в нечто новое, при этом  извлекая пользу
и знания из ситуации.

10. Завершение “Мои друзья”

Открепите свой бейджк и приклейте на
титульную страницу вашего аккаунта.

Вы пообщались, высказывали мнения, которые
порой у вас были схожи. Теперь добавьте себе на
страницу друзей (записываем имя, электронную
почту. Номер телефона или пожелания) Свою
страницу отдаем соседу справа, а сами принимаем
страницу у соседа слева и “добавляемся в
друзья” (по желанию) В итоге ваша страница должна
к Вам вернуться.

Используемая литература.

1. Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку?
   Екатеринбург, 2003.
2. Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические
   ловушки. С-Пб, 1997.
3. Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю.
   Стресс и тревога: профилактика, диагностика,
   коррекция. Сборник методических рекомендаций
   для специалистов социальных учреждений.
   Ярославль 2005
4. Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг.
   С-Пб, 2000.
5. Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
6. Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой
   психотерапии. СПб, 2000.
7. Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика
   стрессов. М, 1993.
8. Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная
   тревожность: Диагностика, профилактика,
   коррекция. Санкт-Петербург 2006
9. Новейшие технологии  нейтрализации стрессов
   и оздоровления школьников. Практическое пособие
   М., 2008
10. Психология, словарь. М.,1991.
11. Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
12. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
    условиях школы. М., 1999.
13. Хартли М. Как превратить стресс из врага в
    союзника. М., 1995.

«КАК СПРАВИТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ НА ЭКЗАМЕНЕ»

Тренинг для старшеклассников «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель тренинга: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

— Принятие правил работы группы.

— Формирование положительного настроя на работу. Освещение теоретических аспектов понятия о стрессе.

— Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

— Развитие уверенности в себе.

— Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.

Ожидаемые результаты:

Сформировано позитивное отношение к процессу сдачи экзаменов; Рост сопротивляемости стрессу; Рост самооценки учащихся; Снижение уровня тревожности;

Материалы и оборудование: заранее подготовленные бланки с текстом. Время проведения: 40 минут.

Участники: учащиеся

Ход тренинга

1. Приветствие.

Психолог: представляется и рассказывает о тренинге, его целях и задачах.

«Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает стресс. Как вы считаете, что такое стресс? Стресс – это состояние психического напряжения. Стресс (от англ. давление, напряжение) комплексное психическое и физиологическое состояние, возникающие в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Мы с вами должны понимать, что определённый уровень тревожности в ситуации экзамена – естественная и обязательная особенность активной личности. Все мы, взрослые перед ответственным выступлением или экзаменом немного тревожимся и волнуемся. И это позволяет нам быстро извлечь нужную информацию, быть собранным, сконцентрированным, внимательным. Роль стресса состоит в активизации организма, в результате которой организм приходит в состояние «боевой готовности». Другое дело, когда уровень тревоги очень высок и это начинает нам мешать – возникает чувство, что всё забыли, сильно бьётся сердце, в голове мечутся обрывки мыслей. Как вы видите стресс, может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние (дистресс) на нашу деятельность. Самое главное для нас, чтобы волнение, тревога не помешали сдать экзамен. Нам необходимо научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации. В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашему занятию, я предлагаю вам обсудить правила в нашей группе».

2. Обсуждение и принятие групповых правил.

Активность.

Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях.

Искренность в общении и право сказать «нет».

Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства. При этом каждый имеет право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если не готов говорить, или действовать, то имеет право сказать «нет».

Обращение по имени и персонификация высказываний.

В группе необходимо называть участников по имени и не говорить о присутствующих в третьем лице. Стараться говорить больше о себе лично: «Я читаю, что…», «Я думаю…».

Недопустимых непосредственных оценок человека.

При обсуждении происходящего следует оценивать не самих участников, а их действие. Не «Ты мне не нравишься…», а «Мне не нравиться когда ты говоришь или поступаешь…».

Игра «Поменяйтесь местами…»

Цель: раскрепощение, неформальное общение ребят.

Выбирается водящий, который стоит в центре круга, остальные участники сидят на стульях в кругу. Водящий предлагает какой-то признак, например: «Поменяйтесь местами те, кто любит читать книги». Те участники, к которым этот признак относится, меняются местами.

Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.

Упражнение «Суперученик»

Цель упражнения: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.

