Тренинг по профилактике стресса перед экзаменами

Тренинг 
для старшеклассников  «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель тренинга:  отработка с выпускниками
навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в
своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи: 

1.       Принятие правил работы группы.

2.       Формирование положительного настроя на работу.

3.       Освещение  теоретических аспектов  понятия  о стрессе.  

4.       Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания
рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

5.       Развитие уверенности в себе.

6.       Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального
и физического напряжения.

Ожидаемые результаты:  

Сформировано позитивное отношение к процессу
сдачи экзаменов;  

Рост сопротивляемости стрессу; 

 Рост самооценки учащихся;  

Снижение уровня тревожности;

Материалы и оборудование: заранее
подготовленные бланки с текстом.

Время проведения: 40 минут.

 Участники: учащиеся  9 – 11х классов.  

Ход
тренинга

1. Приветствие.

Психолог представляется и рассказывает о
тренинге, его целях и задачах.

Психолог: «Ситуация сдачи экзамена для всех
учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем
это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили
материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем,
насколько вы уверены в своих силах. Человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится,
переживает стресс. Как вы считаете, что такое стресс? Стресс – это состояние
психического напряжения. Стресс (от англ. давление, напряжение) комплексное
психическое и физиологическое состояние, возникающие в ответ на разнообразные
экстремальные воздействия. Мы с вами должны понимать, что определённый уровень
тревожности в ситуации экзамена – естественная и обязательная особенность
активной личности. Все мы,  взрослые перед ответственным выступлением или 
экзаменом немного тревожимся и волнуемся. И это позволяет нам быстро извлечь
нужную информацию, быть собранным, сконцентрированным, внимательным. Роль
стресса состоит в активизации организма, в результате которой  организм
приходит в состояние «боевой готовности». Другое дело, когда уровень тревоги
очень высок и это начинает нам мешать – возникает чувство, что всё забыли,
сильно бьётся сердце, в голове мечутся обрывки мыслей. Как вы видите стресс,
может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние (дистресс) на
нашу деятельность. Самое главное для нас, чтобы волнение, тревога не помешали
сдать экзамен. Нам необходимо  научиться преодолевать свой страх, научиться
приемам мобилизации и концентрации.

В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые
навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем
перейти к нашему занятию, я предлагаю вам обсудить правила в нашей группе».

2. Обсуждение и принятие групповых правил.

Активность. 

Каждый член группы постарается быть активным
участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях.

Искренность в общении и право сказать
«нет».

Каждый член группы постарается быть искренним,
но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои
мысли и чувства. При этом каждый имеет  право  сам решить, как поступить в той
или иной ситуации, и если не готов говорить, или действовать, то имеет право
сказать «нет».

Обращение по имени и персонификация
высказываний.

В группе необходимо называть участников по
имени и не говорить о присутствующих  в третьем лице. Стараться говорить 
больше о себе лично: «Я читаю, что…», «Я думаю…».

Недопустимых непосредственных оценок
человека.

При обсуждении происходящего следует оценивать
не самих участников, а их действие. Не «Ты мне не нравишься…», а «Мне не
нравиться когда ты говоришь или поступаешь…».

Упражнение «Шар»

Цель: разогрев,
включение всех участников в работу. Повышение тонуса группы. Материалы:
воздушный шарик. Инструкция: Все участники стоят в кругу. Психолог: «Сейчас мы
с вами будем играть с воздушным шаром. Сейчас мы будем передавать его по кругу,
но при одном условии: делать это можно, используя только локти (сжав шар
локтями), помогать кистями нельзя. Итак, начали. Второй круг шар передается
только ногами (сжав шар коленками). Третий круг: шар передается….

Психолог: « Все мы в той или иной мере
подвержены стрессу. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться,
снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному
регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой и
напряжением  в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся. Очень 
важно уметь обладать собой, сконцентрировать внимание.

Каждому участнику я раздам  карточки, на
которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв и даётся
задание прочитать его».

Цель: отработка приёмов сохранения
самообладания.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд
прочитать три последовательных отрывка»

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаП
УгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОгБеГ УщиХ ног После
завершения задания проводится обсуждение:

— Сразу ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось вам для его быстрого
выполнения?

— В чем заключается, на ваш взгляд,
самообладание?

— Как развить самообладание?

Самообладание  – умение владеть собой, своими
действиями, переживаниями, чувствами.

Упражнение «Суперученик»

Цель упражнения: создание условий для
раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче
экзаменов.

Ход упражнения: Ребята  получают задание –
составить портрет «суперученика»,  который  без сомнения, сдаст любой экзамен.

Психолог: «Давайте, мы с вами подумаем, какими
качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст
любой экзамен.  Давайте составим  портрет» суперученика».

— стрессоустойчивый (уметь адекватно
реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)

— внимательный                         —
обладать хорошей памятью

— целеустремлённым (ставить цель и добиваться
её), уметь планировать свою деятельность                               —
волевой

— с хорошей самооценкой (Я могу (установка) –
при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить
затруднение)

Ребята предлагают свои варианты ответов.

Инструкция для учащихся: «Сейчас мы будем
говорить про каждого из вас. Вы должны вспомнить положительные  качества друг
друга, которые помогут вам сдать экзамен. Но вы должны не просто называть качества,
а подтверждать их примерами! И так мы говорим про каждого присутствующего по
очереди».

Если группа не может найти сильной
«экзаменационной» стороны личности того или иного участника, задача
ведущего – помочь им, организовать миниобсуждение. Учащийся, которого
обсуждают, делает записи. Затем участникам предлагается из ряда названных
качеств выбрать одно, наиболее важное, по их мнению, которое помогло бы сдать
экзамен.

Участники по очереди зачитывают наиболее
важное для себя качество. Ведущий отмечает, что у каждого нашлась сильная
сторона.

Психолог: « Ребята, обратите внимание, у
каждого из вас нашлись сильные стороны, и вы должны знать об этом. Чтобы в
ситуации затруднений опираться на них».

Выбранные качества записываются на листе
ватмана и вывешиваются на стенд.

При обсуждении учащиеся отвечают на вопросы: 
— Что нового вы о себе узнали? —  Какие качества вы бы хотели у себя развить?
Психолог: «Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя
уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких  составляющих: из
того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации
экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые
можно опираться в стрессовой ситуации.  Если вы будите вести себя уверенно, и
ощущения будут меняться».

Игра
«Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: отработка навыков уверенного поведения.

Участники группы делятся на 2 команды.

Психолог: «Представьте, что у дверей школы
решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и
Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности
(качества и поведение) уверенного  и неуверенного человека, выбираете
экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая  — неуверенности
.Скульптура лепится из одного  участника, которому все остальные участники 
придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый
учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она
выражает. На обсуждение и построение  — (4 минуты). 

 Уверенный  человек – открытый взгляд, плечи
расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует
себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением
регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен  манипулятивному
влиянию.

Неуверенный человек – смотрит только в пол,
плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не
интересен и не популярен.

Психолог: «Успешен всегда тот человек, который
уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который
умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».

Упражнение
«Приставным шагом»

Цель: осознание важности положительного
эмоционального настроя.

 Психолог: «А сейчас мне нужен один
доброволец. Стулья немного отодвинем и освободим пространство. Сейчас ( ) будет
пытаться пройти ровно приставным шагом по воображаемой черте. Вы все будите её
провоцировать, кричать: «(   ), ты сейчас упадёшь, споткнёшься, потеряешь
равновесие…» А потом: «(  ), ты молодец, у тебя всё получается, ты умница, ты
обязательно справишься!»

 Обсуждение: — Что чувствовала в первый раз? —
Что чувствовала, когда слышала слова поддержки? — Ребята, а как вы считаете 
важно, когда тебя поддерживают в трудный ответственный момент? Конечно. — Слова
поддержки очень нужны, при этом  ВАЖНО и то, как мы себя сами настраиваем,
какие слова говорим сами себе. Для этого существует простой, но очень
эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать
подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга
направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы
в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы
в настоящем времени. 

Например, удачной будет такая формула: «Все
хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я
сосредоточен».

Можно кратко: «Я уверен. Спокоен. Всё помню».
На самом деле это работает. Я думаю, что каждый из вас придумает свою формулу.

Упражнение
«Концентрация на нейтральном предмете»

Цель: обучение способам поддержания рабочего
самочувствия.

— Медленно сосчитать предметы, никак
эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и
т. д.  — Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед
собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут)
удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать,
стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным
напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает
расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. 

Простое
упражнение на релаксацию  «Дыхательная релаксация»

 Цель:  успокоение дыхания.

Установлено, что концентрация внимания на
дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и
углублению аутогенного состояния: 1. Сядьте удобно. 2. Закройте глаза. 3.
Постарайтесь расслабить свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом,
сохраняйте их расслабленными. 4. Дышите носом. Когда выдохните, мысленно
скажите: «Раз». Например: вдох – выдох «раз» и т.д. Дышите легко и естественно.
5. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние расслабления.
Позвольте релаксации  проникнуть в ваш внутренний мир. Упражнение   «Ресурсные
образы» 

Цель: успокоиться, эффективно снять физическое
и психическое напряжение.

«Вспомните или придумайте место, где вы
чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может
быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым
летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом
месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите
вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны.
Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».

Выход из состояния релаксации.

Рефлексия. Менялось ли ваше состояние в ходе
выполнения этих упражнений? Какой способ снятия тревоги показался наиболее
подходящим лично для вас?

Единственного правильного способа справится со
стрессом не существует, каждый выбирает то, что подходит лично ему. 

«Возможности, которые предлагает нам жизнь»

Участникам предлагается прослушать притчу и
обсудить её.

Притча

Как-то ночью одного человека посетил ангел
и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности
добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться
на прекрасной женщине. Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но
ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он
дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и
заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и
прекрасную жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло. 

«Я не это тебе обещал, — ответил
ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и
встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их
пропустил. 

Человек был озадачен. 

«Я не представляю, о чем ты
говоришь», — сказал он. 

«Ты помнишь, однажды у тебя была идея
рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал
действовать?» — спросил ангел. Человек кивнул. 

«Из-за того, что ты отказался
осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который
не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих
богатых людей в царстве». 

И еще, помнишь, — сказал ангел, — был
случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и
тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь
найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры
вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал
внимание на призывы о помощи и остался дома». Человек кивнул, вспомнив о
своем постыдном поступке. 

«Это была твоя великолепная
возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все
оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел. 

«Ты помнишь женщину, прекрасную
рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на
одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно
никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым,
ты прошел мимо нее?» 

Человек опять кивнул, но теперь в его
глазах стояли слезы. 

«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно
стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных
детей, и с ней ты был бы понастоящему счастлив всю жизнь». 

Всех нас каждый день окружают различные
возможности, но часто, подобно человеку из этой истории, мы позволяем страху и
опасениям помешать нам использовать их. 

Упражнение
«Комплимент»

Каждый участник должен сказать своему соседу
что-нибудь приятное. Обязательные условия: 

1) Обращение к партнёру по имени.

2) Сказанное должно быть приятно не
говорящему, а слушающему.

