Упражнения для сдачи экзамена по физкультуре - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

БИЛЕТ № 1

Содержание 1-го комплекса:

1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).

2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх — в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же — левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).

Содержание 2-го комплекса:

1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же — другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)

Содержание 3-го комплекса:

1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону — вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 — меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, — вдох; 4 – и.п. – выдох. То же — правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза — грудное дыхание, 4 раза — смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

С МЕДИЦИНБОЛАМИ (НАБИВНЫМИ МЕЧАМИ)

БИЛЕТ № 2, 30

1. И.п. — ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 — поднять руки до уровня груди; 2 — поднять руки вверх; 3 — опустить руки до уровня груди; 4 — и.п.

2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1,2 — наклон туловища вправо (влево); 3, 4 — и.п.

3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; круговые вращения туловищем в разные стороны.

4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1 — наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 — коснуться мячом пола за спиной; 3 — коснуться мячом пола перед собой; 4 — и.п.

5. И.п. — о.с. мяч в руках; 1 — подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 — встать, поймать мяч руками.

6. И.п. — о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 — поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую; 2 — опустить руку с мячом в сторону.

7. И.п. — о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 — подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой; 2 — то же в другую сторону.

8. И.п. — ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 — наклонить вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 — и.п.; 3 — то же вокруг правой ноги; 4 — и.п.

9. И.п. — присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 — прыжок в приседе в правую сторону; 2 — и.п.; 3 — то же в левую сторону; 4 — и.п.

10. И.п. — сед ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 — поворот туловища вправо; 2 — и.п.; 3 — то же влево; 4 — и.п.

11. И.п. — сед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу; 1 — наклониться, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге; 2 — и.п.; 3 — наклониться, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге; 4 — и.п.

12. И.п. — сед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 — опустить руки до уровня груди; 2 — и.п.

13. И.п. — сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 — поднять ноги наверх; 2 — и.п.

14. И.п. — сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить вверх; 3 -согнуть; 4 — и.п.

15. И.п. — стоя на коленях руки с мячом вниз; 1 — сед на пятках руки с мячом вперед; 2 — и.п.

16. И.п. — стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 — сед на бедро слева; 2 — и.п.; 3 — сед на бедро справа; 4 — и.п.

17. И.п. — лежа на спине, мяч в руках за головой; 1 — сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 2 — и.п.

18. И.п. — лежа на спине, руки с мячом вперед; 1 — поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 — и.п.; 3 — то же другой ногой; 4 — и.п.

19. И.п. — лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 — прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 — и.п.

20. И.п. — лежа на животе, мяч между стопами ног; 1 — поднять ноги вверх; 2 — и.п.

21. И.п. — о.с. мяч в согнутых руках перед грудью; 1 — присесть, выпрямляя руки; 2 — и.п.

22. И.п. — положение выпада вперед, мяч в согнутых руках; 1 — прыжком поменять положение ног; 2 — и.п.

23. И.п. — упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 — перенося ноги через мяч упор лежа; 2 — и.п.

24. И.п. — о.с. мяч в руках; 1 — подбросив мяч вверх, сесть ноги врозь и поймать мяч, сидя на полу; 2 — подбросить мяч сидя и поймать стоя.

25. И.п. — упор лежа, мяч лежит на полу между рук; 1 — согнуть руки и достать мяч подбородком; 2 -выпрямляя руки отжаться в и.п.

26. И.п. — о.с. мяч зажат стопами ног; 1 — подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 — поймать мяч обеими руками.

27. Прыжки, мяч в руках (на правой, на левой, на двух ногах).

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

БИЛЕТ №3

И.п. — стойка, палка внизу. Палка вперед, вверх, вперед, в и.п.

И.п. – то же. Палку на грудь, вверх, на грудь, в и.п. То же, но палку за голову (на лопатки, назад).

И.п. – то же. Палку вверх и поочередным выкрутом в плечевых суставах вниз сзади; обратным движением в и.п. То же, но прямыми руками.

И.п. – то же (или стойка ноги врозь). То же, что упражнение 3, но вставая на носки при движении палки вверх, в среднем темпе – на 2 счета; то же на каждый счет.

И.п. – то же. То же, что упражнение 4, но с выпадом правой (затем левой) вперед.

И.п. – то же. То же, что и упражнение 4 с перешагиванием поочередно через палку.

И.п. – стойка, левую руку вперед, палка вертикально, хватом за середину, правую руку на пояс. Повороты руки.

И.п. – стойка, палка вверху. Пружинящие движения руками назад, постепенно увеличивая амплитуду. То же при шаге на месте: на каждый шаг левой ногой – движение руками назад.

И.п. – стойка, палка внизу сзади. Движение руками назад до отказа и в и.п. То же в стойке ноги врозь; то же, но с наклонами вперед.

И.п. – стойка, палка внизу. Правую назад, палку вверх (до отказа), и.п.; то же другой ногой; чередование плавных движений и рывков; то же, но ногой мах в сторону.

И.п. – стойка, поставить палку вертикально на пол, поддерживая ее левой рукой. Перемах правой с перехватом правой рукой за палку и перемах в обратном направлении с перехватом левой; то же другой ногой (можно выполнять только одноименный или только разноименный перемах). То же вдвоем.

И.п. – то же. Наклон вперед, опираясь обеими руками на палку, и мах правой назад; то же другой ногой.

И.п. – стойка левую руку вперед-кверху, палку вверх. Скольжение палки в кисти (до другого конца). То же, но повернув руку ладонью наружу. То же, другой рукой.

И.п. – стойка палка внизу. Выпад правой, палку на грудь; то же левой; то же но палку вверх.

И.п. – стойка, палка вверху. Выпад влево, палку за голову вправо, поворот головы направо; то же в другую сторону; то же но палку наклонно вправо.

И.п. – то же. Выпад левой назад, палку вперед; то же другой ногой; то же, но палку вертикально (одноименно и разноименно); то же, но выпад наружу.

И.п. – стойка, палка на полу около носков. Перетягивания через палку вперед и поворот кругом с левой и с правой ноги; то же, но перетягивания вперед и назад без поворота.

И.п. – то же. Подскоки на месте (палка в различных положениях: на груди, за головой, за спиной и др.); то же на правой или на левой ноге; сочетание подскоков на обеих и на одной ноге (по 2 или 4 подскока).

И.п. – стойка с опорой на поставленную вертикально палку. Присед на правой, левую вперед (со скольжением по полу или без скольжения); то же другой ногой; то же в различном темпе и меняя опору (обеими или одной рукой – одноименно или разноименно).

И.п. – бег на месте с различными положениями палки. То же с движениями палки вперед, вверх, на грудь и т.д. Сочетание бега на месте с шагом (по 8 или 4 шага).

И.п. – подскоки с продвижением вперед, в стороны, назад с одновременными движениями палкой. Прыжок прогнувшись, палку вверх и полуприсед (мягкое устойчивое приземление), палку вперед и др.

И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках. Наклоны в стороны; то же наружу с подниманием палки вверх за голову вправо или влево и др.

И.п. – повороты туловища направо и налево; то же из наклона прогнувшись.

— Равновесие с опорой на вертикально стоящую впереди палку; то же из стойки, палка внизу, вверху, за головой и т.п.

— Ходьба (в обход или на месте), палка на лопатках. Повороты туловища одноименную сторону; ходьба выпадами с движением палкой; то же с поворотами в одноименную сторону

И.п. стойка на коленях, палка вверху или за головой, хват за один конец обеими руками наклон назад, палку вверх или круговое движение палкой около себя (описать круг).

Сед на полу с опорой стопами об палку. Разгибание ног медленно (сохраняя равновесие в седе), в среднем темпе, быстро; то же, но опуская ноги на пол, с притягиванием туловища к ним.

И.п. – стойка на правой, левую в сторону – книзу, палка в правой руке вперед-книзу, левая в сторону: круг палкой под левой и правой ногой с перескоком с одной ноги на другую через палку.

И.п. – о.с. (или стойка на одной, другая сзади на носке): палка поставлена вертикально впереди (поддерживать одной рукой). Прыжок перешагиванием через палку (два перемаха один за другим); то же с другой ноги.

И.п. – стойка, палка на ширине плеч (удерживать кончиками пальцев). Прыжок через палку вперед; то же назад.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ

БИЛЕТ № 4, 18, 24

И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.

И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.

И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.

И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.

И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.

И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.

И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

БИЛЕТ № 5,9,19

Упражнения для рук:

1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали

2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.

3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.

4. Руки вверх – наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.

6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.

7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.

8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.

Упражнения для туловища:

1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).

Стойка на носках, руки в стороны, прогнуться. Теряя равновесие с шагом вперед, слегка присесть, расслабить мышцы туловища, рук и шеи.
Стойка ноги врозь, наклон вперед. Раскачивания свободными руками и туловищем вправо и влево, передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени.

Упражнения для ног:

1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.

2. Лежа на спине, согнуть ногу. Скользя носком по полу, расслабить и разогнуть ногу. То же двумя ногами.

3. Стоя боком к гимнастической стенке на повышенной опоре, согнуть ногу назад (вперед). «Уронить» ногу и дать ей свободно покачаться.

4. И.п. то же. Слегка приседая на опорной ноге, покачивания свободной ногой вперед и назад. То же, вставая на носок опорной ноги (пружинные движения).

5. Потряхивания расслабленной ногой.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ

БИЛЕТ № 6

И.п. – о.с.: 1 – руки вперед, пальцы врозь, 2 – пальцы в кулак, 3 – пальцы врозь, 4 –и.п. (6раз)
И.п. – то же, но
И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1- поворот вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же в другую сторону.
И.п. – то же. 1-4 – выдох с произнесением звука «Ау». Локти свезти, голову наклонить, 5-6 пауза, 7-8 глубокий вдох, локти назад. (3 раза)
И.п. – о.с. 1 – наклон назад, 2 – и.п., 3 — наклон вперед, 4 – и.п. (4 раза).
И.п. – о.с. Руки на пояс. 1- правую ногу поднять, согнуть в колене, 2- и.п., 3-4 – то же другой ногой (6 раз)
И.п. – лева рука на груди, правая на животе в области подреберья. 1-4 – глубокий выдох; правая рука давит на область живота, 5 – пауза, 6-8 – глубокий вдох (3 раза).
И.п. – о.с. Руки на поясе. 1 – подняться на носки, 2. – полуприсед, спина прямая, 3 – встать на носки, 4 – и.п. (8 раз)
И.п. – лежа на спине, руки за голову.1 – согнуть ноги в коленях, 2 – поднимая, выпрямить вправо, 3 – опять согнуть, 4 – и.п. То же влево (6 раз).
И.п. – то же. 1-2 – согнутые в коленях ноги поднять, прижать к груди, выдох, 3-4 – и.п., вдох. (8 раз)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ

БИЛЕТ № 7,21

Упражнения для уплощенной и плоской стопы

Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.
Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.
Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.
Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.
Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.
В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.
Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.
Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.
Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
Не отрывая пяток от пола , поднимать пальцы как можно выше.
Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.
Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.
Различные прыжки.

Комплексы для детей с плоскостопием не должны состоять только из упражнений для мышц ног. Они должны применяться в сочетании с ОРУ для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, туловища. Необходимо проделывать также упражнения в положениях лежа и сидя.

Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.

Упражнения при начальной форме плоскостопия

И.П. – сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.
Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.
Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.
Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.
Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки – вернуться в и.п.
Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.
Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.
Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.
Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.
Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.
Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.
Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».
Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.
Ходьба в полуприседе 30-40 сек.
Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.
То же поворачивая стопу наружу и внутрь.
То же, делая круговые движения стопой.
Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.
Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.
Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.
Ходьба по медицинболам.
Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).