Ход упражнения: Ребята получают задание – составить портрет «суперученика», который без сомнения, сдаст любой экзамен.

Психолог: «Давайте, мы с вами подумаем, какими качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет» суперученика».

— стрессоустойчивый (уметь адекватно реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)

— внимательный — обладать хорошей памятью

— целеустремлённым (ставить цель и добиваться её), уметь планировать свою деятельность

— волевой — с хорошей самооценкой (Я могу (установка) – при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить затруднение).

Ребята предлагают свои варианты ответов.

Инструкция для учащихся: «Сейчас мы будем говорить про каждого из вас. Вы должны вспомнить положительные качества друг друга, которые помогут вам сдать экзамен. Но вы должны не просто называть качества, а подтверждать их примерами! И так мы говорим про каждого присутствующего по очереди».

Если группа не может найти сильной «экзаменационной» стороны личности того или иного участника, задача ведущего – помочь им, организовать миниобсуждение.

Учащийся, которого обсуждают, делает записи. Затем участникам предлагается из ряда названных качеств выбрать одно, наиболее важное, по их мнению, которое помогло бы сдать экзамен.

Участники по очереди зачитывают наиболее важное для себя качество. Ведущий отмечает, что у каждого нашлась сильная сторона.

« Ребята, обратите внимание, у каждого из вас нашлись сильные стороны, и вы должны знать об этом. Чтобы в ситуации затруднений опираться на них».

Выбранные качества записываются на листе ватмана и вывешиваются на стенд.

При обсуждении учащиеся отвечают на вопросы:

— Что нового вы о себе узнали?

— Какие качества вы бы хотели у себя развить?

 «Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких составляющих: из того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации. Если вы будите вести себя уверенно, и ощущения будут меняться».

Игра «Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: отработка навыков уверенного поведения.

Участники группы делятся на 2 команды.

Психолог: « Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности (качества и поведение) уверенного и неуверенного человека, выбираете экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая — неуверенности .Скульптура лепится из одного участника, которому все остальные участники придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она выражает. На обсуждение и построение — (4 минуты).

Уверенный человек – открытый взгляд, плечи расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен манипулятивному влиянию.

Неуверенный человек – смотрит только в пол, плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не интересен и не популярен.

: «Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».

Упражнение «Приставным шагом»

Цель: осознание важности положительного эмоционального настроя.

: «А сейчас мне нужен один доброволец. Стулья немного отодвинем и освободим пространство. Сейчас ( ) будет пытаться пройти ровно приставным шагом по воображаемой черте. Вы все будите её провоцировать, кричать: «( ), ты сейчас упадёшь, споткнёшься, потеряешь равновесие…» А потом: «( ), ты молодец, у тебя всё получается, ты умница, ты обязательно справишься!»

Обсуждение:

— Что чувствовала в первый раз?

— Что чувствовала, когда слышала слова поддержки?

— Ребята, а как вы считаете важно, когда тебя поддерживают в трудный ответственный момент? Конечно.

— Слова поддержки очень нужны, при этом ВАЖНО и то, как мы себя сами настраиваем, какие слова говорим сами себе.

Для этого существует простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Можно кратко: «Я уверен. Спокоен. Всё помню». На самом деле это работает. Я думаю, что каждый из вас придумает свою формулу.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

Цель: обучение способам поддержания рабочего самочувствия.

— Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

— Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.

Простое упражнение на релаксацию «Дыхательная релаксация»

Цель: успокоение дыхания.

Установлено, что концентрация внимания на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и углублению аутогенного состояния:

1. Сядьте удобно.

2. Закройте глаза.

3. Постарайтесь расслабить свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом, сохраняйте их расслабленными.

4. Дышите носом. Когда выдохните, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох – выдох «раз» и т.д. Дышите легко и естественно.

5. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние расслабления. Позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир.

Упражнение «Ресурсные образы»

Цель: успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение.

«Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».

Выход из состояния релаксации.

Рефлексия. Менялось ли ваше состояние в ходе выполнения этих упражнений? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Единственного правильного способа справится со стрессом не существует, каждый выбирает то, что подходит лично ему.

«Возможности, которые предлагает нам жизнь»

Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить её

Притча

Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине. Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло.

«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.

Человек был озадачен.

«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.

«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел. Человек кивнул.

«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».