Рефлексия

Подведение итогов работы:

— Что показалось самым трудным сегодня?

— Что удивило?                  

 — Что узнал нового для себя? 

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

·       
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА
ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

·       
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН
ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО 

·       
наК ОнецП
ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

·       
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА
ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

·       
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН
ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО 

·       
наК ОнецП
ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

·       
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА
ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

·       
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН
ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО 

·       
наК ОнецП
ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

·       
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА
ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

·       
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН
ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО 

·       
наК ОнецП
ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка»

·       
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА
ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

·       
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшН
ОНаПУгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО 

·       
наК ОнецП
ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

«Стресс-тест»

Вам необходимо прослушать утверждения и
выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу: 

— почти никогда (1 балл); 

— редко (2 балла); 

— часто (3 балла); 

— почти всегда (4 балла). 

1. Меня редко раздражают мелочи. 

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то
ждать. 

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то
краснею. 

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь
обидеть. 

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

 6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю
тем же или говорю что-нибудь грубое. 

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят. 

8. На встречу всегда прихожу заранее или
опаздываю.

 9. Не умею выслушивать, вставляю реплики. 

10. Страдаю отсутствием аппетита.

 11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

 12. По утрам чувствую себя плохо. 

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не
могу отключиться.

 14. И после продолжительного сна не чувствую
себя нормально.

 15. Думаю, что сердце у меня не в порядке. 

16. У меня бывают боли в спине и шее. 

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по
столу и покачиваю ногой. 

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня
хвалили за то, что я делаю.

 19. Думаю, что я лучше многих.

 20. Я не соблюдаю диету. 

Шкала оценки: 

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и
разумно, успеваете справиться с 

проблемами, которые возникают. Вы не страдаете
ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в
розовом свете. 

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена
деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле
этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в
отрицательном. По всей видимости, вы не измените, образа жизни, но оставьте
немного времени и для себя. 

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная
борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это
держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то
многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних
споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда
максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку. 

61 балл и больше. Вы живете, как водитель
машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни.
Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему. 

Материал  для проведения  «Недели психологии»

 Тема: «Экзамен без стресса»

 «Современные технологии психологического сопровождения выпускников в период государственной (итоговой) аттестации»

 Педагог-психолог  Жолаева М.С.

2021-2022 уч.г.

        Цель:

1. Познавательный аспект. Создать условия для получения необходимых психолого-педагогических знаний и навыков формирования стрессоустойчивости выпускников в период подготовки и сдачи ЕГЭ.

2. Развивающий аспект. Способствовать развитию психотехнических навыков сдачи экзаменов, в том числе умений и навыков снятия психоэмоционального напряжения, повышение уверенности в себе.

3. Воспитательный аспект. Создать атмосферу, способствующую снижению эмоционального напряжения выпускников в предэкзаменационный период, а также интереса учащихся к обсуждению вопросов по теме.

Материалы: мультимедийная аппаратура, презентация занятия, листы форматом А4, карандаши.

          Слово «экзамен» переводится с латинского  как «испытание». Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Подготовка и сдача экзаменов связаны с чрезвычайно большим напряжением для учащихся. Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние растущего организма. Экзаменационный стресс снижает не только работоспособность, но и сопротивляемость организма к различным болезням, провоцирует обострение уже имеющихся заболеваний.

               Наиболее значимыми причинами волнения выпускников являются:

— сомнение в полноте и прочности знаний;

— сомнение в собственных способностях: в логическом мышлении, умении анализировать, концентрации и распределении внимания;

— психофизические и личностные особенности: тревожность, астеничность, неуверенность в себе;

-стресс незнакомой ситуации;

— стресс ответственности перед родителями и школой.

          Современная ситуация осложняется введением в школе ЕГЭ. Школьники просто не знают, как психологически подготовиться к новой форме экзаменов – тестированию.

Ученые-психологи считают, что успешное прохождение теста в большей степени отражает уровень стрессоустойчивости испытуемого, готовность концентрировать внимание и память и точно действовать в условиях дефицита времени. Учитывая это, необходимо обеспечить психологическое сопровождение учащихся в процессе подготовки, к сдаче единого государственного экзамена формируя соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля, создание стабильной благоприятной атмосферы, уменьшение вероятности возникновения стрессовых ситуаций и повышение функциональных возможностей (стрессоустойчивости) школьников.

Именно поэтому сегодня решила выбрать тему «Экзамен без стресса».

Оптимальной формой интерактивной психологической подготовки выпускников к единому государственному экзамену являются психолого-педагогические занятия с элементами тренинга. Процесс взаимодействия организован таким образом, что практически все участники оказываются вовлеченными в процесс познания, обсуждения.

Занятие с элементами тренинга

«Экзамен без стресса»

        Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации сдачи ЕГЭ. отработка навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

        Ход занятия

1. Упражнение “Знакомство”.

        Участники и ведущий сидят на стульях в кругу. (Ведущий начинает выполнять упражнение первым). Называете свое имя и характерное для себя качество, при условии, что оно начинается на ту же букву, что и ваше имя, например: Марина – «милосердная, Танзиля — «таинственная» и т.д. Приветствуем впереди стоящего и следующего стоящего человека прикосновением частью тела.  

(обеспечить для каждого участника максимально комфортное вхождение в группу)

Упражнение: «3 слова о себе»

Цель: знакомство с участниками, конкретизация ожиданий от занятий.

Инструкция: Сейчас ваша задача будет состоять в том, чтобы каждый участник описал себя тремя словами. Имя за слово не считается.

Обсуждение: Как вы чувствовали себя во время упражнения? Что по вашему мнению к этому привело?

        Любая психологическая игра имеет “двойное дно” – на поверхности лежит возможность получить удовольствие, но смысл к этому не сводится. Тренинг дает возможность лучше узнать других и себя, чему-нибудь научиться.

2. Психологический настрой на занятие. Упражнение «Цвет моего настроения»

Психолог. Посмотрите на это дерево. На нём нет ни одного листочка. Я попрошу вас взять один из листочков разного цвета (выбрать можно листок любого цвета) и помочь нашему дереву покрыться разноцветной листвой.

Тех, кто выбрал зелёный лист, ожидает успех на сегодняшнем занятии.

Те, кто выбрал красный, — проявят активность.

Жёлтый – желают общаться.

Синий – будут настойчивы.

3.Упражнение  «Ассоциации»

Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена.

        Инструкция: «Ассоциации – это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

(дети  называют по очереди слова)

4. Ознакомление с темой занятия, его целью, правилами работы в группе. 

 Психолог. Тема нашего занятия «Экзамен без стресса». На занятии мы должны познакомиться с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации сдачи ЕГЭ. Для эффективной работы мы должны будем соблюдать ряд правил:

Правила группы:

1. Общение по принципу «здесь и теперь». Следует говорить о том, что волнует участников именно сейчас, обсуждать то, что происходит с ними в группе.
2. Правила одного микрофона.
3. Все активны.
4. Взаимная вежливость.
5. Безоценочность суждений.
6. Искренность.
7. Доверительный стиль общения.

5. Психолог: « Все мы в той или иной мере подвержены стрессу. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой и напряжением в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся. Очень важно уметь обладать собой, сконцентрировать внимание.

        Каждому участнику я раздам карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв и даётся задание прочитать его».

Цель: отработка приёмов сохранения самообладания.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка».

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА

ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаП

УгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОгБеГ УщиХ ног

После завершения задания проводится обсуждение:

— Сразу ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

— В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

— Как развить самообладание?

Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.

Психолог: «Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких составляющих: из того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации. Если вы будете вести себя уверенно, и ощущения будут меняться».

6. Игра «Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: отработка навыков уверенного поведения.

Участники группы делятся на 2 команды.

Психолог: « Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности (качества и поведение) уверенного и неуверенного человека, выбираете экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая — неуверенности .Скульптура лепится из одного участника, которому все остальные участники придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она выражает. На обсуждение и построение — (4 минуты).

Уверенный человек – открытый взгляд, плечи расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен манипулятивному влиянию.

Неуверенный человек – смотрит только в пол, плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не интересен и не популярен.

Психолог: «Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».

 7. Упражнение «Расшифровка» (снижение общей тревоги перед обсуждением темы)

Участникам занятия предъявляются плакаты с тремя буквами Е, Г, Э.

(Е, Г, Э.- вывешивается  на доска буквы)

— «ЕГЭ» — эти три буквы вызывают массу эмоций у выпускников, в том числе беспокойство и тревогу («А вдруг меня ждёт неудача, провал»). Давайте с юмором посмотрим на эти три буквы.

 Перед вами три буквы. Они могут иметь хорошо известную нам расшифровку – единый государственный экзамен, а могут обозначать что-то совсем другое. Давайте попробуем расшифровать каждую букву по-своему. Сначала придумываем слова на каждую букву, а потом составляем из этих слов словосочетания.

— Надеюсь, это упражнение поможет нам более раскованно говорить на тему ЕГЭ.

8.  Анкетирование «Подготовка к экзаменам и стресс» (выявить осведомлённость участников в данном вопросе и обнаружить проблемы).

Вопросы анкеты:   ( Можно письменно заранее, можно  ответы получить сразу, по ходу)

1. Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

а) Да

б) Нет

1. Читал ли ты что-нибудь о стрессах?

а) Да

б) Нет

1. Знаешь ли ты признаки стресса?

а) Да

б) Нет

1. Как ты думаешь, вреден ли стресс?

а) Да

б) Нет

1. Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

а) Да

б) Нет

1. Испытываешь ли ты ощущения беспокойства, раздражительности в связи с предстоящими экзаменами?

а) Да

б) Нет

1 балл за ответ «Да» на вопросы № 1, 6.

1 балл за ответ «Нет» на вопросы № 2, 3, 4, 5.

5-6 баллов. Низкая осведомленность.

3-4 балла. Средняя осведомлённость.

0-2 балла. Хорошая осведомлённость.

Обсуждение результатов.

9. Упражнение «Шифровка» (моделирование ситуации экзамена, научить самообладанию в стрессовых ситуациях).

— Каждый  из вас получит карточку с заданием. Время выполнения задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения  задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено.

Задание. Подчеркни каждую 2-ю и 7-ю буквы (считать от подчеркнутой буквы).

смхавсхкевхихнаимсоиванчузгинхвхвксан

лаисехвмхренаиснаеквхаквнзхвивснавос

навснаеркоеахвкексовснаистаписнавханр

вкмхисокхвиеквхоидвхеискнеоинаиенскп

хкикхелкавкисвхниехакхмсткависвеквсех

наисксхнекхиснасмксквхкаивснавсникса

наикаепхркиснасикрхехеисондахкекхаб

Выпиши все подчеркнутые буквы ________________

Найди и выпиши слова__________________________

Ключ № 2: Мех, сигнал, мрак, звон, рокот, пароход, нос, планета, весна, миска, природа.

Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали искать слова или сначала подчёркивали буквы? Уложились ли в отведенное время?»

10. Презентация темы.

Экзамен- это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит,  необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.

Мини-лекция о стрессе (осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса).

Стресс (от англ. stress — давление, напряжение) – неспецифические физиологические и психологические реакции организма при воздействии на него резких, экстремальных факторов.