То же вниз по наклонной плоскости.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТПАУЗЫ

БИЛЕТ № 8, 22

1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 — руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).

3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).

4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ БИЛЕТ №10

И. п. – о.с., гантели к плечам. 1 – 2 – встать на носки, гантели вверх; 3 – 4 – и. п.
И. п. – о.с., гантели к плечам. 1 – выпад правой вперед, гантели вверх; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же с левой ноги.
И. п. – о.с., гантели вверх. 1 – 3 – пружинистые наклоны вперёд, гантели к плечам; 4 – и. п.
И. п. – о.с., гантели вниз. 1 – согнуть руки в локтях, гантели к плечам; 2 – и. п.
И. п. – сед, гантели вверх. 1 – 2 – лечь, гантели к плечам; 3 – 4 –и.п.
И. п. – лежа на спине, гантели в стороны. 1 – 2 – гантели вперед; 3 – 4 – и. п.
И. п. – стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 – наклон вправо, левую руку вверх; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же влево.
И. п. – о.с., гантели внизу. 1 – 4 – четыре прыжка на месте; 5 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 – прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 – прыжок ноги вместе, гантели вниз.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯ С ОБРУЧЕМ

БИЛЕТ № 11

1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, / — поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.

2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.

3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. /—-наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 рая.

4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — по/шям, обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — подпить

4 — и. п. 6—8 раз.

5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. / — опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — перешагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.

6. И. п,— ноги врозь, обруч вверх. / — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.

7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.

8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.

9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. / — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6— 8 раз.

10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.

11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. / — поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.

12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. /—2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ СТРЕЛЬНИКОВОЙ

БИЛЕТ 12,20,26

Основной комплекс упражнений

Это те движения, которые необходимо добавлять по одному каждый последующий день после того, как вы освоили начальные упражнения. Основной комплекс разделяется на движения головой и движения корпусом (или главные движения). Сначала обратимся к движениям головой.

Повороты

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинайте поворачивать голову вправо-влево (рис. 4), делая это резко, в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, резкий, шумный. Поворот вправо – шумный вдох, поворот влево – шумный вдох. Выполняйте повороты со вдохами на восемь тактов. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух. Посередине голову не задерживайте, идут только повороты. Шею напрягать нельзя, наклонять голову нельзя.

Всего выполните 12 циклов (по 8 вдохов).

Это не только превосходное дыхательное упражнение, оно развивает мускулатуру шеи, предотвращает развитие остеохондроза. Но есть болезни, при которых его выполнение ограничено и запрещено.

Противопоказания: эпилепсия (может дать толчок началу приступа), гипертонический криз, сотрясение мозга, смещение позвоночных дисков (особенно в шейном отделе).

Ограничения: вегетососудистая дистония, повышенное внутричерепное, глазное или артериальное давление, ушибы головы, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника. В этих случаях делаются символические повороты головы, но качество вдохов остается прежним – шумные, резкие, активные. Разрешается делать упражнение сидя или лежа.

«Ушки»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинаем покачивания головой. Сначала слегка наклоните голову вправо (рис. 5а), правое ухо направлено к правому плечу – одновременно шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево (рис. 5б), левое ухо направлено к левому плечу – одновременно сделайте вдох. Покачивайте головой, как будто вы кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Обратите внимание, что корпус и плечи должны быть неподвижны. Нельзя поднимать или опускать плечи, нельзя подтягивать плечо к уху. Работает только голова. Одновременно с каждым покачиванием выполняется вдох. Всего движений в цикле 8. Затем отдых 3-4 с и новый цикл. Выполните 12 циклов.

Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.

Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы. Во всех этих случаях наклоняйте голову чуть-чуть, можно сидеть или лежать. Главное внимание обратите на качестве вдоха.

«Малый маятник»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Опустили голову вниз, посмотрели на пол – сделали шумный, активный вдох (рис. 6а). Подняли голову вверх, посмотрели на потолок – сделали шумный короткий вдох (рис. 6б). Кивайте головой вперед – назад, вдох – вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Смотрите вниз – вдох «с пола», смотрите вверх – вдох «с потолка». Каждый цикл включает 8 движений головой вверх-вниз. Не задерживайте выдохи, дайте им автоматически происходить после вдохов, но и не выбрасывайте воздух мощно. Выдохи идут бесшумно, через приоткрытый рот, свободно.

Если не получается выдыхать через рот, можно в крайнем случае выдыхать и через нос (но не рекомендуется). Всего выполните 12 циклов.

Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.

Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы. Во всех этих случаях наклоняйте и поднимайте голову чуть-чуть, ни в коем случае не запрокидывайте подбородок вверх и не нагибайте резко шею. Можно выполнять упражнение сидя. Главное внимание обратите на качестве вдоха.

«Кошка»

Исходная позиция – стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки расположены на уровне пояса (рис. 7). Особое замечание: ступни от пола не отрывать!

Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево (рис. 8). Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую – в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись. Вы уже пробовали так делать в начальных упражнениях.

Сначала легко, играючи приседаете и слегка поворачиваетесь всем туловищем вправо – делаете резкий короткий вдох. Затем легко приседаете и поворачиваете туловище влево – делаете резкий короткий вдох.

Так и продолжайте: поворот влево, поворот вправо, вдох справа – вдох слева. Шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов. Выдохи должны происходить между вдохами автоматически, непроизвольно.

Внимание! Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Во время приседания руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Не горбитесь, не поворачивайтесь всем телом: спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Всего нужно выполнить 12 циклов.

«Обними плечи»

Встаньте прямо. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи (рис. 9а). Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку (рис. 9б). Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»). Выполните 12 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа.

Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта. Тем, кто перенес инфаркт, разрешается включать упражнение только со второй недели (как и другие упражнения комплекса). В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 с и снова 2-4 вдоха-движения.

Осторожность нужно проявлять беременным женщинам: начиная с 6-го месяца беременности упражнение выполняется без закидывания головы вверх, работаем только руками, смотрим перед собой.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.

«Большой маятник»

Это упражнение состоит из двух уже освоенных – «Насос» и «Обними плечи». Исходная позиция – стоя, ноги расставлены немного уже ширины плеч. Выполняется упражнение в ритме марша. Начинаем наклон, как в упражнении «Насос», руки тянутся к полу, делаем энергичный шумный вдох и далее прогибаемся в талии, наклон назад («Обними меня»), обнимаем плечи – шумный вдох. Движение слитное, похожее на маятник: «Насос» – «Обними плечи», «Насос» – «Обними плечи». Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обнимают плечи – тоже вдох. Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Вперед – назад, вдох – вдох, тик-так, тик-так, как маятник (рис. 10). Выдох происходит автоматически, не ждите его, не выталкивайте, вообще не думайте о нем.

Ослабленным больным можно выполнять упражнение сидя.

Ограничения: все болезни позвоночника. Если у вас остеохондроз, смещение дисков или травма позвоночника, то не делайте никаких резких движений. Вперед наклоняйтесь только слегка, назад вообще не прогибайтесь. Все внимание направляйте на качество вдоха!

«Перекаты»

Исходная позиция – стоя, одна нога впереди, другая сзади (существует 2 варианта упражнения – для левой и для правой ноги).

1. Левая нога впереди правой. Перенесите всю тяжесть тела на левую ногу. Правая нога слегка касается пола, как у бегуна перед стартом. Слегка согните ее в колене, отставьте назад на носок, немного обопритесь на нее для сохранения равновесия. Левая нога прямая (рис. 11).

Начинайте легкое танцевальное приседание на левой ноге: слегка согните ее в колене, выполните короткий шумный вдох носом, мгновенно выпрямите ногу и перенесите тяжесть назад, на правую ногу. Ее вы тоже сгибаете и грациозно приседаете, делая короткий шумный вдох. В этот момент ваша левая нога слегка согнута в колене, но вы на нее не опираетесь. Ваша задача – постоянно «перекатываться» с ноги на ногу, перенося центр тяжести, приседать и сопровождать это движение вдохом: вперед – назад, приседание – приседание, вдох – вдох.

Не забудьте, что следует поочередно опираться на каждую ногу, приседать на каждой ноге поочередно. Каждое приседание сопровождается вдохом.

2. Правая нога впереди левой. Выполняем упражнение, как описано в пункте 1, поменяв ноги (рис. 12).

Выполните 12 циклов по 8 вдохов в каждом.

Шаги

1. Передний шаг. Займите исходную позицию – стоя, ноги расставлены немного уже ширины плеч. Теперь поднимите левую ногу, согните ее в колене и расположите перпендикулярно туловищу (нога приподнята вверх, до уровня живота). Обратите внимание, что от колена нога прямая, носок оттянут вниз, как в балете.

Правая нога прямая. Вся тяжесть сосредоточена на ней. Начните легкое приседание на правой ноге и одновременно делайте короткий шумный вдох носом. Левая нога устремится еще выше к животу. Вернитесь на мгновение в исходную позицию. Теперь поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, приседайте на левой ноге и делайте шумный вдох.

Снова выпрямите обе ноги, займите исходную позицию (левое колено вверх – назад, правое колено вверх – назад). Спина прямая. Не сутулиться! Не стремитесь контролировать выдох, он должен произойти автоматически, лучше через рот.

Можно дополнить упражнение движением рук навстречу друг другу. Присели, колено вверх, руки соприкоснулись кистями на уровне пояса. Вернулись в исходную позицию.

Двигайтесь свободно, легко, точно танцуете. Лучше делать упражнение под музыку. Выполните 8 циклов (в каждом цикле 8 вдохов-движений). Разрешается выполнять упражнение в положении сидя и лежа.

2. Задний шаг. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно отводить согнутую ногу не вперед, а назад. Выполняйте приседание на правой ноге, отводите назад левую ногу, согнутую в колене, и старайтесь шлепнуть себя пяткой по ягодицам. Одновременно делайте шумный резкий вдох носом.

На мгновение возвратитесь в исходную позицию, поменяйте ноги. Теперь вы шлепаете себя по ягодицам правой ногой, а приседаете на левой. Вдох идет одновременно с приседанием. Выдох приходится на исходную позицию. Обратите внимание, чтобы упражнение выполнялось ритмично.

Выполните упражнение 4 раза (в каждом цикле по 8 вдохов-движений)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКЕ

НА ОСНОВЕ БАЗОВЫХ ШАГОВ

БИЛЕТ № 13, 27

1 упр. И. п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.

1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться) .

2 — И. п.

3 — 4 — то же влево,

5 — 8 — повторить счет 1 — 4,

1 — 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.

2 упр. И. п. — лежа на спине, руки вверх.

1 — сед, согнув правую с захватом,

2 — не отпуская захват, лечь,

3 — 7 — повторить счеты 1 — 2.

8 — И. п.

1 — 8 — то же другой ногой.

3 упр. То же двумя ногами в группировке.

4 упр. И. п. — упор сидя, согнув ноги.

1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх,

2 — разгибаясь, лечь на правый бок,

3 — принять положение счета 1.

4 — И. п.

5 — 8 — то же в другую сторону,

И. п. — то же,

1 — 8 — поочередное выпрямление ног вперед — кверху на каждый счет.

5 упр. И. п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги,

1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать) ,

2 — И. п.

3 — 4 — то же влево,

5 — 8 — повторить счет 1 — 4. И. п. — то же,

1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро.

2 — И. п.

3 — то же в другую сторону.

4 — И. п.

5 — 8 — повторить счет 1 — 4.