И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призывы о помощи и остался дома». Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.

«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.

«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»

Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.

«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по настоящему счастлив всю жизнь».

Экзаменационная тревожность

Экзамен… Это слово наполняет священным трепетом практически любого современного человека. Это от сессии до сессии живут студенты весело, а в период экзаменов страх, тревога и бессонные ночи над шпаргалками и учебниками ждут каждого: и отличника, и заядлого прогульщика. Перед экзаменом все равны: любому может повести и попасться счастливый билет, а могут и, наоборот, от волнения разбежаться все старательно накопленные знания. Говорят, что инновация современного образования, обозначенная тремя буквами – ЕГЭ (а в народе именуемая не иначе как баба ЯГЭ), способна этот элемент фортуны свести на нет и проверить истинные знания ученика. В едином государственном экзамене невозможно вытащить счастливый билетик – тест проверяет все знания по предмету, здесь не может «завалить» учитель каверзными вопросами, да и дрожащим от страха голосом не повлияешь на решение экзаменационной комиссии.

Сиди и пиши, что знаешь, а потом твою работу зашифруют, компьютер проверит и оценит на соответствующее количество баллов.
В роде бы все логично, четко и ясно, только с экзаменационной тревожностью вопрос не решается. Как боялись дети традиционного экзамена, как входили в ступор старательные отличницы, так и продолжают это делать, несмотря на изменение формы проверки. Только теперь учительница не может задать наводящий вопрос, понимая, что ребенок все знает и просто растерялся, теперь все централизовано и едино – перенервничал – получи тройку в аттестат и не пройди по конкурсу в вуз.
Казалось бы, стрессовая ситуация поступления должна уменьшиться – раньше надо было сдавать выпускные в школе, а потом вступительные экзамены в чужих стенах чужой комиссии. Считалось, что по уровню стресса поступление занимает второе место после рождения. Но теперь от одного дня, от одного единственного теста может зависеть вся последующая жизнь. И дети это понимают. И нервничают. Поэтому, какие бы инновационные формы сдачи экзаменов не вводились, экзаменационная тревожность никуда не исчезнет. И наравне с процессом подготовки по предмету, старшеклассников необходимо учить сдавать экзамены. «Мы это и делаем» -подумают многие учителя, считая, что «натаскивание» по тестам и является наилучшей подготовкой к экзамену. На самом деле, бесконечное прохождение тестов играет злую шутку: ребенок теперь с легкостью может ответить, какой вариант ответа правильный, но при этом не будет иметь целостного знания по вопросу. Вот и получается, что современного школьника учат не истории России, а сдаче ЕГЭ по истории России.
Безусловно, определенная тренировка по выполнению тестовых заданий необходима, но она должна составлять лишь часть подготовки, а не заменять собою весь образовательный процесс.
Для того чтобы ученик был по-настоящему подготовлен к сдаче экзамена, необходимо, прежде всего, учитывать два компонента: учащийся должен уметь осваивать любой материл (уметь учиться) и должен владеть своим эмоциональным состоянием.
Именно на эти два компонента направлен тренинг «Экзамен без стресса», целью которого является психологическая подготовка старшеклассников к сдаче экзаменов.
Небольшой комментарий к данному тренингу: из всех предложенных в настоящем пособии тренингов, «Экзамен без стресса» является самым сложным для восприятия, потому как требует значительного сосредоточения внимания и довольно наряженной умственной работы. Однако в данном случае цель оправдывает средства, и техники, освоенные в ходе данного тренинга, могут не раз пригодиться на предстоящем жизненном пути.

Тренинг «Экзамен без стресса»