Признаки стресса

Психологические: Физиологические:

тревога бледность, краснота

страх учащение пульса

напряжение дрожь

неуверенность потливость

растерянность сухость во рту

подавленность затруднение дыхания

беззащитность расширение зрачков

паника мышечная скованность

трудности глотания

желудочный спазм

— По этим признакам можно отследить наступление стрессового состояния

Виды стресса и стадии его развития          (сообщение педагога – психолога)

— В настоящее время в зависимости от стрессового фактора выделяют различные виды стресса.

Виды стресса

Физиологический

возникает под влиянием длительных или сильных физических заболеваний, нагрузок, а также в результате получения

какого – либо увечья

Психологический

вызывается неблагоприятными

морально – психологическими факторами

Эмоциональный

проявляется в ситуации угрозы, опасности, обиды

Информационный

человек не справляется с задачей, не успевает принимать решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности, то есть возникает эмоциональная перегрузка

Стресс — это напряжённое состояние человека, возникающее у него в ответ на воздействие экстремальных факторов внешних ситуаций. В стрессовых ситуациях организм человека реагирует поступлением в кровь адреналина. Под его воздействием увеличивается сила сердечных сокращений, повышается кровяное давление, дыхание становится более глубоким.

Широко известный термин стресс ввел автор учения о стрессе, канадский психолог Ганс Селье в 1936 году. Он описал два вида стресса – эустресс – конструктивный, мобилизующий стресс, и дистресс – деструктивный, хронический стресс, приводящий к заболеваниям. Небольшой уровень стресса делает нас собранным на экзамене, позволяет спортсмену на соревнованиях выступить лучше, чем на тренировках. В такие моменты ощущаешь подъем, внутреннюю мобилизацию, многое получается лучше, чем обычно. Такое состояние называют эустресс. Другое дело, когда напряжение становиться слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает или заторможенность, или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный разрушительный, дезорганизующий, демобилизующий стресс называют дистресс. Именно он опасен.

11. Загадка на сообразительность «Криминалисты» (показать «+» стороны стресса, его необходимость)

Психолог рассказывает историю.

        Шерлок Холмс, Джеймс Бонд и майор Пронин поспорили, кто из них быстрее поймает грабителя ночью в темном саду королевского дворца. Фонариками решено не пользоваться. В ожидании рокового часа криминалисты коротают время. Холмс – взялся за скрипку, Бонд – сел за телевизор, ну а старина Пронин ушёл в соседнюю комнату, погасил свет и призадумался… В роковой миг все трое выбежали на улицу, но майор Пронин первым скрутил преступника. Как ему это удалось?

Ответ. Глаза Пронина адаптировались к темноте, и он раньше увидел преступника.

— Это был пример физиологической адаптации.

Вот ещё несколько примеров: замёрзнув, человек дрожит, чтобы согреться; в жару человек потеет, чтобы при испарении влаги с поверхности тела снизилась температура.

        Возможна ли психологическая адаптация? Нужна ли человеку психологическая адаптация? В чём она выражается? Когда она необходима? Стоит ли прибегать к ней при подготовке к экзаменам? Стресс и является реакцией психологической адаптации человека.

        Сам по себе стресс не вреден, а даже необходим (это приспособительная реакция). Стресс-это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием. 

        Стресс опасен только тогда, когда длится долго. Если человек хочет избежать отрицательных последствий стресса, он может научиться им управлять.

12. Позитивные и негативные установки. Упражнение «Мыльные пузыри» (формирование навыка замены негативных мыслей на позитивные; повышение самоуважения).

— Есть несколько эффективных рецептов противостояния стрессу. И один из них метод самовнушения. Внушение и самовнушение играют огромную роль в нашей жизни и в конкретных жизненных ситуациях. Вот любопытный пример из истории:

“ Приглашенные когда-то Иваном Грозным колдуны предсказали точную дату его гибели. В назначенный день царь с утра передал все царские дела своему преемнику, а вечером без видимых причин умер”. Бытует мнение историков, что его отравили недруги, но Иван Грозный, будучи мнительным вероятнее всего, внушил себе, что его час пробил.

– Можно проецировать подобную ситуацию на сдачу экзаменов: “ У меня не получится”, “ Я не успею сделать задание “С”” и т.д.

        Это примеры негативных установок, которыми мы ежедневно “бросаемся”, не думая о последствиях, и которые накрепко оседают в нашем подсознании.

И начинают там свою “черную работу”.

– Но, к счастью, наше воображение в нашей власти. Как же при помощи положительного самовнушения добиться результатов?

        Перед вами  листочки, где вам нужно нарисовать голову, из которой вылетают мыльные пузыри-мысли вправо и влево. На пузырях слева напишите негативные мысли, на пузырях справа изменённые, уже позитивные мысли.

— На предлагаемых вам бланках нарисована голова, из которой вылетают мыльные пузыри-мысли вправо и влево. На пузырях слева написаны негативные мысли. Ваша задача написать на пузырях справа изменённые, уже позитивные мысли.

– Позитивное мышление – необходимое условие успешности в любой деятельности, в том числе и на экзамене.

        А, сейчас немного расскажу  о «Способах  снятия нервно-психического напряжения»

13. Мини- лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения» (познакомить с понятием саморегуляции  и предложить эффективные способы снятия напряжения).

— Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Способы снятия нервно- психического напряжения:

1) Спортивные занятия.

2) Контрастный душ.

3) Стирка белья вручную.

4) Мытье посуды.

5) Скомкать газету и выбросить ее.

6) Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче».  Затем выбросить на помойку.

7) Слепить из газеты свое настроение.

Закрасить газетный разворот.

9) Громко спеть любимую песню.

10) Покричать то громко, то тихо.

11) Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

12)  Погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в « коробку крика» (коробка из-под обуви с вырезанным отверстием и набитая ватой).

 А, сейчас следующим упражнением  будем учиться снимать напряжение приемлемым способом.

12. Упражнение «Прощай напряжение!» (обучить снимать напряжение приемлемым способом).

— Я предлагаю вам скомкать газетный  лист, вложив в это все свое напряжение.  Сделать комок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить  комок в цель на доске».

Анализ: « Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».

 14.Упражнение: «Дыхательная релаксация» (научить справляться с тревогой, используя дыхание).

        Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Инструкция: «Наиболее простой способ- это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета — выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».

Анализ: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

14. Массаж. Одним из эффективных способов снятия психофизического напряжения является массаж.

        Точечный массаж относится к упражнениям, нормализующим мозговое и периферическое кровообращение, он снимает излишнее напряжение, улучшает кровообращение.  

Периферическое кровообращение — кровообращение в отдельных органах и крупных регионах тела (спланхническая область, конечности и др.). Регионарное кровообращение характеризует движение крови в системах органов и тканей, относящихся к одной области тела.

        — Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

— Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

 Релаксация    МУЗЫКА  

        Цель: обучение приемам снятия стрессового напряжения. Материалы: не требуются.

Инструкция:

         «Сядьте удобно. Руки просто свесьте вниз, пусть они висят свободно. Закройте глаза и послушайте свое дыхание: вдох и выдох… Теперь представьте, что к вам подлетает облако, очень белое и пушистое. Оно приглашает вас прикоснуться к нему. Вы касаетесь, оно оказывается мягким и упругим… Вы заходите на облако, оно принимает форму удобного кресла, обтекающего ваше тело. Вы удобно устроились, и облако начало медленно двигаться… Это похоже на лодку, которая слегка покачивается на волнах… Только облако плывет по небу… Вы летите и смотрите на картины, проносящиеся под вами… Вы летите над островом… Он зеленый, много деревьев, много травы… Вы видите, как поблескивает голубое озеро… Плещется вода… Вы медленно спускаетесь и выходите из облака… Вы ступаете босиком по мягкой шелковой траве… Оглядываетесь…         Посмотрите, какое место вам больше всего нравится?.. Идите туда… Теперь вы можете лечь на траву… Трава мягкая, немного прохладная, но не холодная… Вам хорошо…

        Вы чувствуете, как сама земля делится с вами своей силой… Вы чувствуете, как она вливается в вас, как каждая клеточка радуется, распрямляется… Земля любит вас… Трава нежно гладит вас… Вы полностью насыщаетесь силой, любовью и нежностью… Вы медленно встаете и идете к облаку. Оно готово к полету… Вы садитесь в него и летите… И вот вы снова здесь… Медленно откройте глаза… С прибытием вас!»

Ведущий:         Поделитесь, пожалуйста, впечатлениями. Это простой и очень эффективный способ снятия стрессового напряжения. Когда вы слишком расстроены или обижены, напряжены от гнева, от тревоги, вы сможете использовать это упражнение. Если немного потренироваться, вы сможете проделывать это упражнение с каждым разом все с большими приятными ощущениями. А если надо, вы сможете проделывать его очень быстро

Упражнение  «Тропический дождь»  Участникам сообщается: «Давайте встанем все в  круг.

        Дети и учитель стоят в кругу. Учитель говорит: «Представьте себе, что  вы в джунглях. Сейчас начнется тропический дождь. Сначала он тихий, потом усиливается и может превратиться в ураган…  Затем дождь успокаивается и прекращается. Суть упражнения в том, что надо изобразить звуки, которые постепенно усиливаются, а затем ослабевают».  Психолог запускает движение по кругу, начиная со слабого звука, например, потирание ладонями. Как только движение вернулось к учителю, он запускает следующее – щелчки пальцами, затем хлопки по коленям, топанье ногами (что соответствует урагану – самому громкому звуку). Далее в обратной последовательности происходит снижение звука от более сильного к тихому.

Условие игры: звуки должны воспроизводится от тихого к более сильному и обратно, без остановки.  

        После окончания упражнения обсуждение: (для сплочения, расслабления, переключения ———— получился тропический дождь )

• Вам понравилось это упражнение;
• Как вы  думаете для чего это упражнение?
• Приятно было выполнять или нет те или иные действия?

16. Обмен впечатлениями от занятия.

Участникам предлагается закончить следующие предложения:

• Во время занятия я понял, что…
• Самым полезным для меня было…
• На месте ведущего я…

Рефлексия. Подведение итогов работы.

Ведущий просит высказаться всех участников группы.

        Заключительное слово педагога- психолога.

        Вы  звездочки,  собрались посмотреть, что же произошло. А это на небе появилась еще одна маленькая звездочка. Но была она абсолютно… белая! Огляделась звездочка вокруг и даже зажмурилась: сколько прекрасных звезд вокруг – прошептала звездочка. “Что ты даешь людям?”_ спросили ее другие звезды.

Я знаю, что среди всех присутствующих нет таких звезд, которые были бы бесцветными. Я желаю вам светится всегда и везде, дорогие дети, и призываю вас иметь свой призыв по жизни  

        Дорога гладкой в жизни не всегда бывает, Порой камнями весь усыпан путь… Но сильный духом камни убирает, А слабый попытается свернуть… Спасибо за внимание!!!

Правила тренинга:

1.                     Будь активным, действуй, говори!

2.                     Думай и говори только о том, что происходит «здесь и теперь».

3.                     Действуй и говори только от своего имени.

4.                     Предлагай, пробуй, экспериментируй, не критикуй.

5.                     Каждый достоин уважения, уважай других – будут уважать тебя.