6 упр. И. п. — упор лежа сзади на согнутых ногах,

1 — 4 — 4 шага руками и ногами вперед,

5 — 8 — 4 шага руками и ногами назад.

И. п. — то же,

1 — 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами,

И. п. — то же,

1 — 8 — опускание и поднимание таза.

И. п. — то же,

1 — 4 — поворот на 360° через упор лежа в и. п. направо,

5 — 8 — то же в другую сторону.

7упр. И. п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты,

1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину.

2 — И. п.

3 — 4 — то же, но мах левой ногой,

5 — 8 — повторить счеты 1 — 4.

И. п. — то же,

1 — 4 — 4 «шага» вперед на ягодицах,

5 — 8 — то же назад.

8 упр. — И. п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально) , руки за голову.

1 — 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°,

1 — 8 — то же, но с движением рук вперед,

1 — 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги,

1 — 8 — то же с касанием головой колена.

И. п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено,

1 — поднимая туловище, мах левой вперед,

2 — опуская ногу, лечь на спину,

3 — 8 — повторить счеты 1 — 2.

И. п. — то же,

1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева.

2 — И. п.

3 — 8 — повторить счеты 1 — 2.

Затем повторить то же, но другой ногой.

9 упр. И. п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед,

1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости) ,

2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы,

3 — мягко вернуть руку в и. п.

4 — вернуть ногу в и. п. (не нарушая плоскости) ,

5 — 8 — повторить счеты 1 — 4,

1 — 8 — то же, но с другой ноги.

ПАРТЕРНАЯ ГИМНАСТИКА (БЛОК ИЗ 6-8 УПРАЖНЕНИЙ).

БИЛЕТ 14, 28, 29

1упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.
1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться).
2 — И.п.
3 — 4 — то же влево,
5 — 8 — повторить счет 1 — 4,
1 — 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.

2 упр. И.п. — лежа на спине, руки вверх.
1 — сед, согнув правую с захватом,
2 — не отпуская захват, лечь,
3 — 7 — повторить счеты 1 — 2.
8 — И.п.
1 — 8 — то же другой ногой.

3 упр. То же двумя ногами в группировке.

4 упр. И.п. — упор сидя, согнув ноги.
1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх,
2 — разгибаясь, лечь на правый бок,
3 — принять положение счета 1.
4 — И.п.
5 — 8 — то же в другую сторону,
И.п. — то же,
1 — 8 — поочередное выпрямление ног вперед — кверху на каждый счет.

5 упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги,

1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать),
2 — И.п.
3 — 4 — то же влево,
5 — 8 — повторить счет 1 — 4. И.п. — то же,
1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро.
2 — И.п.
3 — то же в другую сторону.
4 — И.п.
5 — 8 — повторить счет 1 — 4.

6 упр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах,
1 — 4 — 4 шага руками и ногами вперед,
5 — 8 — 4 шага руками и ногами назад.
И.п. — то же,
1 — 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами,
И.п. — то же,
1 — 8 — опускание и поднимание таза.
И.п. — то же,
1 — 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо,
5 — 8 — то же в другую сторону.

7 упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты,
1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину.
2 — И.п.
3 — 4 — то же, но мах левой ногой,
5 — 8 — повторить счеты 1 — 4.
И.п. — то же,
1 — 4 — 4 «шага» вперед на ягодицах,
5 — 8 — то же назад.

8 упр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову.
1 — 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°,
1 — 8 — то же, но с движением рук вперед,
1 — 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги,
1 — 8 — то же с касанием головой колена.
И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено,
1 — поднимая туловище, мах левой вперед,
2 — опуская ногу, лечь на спину,
3 — 8 — повторить счеты 1 — 2.
И.п. — то же,
1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева.
2 — И.п.
3 — 8 — повторить счеты 1 — 2.
Затем повторить то же, но другой ногой.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ CКАМЕЙКЕ

БИЛЕТ № 15

И. (исходное) п. (положение) – о. (основная) с. (стойка), стоя пр. боком к скамейке

1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. (руки) на пояс:

2 – шаг лев. ногой на скамейку, р. на пояс:

3 – шаг пр. ногой со скамейки, р. в стороны:

4 – шаг лев. ногой со скамейки, р. в стороны.

5-8 – тоже в др. сторону (Повторить 4 р.)

И. п. – о. с., стоя пр. боком к скамейке

1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. на пояс:

2 – шаг лев. ногой на скамейку, р. на пояс:

3 – шаг пр.ногой со скамейки справа, р. вверх;

4 — шаг лев. ногой со скамейки слева, р. вверх

(скамейка между ног). (Повторить 3 р.)

На четвертом повторении упр.№2 п.1 и 2 – те же;

3 – 4 – разворачивая туловище на 450,

сойти пр. ногой со скамейки, лев. нога остается

на скамейке, р. на поясе.

И.п. – стоя под углом 450 справа от скамейки, лев. нога на скамейке, пр. на полу, р. на поясе.

1 – опора лев. ногой на скамейку, отталкиваясь пр. согнуть ее вперед;

2 – вернуться в и.п. (Повторить 3 раза)

На четвертом повторе

7 – поставить пр. ногу на скамейку, р. на пояс;

8 — сойти лев. ногой со скамейки слева, пр. нога остается на скамейке.

Следующие 8 счетов повторить тоже упр. лев. ногой, но на счет 8 — вернуться в и.п.

И.п. – тоже, что и в упр.№3.

Все повторить, как в упр.№3, но ногу сгибать назад.

На последнем повторе, на счет

7 – 8 — встать слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.

И.п. – стоя слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.

1 – шаг пр.ногой на скамейку;

2 – шаг лев. ногой на скамейку;

3 – шаг пр. ногой со скамейки;

4 – шаг лев. ногой со скамейки;

5 – глубокий выпад пр.н. на скамейку, р. за голову.

6 – вернуться в и.п., но р. за голову;

7 – глубокий выпад лев. ногой на скамейку, р. за голову;

8 – вернуться в и.п.

(Повторить упр. 4 раза). На последнем повторе

7 – 8 — повернуться пр. боком к скамейке, пр.н. поставить на скамейку прямую, р. в стороны.

И.п. – стоя слева пр. боком к скамейке, пр. н. прямая на скамейке, р. в стороны.

1 – 3 – три пружинящих наклона вправо к пр. ноге, лев. р. вверх;

4 — И.п.

5 – 7 – три пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз;

8 – И.п.

Повторить второй раз это упр-е, но счет

5 – 6 – два пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз, касаются пола;

7 – 8 – поворачиваясь лицом к скамейке, перескочить скачком через скамейку и принять и.п., то же с др. стороны скамейки.

Повторить все упр. с другой ноги, на втором повторе на счет

7 – 8 – повернуться и встать лицом к скамейке справа от нее, р. на пояс.

И.п. – стоя справа от скамейки лицом к ней, р. на пояс.

1 – шаг пр.н. на скамейку;

2 – шаг лев. н. на скамейку;

3 – шаг пр. н. вправо на скамейке (в сторону);

4 – шаг лев. н. влево на скамейке;

5 – шаг пр. н. влево на скамейке (обратно);

6 — шаг лев. н. вправо на скамейке;

7 – шаг пр. н. со скамейки;

8 – шаг лев. н. со скамейки.

Повторить упр. 4 раза, на последнем повторе счет:

7 – шаг пр. н. со скамейки;

8 – пауза, оставить лев. н. на скамейке, р. на пояс.

И.п. – стоя лицом к скамейке справа на пр.ноге, лев. нога согнута на скамейке, р. на пояс;

Прыжки с чередованием пр. и лев. ноги на скамейке

1 – 2 – прыжок с лев. н. на правую;

3 – 4 – прыжок с пр. н. на левую;

5 – 8 – тоже;

Повторить четыре восьмерки, на последнем повторе на счет

7 – 8 – встать в стойку, ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.

И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.

а) 1 – стойка на пр. колене на скамейке, лев. нога на полу;

2 – стойка на лев. колене на скамейке в положении стойки на коленях на скамейке;

3 – 7 – пять пружинящих седов на пятках на скамейке;

8 – стойка на коленях на скамейке, р. на пояс.

б) Повторить данное упр-е, но на счет

в) 1 – сойти пр.ногой со скамейки справа;

г) 2 – сойти лев. н. со скамейки (принять и. п. упр.№9) слева;

3 – 4 – тоже, как в первом повторе счет 1 и 2;

5 – 7 – тоже, как счет 3 – 7 в первом повторе;

8 – тоже, что и счет 8 в первом повторе.

Повторить еще 2 раза в этом варианте.

д) В последнем четвертом повторе счет:

1 – 4 – как в варианте (б, в, г);

5 – сойти лев. н. слева со скамейки;

6 – сойти пр. н. слева со скамейки;

7 – сесть на скамейку, опора р. сзади;

8 – выпрямить ноги.

И.п. – сед на скамейке, ноги прямые, опора р. сзади;

1 – 3 – три пружинящих наклона вперед, р. вперед.

4 – и.п.

5 – 7 – поднять туловище, прогнуться, держать;

8 – и. п.

Повторить упр-е 2 раза

Во втором повторе на счет:

5 – 6 – поднять туловище, прогнуться, держать два счета;

7 – и. п.

8 – поднять пр. ногу вверх.

И.п. – сед на скамейке, опора р. сзади, пр.нога вверх;

1 – согнуть пр. ногу скрестно перед левой;

2 – выпрямить пр. ногу в и. п.

3 – 6 – повторить два раза счет 1 –2;

7 – опустить пр. ногу вниз, приняв сед на скамейке с прямыми ногами, руками опора сзади;

8 – поднять вверх лев. ногу.

Следующие семь счетов повторить упр-е левой ногой.

8 – поднять согнутую в колене пр. н., носок на себя.

И. п. – сед на скамейке, лев. нога вытянута, правую поднять согнутую, носок на себя;

1 – поменять положение: поднять согнутую лев. ногу, правую выпрямить вперед, не касаясь ногами пола;

2 – поменять положение в и. п.

3 – 8 – повторить счет 1 – 2;

Следующие шесть счетов повторить так же;

7 – 8 – выпрямляя пр. ногу, принять сед на скамейке с прямыми ногами с наклоном вперед, руки вперед;

Выпрямиться, согнуть ноги в коленях, встать в о.с., скамейка сзади.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

БИЛЕТ № 16, 25

И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.
И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.
Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.
И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.
Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.
И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.
И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.
И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.

И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

БИЛЕТ № 17

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее. 1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п., 5-8 – то же в другую сторону. (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь., руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. – о. с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. И.п. – о.с. скакалка сзади. Бег на месте с промежуточными прыжками. (20-30 секунд).

11. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

БИЛЕТ № 23

Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы.

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 — и.п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

8 – и.п..

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

8 – и.п.

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав.

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

3-4 – и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.

1-4- — круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1.

И.п. – лежа на спине.

согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
выпрямить ногу с помощью рук;
согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
и.п.

То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 2.

И.п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3

И.п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4.

И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

4 — и.п.

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5.

И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

4 – и.п.

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6.

И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

4 – и.п.

То же в другую ( рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7.

И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 — развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 — перевести пятки вовнутрь;

8 — и.п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

2 – и.п.

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Источник

Рекомендации по организации и проведению обязательного экзамена по предмету «Физическая культура» для учащихся 9 классов общеобразовательных учреждений

Для организации и проведения экзамена по физической культуре приказом по школе назначается комиссия в составе: председатель комиссии – директор школы (или один из его заместителей); члены комиссии – учитель физической культуры, преподаватель ОБЖ, учитель биологии, врач (медицинская сестра). В состав комиссии приглашается учитель физической культуры другой школы в качестве независимого эксперта.