Цель: психологическая подготовка к сдаче экзаменов Целевая группа: учащиеся выпускных классов; общее число участников – 10-15 человек.
Продолжительность тренинга: 4 часа (целесообразно проводить, разделив на 2 занятия по 2 часа, с перерывом 15-20 минут между ними)
Программа тренинга
Составление правил тренинга (закон 00:00; правило поднятой руки; правило «STOP!»; правило «Здесь и Сейчас» и др.)
Знакомство.
Каждый участник называет свое имя и рассказывает какую-нибудь смешную, курьезную, интересную или необычную ситуацию, произошедшую с ним или с кем-нибудь из его знакомых. Для того, чтобы участники не растерялись и смогли собраться с мыслями, желательно, чтобы первым свою историю рассказал тренер.
Групповая дискуссия: в чем причина экзаменационных страхов и волнений?
Тренер: «Если попытаться ответить на вопрос, почему мы все так боимся экзаменов, могут возникнуть разные ответы. Но если их хорошо проанализировать, то, по сути, почти все из них можно разделить на 2 группы: неуверенность в собственных знаниях и повышенная тревожность. На нашем тренинге мы попробуем проработать обе группы негативных факторов, влияющих на недостаточно высокие результаты экзаменов. Соответственно, предлагаю условно разделить наш сегодняшний тренинг на 2 блока: знания и эмоции».
Блок 1. Знания.
Тренер: «Думаю, вам часто приходилось слышать от своих знакомых и приятелей, что им не «дается» какой-либо предмет. И это часто считают достаточной причиной для того, чтобы получать невысокие оценки на экзаменах. Но, на самом деле, человек даже с самыми посредственными способностями может успешно сдать экзамен, подойдя с умом к подготовке. И эти навыки можно развить любому человеку. И первое к чему мы обратимся – это работа с учебником»
Практические рекомендации: Эффективное изучение материала. Работа с учебником.
Денис Кун (Dennis Coon), автор учебника «Основы психологии: Все тайны поведения человека» (“Essential of Psychology: Exploration and Application”), который уже пережил более 10 международных изданий, предлагает метод ОВ4П, позволяющий эффективнее усваивать материал. Аббревиатура ОВ4П означает: обзор, вопрос, прочтение, пересказ, припоминание, повторение.
О = обзор.
Быстро пробегите главу глазами прежде, чем начнете ее читать. Начните с прочтения только основных заголовков, названий глав и разделов. Попытайтесь представить, что предстоит изучить.
В = вопрос.
Пока читаете, переформулируйте каждый из подзаголовков в один или два вопроса. Например, заголовок «Типы темперамента» может побудить вас к следующим вопросам: «Сколько существует типов темперамента?», «На основе чего выделяются различные типы темперамента?» и др. Формулируя вопросы, вы будете читать материал более осмысленно.
П1 = прочтение.
Пока читаете – старайтесь находить ответы на вопросы, которые себе задавали. Читать следует небольшими кусочками: от одного заголовка к другому.
П2 = пересказ.
Прочитав маленький отрывок, необходимо остановиться и мысленно воспроизвести его. Хорошо, если вы попытаетесь критически проанализировать прочтенный материал и сделать какие-то выводы.
Главное на что следует обратить внимание: если вы не можете воспроизвести прочитанное – необходимо читать заново, идти дальше не имеет никакого смысла.
После того, как вы изучили отрывок текста, превратите название следующей темы (параграфа, части и т.п.) в вопросы и начинайте читать следующий кусок текста. Не забывайте отвечать на свои вопросы, а также делать какие-то примечания. Повторите цикл «вопрос-прочтение-пересказ», пока не закончите всю главу.
П3
= припоминание.
Как правило, легче вспоминать идеи, значимые лично для вас. Когда вы изучаете главу, старайтесь связывать новые факты с уже известной вам информацией.
П4 = повторение.
Когда вы закончите чтение, снова посмотрите главу или прочтите свои заметки. Затем проверьте память, повторив основные тезисы или снова задав себе вопросы. Попытайтесь сделать так, чтобы постоянное повторение стало основной частью вашей учебы. «Повторение – мать учения» — гласит народная мудрость, и это действительно так. [3, с.28-29]
Работа с раздаточным материалом: освоение метода ОВ4П
Необходимые материалы: для выполнения данного упражнения тренеру заранее следует подготовить текст объемом 1-2 страницы формата А4, по сложности сопоставимым с уровнем группы. Это может быть параграф из учебника по одному из предметов, который изучают участники тренинга или научно-публицистическая статья. Главное требование к тексту – он не должен быть слишком сложным и слишком простым для группы. В данном случае следует ориентироваться на зону ближайшего развития участников тренинга: то, что им еще не доступно, но при определенных усилиях и помощи тренера, вполне может быть освоено.
Тренер: «А теперь давайте на практике попробуем освоить данный прием и вместе проработаем текст, ориентируясь на ранее изложенные правила и рекомендации».
Далее, следуя по пунктам метода ОВ4П, тренер предлагает разным участникам озвучивать соответствующие действия. Например, после обзора текста тренер может предложить какому-либо участнику предположить, основываясь, на заглавии и подпунктах текста, о чем будет представленный материалы, какие вопросы будут подниматься. Далее другому участнику можно предложить переформулировать темы подзаголовков в вопросы и т.д.
Так как данный вид работы предполагает определенное умственное напряжение и работу, будет эффективнее не предлагать высказаться «тому, кто хочет», а обращаться к конкретному участнику, избирая при этом, безусловно, мягкую, не директивную форму.