6.                     Постарайся понять себя и других. Расскажи что понял и почувствовал.

Упражнение: «3 слова о себе»

Цель: знакомство с участниками, конкретизация ожиданий от занятий.

Инструкция: Сейчас ваша задача будет состоять в том, чтобы каждый участник описал себя тремя словами. Имя за слово не считается.

Обсуждение: Как вы чувствовали себя во время упражнения? Что по вашему мнению к этому привело?

Разминка «Кошка – собака».

10 минут Цель: раскрепостить участников, поднять, включить всех в общее взаимодействие.

Материалы: два цветных карандаша или фломастера (разного цвета).

 Инструкция: «Зеленый фломастер называется КОШКА. Красный фломастер – СОБАКА. Я пущу кошку налево, а собаку направо. Важно, чтобы каждый фломастер, пройдя круг, вернулся назад ко мне. Чтобы он не застрял. Тренер демонстрирует процедуру хождения фломастера по кругу.

Тренер: Вася, я даю тебе кошку!

Вася: Кошку? Тренер: Кошку! (При этом тренер передает фломастер Васе.)

 Вася: Петя, я даю тебе кошку!

Петя: Кошку?

 Вася: Кошку! (При этом Вася передает фломастер Пете и т.д.)

В противоположную сторону точно так же идет собака». 21 Процедура: разминка проводится сидя/стоя в кругу. Тренер берет два фломастера в руки, проводит инструкцию, демонстрирует эталон поведения. Когда первый из двух фломастеров возвращается к тренеру, разминка завершается. Для увеличения темпа упражнения можно ввести еще одну– две пары цветных фломастеров. Мостик к теме: в этом упражнении мы увидели, что получается, если через нас проходят одновременно два информационных потока. Это стрессовая ситуация. Нужно быстро отреагировать и принять решение: предавать один фломастер или другой.

Цель: создание условий для преодоления
психологических барьеров в предэкзаменационный
период.

Задачи:

• Снизить уровень эмоциональной напряженности
  учащихся;
• Расширить представление о средствах
  профилактики и преодоления стресса;
• Развить навыки самоконтроля с опорой на внешние
  и внутренние ресурсы учащихся;
• Обучить способам психической саморегуляции;
• Содействовать активизации личностных
  ресурсных состояний.

Ход тренинга

1. Вступление.

Здравствуйте, учащиеся! Я рада приветствовать
вас на тренинговом занятии.

2. Знакомство.

“Современная жизнь диктует нам новые правила.
И мы идем в ногу со временем. Мы много времени
проводим в сети Интернет, общаемся, изучаем
интересующую нас информацию. Представьте, что вы
сейчас в сети. А я приглашаю вас на свой сайт для
подростков, где обсуждаются различные темы,
высказывают свое мнение разные специалисты и т.п.
Для начала необходимо зарегистрироваться и
создать свой аккаунт/профиль.

В первую очередь заполните страницу с личными
данными”.

Участникам тренинга выдаются бейджики в виде
телефонов, на них они записывают свое имя и
актуальный “статус”.

4. Просмотр видеоролика

“Блуждая по сети, ваше внимание привлек
следующий видеоролик”.

(видеоролик про экзамен). Ролик взят из КВН:
сценка, где Скороход А. сдает экзамен по физике

5. Обсуждение видеоролика.

“Какие мысли возникают при его просмотре,
бывали ли вы в такой ситуации? Что чувствует
молодой человек? (переживает стресс) Актуальна ли
для Вас эта тема?

А какие же ассоциации возникают у вас, когда вы
слышите слово “экзамен”? Запишите свои
ассоциации в буклете и озвучьте их. (записываем
варианты ответов на доске) Приложение1

Все ассоциации в основном отрицательные.

Как же побороть этот страх, чтобы экзамен
казался не пыткой, а неотъемлемой частью
учебного процесса. Как некая систематизация
знаний и применение их на практике. Мы попробуем
иначе посмотреть на ситуацию экзамена! Возможен
ли Экзамен без стресса?!”

6. “Самое трудное…”

“У вас в жизни уже была ситуация экзамена,
которая принесла много различных чувств и
эмоций. Давайте теперь вспомним эту ситуацию и
попробуем по очереди закончить следующую фразу:
“Самое трудное на экзамене для меня…”

Многие учащиеся отметили, что самым трудным
является неумение сконцентрироваться,
справиться с тревогой, со стрессом. Именно он
мешает выполнить задания на экзамене или
правильно заполнить бланк.

Познакомимся с мнением психологов и
психофизиологов.

“Стресс – это ответная реакция на
изменение обстоятельств”. (Г.Селье)

Стресс – это ответная реакция организма на
воздействие, требующее приспособления к
изменениям среды.

Выделяются три стадии развития стресса.

— стадия тревоги и напряжения;

— стадия сопротивления (резистентности) –
эустресс;

— стадия истощения – дистресс.

Стресс не обязательно оказывает негативное
разрушительное действие на человека. На самом
деле стадии стресса оказывают различное влияние
на организм.

Первая и вторая стадии способствуют
мобилизации всех жизненных сил человека.
Деятельность человека становится более
эффективной и успешной.

Третья стадия – исчерпывает энергию организма,
начинается процесс разрушения.

Влияние стресса на функции организма.

“Сейчас я вам предлагаю определить свой
уровень стресса” (диагностика по методике
стресс-теста) Приложение 2

Обсуждение полученных результатов.

“У каждого из нас есть стресс, только уровень
пребывания его в каждом разный!

Существуют следующие симптомы
предэкзаменационного стресса:

Если симптом вас беспокоит, хлопните в ладоши.

• Головные боли
• Мышечное напряжение
• Сильное сердцебиение
• Бессоница
• Неуверенность
• Тревога
• Страх
• Раздражительность
• Рассеянность
• Желание отложить подготовку к экзамену “на
  потом”
• Частые разговоры о предстоящем экзамене
• Ухудшение аппетита
• Установка на провал

Симптом как вирус, попавший в нашу компьютерную
систему, разрушает ее из нутрии.

Предлагаем вам выбрать наиболее волнующий вас
вирус и обвести его или написать свой.

Давайте представим, где он может у вас в теле
находиться (у кого-то в голове, у кого-то в
кончиках пальцев и т д). Обозначьте на контуре
человека место, где располагается вирус.

Чтобы избавиться от вируса, необходимо давать
телу разгрузку в виде расслабления и
тонизирования (дыхательная релаксация,
упражнения для тела)”

• Дыхание на счет: 2вд-2выд, 2вдох-4выд, 4вдох-2 выд.
• “Дышим в колодец”
• “Дождик” массаж друг другу
• “Трясучка”

8 “Меняем настройки”

“Нарисуйте образ данного вируса, посмотрите на
него, нравится он вам?

Так как вирус нам изначально не понравился, и мы
постепенно начали он него избавляться, давайте
полностью излечим свой аккаунт от него, т е преобразуем
так чтобы он нам стал приятен и симпатичен”.
Учащиеся с помощью цветных карандашей, маркеров
меняют свои негативные рисунки на позитивные.
Изменять рисунок необходимо до тех пор, пока он
станет человеку приятен.

Обсуждение.

9. “Таблетка от …»

 “Давайте все вместе представим, что лет
через двадцать появятся у нас в городе необычные
аптеки. Будут продаваться в этих аптеках не
лекарства, а истории. Короткие такие истории.
Короткие, но действенные – прочитаешь такую (или
услышишь) и избавляешься после этого от какого-то
своего порока. Это может произойти сразу, а может
и не сразу, но у человека больше не будет
жадности, глупости, подлости, вульгарности,
безответственности, ханжества или какого-то
другого порока. Одна такая таблетка-история
вылечивает ровно от одного порока. А теперь
представим, что нам с вами от какой-то крупной
корпорации поступил заказ на производство
таблеток-историй, которые помогут учащимся
справиться с экзаменационным стрессом”

Учащиеся в группах выполняют задание, затем
представляют свои истории.

А я для вас изготовила вот такую таблетку:

Как-то раз к Учителю пошел  ученик  и
пожаловался на свою тяжелую жизнь:

“Учитель, я так устал, у меня такая невыносимая
 жизнь, столько трудностей и проблем.  

Я все время плыву против течения, у меня
 больше не осталось сил бороться…
Посоветуйте, что мне делать?”

Учитель внимательно посмотрел на своего
ученика и  вместо ответа, молча, поставил на
огонь три одинаковых сосуда с водой. В один из них
он  положил морковь, в другой —  яйцо, а в
третий  насыпал зерна кофе. Спустя некоторое
время  он вынул из воды морковь, яйцо и перелил
 в чашку кофе.“Что изменилось в результате
моих действий?” — спросил он ученика.   
“Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе
растворились в воде”, — ответил ученик.   “В
целом верно, но это лишь поверхностный взгляд на
вещи”, — сказал Учитель

— Посмотри внимательно,  твердая морковь,
сварившись в  кипятке, стала мягкой и
податливой. А хрупкое и жидкое яйцо наоборот
стало твердым. Внешне они практически не
изменились, у них изменилась внутренняя
структура под воздействием одинаково
неблагоприятных обстоятельств, в данном случае
 кипятка.

Тоже самое происходит и с людьми,  сильные
внешне могут расклеиться и стать слабыми там, где
нежные и хрупкие  лишь затвердеют и окрепнут.

—  А как же  кофе? — спросил ученик.

— О! Здесь произошли самые  интересные
изменения! Зерна кофе полностью растворились в
новой враждебной среде, при этом  изменили ее —
превратили простой кипяток в великолепный
ароматный напиток.

Существует  особый тип людей, которые не
меняются в силу обстоятельств. Они могут
изменить  сами обстоятельства и превратить
 их в нечто новое, при этом  извлекая пользу
и знания из ситуации.

10. Завершение “Мои друзья”

Открепите свой бейджк и приклейте на
титульную страницу вашего аккаунта.

Вы пообщались, высказывали мнения, которые
порой у вас были схожи. Теперь добавьте себе на
страницу друзей (записываем имя, электронную
почту. Номер телефона или пожелания) Свою
страницу отдаем соседу справа, а сами принимаем
страницу у соседа слева и “добавляемся в
друзья” (по желанию) В итоге ваша страница должна
к Вам вернуться.

Используемая литература.

1. Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку?
   Екатеринбург, 2003.
2. Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические
   ловушки. С-Пб, 1997.
3. Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю.
   Стресс и тревога: профилактика, диагностика,
   коррекция. Сборник методических рекомендаций
   для специалистов социальных учреждений.
   Ярославль 2005
4. Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг.
   С-Пб, 2000.
5. Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
6. Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой
   психотерапии. СПб, 2000.
7. Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика
   стрессов. М, 1993.
8. Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная
   тревожность: Диагностика, профилактика,
   коррекция. Санкт-Петербург 2006
9. Новейшие технологии  нейтрализации стрессов
   и оздоровления школьников. Практическое пособие
   М., 2008
10. Психология, словарь. М.,1991.
11. Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
12. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
    условиях школы. М., 1999.
13. Хартли М. Как превратить стресс из врага в
    союзника. М., 1995.

Материалы для проведения групповых и индивидуальных занятий с выпускниками

«КАК СПРАВИТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ НА ЭКЗАМЕНЕ»

Тренинг для старшеклассников «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель тренинга: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

— Принятие правил работы группы.