Сдача экзамена по физической культуре включается в общее расписание школьных экзаменов.

Перед проведением экзамена проводится инструктаж по технике безопасности при выполнении практической части, что фиксируется в книге регистрации по технике безопасности.

Экзамен по физической культуре состоит из двух частей: практической и теоретической.

Экзамен по практической части выявляет уровень физической культуры личности учащегося на основе овладения им двигательными умениями и навыками по гимнастике, спортивным играм (волейболу, баскетболу), легкой атлетике, оздоровительной деятельностью. Сдача практической части осуществляется по билетам.

В целях сохранения здоровья детей перед началом практической части обязательно проводится осмотр учащихся медицинским работником, результаты которого фиксируются в справке о допуске учащихся к экзамену. Присутствие медицинского работника во время экзамена является обязательным.

При проведении практической части экзамена возможно объединение нескольких ОУ на базе опорных (базовых) школ, формирование независимой аттестационной комиссии. Присутствие учителя физической культуры на экзамене обязательно.

Теоретическая часть экзамена соответствует образовательному стандарту в предметной области «Физическая культура». Сдача этой части экзамена проводится в тестовой форме. Тестовые задания вскрываются в день проведения экзамена. Ключ к тестовым заданиям присылается в день сдачи теоретической части экзамена.

Обучающиеся, занимающиеся в детско-юношеских спортивных школах и имеющие спортивные разряды по видам спорта, от экзамена не освобождаются. Теоретическая и практическая части экзамена сдаются ими на общих основаниях.

Обучающиеся школ, отнесенные по состоянию здоровья к специальной медицинской группе (подгруппа «А»), сдают экзамены на общих основаниях.

Обучающимся, отнесенным по состоянию здоровья к специальной медицинской группе (подгруппа «Б»), необходимо до проведения педсовета ОУ о допуске к экзаменам (до 1 апреля) представить справки, где в обязательном порядке должна быть указана подгруппа для занятий физической культурой (совместное письмо департамента образования и ГУЗО от 21. 01.2005 г. № 01/18-50).

Учащиеся СМГ подгруппы «Б» сдают теоретическую часть экзамена и комплекс упражнений по заболеванию.

Сдача обучающимися только теоретической части экзамена не допускается.

При наличии освобождения от уроков физической культуры на год — обучающийся не допускается до сдачи экзаменов как не прошедший курс обучения по предмету «Физическая культура».

Результаты сдачи экзаменов заносят в соответствующие протоколы. В протоколах фиксируются результаты сдачи экзамена по практической части и его оценка, а в сводный протокол заносятся результаты сдачи теоретической части экзамена, итоговая оценка по выполнению практических заданий и оценка за год. Общая экзаменационная оценка выставляется по средней оценке.

Учителю физической культуры предоставляется право основного голоса при выставлении итоговой оценки с учетом положительной динамики уровня физической подготовленности, сформированности у учащегося потребности и мотивации к занятиям физической культурой.

Билет № 1

1. Баскетбол.

2. Легкая атлетика: прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

3. Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Билет № 2

1. Волейбол: передача двумя сверху над собой.

2. Легкая атлетика: метание малого мяча с укороченного разбега.

3. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Билет № 3

1. Легкая атлетика: метание мяча с укороченного разбега.

2. Гимнастика: акробатика.

3. Комплекс упражнений для развития гибкости.

Билет № 4

1. Легкая атлетика: прыжки в длину, высоту.

2. Волейбол: Нижняя прямая подача мяча в заднюю часть площадки.

3. Комплекс упражнений для развития координации движений.

Билет № 5

1. Гимнастика: акробатика.

2. Легкая атлетика: 6 — минутный бег.

3. Комплекс упражнений на расслабление.

Билет № 6

1. Волейбол: Прием мяча снизу двумя руками

2. Легкая атлетика: прыжок в высоту способом «перешагивания»

3. Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Билет № 7

1. Баскетбол.

2. Волейбол: Нижняя прямая подача мяча в заднюю часть площадки

3. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

Билет № 8

1. Легкая атлетика: метания, прыжки в длину.

2. Гимнастика: акробатика.

3. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Билет № 9

1. Гимнастика: опорный прыжок.

2. Легкая атлетика: 6-минутный бег

3. Комплекс упражнений для развития гибкости.

Билет № 10

1. Волейбол: Прием мяча снизу двумя руками

2. Легкая атлетика: 6 – минутный бег.

3. Комплекс упражнений для развития координации движений.

Билет № 11

1. Баскетбол.

2. Легкая атлетика: прыжки в высоту.

3. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Билет № 12

1. Гимнастика: акробатика.

2. Легкая атлетика: метание малого мяча с укороченного разбега.

3. Дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой.

Билет № 13

1. Волейбол: передача двумя сверху над собой.

2. Гимнастика: акробатика.

3. Комплекс упражнений оздоровительной аэробики на основе базовых шагов.

Билет № 14

1. Баскетбол.

2. Легкая атлетика: прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

3. Партерная гимнастика (блок из 6- 8 упражнений).

Билет № 15

1. Баскетбол.

2. Легкая атлетика: прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

3. Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Билет № 16

1. Волейбол: передача двумя сверху над собой.

2. Легкая атлетика: метание малого мяча с укороченного разбега.

3. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Билет № 17

1. Легкая атлетика: метание мяча с укороченного разбега.

2. Волейбол: нижняя прямая подача мяча в заднюю часть площадки.

3. Комплекс упражнений для развития гибкости.

Билет № 18

1. Легкая атлетика: прыжки в длину, высоту.

2. Гимнастика: акробатика

3. Комплекс упражнений для развития координации движений.

Билет № 19

1. Гимнастика: акробатика.

2. Легкая атлетика: 6 — минутный бег.

3. Комплекс упражнений на расслабление.

Билет № 20

1. Волейбол: прием мяча снизу двумя руками

2. Легкая атлетика: прыжок в высоту способом «перешагивания»

3. Дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой.

Билет № 21

1. Баскетбол.

2. Гимнастика: акробатика.

3. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

Билет № 22

1. Легкая атлетика: метание малого мяча с укороченного разбега.

2. Гимнастика: акробатика.

3. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Билет № 23

1. Гимнастика: опорный прыжок.

2. Легкая атлетика: 6-минутный бег

3. Комплекс упражнений для развития гибкости.

Билет № 24

1. Волейбол: Прием мяча снизу двумя руками

2. Легкая атлетика: 6 – минутный бег.

3. Комплекс упражнений для развития координации движений.

Билет № 25

1. Баскетбол.

2. Легкая атлетика: прыжок в высоту способом «перешагивания»

3. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Билет № 26

1. Гимнастика: акробатика.

2. Легкая атлетика: метание малого мяча с укороченного разбега.

3. Дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой.

Билет № 27

1. Волейбол: передача двумя сверху над собой.

2. Гимнастика: акробатика.

3. Комплекс упражнений оздоровительной аэробики на основе базовых

шагов.

Билет № 28

1. Баскетбол.

2. Гимнастика: опорный прыжок.

3. Партерная гимнастика (блок из 6- 8 упражнений).

Билет № 29

1. Баскетбол.

2. Гимнастика: акробатика.

3. Партерная гимнастика (блок из 6- 8 упражнений).

Билет № 30

1. Гимнастика: акробатика.

2. Легкая атлетика: 6 — минутный бег.

3. Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом.

Примечание: При выполнении комплексов упражнений оценивается методика построения комплекса, техника выполнения, сочетание выполнение упражнений с дыханием.

Содержание заданий по разделам программы.

Задания по разделу «Баскетбол»

Испытуемый находится за лицевой линией слева от щита лицом к средней линии, мяч в руках.

По команде, с ведением мяча правой рукой (в среднем темпе) «пересекает» среднюю линию и в передовой зоне выполняет передачу двумя от груди игроку, стоящему на линии штрафного броска. С ускорением справа, в направлении к щиту, получает обратную передачу (находясь в ограниченной зоне) с остановкой прыжком и выполняет бросок одной рукой от головы.

После броска испытуемый осуществляет подбор мяча, ведет мяч правой рукой, в направлении к стойкам. Осуществляет обводку 5 стоек (в направлении к противоположному щиту). Затем производит бросок в движении с двух шагов из-под кольца одной рукой от головы. Упражнение считается законченным при касании мячом земли.

Оценка выполнения технических элементов:

Передача двумя от груди:

«Отлично» — нет замечаний по технике выполнения передачи (допускается небольшая неточность исполнения).

«Хорошо» — отсутствует конечное положение рук после выполнения передачи (руки выпрямлены в локтевом суставе, направлены вперед, кисть согнута в лучезапястном суставе тыльной стороной ладони вовнутрь).

«Удовлетворительно» — локти разведены в стороны, мяч после выполнения замаха прижат к груди, отсутствует конечное положение рук после выполнения передачи, руки опущены вниз.

Остановка прыжком:

«Отлично» — нет замечаний по технике выполнения остановки.

«Хорошо» — неодновременное приземление на обе ноги в момент выполнения остановки.

«Удовлетворительно» — отрыв или сдвиг одной ноги от опоры после остановки (движение вперед по инерции).

«Неудовлетворительно» — прыжок выполнен после ловли мяча (прыжок с мячом), неодновременное приземление на обе ноги в момент выполнения остановки, отрыв или сдвиг одной ноги от опоры после выполнения остановки (движение вперед по инерции).

Ведение мяча:

«Отлично» — нет замечаний по технике выполнения (допускается небольшая неуверенность в момент выполнения техники ведения).

«Хорошо» — рука, осуществляющая ведение, согнута (отсутствует сопровождение мяча вверх-вниз).

«Удовлетворительно» — во время выполнения движения игроком мяч «отстает» от него (удар мяча в пол осуществляется сбоку от игрока), хлопки по мячу кистью.

«Неудовлетворительно» — во время выполнения движения игрока мяч «отстает» от него, хлопки по мячу кистью, рука, осуществляющая ведение мяча, находится в согнутом положении (не сопровождает мяч вниз), движение игрока осуществляется на выпрямленных в коленях ногах.

Бросок одной рукой от головы с места:

«Отлично» — нет замечаний по технике выполнения броска (допускается небольшая неточность выполнения).

«Хорошо» — локоть бросковой руки отведен в сторону, мяч в момент прицеливания закрывает обзор.

«Удовлетворительно» — отсутствует конечное положение руки после выполнения броска (рука выпрямлена в локте, направлена вверх-вперед, кисть согнута в лучезапястном суставе вниз), рука опущена вниз.

«Неудовлетворительно» — локоть бросковой руки отведен в сторону, мяч в момент прицеливания закрывает обзор, отсутствует конечное положение руки после выполнения броска (рука выпрямлена в локтевом суставе, направлена вверх-вперед, кисть согнута в лучезапястном суставе вниз), рука опущена вниз, бросок выполняется на выпрямленных ногах.

Бросок в движении с двух шагов:

«Отлично» — нет замечаний по технике выполнения остановки.

«Хорошо» — бросок выполняется после одного шага.

«Удовлетворительно» — последовательность выполнения шагов не соответствует технике (если бросковая правая рука, то выполняем шаг правой, затем шаг левой, если выполнено наоборот – ошибка).

«Неудовлетворительно» — перед выполнением броска игрок выполняет пробежку.