Обратная связь: Какое отношение вызвал предложенный метод? Повысил ли он эффективность изучения материала? Есть ли какие-либо замечания по отношению к данному методу или предложения по его усовершенствованию?
Практические рекомендации: ведение конспектов.
В школе при изучении новой темы учителя чаще всего дают вам материал под диктовку. По правде сказать, это не самый эффективный способ обучения. Лучше всего запоминается и понимается, что критически осмысленно и переработано самим человеком. Когда вы поступите в вуз, вам придется привыкать к конспектированию: преподаватель будет читать
лекцию, а вы по своему усмотрению будете записывать, то, что вам кажется наиболее важным. Конспектирование также весьма эффективно при изучении каких-либо объемных текстов. Если вернуться к только что освоенному нами методу ОВ4П, то П2 – пересказ может быть выражено в форме письменного воспроизведения кусочка текста, иначе говоря резюме. Повторение конспектов, а не самих объемных текстов значительно сократит время вашей подготовки и повысит ее качество. Но как же следует конспектировать? На что обращать внимание?
Вот несколько правил, которые следует учитывать при ведении конспекта:
1. Сокращайте!
Не пытайтесь записать дословно все то, что говорит преподаватель или написано в книге. Опускайте эпитеты, вводные слова, речевые обороты. Так, например, фраза «К четвертому типу темперамента, выделяемого психологами, относится холерический темперамент, или холерик, иллюстрацией к которому могут быть такие известные исторические личности, как Наполеон Бонопарт, Петр I, Иван Грозный» может быть записана следующим образом: «4. холерик (Наполеон, Петр I, Иван Грозный)».
2. Вводите условные обозначения!
Помните, что конспект – это не диктант, и он предназначен только для вас – старайтесь сокращать как можно больше слов, вводить условные обозначения. Но важно, чтобы эти обозначения и сокращения были постоянными, чтобы вы потом не гадали, что эта закорючка может обозначать.
3. Обращайте внимание на сигнальные слова!
В любом сообщении (устном или письменном) всегда присутствуют сигнальные слова, которые указывают, в каком направлении развивается основная мысль повествования. Вот некоторые группы таких сигнальных слов:
Есть три причины, поясняющие …
(следует изложение идей)
Самое важное – это …
(основная идея)
С другой стороны…
(противоположная идея)
В качестве примера…
(подтверждение идеи)
Следовательно…
(вывод)
4. Выделяйте!
Основные идеи, отмеченные сигнальными словами, фамилии, новые термины, важные даты, определения должны быть выделены другим цветом.
Это позволяет нашей зрительной памяти цепляться за эти «якоря» и запоминать материал намного лучше.
Практика: составление конспекта
Необходимые материалы: один текст научно-публицистического стиля, объемом 0,5 – 1 страница формата А4, содержащий достаточное количество, речевых оборотов, сложносочиненных предложений, терминов и определений.
Тренер: «Я сейчас в обычном для своей речи темпе прочитаю вам небольшой текст. Ваша задача состоит в том, чтобы его законспектировать. Лучшим конспектом будет считаться самый малый по объему, но наиболее полно отражающий содержание текста».
Обратная связь: Успевали ли конспектировать? На чем больше приходилось концентрировать внимание: на том, чтобы успеть записать больше информации или на том, как перефразировать услышанное?
Теория: роль правого полушария головного мозга в обучении.
Тренер: «Хорошо, предположим, с помощью конспектирования мы научились выделять основную суть текста и упростили себе задачу в плане его повторения. Но ведь это не решает всей проблемы. Даже если с умом подойти к конспектированию большая часть текста бесследно исчезает из памяти! На самом деле, традиционное обучение построено с ориентацией на левое полушарие, отвечающее за логику, анализ и операции с числами. Что же касается правого полушария, то оно оказывается не заслуженно забыто. Правое полушарие отвечает за такие важные мыслительные операции, как: воображение, целостное восприятие, пространственная ориентация, мечты и цвет. Кажется, что это все слабо связано с эффективным обучением и запоминанием? Тогда разрешите несколько примеров. Приходилось ли кому-нибудь из вас во время сложного телефонного разговора брать ручку и рисовать странные узоры, цветочки, орнаменты? Эти не хитрые движения мы инстинктивно совершаем с целью активизации правого полушария – мощного источника неординарных идей. А приходилось ли вам рисовать схемы и графики, когда вы пытались что-то объяснить, но собеседник вас не понимал? И последнее: сколько точных адресов, где вы когда-нибудь были вы можете назвать? А сколько адресов вы сможете вспомнить визуально, чтобы при необходимости туда добраться (например, сразу за магазином «24 часа» поворот налево, вторая пятиэтажка, подъездная дверь расписана граффити). [1, с. 25] Наибольшей эффективности в обучении можно достичь, если в равной степени подключать рациональное левое и творческое правое полушария. И этому легко научиться с помощью майнд-менеджмента – технологии, позволяющей представить любую информацию в максимально понятном и наглядном виде. Этот вид достигается с помощью построения инеллект-карт, представляющих собой своеобразную схему из слов и образов, воздействующих одновременно на левое и правое полушария. Давайте рассмотрим правила составления интеллект карт и возможность их использования при подготовке к экзамену».