— Формирование положительного настроя на работу. Освещение теоретических аспектов понятия о стрессе.

— Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

— Развитие уверенности в себе.

— Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.

Ожидаемые результаты:

Сформировано позитивное отношение к процессу сдачи экзаменов; Рост сопротивляемости стрессу; Рост самооценки учащихся; Снижение уровня тревожности;

Материалы и оборудование: заранее подготовленные бланки с текстом. Время проведения: 40 минут.

Участники: учащиеся 9 – 11х классов

Ход тренинга

1. Приветствие.

Психолог: представляется и рассказывает о тренинге, его целях и задачах.

Психолог: «Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает стресс. Как вы считаете, что такое стресс? Стресс – это состояние психического напряжения. Стресс (от англ. давление, напряжение) комплексное психическое и физиологическое состояние, возникающие в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Мы с вами должны понимать, что определённый уровень тревожности в ситуации экзамена – естественная и обязательная особенность активной личности. Все мы, взрослые перед ответственным выступлением или экзаменом немного тревожимся и волнуемся. И это позволяет нам быстро извлечь нужную информацию, быть собранным, сконцентрированным, внимательным. Роль стресса состоит в активизации организма, в результате которой организм приходит в состояние «боевой готовности». Другое дело, когда уровень тревоги очень высок и это начинает нам мешать – возникает чувство, что всё забыли, сильно бьётся сердце, в голове мечутся обрывки мыслей. Как вы видите стресс, может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние (дистресс) на нашу деятельность. Самое главное для нас, чтобы волнение, тревога не помешали сдать экзамен. Нам необходимо научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации. В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашему занятию, я предлагаю вам обсудить правила в нашей группе».

2. Обсуждение и принятие групповых правил.

Активность.

Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях.

Искренность в общении и право сказать «нет».

Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства. При этом каждый имеет право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если не готов говорить, или действовать, то имеет право сказать «нет».

Обращение по имени и персонификация высказываний.

В группе необходимо называть участников по имени и не говорить о присутствующих в третьем лице. Стараться говорить больше о себе лично: «Я читаю, что…», «Я думаю…».

Недопустимых непосредственных оценок человека.

При обсуждении происходящего следует оценивать не самих участников, а их действие. Не «Ты мне не нравишься…», а «Мне не нравиться когда ты говоришь или поступаешь…».

Игра «Поменяйтесь местами…»

Цель: раскрепощение, неформальное общение ребят.

Выбирается водящий, который стоит в центре круга, остальные участники сидят на стульях в кругу. Водящий предлагает какой-то признак, например: «Поменяйтесь местами те, кто любит читать книги». Те участники, к которым этот признак относится, меняются местами.

Игра «Счет до 30»

Цель: развитие уверенности, внимательности. Участники должны досчитать до 30, каждый называет только одно число. Тот, кому выпадает число, которое делится на 3 или в котором есть тройка, вместо этого числа говорит «Не собьюсь».

Психолог: « Все мы в той или иной мере подвержены стрессу. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой и напряжением в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся. Очень важно уметь обладать собой, сконцентрировать внимание.

Каждому участнику я раздам карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв и даётся задание прочитать его».

Цель: отработка приёмов сохранения самообладания.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка».

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА

ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаП

УгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОгБеГ УщиХ ног

После завершения задания проводится обсуждение:

— Сразу ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

— В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

— Как развить самообладание?

Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.

Упражнение «Суперученик»

Цель упражнения: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.

Ход упражнения: Ребята получают задание – составить портрет «суперученика», который без сомнения, сдаст любой экзамен.

Психолог: «Давайте, мы с вами подумаем, какими качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет» суперученика».

— стрессоустойчивый (уметь адекватно реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)

— внимательный — обладать хорошей памятью

— целеустремлённым (ставить цель и добиваться её), уметь планировать свою деятельность

— волевой — с хорошей самооценкой (Я могу (установка) – при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить затруднение).

Ребята предлагают свои варианты ответов.

Инструкция для учащихся: «Сейчас мы будем говорить про каждого из вас. Вы должны вспомнить положительные качества друг друга, которые помогут вам сдать экзамен. Но вы должны не просто называть качества, а подтверждать их примерами! И так мы говорим про каждого присутствующего по очереди».

Если группа не может найти сильной «экзаменационной» стороны личности того или иного участника, задача ведущего – помочь им, организовать миниобсуждение.

Учащийся, которого обсуждают, делает записи. Затем участникам предлагается из ряда названных качеств выбрать одно, наиболее важное, по их мнению, которое помогло бы сдать экзамен.

Участники по очереди зачитывают наиболее важное для себя качество. Ведущий отмечает, что у каждого нашлась сильная сторона.

Психолог: « Ребята, обратите внимание, у каждого из вас нашлись сильные стороны, и вы должны знать об этом. Чтобы в ситуации затруднений опираться на них».

Выбранные качества записываются на листе ватмана и вывешиваются на стенд.

При обсуждении учащиеся отвечают на вопросы:

— Что нового вы о себе узнали?

— Какие качества вы бы хотели у себя развить?

Психолог: «Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких составляющих: из того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации. Если вы будите вести себя уверенно, и ощущения будут меняться».

Игра «Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: отработка навыков уверенного поведения.

Участники группы делятся на 2 команды.

Психолог: « Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности (качества и поведение) уверенного и неуверенного человека, выбираете экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая — неуверенности .Скульптура лепится из одного участника, которому все остальные участники придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она выражает. На обсуждение и построение — (4 минуты).

Уверенный человек – открытый взгляд, плечи расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен манипулятивному влиянию.

Неуверенный человек – смотрит только в пол, плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не интересен и не популярен.

Психолог: «Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».

Упражнение «Приставным шагом»

Цель: осознание важности положительного эмоционального настроя.

Психолог: «А сейчас мне нужен один доброволец. Стулья немного отодвинем и освободим пространство. Сейчас ( ) будет пытаться пройти ровно приставным шагом по воображаемой черте. Вы все будите её провоцировать, кричать: «( ), ты сейчас упадёшь, споткнёшься, потеряешь равновесие…» А потом: «( ), ты молодец, у тебя всё получается, ты умница, ты обязательно справишься!»

Обсуждение:

— Что чувствовала в первый раз?

— Что чувствовала, когда слышала слова поддержки?

— Ребята, а как вы считаете важно, когда тебя поддерживают в трудный ответственный момент? Конечно.

— Слова поддержки очень нужны, при этом ВАЖНО и то, как мы себя сами настраиваем, какие слова говорим сами себе.

Для этого существует простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Можно кратко: «Я уверен. Спокоен. Всё помню». На самом деле это работает. Я думаю, что каждый из вас придумает свою формулу.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

Цель: обучение способам поддержания рабочего самочувствия.

— Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

— Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.

Простое упражнение на релаксацию «Дыхательная релаксация»

Цель: успокоение дыхания.

Установлено, что концентрация внимания на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и углублению аутогенного состояния:

1. Сядьте удобно.

2. Закройте глаза.

3. Постарайтесь расслабить свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом, сохраняйте их расслабленными.

4. Дышите носом. Когда выдохните, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох – выдох «раз» и т.д. Дышите легко и естественно.

5. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние расслабления. Позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир.

Упражнение «Ресурсные образы»

Цель: успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение.

«Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».

Выход из состояния релаксации.

Рефлексия. Менялось ли ваше состояние в ходе выполнения этих упражнений? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Единственного правильного способа справится со стрессом не существует, каждый выбирает то, что подходит лично ему.

«Возможности, которые предлагает нам жизнь»

Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить её

Притча

Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине. Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло.

«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.

Человек был озадачен.

«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.

«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел. Человек кивнул.

«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».

И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призывы о помощи и остался дома». Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.

«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.

«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»

Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.

«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы понастоящему счастлив всю жизнь».

Всех нас каждый день окружают различные возможности, но часто, подобно человеку из этой истории, мы позволяем страху и опасениям помешать нам использовать их.

Экзаменационная тревожность

Экзамен… Это слово наполняет священным трепетом практически любого современного человека. Это от сессии до сессии живут студенты весело, а в период экзаменов страх, тревога и бессонные ночи над шпаргалками и учебниками ждут каждого: и отличника, и заядлого прогульщика. Перед экзаменом все равны: любому может повести и попасться счастливый билет, а могут и, наоборот, от волнения разбежаться все старательно накопленные знания. Говорят, что инновация современного образования, обозначенная тремя буквами – ЕГЭ (а в народе именуемая не иначе как баба ЯГЭ), способна этот элемент фортуны свести на нет и проверить истинные знания ученика. В едином государственном экзамене невозможно вытащить счастливый билетик – тест проверяет все знания по предмету, здесь не может «завалить» учитель каверзными вопросами, да и дрожащим от страха голосом не повлияешь на решение экзаменационной комиссии.

Сиди и пиши, что знаешь, а потом твою работу зашифруют, компьютер проверит и оценит на соответствующее количество баллов.
В роде бы все логично, четко и ясно, только с экзаменационной тревожностью вопрос не решается. Как боялись дети традиционного экзамена, как входили в ступор старательные отличницы, так и продолжают это делать, несмотря на изменение формы проверки. Только теперь учительница не может задать наводящий вопрос, понимая, что ребенок все знает и просто растерялся, теперь все централизовано и едино – перенервничал – получи тройку в аттестат и не пройди по конкурсу в вуз.
Казалось бы, стрессовая ситуация поступления должна уменьшиться – раньше надо было сдавать выпускные в школе, а потом вступительные экзамены в чужих стенах чужой комиссии. Считалось, что по уровню стресса поступление занимает второе место после рождения. Но теперь от одного дня, от одного единственного теста может зависеть вся последующая жизнь. И дети это понимают. И нервничают. Поэтому, какие бы инновационные формы сдачи экзаменов не вводились, экзаменационная тревожность никуда не исчезнет. И наравне с процессом подготовки по предмету, старшеклассников необходимо учить сдавать экзамены. «Мы это и делаем» -подумают многие учителя, считая, что «натаскивание» по тестам и является наилучшей подготовкой к экзамену. На самом деле, бесконечное прохождение тестов играет злую шутку: ребенок теперь с легкостью может ответить, какой вариант ответа правильный, но при этом не будет иметь целостного знания по вопросу. Вот и получается, что современного школьника учат не истории России, а сдаче ЕГЭ по истории России.
Безусловно, определенная тренировка по выполнению тестовых заданий необходима, но она должна составлять лишь часть подготовки, а не заменять собою весь образовательный процесс.
Для того чтобы ученик был по-настоящему подготовлен к сдаче экзамена, необходимо, прежде всего, учитывать два компонента: учащийся должен уметь осваивать любой материл (уметь учиться) и должен владеть своим эмоциональным состоянием.
Именно на эти два компонента направлен тренинг «Экзамен без стресса», целью которого является психологическая подготовка старшеклассников к сдаче экзаменов.
Небольшой комментарий к данному тренингу: из всех предложенных в настоящем пособии тренингов, «Экзамен без стресса» является самым сложным для восприятия, потому как требует значительного сосредоточения внимания и довольно наряженной умственной работы. Однако в данном случае цель оправдывает средства, и техники, освоенные в ходе данного тренинга, могут не раз пригодиться на предстоящем жизненном пути.