Задания по разделу «Легкая атлетика»

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»:

Учащийся самостоятельно отмеряет разбег. С 12-14 беговых шагов (средний разбег) учащийся выполняет прыжок в длину способом «согнув ноги». Дается три попытки.

Оценивается каждая попытка. Из трех оценок в зачет идет среднеарифметическая оценка. При одинаковых оценках в зачет идет эта оценка. Например: 5; 4; 3: 5; 3; 3.

«Отлично» — учащийся уверенно выполняет разбег с 12 или 14 шагов. В разбеге удерживается на передней части стопы, скорость набирается плавно к месту отталкивания. Движение рук согласовано с движением ног, отталкивание выполняется вперед-вверх. В фазе полета двигательные действия учащегося обеспечивают равновесие тела и далекое «выбрасывание» ног при приземлении. Приземление на согнутые ноги на гимнастические маты.

«Хорошо» — учащийся выполняет задание с незначительными ошибками. Несогласованная работа рук и ног, чрезмерно высокое поднимание рук при отталкивании. Маховое движение выполняется скованно, закрепощено.

«Удовлетворительно» — учащийся выполняет задание с большим количеством ошибок. Не может правильно выполнить разбег: шаги либо растягивает, либо укорачивает; несогласованно работают руки и ноги, выполняет бег с пяток. Отталкивание производит под очень низким углом. Приземляется на выпрямленные ноги.

«Неудовлетворительно» — учащийся не может выполнить прыжок в длину способом «согнув ноги» с 12-14 беговых шагов.

Прыжок в высоту «способом перешагивания»:

Учащийся самостоятельно измеряет разбег. С 7-9 шагов разбега выполняет прыжок в высоту способом «перешагивание» преодолевая планку (резиновый жгут), установленную на высоте 100 см.- девушки, 110 см- юноши. Дается 3 попытки.

Оценивается каждая попытка. Из трех оценок в зачет идет среднеарифметичекая оценка. При одинаковых оценках в зачет идет эта оценка. Например: 5; 4; 3; 5; 3; 3.

«Отлично» — учащийся уверенно выполняет разбег с 7-9 беговых шагов под углом 30-45 градусов к планке, с постоянным ускорением к месту отталкивания. Отталкивание выполняется на расстоянии 70 см от места проекции планки. Ближе к стойке со стороны разбега, в сочетании с маховым движением рук и маховой ноги. Учащийся при переходе через планку правильно выполняет уход от планки за счет поворота стопы маховой ноги и плеч в сторону планки. Приземление на маховую ногу, лицом к планке.

«Хорошо» — учащийся выполняет задание с незначительными ошибками. Несогласованные действия в отталкивании. Нет высокого взлета вверх в прыжке.

«Удовлетворительно» — учащийся выполняет задание с большим количеством ошибок. Скорость разбега замедляется, производится прыжок с места. В разбеге выполняет большой наклон туловища вперед или «отвал» плеч назад. Несогласованное действие толчковой и маховой ног, движений рук. Учащийся не выполняет «уход» от планки, приземляется спиной к планке.

«Неудовлетворительно» — учащийся допускает грубые ошибки. Не может выполнить разбег в сочетании с отталкиванием. Отталкивается двумя ногами. Сбивает планку руками, маховой или толчковой ногами.

Метание теннисного мяча с укороченного разбега в стену с расстояния 6 м.

Отмерить 10 м. от стены. Мелом прочертить линию, поставить ограничения (фишки) по ширине коридора для метания – 10 м. Учащийся самостоятельно отмеряет разбег. Предварительная часть разбега укороченная (можно выполнить подбежку). Заключительная часть разбега состоит из 4-х бросковых шагов. Бросок выполнять в полную силу так, чтобы мяч после отскока летел как можно дальше. Дается три попытки.

Каждая попытка оценивается. Из трех оценок в зачет идет среднеарифметическая оценка. При одинаковых оценках в зачет идет эта оценка. Например: 5; 4; 3: 5; 3; 3.

«Отлично» — учащийся уверенно выполняет все части разбега с постепенным ускорением к месту выброса снаряда. В предварительной части разбега мяч несет над головой. В заключительной части выполняет отведение мяча на два шага, один скрестный шаг, приходит в положение финального усилия в упор на левую ногу. При броске мяч несет над плечом. Левая рука помогает сохранить закрытое положение метателя. После выброса снаряда учащийся выполняет остановку – торможение до линии выброса мяча перескоком с левой на правую ногу. Отскок от стены ближе к линии выброса снаряда.

«Хорошо» — учащийся выполняет задание с незначительными ошибками: напряженное держание мяча, закрепощенность всей метающей руки. Ранний поворот оси плеч при захвате снаряда. Раннее движение туловищем вперед.

«Удовлетворительно» — учащийся не набирает скорость в разбеге, в связи с чем, подбегая, останавливается и метает мяч с места. Снаряд несет сбоку. Нет активного продвижения метателя на скрестном шаге. Метание мяча начинается раньше, чем ставится левая нога в финале (в одноопорном положении).

«Неудовлетворительно» — учащийся выполняет метание с грубыми ошибками. Не может выполнить все части разбега. Несогласованная работа рук и ног. Метание мяча в безопорном положении.

6- минутный бег (оценка общей выносливости).

Выполняется в закрытых помещениях, на спортивных площадках, стадионах. Бегут группой 5-10 человек. По прошествии каждой минуты участникам сообщается информация о количестве прошедших и оставшихся минут.

«Отлично» — учащийся бежит в среднем темпе, добегает до финиша без перехода на ходьбу.

«Хорошо» — учащийся переходит на кратковременную ходьбу (до 10 сек.) после истечения 3 минут.

«Удовлетворительно» — учащийся переходит на кратковременную ходьбу после каждой минуты бега.

«Неудовлетворительно» — учащийся останавливается через каждые 30 сек. или не добегает до конца положенного времени.

Задания по разделу «Волейбол»

Передача двумя руками сверху над собой:

Тест выполняется в центральном круге баскетбольной площадки. Учащийся выполняет 10 передач двумя руками сверху над собой не ниже 1,5 -2 м, не выходя из круга. Дается одна попытка.

Оценка выставляется сразу по окончании теста.

«Отлично» — учащийся выполняет 10 передач двумя руками над собой с высокой амплитудой, не выходя из круга, без остановок и без потери мяча, передвигается в стойке волейболиста.

«Хорошо» — учащийся выполняет 8 передач двумя руками над собой, не выходя из круга, без остановок, без потери мяча, с незначительными ошибками: не до конца выпрямлены руки в локтевых суставах, передача не заканчивается кистью, лишние движения руками.

«Удовлетворительно» — учащийся выполняет 5 передач двумя руками над собой, не выходя из круга, с большим количеством ошибок: не работают ноги (передача осуществляется на выпрямленных в коленях ногах), локти опущены, передачи низкие, руки полностью не выпрямляются в локтях.

«Неудовлетворительно» — учащийся не может выполнить 5 передач двумя руками над собой в кругу; постоянно роняет мяч.

Прием мяча снизу двумя руками.

Учащийся набрасывает себе мяч, осуществляет прием мяча снизу двумя руками и передачу в стену 10 раз без остановки и без потери мяча. Дается одна попытка.

Оценка выставляется сразу по окончании теста.

«Отлично» — учащийся выполняет 10 приемов и передач мяча снизу двумя руками в стену без остановки и без потери мяча, передвигается в стойке волейболиста.

«Хорошо» — учащийся выполняет 8 передач без остановок, без потери мяча с незначительными ошибками: прием мяча на кулачки.

«Удовлетворительно» — учащийся выполняет 5 приемов и передач с большим количеством ошибок: не работают ноги (передвижения на выпрямленных ногах), руки согнуты в локтевых суставах, высоко поднимаются.

«Неудовлетворительно» — учащийся не может выполнить 5 приемов и передач снизу двумя руками. Постоянно теряет мяч.

Нижняя прямая подача мяча в заднюю часть площадки.

Учащийся выполняет три подачи мяча в заданные части площадки по зонам 1, 6, 5, предварительно размеченных мелом. Подача производится в зону, указываемую подающим. На каждую подачу дается одна попытка.

Оценка выставляется после выполнения трех подач.

«Отлично» — учащийся точно выполняет три нижние подачи в заявленные зоны.

«Хорошо» — учащийся точно выполняет две нижние прямые подачи в заявленные зоны с незначительными ошибками: высоко подбрасывает мяч, высоко поднимает руку, замах рукой выполняет в сторону.

«Удовлетворительно» — учащийся точно выполняет одну нижнюю прямую подачу в заявленную зону с большим количеством ошибок; рука сгибается в локтевом суставе, ноги выпрямлены.

«Неудовлетворительно» — учащийся не может выполнить нижнюю прямую подачу в заявленную зону, мяч не перелетает через сетку, не попадает в площадку.

Задания по разделу «Гимнастика с основами акробатики»

Опорный прыжок.

Учащийся после того, как его вызвали, поднимает выпрямленную руку вверх, что сообщает о его готовности выполнить прыжок. Ожидает команду «Можно!», после чего выполняет прыжок.

Мальчики. Опорный прыжок, согнув ноги через козла в длину, h = 115 см.

Девочки. Опорный прыжок боком через коня в ширину, h = 110 см., возможен козел (смотреть – ноги выше воображаемой горизонтальной линии)

Конечный результат выставляется в баллах, исходя из требований классификационной программы по гимнастике и правил судейства соревнований. Оценивание происходит по 10-ти бальной системе. Максимально возможная оценка — 10 баллов. За невыполнение (или выполнение с ошибками) определенных фаз прыжка, положений туловища, рук, ног и головы, предусмотренных техникой элемента, вычитывается сбавка согласно следующей классификации:

1. Грубые ошибки (влияющие на искажение техники) – от 0,5 баллов до полной «стоимости» элемента:

— наскок на мост вне зоны отталкивания – 0,5 баллов;

— толчок поочередной постановкой ног (если не предусмотрено техникой) – 0,5-0,7 баллов;

— отсутствие замаха (если предусмотрено техникой) – 0,5 -1,5 баллов;

— положение туловища над снарядом – 0,7 – 1,0 баллов;

— постановка и толчок руками – 0,5 баллов – «невыполнение»;

— падение в приземлении – 0,7 баллов – «невыполнение».

2. Мелкие ошибки (не влияющие на искажение техники) – от 0,1 баллов до 0,4 баллов:

— не оттянуты носки – 0,1 — 0,2 баллов;

— разведены ноги (если не предусмотрено техникой) – 0,2 – 0,3 баллов;

— согнуты ноги – 0,3 – 0,4 баллов;

— ошибка приземления — 0,1 – 0,4 баллов.

Исходя из конечной оценки, выставляется отметка:

10,0 – 8,0 баллов – «отлично»;

7,9 – 6,9 баллов – «хорошо»;

6,0 — 5,0 баллов – «удовлетворительно»;

4,9- и ниже баллов – «неудовлетворительно».

Акробатика.

Испытуемый после того, как его вызвали, поднимает выпрямленную руку вверх, что сообщает о его готовности выполнить упражнение. Ожидает команду «Можно!», после чего выполняет комбинацию по акробатике.