Правила составления интеллект-карт

Тренер: «Для облегчения процесса восприятия правил, давайте их будем рассматривать, составляя по ходу дела интеллект-карту, посвящённую нашему сегодняшнему тренингу.
• Итак, первое, на что следует обратить внимание — то, что главная мысль, цель построения интеллект карты всегда находиться в центре.
• Эта главная мысль должна сопровождаться ярким, запоминающимся центральным образом.
• Составляется и в последствии читается интеллект-карта по кругу: начинаем из центра, а далее с правого верхнего угла по часовой стрелке.
• Для активизации правого полушария необходимо образное оформление карты: рисуйте, используйте разные цвета, связывайте мысли в группы.
Примечание для тренера: Обязательным условием создания интеллект-карт является рисование. Но очень часто в группах подростков и взрослых людей приходится слышать: «Я не умею рисовать!». Если вы столкнулись с похожей проблемой (или предупредили ее, спросив у участников тренинга, кто не умеет рисовать, и получили в ответ несколько поднятых рук), то можно провести небольшое упражнение прежде, чем приступить к созданию интеллект-карт.
Упражнение «Рисуночные ассоциации»
Необходимые материалы: листы бумаги формата А4 (из расчета: 10 листов на каждого участника), маркеры (из расчета: по три маркера разных цветов для каждого участника).
Тренер: «На многие понятия обыденной жизни у нас с вами существуют визуальные ассоциации. Именно они и нужны нам для развития наших образовательных способностей с помощью майнд-менеджмента. Давайте потренируем наш навык символьного общения с помощью одного упражнения. У каждого из вас есть бумага и маркеры. Я буду называть вам слово, а ваша задача за десять секунд нарисовать это слово. Рисунок может быть любым: это могут быть символы, схематичное изображение или точная копия реального объекта. Главное, чтобы это была первая ассоциация, и вы могли уложиться во время. Кстати, оригинальность приветствуется! Я буду считать вслух до десяти, и на счет «десять» все должны поднять и показать свой рисунок. Итак, поехали!»
Слова для ассоциаций: дом, женщина, мужчина, младенец, лето, начальник, дерево, зима, время, богатство, ночь, любовь, искусство, школа, простуда, веселье, сила.[1, с.22-23]
Обратная связь: Легко ли было выполнять упражнение? Какие ассоциации давались проще, какие сложнее? С чем это связано? Может ли этот навык развиваться?

Практика: составление интеллект-карты

Упражнение «Вспомнить все!»
Необходимые материалы: карточки с заданиями по числу участников тренинга (приложение 4)
Каждому участнику выдается карточка с заданием и вся группа делится по парам (необходимо проследить, чтобы в паре не попались одинаковые задания). В паре вначале один участник запоминает и воспроизводит задание, а второй, соответственно, проверяет и отмечает количество ошибок. После этого участники меняются ролями. На выполнение упражнения отводится десять минут. Разрешается однократное прочтение задания. Прием мнемотехники может быть выбран любой, по желанию участника.
Обратная связь: трудно ли было выполнить задание? Какой прием использовали? Были ли применены какие-то другие приемы мнемотехники, помимо рассмотренных?
Завершение первого блока тренинга. Групповая дискуссия.
Что лучше: освоить методы эффективного структурирования материала и мнемотехники или не тратить на это время и готовиться к экзаменам, как прежде?