Тренинг «Экзамен без стресса»

Цель: психологическая подготовка к сдаче экзаменов Целевая группа: учащиеся выпускных классов; общее число участников – 10-15 человек.
Продолжительность тренинга: 4 часа (целесообразно проводить, разделив на 2 занятия по 2 часа, с перерывом 15-20 минут между ними)
Программа тренинга
Составление правил тренинга (закон 00:00; правило поднятой руки; правило «STOP!»; правило «Здесь и Сейчас» и др.)
Знакомство.
Каждый участник называет свое имя и рассказывает какую-нибудь смешную, курьезную, интересную или необычную ситуацию, произошедшую с ним или с кем-нибудь из его знакомых. Для того, чтобы участники не растерялись и смогли собраться с мыслями, желательно, чтобы первым свою историю рассказал тренер.
Групповая дискуссия: в чем причина экзаменационных страхов и волнений?
Тренер: «Если попытаться ответить на вопрос, почему мы все так боимся экзаменов, могут возникнуть разные ответы. Но если их хорошо проанализировать, то, по сути, почти все из них можно разделить на 2 группы: неуверенность в собственных знаниях и повышенная тревожность. На нашем тренинге мы попробуем проработать обе группы негативных факторов, влияющих на недостаточно высокие результаты экзаменов. Соответственно, предлагаю условно разделить наш сегодняшний тренинг на 2 блока: знания и эмоции».
Блок 1. Знания.
Тренер: «Думаю, вам часто приходилось слышать от своих знакомых и приятелей, что им не «дается» какой-либо предмет. И это часто считают достаточной причиной для того, чтобы получать невысокие оценки на экзаменах. Но, на самом деле, человек даже с самыми посредственными способностями может успешно сдать экзамен, подойдя с умом к подготовке. И эти навыки можно развить любому человеку. И первое к чему мы обратимся – это работа с учебником»
Практические рекомендации: Эффективное изучение материала. Работа с учебником.
Денис Кун (Dennis Coon), автор учебника «Основы психологии: Все тайны поведения человека» (“Essential of Psychology: Exploration and Application”), который уже пережил более 10 международных изданий, предлагает метод ОВ4П, позволяющий эффективнее усваивать материал. Аббревиатура ОВ4П означает: обзор, вопрос, прочтение, пересказ, припоминание, повторение.
О = обзор.
Быстро пробегите главу глазами прежде, чем начнете ее читать. Начните с прочтения только основных заголовков, названий глав и разделов. Попытайтесь представить, что предстоит изучить.
В = вопрос.
Пока читаете, переформулируйте каждый из подзаголовков в один или два вопроса. Например, заголовок «Типы темперамента» может побудить вас к следующим вопросам: «Сколько существует типов темперамента?», «На основе чего выделяются различные типы темперамента?» и др. Формулируя вопросы, вы будете читать материал более осмысленно.
П1 = прочтение.
Пока читаете – старайтесь находить ответы на вопросы, которые себе задавали. Читать следует небольшими кусочками: от одного заголовка к другому.
П2 = пересказ.
Прочитав маленький отрывок, необходимо остановиться и мысленно воспроизвести его. Хорошо, если вы попытаетесь критически проанализировать прочтенный материал и сделать какие-то выводы.
Главное на что следует обратить внимание: если вы не можете воспроизвести прочитанное – необходимо читать заново, идти дальше не имеет никакого смысла.
После того, как вы изучили отрывок текста, превратите название следующей темы (параграфа, части и т.п.) в вопросы и начинайте читать следующий кусок текста. Не забывайте отвечать на свои вопросы, а также делать какие-то примечания. Повторите цикл «вопрос-прочтение-пересказ», пока не закончите всю главу.
П3
= припоминание.
Как правило, легче вспоминать идеи, значимые лично для вас. Когда вы изучаете главу, старайтесь связывать новые факты с уже известной вам информацией.
П4 = повторение.
Когда вы закончите чтение, снова посмотрите главу или прочтите свои заметки. Затем проверьте память, повторив основные тезисы или снова задав себе вопросы. Попытайтесь сделать так, чтобы постоянное повторение стало основной частью вашей учебы. «Повторение – мать учения» — гласит народная мудрость, и это действительно так. [3, с.28-29]
Работа с раздаточным материалом: освоение метода ОВ4П
Необходимые материалы: для выполнения данного упражнения тренеру заранее следует подготовить текст объемом 1-2 страницы формата А4, по сложности сопоставимым с уровнем группы. Это может быть параграф из учебника по одному из предметов, который изучают участники тренинга или научно-публицистическая статья. Главное требование к тексту – он не должен быть слишком сложным и слишком простым для группы. В данном случае следует ориентироваться на зону ближайшего развития участников тренинга: то, что им еще не доступно, но при определенных усилиях и помощи тренера, вполне может быть освоено.
Тренер: «А теперь давайте на практике попробуем освоить данный прием и вместе проработаем текст, ориентируясь на ранее изложенные правила и рекомендации».
Далее, следуя по пунктам метода ОВ4П, тренер предлагает разным участникам озвучивать соответствующие действия. Например, после обзора текста тренер может предложить какому-либо участнику предположить, основываясь, на заглавии и подпунктах текста, о чем будет представленный материалы, какие вопросы будут подниматься. Далее другому участнику можно предложить переформулировать темы подзаголовков в вопросы и т.д.
Так как данный вид работы предполагает определенное умственное напряжение и работу, будет эффективнее не предлагать высказаться «тому, кто хочет», а обращаться к конкретному участнику, избирая при этом, безусловно, мягкую, не директивную форму.
Обратная связь: Какое отношение вызвал предложенный метод? Повысил ли он эффективность изучения материала? Есть ли какие-либо замечания по отношению к данному методу или предложения по его усовершенствованию?
Практические рекомендации: ведение конспектов.
В школе при изучении новой темы учителя чаще всего дают вам материал под диктовку. По правде сказать, это не самый эффективный способ обучения. Лучше всего запоминается и понимается, что критически осмысленно и переработано самим человеком. Когда вы поступите в вуз, вам придется привыкать к конспектированию: преподаватель будет читать
лекцию, а вы по своему усмотрению будете записывать, то, что вам кажется наиболее важным. Конспектирование также весьма эффективно при изучении каких-либо объемных текстов. Если вернуться к только что освоенному нами методу ОВ4П, то П2 – пересказ может быть выражено в форме письменного воспроизведения кусочка текста, иначе говоря резюме. Повторение конспектов, а не самих объемных текстов значительно сократит время вашей подготовки и повысит ее качество. Но как же следует конспектировать? На что обращать внимание?
Вот несколько правил, которые следует учитывать при ведении конспекта:
1. Сокращайте!
Не пытайтесь записать дословно все то, что говорит преподаватель или написано в книге. Опускайте эпитеты, вводные слова, речевые обороты. Так, например, фраза «К четвертому типу темперамента, выделяемого психологами, относится холерический темперамент, или холерик, иллюстрацией к которому могут быть такие известные исторические личности, как Наполеон Бонопарт, Петр I, Иван Грозный» может быть записана следующим образом: «4. холерик (Наполеон, Петр I, Иван Грозный)».
2. Вводите условные обозначения!
Помните, что конспект – это не диктант, и он предназначен только для вас – старайтесь сокращать как можно больше слов, вводить условные обозначения. Но важно, чтобы эти обозначения и сокращения были постоянными, чтобы вы потом не гадали, что эта закорючка может обозначать.
3. Обращайте внимание на сигнальные слова!
В любом сообщении (устном или письменном) всегда присутствуют сигнальные слова, которые указывают, в каком направлении развивается основная мысль повествования. Вот некоторые группы таких сигнальных слов:
Есть три причины, поясняющие …
(следует изложение идей)
Самое важное – это …
(основная идея)
С другой стороны…
(противоположная идея)
В качестве примера…
(подтверждение идеи)
Следовательно…
(вывод)
4. Выделяйте!
Основные идеи, отмеченные сигнальными словами, фамилии, новые термины, важные даты, определения должны быть выделены другим цветом.
Это позволяет нашей зрительной памяти цепляться за эти «якоря» и запоминать материал намного лучше.
Практика: составление конспекта
Необходимые материалы: один текст научно-публицистического стиля, объемом 0,5 – 1 страница формата А4, содержащий достаточное количество, речевых оборотов, сложносочиненных предложений, терминов и определений.
Тренер: «Я сейчас в обычном для своей речи темпе прочитаю вам небольшой текст. Ваша задача состоит в том, чтобы его законспектировать. Лучшим конспектом будет считаться самый малый по объему, но наиболее полно отражающий содержание текста».
Обратная связь: Успевали ли конспектировать? На чем больше приходилось концентрировать внимание: на том, чтобы успеть записать больше информации или на том, как перефразировать услышанное?
Теория: роль правого полушария головного мозга в обучении.
Тренер: «Хорошо, предположим, с помощью конспектирования мы научились выделять основную суть текста и упростили себе задачу в плане его повторения. Но ведь это не решает всей проблемы. Даже если с умом подойти к конспектированию большая часть текста бесследно исчезает из памяти! На самом деле, традиционное обучение построено с ориентацией на левое полушарие, отвечающее за логику, анализ и операции с числами. Что же касается правого полушария, то оно оказывается не заслуженно забыто. Правое полушарие отвечает за такие важные мыслительные операции, как: воображение, целостное восприятие, пространственная ориентация, мечты и цвет. Кажется, что это все слабо связано с эффективным обучением и запоминанием? Тогда разрешите несколько примеров. Приходилось ли кому-нибудь из вас во время сложного телефонного разговора брать ручку и рисовать странные узоры, цветочки, орнаменты? Эти не хитрые движения мы инстинктивно совершаем с целью активизации правого полушария – мощного источника неординарных идей. А приходилось ли вам рисовать схемы и графики, когда вы пытались что-то объяснить, но собеседник вас не понимал? И последнее: сколько точных адресов, где вы когда-нибудь были вы можете назвать? А сколько адресов вы сможете вспомнить визуально, чтобы при необходимости туда добраться (например, сразу за магазином «24 часа» поворот налево, вторая пятиэтажка, подъездная дверь расписана граффити). [1, с. 25] Наибольшей эффективности в обучении можно достичь, если в равной степени подключать рациональное левое и творческое правое полушария. И этому легко научиться с помощью майнд-менеджмента – технологии, позволяющей представить любую информацию в максимально понятном и наглядном виде. Этот вид достигается с помощью построения инеллект-карт, представляющих собой своеобразную схему из слов и образов, воздействующих одновременно на левое и правое полушария. Давайте рассмотрим правила составления интеллект карт и возможность их использования при подготовке к экзамену».