Мальчики:

И.п. – о.с.
— стойка на носках руки вверх – в стороны	0,5
— полуприсед с наклоном вперед, руки в стороны — назад («старт пловца»)	0,5
— кувырок вперед в упор присев	2,0
— силой стойка на голове и руках (держать)	2,0
— опуститься в упор стоя согнувшись	1,5
— присед, руки назад	0,5
— длинный кувырок вперед в упор присев	2,0
— прыжок вверх с поворотом кругом	1,0

Девочки:

И.п. – о.с.
— стойка на носках, руки в стороны	0,5
— шаг правой (левой), равновесие на одной, руки в стороны (держать)	1,0
— встать, руки вверх, выпад левой (правой), руки в стороны,	1,0
— кувырок вперед в упор присев	2,0
— перекат назад в стойку на лопатках без помощи рук (держать)	2,0
— перекат в сед с наклоном вперед	1,0
— кувырок назад	2,0
— прыжок, прогнувшись, руки вверх — в стороны стойка	0,5

Конечный результат выставляется в баллах, исходя из требований классификационной программы по гимнастике и правил судейства соревнований. Оценивание происходит по 10-ти бальной системе. Максимально возможная оценка – 10 баллов. За невыполнение (или выполнение с ошибками) определенных фаз двигательного действия, положений туловища, рук, ног и головы, предусмотренных техникой элемента, вычитывается сбавка согласно следующей классификации:

1. Грубые ошибки (влияющие на искажение техники) – от 0,5 баллов до полной «стоимости» элемента:

— выполнение в другом положении или другим способом – 0,5 баллов – «невыполнение»;

— выполнение в неопределенном положении – «невыполнение».

2. Мелкие ошибки (не влияющие на искажение техники) – от 0,1 балла до

0,4 баллов:

— не оттянуты носки – 0,1 – 0,2 балла;

— разведены ноги (если не предусмотрено техникой) – 0,2 – 0,3 баллов;

— согнуты ноги – 0,3-0,4 баллов;

Исходя из конечной оценки, выставляется отметка:

10,0 – 8,0 баллов – «отлично»;

7,9 – 6,9 баллов – «хорошо»;

6,0 — 5,0 баллов – «удовлетворительно»;

4,9- и ниже баллов – «неудовлетворительно».

Теоретический блок «Основы знаний о физической культуре»

Оценка «5» выставляется за 80-100 % правильных ответов.

Оценка «4» — 60-79 % правильных ответов

Оценка «3» — 40-59 % правильных ответов.

Оценка «2» — 39% и ниже.

Теоретико-методическое задание заключается в ответах на тестовые вопросы. Тематика вопросов соответствует требованиям к уровню знаний выпускников основной школы по образовательной области «Физическая культура».

1. Порядок выполнения задания

1.1. Юноши и девушки выполняют задание в разных сменах или вместе.

1.2. Участники обеспечиваются всем необходимым для выполнения задания: авторучкой, вопросником, бланком ответов.

1.3. Использование мобильных телефонов и других средств связи, а также общение между участниками во время выполнения задания не разрешается.

1.4. Нарушение п. 2.3. штрафуется снижением оценки на 1 балл за каждое замечание.

2. Программа испытаний

Участники отвечают на вопросы тестового задания. Тематика вопросов соответствует требованиям к уровню знаний выпускников основной школы по образовательной области “Физическая культура”.

3. Предлагаемые вопросы разработаны на основе:

1. Лях В.И., Зданевич А.А., «Физическая культура» 8-9 класс-М.:Просвещение, 2006.

2. Матвеев А.П. «Физическая культура» 8-9 класс- М.: Просвещение, 2006.

3. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основа знаний: учебное пособие / В.П. Лукьяненко. – М. : Советский спорт, 2010.

4. Твой олимпийский учебник: учеб. пособие для учреждений образования России. – 13-е изд., перераб. и доп. / В.С. Родиченко и др. – М. : Физкультура и спорт, 2004.

5. Чесноков Н.Н. Тестирование уровня знаний по физической культуре: учебно-методическое пособие / Н.Н. Чесноков, А.А. Красников. – М. : Спорт-АкадемПресс, 2002.

6. Чесноков Н.Н. Олимпиада по предмету «Физическая культура» / Н.Н. Чесноков, В.В. Кузин, А.А. Красников. – М. : Физическая культура, 2005.

7. Всероссийская олимпиада школьников по физической культуре в 2006 году / Под общ ред. Н.Н. Чеснокова. – М. : АПКиППРО, 2006. – 104 с.

Источник

Экзамен по физкультуре

Во всех школах и гимназиях есть два выпускных класса — 9 и 11, по окончании которых необходимо сдавать экзамены. Существуют обязательные предметы и предметы по выбору. Физическая культура относится ко второй категории. Не смотря на это многие ученики выбирают ее для сдачи, так как считают что экзамен по физкультуре самый легкий. На самом деле это заблуждение, так как для успешной сдачи необходимо обладать определенными физическими навыками, а так же ответить на теоретические вопросы из билета.

Поэтому для того, чтобы сдать экзамен по физкультуре необходимо регулярно заниматься физической подготовкой своего организма, причем делать это нужно на протяжении всего учебного года.

В этой рубрике вы найдете билеты, а так же ответы к ним для экзамена по физкультуре в 9 и 11 классах. Не смотря на то, что мы прилагаем к вопросам ответы, не советуем пользоваться шпаргалками, так как во-первых это большой риск, а во-вторых все ответы написаны на простом и доступном языке и, прочитав их 1-2 раза, вы все запомните.

Будущие выпускники школ, которые собираются поступать в военные или спортивные учебные заведения должны выбирать для сдачи в школе экзамен по физкультуре в 11 классе. Данный экзамен состоит из 2 частей теоретическая и практическая.

Экзаменационные билеты по физкультуре для 9 класса

Одним из самых распространенных экзаменов по выбору в 9 классе является физическая культура. Это связано с тем, что многие ученики не относятся со всей серьезностью к этому предмету. Некоторые из них рассчитывают на свои физические данные. Однако этого не достаточно, так в экзамен еще входят билеты с теоретическими вопросами.

Источник

Пояснительная записка.

Экзаменационный материал составлен в соответствии с нормативно-правовыми документами и методическими рекомендациями. Нормативно-правовые документы:

— Федеральный закон от 9 февраля 2007г. №17-ФЗ «О внесение изменений в закон Российской Федерации об образовании» пункт 4.)

— Федеральный базисный учебный план общеобразовательных учреждений Российской Федерации (приказ Минобразования России от 9 марта 2004г. №1312)

— Положение о государственной (итоговой ) аттестации, утверждённое приказом Министерства образования и науки Российской Федерации от 01.12.1999г. №1075 (зарегистрирован Минюстом Российской Федерации 17.02.2000г. №2114)

— Приказ МОРФ от 19.05 98г. №1236. «Об утверждении обязательного минимума содержания среднего (полного) общего образования».

— Приказ Министерства образования Российской Федерации от 05.03.2004г. №1089 «Об утверждении федерального компонента государственных образовательных стандартов начального общего, основного и среднего (полного) общего образования».

Учебно-методический комплекс:

При формировании аттестационного пакета использована следующая литература:

Кофман Л.Б. Настольная книга учителя физической культуры. -М. 2001.
Методические рекомендации учителям физической культуры. — Челябинск. 2007г. (С 16-18; 134-135; 137-143; 147-154; 155; 164-167).
Научно-методический и теоретический журнал «Физическая культура в школе. №№ 2, — 2000; 3,4, — 2001; 2, 3 – 2002, 2, 3, 4 – 2003; 1, 2, 3 – 2004; 1, 2, 3 – 2005.
Оценка качества подготовки выпускников основной школы по физической культуре. — М. 2000.
Периодические подписные издания (научно-методический журнал «Физическая культура в школе», «Теория и практика физической культуры», «Физическое воспитание: тренировка, воспитание; приложения к газете «Первое сентября» — «Спорт в школе», «Здоровье детей»).

6. Любомирский Л.Е., Мейксон Г.Б., Лях В.И. Физическая культура. 9 класс. Просвещение. 2005г.

7. Лях В.И. Методика физического воспитания учащихся 9 класса. М., Просвещение, 2001г

Освоение содержания учебных программ основной и средней (полной) общеобразовательной школы по предмету «Физическая культура» заканчивается государственной (итоговой) аттестацией (экзамен по выбору). Основанием для допуска к экзамену является выполнение учащихся требований учебных программ. Право выбора экзамена и допуск к нему имеют учащиеся, отнесенные по состоянию здоровья к основной медицинской группе на 1 сентября текущего учебного года. Материал для теоретической части составляется с учетом примерных вопросов для проведения государственной (итоговой) аттестации выпускников 9х классов, разработанных Министерством образования РФ (сборник «Вестник образования» № 3 2009 г.), Государственного образовательного стандарта ОО «Физическая культура» (М. 2009 г.).

Основной формой сдачи теоретического раздела итоговой аттестации остается экзамен по билетам. Билеты состоят из двух теоретических вопросов и одного практического задания. Первый вопрос проверяет знания учащихся общих теоретических основ физической культуры, второй-умение использовать знания в конкретной ситуации, т.е. в формировании здорового образа жизни, в системе личных занятий. Третий вопрос проверяет умения и навыки учащихся в выполнении определенных упражнений. Для проведения экзамена по билетам подготовлено 25 билетов.

Экзамен по физкультуре проводится в специально оборудованном месте: в спортивном зале или на спортивной площадке. Учащихся обеспечивают спортивным инвентарём и оборудованием, необходимым для ответа на третий практический вопрос билета. На подготовку к ответу учащимся отводится 40 минут.

Критерии оценивания экзамена: оценка «отлично» выставляется за правильные ответы на все три вопроса; «хорошо»- правильные ответы на два вопроса; «удовлетворительно»- за один правильный вопрос билета .В содержание билетов включены вопросы, ориентированные на проверку освоения учащимися знаний по основным разделам обязательного минимума содержания образования:

9-й класс

основы физической культуры и здорового образа жизни;
физкультурно-оздоровительная деятельность;
спортивно-оздоровительная деятельность.

1. Физическая культура и основы здорового образа жизни: характеристика современных оздоровительных систем физического воспитания, их роли в формировании ЗОЖ, оздоровительных мероприятий по восстановлению организма и повышению работоспособности, систем индивидуальных занятий оздоровительной и тренирующей направленности, правил организации и проведения соревнований по видам спорта, основ законодательства РФ области физической культуры, спорта, туризма, охраны здоровья.

2. Физкультурно-оздоровительная деятельность: характеристика оздоровительных систем, индивидуально ориентированных здоровьесберегающих технологий, адаптивной физической культуры.

3. Спортивно-оздоровительная деятельность:

характеристика совершенствования техники упражнений по видам спорта

разделов программы, командно-тактических действий в спортивных играх и

национальных видах спорта.

Критерии оценивания экзамена:

1.Теоретическая часть: оценка «отлично» выставляется – учащийся полно и

правильно изложил теоретический вопрос, привёл примеры, раскрывающие те или иные

положения , аргументы, их подтверждающие, сделал вывод;

Оценка «хорошо»: учащийся смог частично раскрыть теоретический

но недостаточно полно раскрыл суть вопроса или допустил незначительны

неточности; на заданные экзаменатором дополнительные вопросы ответил не

полностью;

Оценка «удовлетворительно»: не раскрыл теоретический вопрос, на заданные

экзаменатором дополнительные вопросы не смог дать удовлетворительный ответ.

2.Практическая часть: оценка «отлично» — экзаменуемый полностью правильно

выполнил задание, грамотно применил соответствующие умения и теоретические

знания в предложенной ситуации, обосновал свои де

Оценка «хорошо» — экзаменуемый выполнил задание, но допустил

незначительные ошибки при объяснении или обосновании своих действий;

Оценка «удовлетворительно» — экзаменуемый в основном справился

с заданием , но не смог объяснить и обосновать свои действия;

оценка «неудовлетворительно» — экзаменуемый не смог выполнить

задание даже при помощи экзаменатора.