Блок 2. Эмоции.

Тренер: «Как мы уже с вами говорили, в ситуации экзамена даже хорошо подготовленный человек, отлично знающий весь материал, может растеряться и плохо ответить. И причиной тому наша тревожность. В 1960 году психологи Альперт и Хаберт разработали тест экзаменационной тревожности, позволяющий определить воздействие опасений на результаты экзамена: будут ли они способствовать мобилизации личности или, напротив, тормозить ее. Давайте, пройдем этот тест и выясним ситуацию в нашей группе.»
Диагностика: тест экзаменационной тревожности (приложение 5) Обработка и обсуждение полученных результатов: участники самостоятельно подсчитывают количество баллов по шкалам, после чего по кругу дается обратная связь относительно полученных результатов.

Мозговой штурм
«Методы эмоциональной саморегуляции в ситуации экзамена»

Тренер: «Каждый из вас слышал о различных способах приведения эмоционального состояния в равновесие: это и медитации, и релаксация, и многое другое. Но, возможно, у кого-то уже есть свой собственный способ или, может быть, он появится прямо сейчас в ходе нашего мозгового штурма. Цель мозгового штурма: Методы эмоциональной саморегуляции в ситуации экзамена. Вам за 10 минут времени надо придумать 20 способов достижения эмоционального равновесия».
Во избежание конфликтных ситуаций, желательно, напомнить участникам основные правила мозгового штурма:
1. Если участников больше 12 человек, то группа делится пополам для повышения эффективности мозгового штурма.
2. Все участники должны быть включены в процесс обсуждения
3. В группе необходимо выбрать трех участников: ведущего (следит за соблюдением правил, ведет дискуссию), следящего за временем и записывающего идеи
4. Во время мозгового штурма категорически запрещена любая критика, принимаются и записываются абсолютно все высказанные идеи, ничего не обсуждается, и не задаются вопросы!
5. Записываемые идеи должны быть хорошо видны всем участникам мозгового штурма.

Групповая дискуссия: эффективные методы саморегуляции

Что из предложенного может быть действительно эффективно? Доступны ли эти методы любому человеку?
Теория. Физиологические проявления стрессового состояния.
Тренер: «Безусловно, определенный уровень волнения перед экзаменом – это вполне нормально. Но зачастую вместе с этим волнением появляются такие проявления, как дрожащий голос, вспотевшие руки, сбивчивое дыхание, которые мешают сосредоточиться и демонстрируют преподавателю, то насколько вы боитесь сдавать ему экзамен. Подобные физиологические проявления возникают под действием гормона адреналина, который вырабатывается в большом количестве в ситуации психического стресса. Физиологической реакцией организма на выброс в кровь адреналина становится учащение пульса и дыхание, повышение артериального давления. Эволюционно подобная реакция сформировалась как защитный механизм: в ситуации страха организму необходимо мобилизовать ресурсы, чтобы убежать от опасности. Но, сожалению, в современном мире мы часто не можем позволить убежать в тех ситуациях, когда нам страшно. По крайней мере, побег с экзамена, наверное, не самое лучшее решение. Так как же справиться со стрессом и его проявлениями?»