Правила составления интеллект-карт

Тренер: «Для облегчения процесса восприятия правил, давайте их будем рассматривать, составляя по ходу дела интеллект-карту, посвящённую нашему сегодняшнему тренингу.
• Итак, первое, на что следует обратить внимание — то, что главная мысль, цель построения интеллект карты всегда находиться в центре.
• Эта главная мысль должна сопровождаться ярким, запоминающимся центральным образом.
• Составляется и в последствии читается интеллект-карта по кругу: начинаем из центра, а далее с правого верхнего угла по часовой стрелке.
• Для активизации правого полушария необходимо образное оформление карты: рисуйте, используйте разные цвета, связывайте мысли в группы.
Примечание для тренера: Обязательным условием создания интеллект-карт является рисование. Но очень часто в группах подростков и взрослых людей приходится слышать: «Я не умею рисовать!». Если вы столкнулись с похожей проблемой (или предупредили ее, спросив у участников тренинга, кто не умеет рисовать, и получили в ответ несколько поднятых рук), то можно провести небольшое упражнение прежде, чем приступить к созданию интеллект-карт.
Упражнение «Рисуночные ассоциации»
Необходимые материалы: листы бумаги формата А4 (из расчета: 10 листов на каждого участника), маркеры (из расчета: по три маркера разных цветов для каждого участника).
Тренер: «На многие понятия обыденной жизни у нас с вами существуют визуальные ассоциации. Именно они и нужны нам для развития наших образовательных способностей с помощью майнд-менеджмента. Давайте потренируем наш навык символьного общения с помощью одного упражнения. У каждого из вас есть бумага и маркеры. Я буду называть вам слово, а ваша задача за десять секунд нарисовать это слово. Рисунок может быть любым: это могут быть символы, схематичное изображение или точная копия реального объекта. Главное, чтобы это была первая ассоциация, и вы могли уложиться во время. Кстати, оригинальность приветствуется! Я буду считать вслух до десяти, и на счет «десять» все должны поднять и показать свой рисунок. Итак, поехали!»
Слова для ассоциаций: дом, женщина, мужчина, младенец, лето, начальник, дерево, зима, время, богатство, ночь, любовь, искусство, школа, простуда, веселье, сила.[1, с.22-23]
Обратная связь: Легко ли было выполнять упражнение? Какие ассоциации давались проще, какие сложнее? С чем это связано? Может ли этот навык развиваться?

Практика: составление интеллект-карты

Упражнение «Вспомнить все!»
Необходимые материалы: карточки с заданиями по числу участников тренинга (приложение 4)
Каждому участнику выдается карточка с заданием и вся группа делится по парам (необходимо проследить, чтобы в паре не попались одинаковые задания). В паре вначале один участник запоминает и воспроизводит задание, а второй, соответственно, проверяет и отмечает количество ошибок. После этого участники меняются ролями. На выполнение упражнения отводится десять минут. Разрешается однократное прочтение задания. Прием мнемотехники может быть выбран любой, по желанию участника.
Обратная связь: трудно ли было выполнить задание? Какой прием использовали? Были ли применены какие-то другие приемы мнемотехники, помимо рассмотренных?
Завершение первого блока тренинга. Групповая дискуссия.
Что лучше: освоить методы эффективного структурирования материала и мнемотехники или не тратить на это время и готовиться к экзаменам, как прежде?

Блок 2. Эмоции.

Тренер: «Как мы уже с вами говорили, в ситуации экзамена даже хорошо подготовленный человек, отлично знающий весь материал, может растеряться и плохо ответить. И причиной тому наша тревожность. В 1960 году психологи Альперт и Хаберт разработали тест экзаменационной тревожности, позволяющий определить воздействие опасений на результаты экзамена: будут ли они способствовать мобилизации личности или, напротив, тормозить ее. Давайте, пройдем этот тест и выясним ситуацию в нашей группе.»
Диагностика: тест экзаменационной тревожности (приложение 5) Обработка и обсуждение полученных результатов: участники самостоятельно подсчитывают количество баллов по шкалам, после чего по кругу дается обратная связь относительно полученных результатов.

Мозговой штурм
«Методы эмоциональной саморегуляции в ситуации экзамена»

Тренер: «Каждый из вас слышал о различных способах приведения эмоционального состояния в равновесие: это и медитации, и релаксация, и многое другое. Но, возможно, у кого-то уже есть свой собственный способ или, может быть, он появится прямо сейчас в ходе нашего мозгового штурма. Цель мозгового штурма: Методы эмоциональной саморегуляции в ситуации экзамена. Вам за 10 минут времени надо придумать 20 способов достижения эмоционального равновесия».
Во избежание конфликтных ситуаций, желательно, напомнить участникам основные правила мозгового штурма:
1. Если участников больше 12 человек, то группа делится пополам для повышения эффективности мозгового штурма.
2. Все участники должны быть включены в процесс обсуждения
3. В группе необходимо выбрать трех участников: ведущего (следит за соблюдением правил, ведет дискуссию), следящего за временем и записывающего идеи
4. Во время мозгового штурма категорически запрещена любая критика, принимаются и записываются абсолютно все высказанные идеи, ничего не обсуждается, и не задаются вопросы!
5. Записываемые идеи должны быть хорошо видны всем участникам мозгового штурма.

Групповая дискуссия: эффективные методы саморегуляции

Что из предложенного может быть действительно эффективно? Доступны ли эти методы любому человеку?
Теория. Физиологические проявления стрессового состояния.
Тренер: «Безусловно, определенный уровень волнения перед экзаменом – это вполне нормально. Но зачастую вместе с этим волнением появляются такие проявления, как дрожащий голос, вспотевшие руки, сбивчивое дыхание, которые мешают сосредоточиться и демонстрируют преподавателю, то насколько вы боитесь сдавать ему экзамен. Подобные физиологические проявления возникают под действием гормона адреналина, который вырабатывается в большом количестве в ситуации психического стресса. Физиологической реакцией организма на выброс в кровь адреналина становится учащение пульса и дыхание, повышение артериального давления. Эволюционно подобная реакция сформировалась как защитный механизм: в ситуации страха организму необходимо мобилизовать ресурсы, чтобы убежать от опасности. Но, сожалению, в современном мире мы часто не можем позволить убежать в тех ситуациях, когда нам страшно. По крайней мере, побег с экзамена, наверное, не самое лучшее решение. Так как же справиться со стрессом и его проявлениями?»

Практические рекомендации. Борьба со стрессом

1. Физиологически адреналин вырабатывается для того, чтобы ускорить наши движения. Поэтому во время «экзаменационного мандража» лучшим решением будет заняться физкультурой! Но если вы уже находитесь в кабинете и побегать вам никак не удастся, можете не заметно для окружающий энергично сжимать и разжимать кулаки – это позволит в значительной степени «сжечь» выработанный адреналин.
2. Чтобы восстановить дыхание и голос, попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть через нос. В этот момент желательно сконцентрироваться на дыхании, для усиления эффекта можно закрыть глаза и мысленно произносить формулу самовнушения “Я — расслабляюсь — и -успокаиваюсь”, синхронизируя ее с ритмом своего дыхания. При этом слова “Я” и “И” следует произносить на вдохе, а слова “расслабляюсь” и “успокаиваюсь” — на плавном, удлиненном выдохе.
3. Старайтесь мыслить позитивно. Негативные установки влияют на наше подсознание, и провоцируют такое явление, как самосбывающееся пророчество. Если долго убеждать себя, что «Я глупый, мне не сдать этот
экзамен», так оно, в конце концов, и получится. Давайте себе положительные установки, говорите их себе перед зеркалом, напишите и приклейте перед рабочим местом. Верьте в себя, и эта уверенность даст свои результаты.
4. Проследите за своей осанкой: выпрямите спину, приподнимите голову. Такая поза не только у окружающих вызовет ощущение, что вы уверены в себе и своих знаниях, но и вам самим позволит почувствовать себя хозяином положения.
Памятки «Канун экзамена»
Тренер: «И напоследок, перед тем как получить последнюю обратную связь на этом тренинге, я хочу вам раздать небольшие Памятки, которые помогут вам накануне экзамена». (см.ниже)
Завершение тренинга.
Обратная связь участников тренинга: что понравилось больше всего? Что показалось самым полезным? Что хочется пожелать друг другу в наступающий экзаменационный период

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут максимально использовать собственные ресурсы, сохранить нервы и достичь результата!

За день до экзамена:

• Обязательно выспаться, т.е. 8 часов сна нужно себе обеспечить, так как организм должен быть отдохнувшим;
• После хорошего плотного завтрака нужно начинать готовиться;
• Обратите внимание на свой рацион: такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага стимулируют работу головного мозга;
• Если вы чувствуете себя «не в настроении», начинайте занятия с наиболее интересного для вас предмета, это поможет войти в рабочую форму;
• Если вдруг возникает страх перед предметом, надо резко встать, отвернутся от стола, сделать несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем опять приступить к делу;
• Во время тренировки по тестовым заданиям старайтесь ориентироваться во времени и уметь его распределять;
• Обязательно делайте короткие, но регулярные перерывы: отдыхать, не дожидаться усталости — лучшее средство от переутомления;
• Обойдитесь без стимуляторов (кофе, крепкого чая и т.д.): нервная система перед экзаменом и так на взводе;
• Вечером перед экзаменом надо заняться любым отвлекающим делом, прогуляться, искупаться, а ночью хорошо выспаться, последние двенадцать часов должны уйти на подготовку не знаний, а организма.
• Лечь спать очень желательно до 21:00, т.к. мелатонин, вещество, отвечающее за обработку информации, вырабатывается в организме человека только во сне и только в интервале между 9 часами вечера и полуночью.
В день экзамена:
• Проснуться надо с таким расчетом, чтобы было время на раскачку, не надо было сильно спешить, но и очень рано вставать не следует. Не думайте, что сэкономленные на утреннем сне часы больше пойдут на пользу, если вы повторите материал — если времени будет слишком много, вы больше будете представлять ситуацию тестирования и нервничать, нежели эффективно заниматься;
• Обязательно позавтракайте, даже если есть совсем не хочется. Отсутствие аппетита вызвано действием гормона адреналина, который вырабатывается у человека в стрессовых ситуациях, тем не менее, организм нуждается в питательных веществах для полноценной работы;
• По дороге на тестирование следует листать материалы уже знакомые, чтобы подготовиться психологически.

Общие навыки по сдаче тестов:

1. Тщательно прочтите все указания и вопросы. Они могут содержать совет или намек на ответ
2. Быстро просмотрите тест, прежде чем начнете его выполнять
3. Сначала ответьте на легкие вопросы, а потом потратьте время на трудные
4. Убедитесь, что вы ответили на все вопросы
5. Эффективно используйте свое время, не забывайте периодически сверяться с часами
6. Каждый вопрос связывайте с тем, что вы уже знаете на эту тему
7. Быстро просмотрите и пропустите те вопросы, в которых не уверены. В дальнейших вопросах вы можете обнаружить «бесплатную информацию», которая поможет ответить на эти трудные вопросы
8. Если Вы так и не пришли к ответу – поставьте наугад – какой-никакой, но шанс попасть правильно у Вас есть!

Источник: Левшина А.А. Тренинг под ключ: психологические тренинги для подростков и молодежи. – Ульяновск: Зебра, 2017. – 125 с.

Профилактика экзаменационного стресса. Психологическая подготовка к экзаменам

Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня  – постоянное изменение обстановки, и большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками и т.д. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые. Само понятие «стресс» стало очень частым в употреблении. Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?