Практические рекомендации. Борьба со стрессом

1. Физиологически адреналин вырабатывается для того, чтобы ускорить наши движения. Поэтому во время «экзаменационного мандража» лучшим решением будет заняться физкультурой! Но если вы уже находитесь в кабинете и побегать вам никак не удастся, можете не заметно для окружающий энергично сжимать и разжимать кулаки – это позволит в значительной степени «сжечь» выработанный адреналин.
2. Чтобы восстановить дыхание и голос, попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть через нос. В этот момент желательно сконцентрироваться на дыхании, для усиления эффекта можно закрыть глаза и мысленно произносить формулу самовнушения “Я — расслабляюсь — и -успокаиваюсь”, синхронизируя ее с ритмом своего дыхания. При этом слова “Я” и “И” следует произносить на вдохе, а слова “расслабляюсь” и “успокаиваюсь” — на плавном, удлиненном выдохе.
3. Старайтесь мыслить позитивно. Негативные установки влияют на наше подсознание, и провоцируют такое явление, как самосбывающееся пророчество. Если долго убеждать себя, что «Я глупый, мне не сдать этот
экзамен», так оно, в конце концов, и получится. Давайте себе положительные установки, говорите их себе перед зеркалом, напишите и приклейте перед рабочим местом. Верьте в себя, и эта уверенность даст свои результаты.
4. Проследите за своей осанкой: выпрямите спину, приподнимите голову. Такая поза не только у окружающих вызовет ощущение, что вы уверены в себе и своих знаниях, но и вам самим позволит почувствовать себя хозяином положения.
Памятки «Канун экзамена»
Тренер: «И напоследок, перед тем как получить последнюю обратную связь на этом тренинге, я хочу вам раздать небольшие Памятки, которые помогут вам накануне экзамена». (см.ниже)
Завершение тренинга.
Обратная связь участников тренинга: что понравилось больше всего? Что показалось самым полезным? Что хочется пожелать друг другу в наступающий экзаменационный период

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут максимально использовать собственные ресурсы, сохранить нервы и достичь результата!

За день до экзамена:

• Обязательно выспаться, т.е. 8 часов сна нужно себе обеспечить, так как организм должен быть отдохнувшим;
• После хорошего плотного завтрака нужно начинать готовиться;
• Обратите внимание на свой рацион: такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага стимулируют работу головного мозга;
• Если вы чувствуете себя «не в настроении», начинайте занятия с наиболее интересного для вас предмета, это поможет войти в рабочую форму;
• Если вдруг возникает страх перед предметом, надо резко встать, отвернутся от стола, сделать несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем опять приступить к делу;
• Во время тренировки по тестовым заданиям старайтесь ориентироваться во времени и уметь его распределять;
• Обязательно делайте короткие, но регулярные перерывы: отдыхать, не дожидаться усталости — лучшее средство от переутомления;
• Обойдитесь без стимуляторов (кофе, крепкого чая и т.д.): нервная система перед экзаменом и так на взводе;
• Вечером перед экзаменом надо заняться любым отвлекающим делом, прогуляться, искупаться, а ночью хорошо выспаться, последние двенадцать часов должны уйти на подготовку не знаний, а организма.
• Лечь спать очень желательно до 21:00, т.к. мелатонин, вещество, отвечающее за обработку информации, вырабатывается в организме человека только во сне и только в интервале между 9 часами вечера и полуночью.
В день экзамена:
• Проснуться надо с таким расчетом, чтобы было время на раскачку, не надо было сильно спешить, но и очень рано вставать не следует. Не думайте, что сэкономленные на утреннем сне часы больше пойдут на пользу, если вы повторите материал — если времени будет слишком много, вы больше будете представлять ситуацию тестирования и нервничать, нежели эффективно заниматься;
• Обязательно позавтракайте, даже если есть совсем не хочется. Отсутствие аппетита вызвано действием гормона адреналина, который вырабатывается у человека в стрессовых ситуациях, тем не менее, организм нуждается в питательных веществах для полноценной работы;
• По дороге на тестирование следует листать материалы уже знакомые, чтобы подготовиться психологически.

Общие навыки по сдаче тестов:

1. Тщательно прочтите все указания и вопросы. Они могут содержать совет или намек на ответ
2. Быстро просмотрите тест, прежде чем начнете его выполнять
3. Сначала ответьте на легкие вопросы, а потом потратьте время на трудные
4. Убедитесь, что вы ответили на все вопросы
5. Эффективно используйте свое время, не забывайте периодически сверяться с часами
6. Каждый вопрос связывайте с тем, что вы уже знаете на эту тему
7. Быстро просмотрите и пропустите те вопросы, в которых не уверены. В дальнейших вопросах вы можете обнаружить «бесплатную информацию», которая поможет ответить на эти трудные вопросы
8. Если Вы так и не пришли к ответу – поставьте наугад – какой-никакой, но шанс попасть правильно у Вас есть!

Источник: Левшина А.А. Тренинг под ключ: психологические тренинги для подростков и молодежи. – Ульяновск: Зебра, 2017. – 125 с.