Стресс  – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие.  Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка  стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс  (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

 К стрессу  приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

                         Причины возникновения стрессов

1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
2. Нагрузки:
   • физические (мышечные);
   • физиологические (болезнь, травма);
   • информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
   • эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
   • рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
3. Монотония в труде и жизни.
4. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
5. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
6. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
7. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
8. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
9. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
10. Неудовлетворение материальных потребностей.
11. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
12. Противоречия между несовместимыми мыслями.
13. Цейтнот, нехватка времени.
14. Социально – психологические  и экономические факторы.

                            Проявления стресса

• Рост тревоги.
• Уменьшение контроля над эмоциями.
• Понижение внимания.
• Плохой сон, аппетит.
• Вялость, апатия, пессимизм.
• Лабильность настроения, слезливость.
• Агрессивность.
•          Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности и т.д.

В своем развитии стресс проходит три стадии:

1. Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.

2. Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.

3. Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.

Профилактика  стресса строится, в том числе, и на  обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

К стрессам часто приводят не только    внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки. Установка – готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления  определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер,  часто препятствуют успешной деятельности.  Это такие установки, как:

1. Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
2. Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
3. Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
4. Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
5. Установка дихотомического мышления (или – или).
6. Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
7. Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
8. Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
9. Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый, никчемный).
10. Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно и т. п., адресованное не человеку).

Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью. Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость.  Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка,  социальная поддержка) ресурсы.

Внутренние ресурсы:

— позитивное восприятие  и отношение к себе;

— соответствие личностных притязаний и достижений;

— ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;

— хорошее физическое здоровье, выносливость;

— мотивация здорового образа жизни;

— принятие ответственности за происходящее на себя;

— умение конструктивно  управлять стрессом.

Внешние ресурсы:

— эмоциональная поддержка близких людей;

— ощущение себя частью коллектива;

— социальная идентичность.

            В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей.                Отметим, что экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников. В дальнейшем будем говорить и о собственных возможностях человека по регуляции своего предэкзаменационного состояния, и о тех способах смягчения стресса, которые могут обеспечить ребенку родители.

Итак, экзамен, по мнению Г. Мариани – это:

— переработка большого объема информации, что связано с нагрузкой на мозг;

— серьезное эмоциональное переживание, т. е. нагрузка на нервную систему;

— оценка не только накопленных знаний, но и личности экзаменуемого.

 Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс —  переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).

 Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние  может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и  вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.

                        Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).

Способы подготовки к экзамену

            Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей и т.д. Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему болтать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой. Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать. Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати,  уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов.  Родители могут  предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 5.00  часов утра. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:

— в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);

— утром никто не мешает готовиться (все еще спят,  в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);

—  настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).

Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».

            Можно ли принимать тонизирующие средства? Можно, например, препараты женьшеня, элеутерококка, янтарной кислоты, другие растительные средства. Кофе – совсем чуть-чуть, утром, чтобы проснуться (для тех, кто привык так начинать день). Кофе усиливает тревожное состояние у неуверенных людей. А вот химические средства школьникам не нужны. Тем более, «успокаивающие нервы» перед экзаменом таблетки. Большинство препаратов действует только накопительно, поэтому разовый прием не поможет. Любые химические препараты могут быть рекомендованы только врачом, строго индивидуально.

            Питание школьника должно быть трёх-четырёх-разовое, калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса —  адреналина. Полезны также изюм и гречневая крупа.

            Нормальный сон и отдых – строго обязательны.

            Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает, слабее кровообращение.

Научная организация труда

            Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения  (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день расплаты и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?

            Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3-ий день – остальное, 4-й день – на повторение.       При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они-то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.

            Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а в вперемешку – физику и литературу, историю и алгебру.  Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, т. к. задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.

            Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы. Забытый, давно пройденный материал  учится лучше в первые три дня недели (понедельник, вторник, среду), в оставшиеся дни лучше повторять известный, знакомый материал.

            Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.

            Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости.  Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час- полтора).

            Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру)  на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.

            Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.

            1. Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.

            2. Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.

            3. Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно жестоко ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз  заучить «знакомый» материал.

            4. Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей  помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.

            Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки  надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки,  составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст.  Написание шпаргалок тоже полезно (через написание происходит запоминание).

             Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).

            Кинестетики  («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.

            Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.

            В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:

1. Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
2. В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
3. Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или   пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
4. Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
5. Утром решить задачу или пересказать текст.

            Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.

Дуэт перед экзаменом

            Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут  друг друга отвлекать».

            В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.

1. Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя.  Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
2. Мы уже говорили о правилах распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.

3. Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не удосужился выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить.

            Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.

4. Репетиция экзамена. Здесь можно с пользой порезвиться. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Учителя известны, возможности учеников – тем более. Г. Мариани считает подобное упражнение хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.

      Надо ли пользоваться шпаргалками?

            На этот вопрос существует несколько точек зрения.

            1. Нет, нельзя. Пользование шпаргалками – нечестный путь, если шпаргалки найдут, то шанс не сдать экзамен очень большой.

             2. Да, без шпаргалок не обойтись. Это не значит, однако, что нужно срочно пришивать карманы к подкладке пиджака и изнанке юбок. Использование шпаргалок на экзамене часто заканчивается печально. Шпаргалки необходимы для тех, кто лучше запоминает написанный, а не произнесенный вслух текст.

             В принципе, писать шпаргалки можно посоветовать всем. Текст, коротко и ёмко изложенный на небольшом листке, хорошо запоминается. Работу над шпаргалками можно разделить между несколькими ребятами, с последующим изучением написанного. Шпаргалки удобно перечитывать в коридоре перед дверью экзаменационного класса. Но в классе вытаскивать их рискованно: педагоги, как правило, уже забыли, что в своё время прятали свои шпаргалки, и безжалостно выгоняют с экзамена или ставят двойку.

            Таким образом, писать шпаргалки можно, и даже полезно, а вот пользоваться ими на экзамене нельзя.

Школьные и студенческие приметы

            Верить ли в приметы? Существует большое количество примет, по которым можно определить, как пройдет экзамен, и, выполняя условия приметы, можно сдать его  хорошо. Существующая народная самозащита, складывающаяся из мифов, традиций, суеверий, для тех, кто искренне верит, что это помогает, способствует успешности и большей уверенности. В ситуациях, когда вера в приметы способствует успокоению и уверенности,  можно верить в приметы и следовать им. А те, кто не верит в приметы, им и не следуют. Психологи советуют в подобных ситуациях поступать в зависимости от желаний. Правда, если приметы складываются не благополучно, лучше всего помнить и о том, что от действий самого человека многое зависит. Кстати, зависимым от веры в  приметы подросткам лучше всего не давать информацию о неблагополучных (магнитных) или благополучных днях. Подобное знание усиливает стресс, а незнание позволяет быть более  уверенными в себе.

Психологическая работа со стрессом перед экзаменом

            Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену. Подготовку можно разделить на два этапа: перед экзаменом и  непосредственно на экзамене.

            В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.

            1. Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке

            2. Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – ну неужели действительно нет выхода? Поплачьте, потоскуйте, позлитесь на себя и других. Переживите свой страх до экзамена.

            3. Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.

            4. Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.

            5. Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.

            6. Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию»  и т.д.

7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.

 8. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.

 9. Выделить один час на повторение сложных вопросов.

10. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть  на календарь:  25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос.  Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.

11. Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью. А может быть, не хватило времени на подготовку. В таких ситуациях можно учить ночью, но лучше всего выделить хотя бы 4 часа на сон. Для повышения активности ночью ни в коем случае нельзя пить кофе, это ухудшает работу сердца. Лучше всего пить свежезаваренный зеленый чай.

 Экзамен – спектакль и лотерея одновременно. Вы уже отрепетировали бурный успех и провал с оглушительным треском, вы проиграли роли ученика и учителя, но всё равно никто не знает наверняка, кому повезёт, а кому нет. Ваша цель – сдать экзамен на «положительную» отметку. И эта отметка часто складывается из двух неравных частей: ваших знаний и вашего умения вести себя на экзамене. Бывает, что в трудной ситуации умение произвести впечатление спасает от неминуемой двойки или тройки.

 Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:

• Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда  уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
• Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь, пока вас не припрут к стенке. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме – что делать, это жизнь;
• Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога. Кроме того, хорошо, если одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее в ней походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
• Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
• Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
• Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного
• Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
• Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
• По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!.
• Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
• Использовать техники аутотренинга. В стрессовых  ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность  рационально мыслить  уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить  какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.  Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А»,  посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных  мыслительных  усилий.
• Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
• Использовать техники быстрого восстановления. Например, помогает такое упражнение. Перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». Выполнение этих действий способствует повышению внутренней уверенности.
• Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
• На экзамене важно использовать эффект «приемника», т. е. быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса. Зачастую в экзаменационной аудитории есть карты, схемы, таблицы, методические пособия, которыми можно легально пользоваться.
• Часто, кстати, дополнительные вопросы пугают экзаменующегося. Кажется, что их задают с целью «завалить» на экзамене. На самом деле, чаще всего цель педагога прямо противоположна: помочь вам проявить свои знания.
• Если вообще нет ответа на вопрос, важно хотя бы что-то говорить. Ошибка лучше, чем молчание.
• На экзамен лучше не заходить и не отвечать после тех учащихся, которые очень хорошо отвечают, знают предмет и обладают ораторскими способностями. На фоне великолепного ответа ваш средний ответ, за который не в ситуации сравнения можно получить достаточно хорошую оценку, будет выглядеть более слабым. И ваша оценка будет ниже.
• При  подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно  выполнять следующие правила:

1. После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
2. Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
3. Важно составить план – конспект ответа: на случай апелляции.
4. Не забывать следить за временем.

Способы активации внутренних ресурсов

1. Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
2. Выспаться.
3. Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
4. Слушать музыку по настроению.
5. Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
6. Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
7. Прогуляться на свежем воздухе.
8. Поговорить с интересными людьми.
9. Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
10. Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
11. Разрешить себе сделать то, что хочется.
12. Позволить себе право на ошибку.
13. Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
14. Использовать ароматерапию.
15. Посмотреть свои фотографии.
16. Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
17. Сменить обстановку.
18. Сменить вид деятельности.
19. Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
20. Постоять на голове.
21. Взглянуть на ситуацию со стороны.
22. Спеть.
23. Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
24. Относиться к происходящему с юмором.
25. Хорошо выглядеть.
26. Разобрать свой гардероб.
27. Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т.д.
28. Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
29. Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
30. Встретиться с друзьями.

Литература

1. Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку? Екатеринбург, 2003.
2. Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.
3. Детская энциклопедия Аванта +  Человек. XXI век. 2003 г.
4. Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю. Стресс и тревога: профилактика, диагностика, коррекция. Сборник методических рекомендаций для специалистов социальных учреждений. Ярославль 2005
5. Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг. С-Пб, 2000.
6. Кристофер Э., Смит Л. Тренинг лидерства. СПб, 2001.
7. Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
8. Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб, 2000.
9. Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика стрессов. М, 1993.
10. Лютова Е.К., Монина Г.Б. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. С-Пб.,2001.
11. Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006
12. Новейшие технологии  нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008
13. Прихожан A.M. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности. М., 1999.
14. Психология, словарь. М.,1991.
15. Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
16. Руднянский Я. Как учиться? М., 1992.
17. Скотт Д. Сила ума. М, 1995.
18. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.
19. Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.
20. Учение с увлечением. М, 1990.