При ответе на 3 вопрос билета экзаменуемый должен показать не только

овладение теоретическими основами предмета, но и свою компетентность,

т.е. способность к применению этих знаний для формирования здорового образа жизни посредством занятий физической культуры, спортом с учётом индивидуального здоровья и физического развития.

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЕ БИЛЕТЫ

9 класс

Билет № 1

1. Основные причины травматизма во время занятий физической культурой.

2. Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете?

3. Составьте и выполните комплекс утренней гимнастики.

Билет № 2

1. Основные требования по обеспечению безопасности при проведении соревнований по баскетболу, волейболу, футболу….

2. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации?

3. Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно её формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки….

Билет № 3

1. Какие меры безопасности необходимо принять

перед началом занятий по гимнастике?

2. В чём заключается особенность построения и содержания самостоятельных занятий по общей физической подготовке?…

3. Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражнениями. Наложите повязку на голову или голеностопный сустав

Билет № 4

1. Основные требования безопасности во время занятий

по лёгкой атлетике.

2. В чём различие между скоростными и силовыми качествами?

С помощью каких упражнений их можно развивать?

3. Раскройте особенности организации и проведения

индивидуальных закаливающих процедур. Расскажите

о том, как вы это делаете.

Билет № 5

1. Меры безопасности при проведении занятий

по лыжной подготовке.

2. Какие признаки различной степени утомления вы

знаете, и что надо делать, если это уже случилось?

3. Раскройте механизм воздействия физкультминуток на

динамику общей работоспособности человека в течение дня.

Выполните комплекс упражнений физкультминутки.

Билет № 6

1. Какие меры предосторожности надо соблюдать

по окончании занятий по плаванию?

2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

3. Какие приёмы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них и выполните ортостатическую

и функциональную пробы, антропометрические измерения.

Билет № 7

1. История, девиз, символика и ритуал Олимпийских игр.

2. Общие требования безопасности при проведении туристских походов

3. Как влияют на развитие двигательных способностей занятия подвижными играми? Подробно расскажите о порядке организации, проведения, правилах одной или двух подвижных игр. Проведите на ваше усмотрение подвижную игру (если позволяют условия).

Билет № 8

1. Требования, предъявляемые к одежде и обуви для занятий физической культурой и спортом.

2. В чём заключается поддержание репродуктивной функции человека средствами физической культуры?

3. В чём видится целесообразность индивидуального контроля за результатами двигательной подготовленности. Составьте

план реализации индивидуального контроля за собой.

Билет № 9

1.Какие меры безопасности необходимо принимать

перед началом и после занятий по лёгкой атлетике?

2. Каким образом могут повлиять занятия физическими упражнениями на развитие телосложения?

3. Особенности подготовки и проведения туристских походов. Выполните практическое задание по укладке рюкзака.

Билет № 10

1. Какие требования безопасности необходимо соблюдать перед началом и во время занятий в тренажёрном зале?

2. Что понимается под физической культурой личности и в чём выражается взаимосвязь с общей культурой общества?

3. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку

во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? Составьте план одного занятия, указав применяемые нагрузки.

Билет № 11

1. Какие меры безопасности необходимо соблюдать перед

началом занятий по плаванию?

2, Как и каким образом происходит влияние занятий

физической культурой на вредные привычки

(наркоманию, алкоголизм, курение)?

3.Основные формы занятий физической культурой.

Расскажите об одной из форм занятий (на вашем примере)

Билет № 12

1. Значение современного Олимпийского движения

в развитии мира и дружбы между народами.

2. Охарактеризуйте основные меры по предупреждению травматизма во время занятий физическими упражнениями (требования к месту проведения занятий, инвентарю, одежде, гигиене тела, контролю за физической нагрузкой) .

3. Продемонстрируйте жесты судьи по баскетболу, волейболу или футболу

Билет № 13

1. Основные требования безопасности во время занятий

по плаванию.

2. Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения.

3. Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения плоскостопия (требования к обуви; общеразвивающие, корригирующие и специальные упражнения)? Расскажите, а при возможности покажите несколько упражнений .

Билет № 14

1. Требования безопасности во время проведения подвижных игр

2. Основные способы плавания. Какие задания-упражнения, по вашему мнению, способствуют ускоренному обучению плаванию? Вспомните, как вы научились плавать.

3. Что необходимо делать, чтобы не страдать из-за избыточной массы тела? Составьте комплекс специальных упражнений .

Билет № 15

1. Участие российских спортсменов-олимпийцев в развитии Олимпийского движения в России и мире.

2. Требования безопасности при проведении экскурсий.

3. Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения)? Какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные?

Билет № 16

1 Физическая культура и её роль в формировании здорового

образа жизни.

2. Особенности выполнения прыжка в высоту с разбега способом «перешагивания» и подбора подводящих упражнений для его самостоятельного освоения.

3. Составьте акробатическую комбинацию и опишите последовательность её самостоятельного разучивания.

Билет № 17

1 Техника двигательного действия. Основные этапы

её формирования в процессе самостоятельных занятий

физической культурой.

2. Основные нарушения правил игры в футбол.

3. Составьте план самостоятельных занятий по развитию скорости бега. Обоснуйте состав упражнений, их последовательность, дозировку и режимы нагрузки .

Билет №18

1 Понятие физического качества «сила». Подбор упражнений

для развития силы мышц плечевого пояса, дозировка и режимы

нагрузки при их выполнении (по показателям пульса;

2. Меры предосторожности, исключающие обморожения. Первая медицинская помощь при обморожениях ;

3. Опишите технику выполнения броска баскетбольного мяча двумя руками от груди и последовательность обучения технике этого действия.

Билет № 19

1. Что понимается под индивидуальным физическим развитием

и по каким основным показателям оно оценивается?

2. Техника передвижения на лыжах одновременным двухшажным ходом, последовательность его самостоятельного освоения;

3. Составьте комплекс упражнений или композицию ритмической гимнастики .

Билет № 20

1. Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой;

2. Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр;

3. Раскройте основные приёмы самомассажа и объясните,

с какой целью они используются в процессе самостоятельных

занятий физической культурой;

Билет № 21

1. Почему занятия физической культурой оказывают положительное влияние на формирование качеств личности (смелости, воли, инициативности и терпимости)?

2. С какой целью проводится самонаблюдение, и что оно .

в себя включает?

3. Составьте правила соревнований с использованием

одного из видов упражнений школьной программы.

Раскройте особенности организации и проведения этого

соревнования.

Билет № 22

1. Понятие «физическая нагрузка». Основные способы её регулирования во время самостоятельных занятий физической культурой;

2. Основные требования безопасности к спортивному инвентарю и оборудованию во время занятий на открытых площадках;

3. Опишите технику передачи волейбольного мяча двумя руками сверху.

Билет № 23

1. Понятие здорового образа жизни. Какие формы занятий физической культурой он в себя включает?

2. Охарактеризуйте гигиенические требования к одежде для занятий на открытых площадках в различное время года

и при различной температуре воздуха.

Билет № 24

1. Что понимается под координацией человека, с помощью каких упражнений (тестов) оценивается уровень её развития?

2. Основные нарушения правил игры в баскетбол;

3. Составьте комплекс упражнений для развития гибкости и объясните целесообразность включённых в него упражнений.

Билет № 25

1. С какой целью занятия по освоению новых движений

и развитию физических качеств подразделяют на три части?

Охарактеризуйте содержание каждой из них.

2. Основные требования безопасности во время плавания

в естественных водоёмах;

3. Составьте комплекс гимнастики для глаз и объясните

целесообразность включенных в него упражнений.

Источник

Содержание

1 Подготовка к зачету (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)
2 Виды упражнений выносимые на зачет.
3 Ваш уровень подготовки на текущий момент.
4 Время отведенное для подготовки.
5 План подготовки.
6 Места для тренировок.
7 Инвентарь. Тренировочная экипировка (аксессуары).
8 Фармацевтика.
9 Питание.
10 Прогресс.
11 Общие положения по тренировке.
12 Тренировка подтягиваниий (сила).
- 12.1 Тренировка.
13 Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).
14 Тренировка 100 метров (скорость).
15 Дополнительные тренировки (база — тренажерный зал).
16 Сушка за 2 недели.
17 День сдачи нормативов.
18 Типовой план интенсивной тренировки.
19 Выводы.

Подготовка к зачету (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)[править | править код]

подготовка к зачету

Многие задавали вопрос: «Как срочно и быстро подготовиться к зачету?» Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз, и то не «чисто», то после 40 лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет один из таких мотивирующих факторов. Когда мне было около 30 лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не диеты и отказы от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав «сушку» я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в «тяжелый» вес, сдал зачет на высшую категорию и радуюсь жизни.

Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне больше 40 лет. Я принимаю зачеты у студентов. Обобщив некоторый опыт подготовки к зачету, хочу поделится с вами.

Виды упражнений выносимые на зачет.[править | править код]

Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы «отстаете» или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим «перекрыть» пробелы в других направлениях подготовки. Несмотря на то, что общая оценка складывается из указанных выше трех показателей, самое большое количество баллов можно и нужно «брать» на беге. Не даром говорят Легкая атлетика — королева спорта. Это не значит, что если вы крупного телосложения у вас нет шансов. Ниже представлена методика быстрого похудения. И даже если бег для Вас «зло», у Вас есть шанс сдать зачет за счет силовых качеств, но это будет тяжелей. Даже при наличии силы нужна выносливость для многократного повторения (жим штанги 30 раз, подтягивания 30 раз), а общая выносливость развивается только кроссами.

Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для девушек, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш «набор» состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу.

Бывает так, что при сдаче норматива разрешается заменять один другим. Например: 100 заменить на 60 метров или челночный бег, 3000 метров на 1000 метров, подтягивания на перекладине на шим штанги. Выбирайте, то которым вым хочется заниматься, которое вам ближе к сердцу. Но не забывайте прочитать особенности упражнений в данной энциклопедии и учитывайте их при планировании тренировок. Например на 60 метров лучшие показатели будут у людей с большой мышечной массой, а вот на 100 метров почти всегда выигрывает молодой худой организм. Для людей с телосложением эндоморфа предпочтительнее тренировать жим штанги лежа. Автор рекомендует и подтягивание и жим заменить отжиманиями из-за большей пользы для здоровья. При большом количестве отжиманий (500 в день) это упражнение можно поставить в один ряд с ходьбой, а значит без вреда для здоровья вы можете сбросить лишний вес, без дополнительных денежных вложений получить отличное фитнес тело.

Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и тогда время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание.

Ваш уровень подготовки на текущий момент.[править | править код]

Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете в отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.

Итак определение Вашего начального уровня подготовки:

Ниже среднего. Возможно у Вас имеется лишний вес и спортом вы давно не занимались. В этом случае Вам необходимо начать с «сушки». Важно знать, что сушка координально отличается от похудения. Под сушкой автор понимает быстрое снижение веса без изменения образа жизни, только для выполнения нормативов, в то время как похудение процесс долгий и связан с изменением образа жизни. Вариант сушки автора (за 2 недели) будет в конце статьи, но это не значит, что он единственный и самый правильный.

Средний. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас.

Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице НФП-2009 для военнослужащих), до высшей категории, или проще говоря, тем кто может сдать на оценку выше чем неудовлетворительно. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры).

Высокий. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье.

Время отведенное для подготовки.[править | править код]

Сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки? В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени или начинаем с 5-го периода (смотри ниже).

Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки (зачета).

Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы. Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом» в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов.

Ниже приведены периоды подготовки. Их условная разбивка должна подготовить Вас к следующему более сложному этапу. Общая разбивка по периодам примерно такая:

Вспоминаем как выполнять упражнения (подтягивания, отжимания, бег), играем в спортивные игры.
Увеличиваем количество повторов в упражнении, километров в беге до запредельных величин (в день, например отжимания до 300-500 раз, подтягивания до 200 раз, бег до 40 км/неделю), при этом не обращаем внимание на качество.
Сокращаем количество в два раза, а перед накруткой количества делаем максимально чисто максимально возможное количество раз в одном подходе с задержкой в крайних положениях. А в беге начинаем бегать на время с улучшением результата.
Тренировка только сдаваемых упражнений. Начинаем силовую подготовку (мышечная база).
Тренировка только сдаваемых упражнений 4 раза в неделю. Отказ от силовой подготовки.

Пример написаного выше.

Подтягивания. 1) 2-3 раза в неделю подходим к турнику выполняем 3 подхода с небольшим перерывом равное количество раз. Допустим 5раз Х 3 подхода. 2) Через 1-2 дня выполняем высокоинтенсивные подтягивания (накрутка количества раз). Не обращаем внимания на технику. Начните с минимума, что бы постоянно был прогресс. Сегодня 50, завтра 60…. в конце 300-500 (это за весь день). 3) Перед каждой тренировкой тренируем «идеально чистые» подходы, с фиксацией в верхнем положении 1 сек и в нижнем 10 секунд. Например ставим голосовой таймер и подтягиваемся каждые 10 секунд. Затем интенсивная тренировка по накрутке количества. В конце периода нужно делать 50-60% чистых подтягиваний от требуемого количества (с интервалом 10 сек или 80% без интервалов, но с фиксацией верх-низ). 4) Тренировка подтягиваний в один день с бегом (сначала подтягивания потом бег). После каждой пробежки тренировка только виса 4 подхода (1 раз до бега). 5) Тренировка как п.4 только без силовых упражнений.

Бег. 1) Ходим. Много ходим, можно (лучше на беговой дорожке в гору), начинаем немного бегать. 2) Начинаем легкие пробежки не на время а на количество (до 40 км. в неделю). 3) Начинаем выполнять быстрые тренировки (в лесу, на беговой дорожке, на стадионе…). Если в лесу, то запомнить типовую дистанцию и каждую тренировку улучшать результат. На стадионе то же самое. На дорожке выставлять скорость +0,1-0,3. Нужную дистанцию повторить 3 раза в одном темпе. Продолжаем бегать легкие небольшие кроссы. 4) Тренировка бега в один день с подтягиваниями или отжиманиями (сначала силовые потом бег). 5) Тренировка как п.4 только без силовых упражнений.

Периоды ^[1](временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице):

1. Отдых после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то отдых пропускаем. Если же вы только что сдали зачёт, то для организма был сильный стресс. Ему необходимо восстановиться. Возьмите отпуск в спорте на две недели. От этого будет только польза.

2. Восстановление 0,5-1 единиц. Общефизическая подготовка. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму.

3. Специальная подготовка 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течение месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее).

Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется!

4. Скорость, усложнение, техника 1-1,5 единиц. Выходить на уровень тренировки чистых подтягиваний (смотри тренировку подтягиваний). Бег по лесу либо с утяжелителями, либо увеличение скорости, либо на стадионе 3000 на время – если на зачет 1000 и 5-10км – если на зачет 3000. Бег 100 метров чередовать: в утяжелителях и без них с наращиванием количества повторов (до 20 раз: 100-бег, 100-отдых). Добавить упражнения на гибкость (растяжку).

5. Основная тренировка 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри тренировку этих видов ниже. С этого этапа можно начать если до зачета осталось всего 2-3 месяца. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку необходимых качеств.

Если Вы начали с этого этапа, то нужна силовая подготовка по особым правилам. Силовая подготовка — это базовая подготовка и её пропуск замедляет прогресс. В разделе силовой подготовки смотрите рекомендации автора по ускоренной силовой подготовке.

6. Рост интенсивности 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел «Типовой план интенсивной тренировки».

Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале — тренировка сдаваемого вида — зачет — отдых (восстановление) — а затем поддержание физической формы. В указанном выше источнике^[1] предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление). Мы же знаем правду и начнем как минимум со второго этапа. А для тех у кого лишний вес, то начинаем с сушки.

План подготовки.[править | править код]

Составление плана подготовки зависит от 3 показателей:

От уровня подготовки (низкий, средний, высокий). Понятно, что если низкий и у Вас лишний вес, то начинаем с сушки (рекомендации по сушке в конце статьи).
Развиваемых качеств: сила, выносливость, скорость. Мы будем рассматривать самые популярные по мнению автора: подтягивания, 100м, 1000м.
Срока (периодов) для подготовки (смотри раздел выше).

Составление плана должно учитывать Ваши индивидуальные бытовые потребности, не забудьте оставить время для жены и ребенка (домашняя работа, прогулки, кружки, секции, курсы, отвезти-привезти).

Типовой план:

1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 подходов, перерывы между ними 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис.

2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис.

3 день (Ср): интенсивные подтягивания 20%, ½ мин., тренировка бег/вис.

4 день (Чт): повторение 1 дня или 3 день, но ¼ мин (если скоро зачет) или вообще отдых (если вы выполнили 1,2,3 день на 100% и готовы выполнить 5 день).

5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (руки, ноги, спина). Слабые места вычисляются в процессе тренировки по самочувствию. Например при подтягиваниях мы можем чувствовать какая часть тела (мышцы) отстают в развитии.

6,7 день (Сб,Вс): отдых. Если пропускать полноценный отдых, то прогресса не будет!

Ниже будет приведен в отдельном разделе «Типовой план интенсивной тренировки». Это проверенный, рабочий план, дающий реальный результат: Улучшение на 10 секунд в неделю в беге на 1000 метров, прибавление одного подтягивания в неделю.

Если вы решите идти по своему плану, то вот некоторые рекомендации:

Перед днем тренировки на подтягивания обязательно день отдыха, выспаться, углеводная загрузка.
Силовая тренировка в спорт зале на спину не дает откатов в количестве подтягиваний.
Похмелье создает откат в результатах по подтягиванию.
После подтягиваний не получится тренировать 100 метров.
Если объединить тренировки подтягивание и 1000 метров, то на следующий день очень вероятна перетренированность, после этого придется отдыхать неделю или больше.
100 метров отлично тренируется на следующий день после тренировки отжиманий и кроссов.
Улучшает 100 метровую тренировку: бег в утяжелителях, пресс в том числе боковой, а плохая погода это откат в тренировке.
Алкоголь пагубно влияет на прогресс в подтягиваниях (может быть очень медленным, из-за плохого самочувствия пропуски занятий или не выполнение плана).
Если перетренированность (или дикое желание бросить), то обязательно день отдыха, так как тренировка все равно не получится.

Продолжительность тренировки. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка (самый минимум 1 час). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет.

Места для тренировок.[править | править код]

Очень часто встает вопрос где заниматься? А когда все же находим место, то как в той поговорке плохому танцору что-то да мешает. Ниже приведен примерный перечень упражнений которые можно делать в том или ином месте. Это поможет составить программу тренировок.

	Подтягивания	100 м	1000 м
Лес (парк)	Перед и после длинных дистанций можно добавить подтягивание.	Ускорения в горку х 10 раз. На больших дистанциях (кросс) не получится ускориться до скоростей 100м.	Длинные дистанции (не менее 30 минут): 4, 6, 10, 12км.
Стадион	В дни тренировок 100м, для разминки.	Ускорения, специально беговые. Тренировка дистанций: 50-200 метров. Тренировка старта.	1000х3 на время с улучшением результата.
Дом	Нужен хороший (не модный) турник (или труба).	Приседания, выпрыгивания, пресс, разножка.	Беговая дорожка (при наличии) 3 повтора по 1000м.
Спортзал	Работа с железом на: спину, бицепс, предплечья.	То же самое что и дома, только с весом, а также беговая дорожка на высокой скорости до 16км/ч на максимальное время.	Сак же как дома.

Инвентарь. Тренировочная экипировка (аксессуары).[править | править код]

На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас.

Перечислим только некоторый инвентарь, который может быть хорошим подспорьем. Все что перечислено приобретается только по мере необходимости.

Трико. Незаменимый элемент спортивной формы при температуре +5^о С и ниже. Так же необходимо обратить внимание на высоту проймы: низкая (алладины) – будут мешать делать широкий шаг, высокая – будет натирать внутреннюю часть бедра. Последнее компенсируется одеванием трусов типа «семейники». Лучший выбор – это специальные беговые лосины (рекомендуется для профессиональных легкоатлетов, так как срок службы зачастую не оправдывает соотношение «цена-качество»).

Шорты. Для бега применяются с небольшим разрезом сбоку. Сеточка внутри не обязательна, скорей даже сеточка – это показатель плохого качества.

Кроссовки. В кедах можно заниматься только в спортивном зале. При беге по каменистой поверхности дикая боль на стопе. Кроссовки могут быть любыми, но вот на что нужно обратить внимание. Если у вас лишний вес, то при беге идет большая нагрузка на суставы – это очень опасно. Поэтому выбирайте либо толстую мягкую подошву (Скейчерс и аналоги ортопедических кроссовок) либо дополнительно необходимо купить хорошие стельки. Для всесезонности (зима, лето) лучше брать с протектором по бездорожью. А вот для тренировки в спорт зале (на железо) беговые кроссовки не подойдут из-за слабой устойчивости, так как созданы для перекатов.

Шиповки. Это лучший вариант для бега в межсезонье, когда под снегом не видно льда или только начали замерзать лужи. Но подходит только для нормальных телосложений. Как было указано выше людям с большим весом нагрузка на суставы противопоказана. В данном случае нет и не может быть компенсации за счет подошвы или стельки. Так же полноценная тренировка (сдача норматива) 100 метров возможна только в шиповках. До покупки шиповок тренируйте легкую пробежку на носочках 1000 метров. Если не получается, то вам рано покупать шиповки, толку от такой покупки не будет.

Утяжелители. Есть мнение, что они могут изменить технику бега в худшую сторону. В любом случае на начальном этапе они принесут пользу. В дальнейшем желательно равномерно распределять дополнительную нагрузку по всему телу: руки, плечи, спина, бедра, голень.

Турник. Без наличия дома (возле дома) турника развития не будет. Даже если вы ходите в спорт зал. Домашний турник в отличие от того что в спортивном зале – всегда под рукой. В спорт зале вы пытаетесь «отбить» свои деньги и за 1-3 часа пройти по нескольким тренажерам. Подготовка подтягивания – это отдельный вид подготовки требующий постоянный доступ к турнику. Наличие турника на улице не даст возможность полноценно заниматься зимой, а летом в дождь.

Какой турник выбрать?

В дверной проем – это самый популярный (цена-качество). Недостатки: нельзя взять широкий хват, ноги приходится подгибать, а это негативно отражается на качестве техники.
Без прикручивания к дверному проему (зацеп, Торнео). Применяется, когда запрещают прикручивать к проему (в общежитии, на работе). Недостатки: слабый, низкий. Не рекомендую (деньги на ветер).
Труба в прихожей — это оптимальный вариант. Высота выравнивается по росту. Толщина трубы такая же или немного больше уличных, что дает преимущество во время зачета. Есть и другие варианты, смотрите выбирайте.

Радио (телефон) и наушники. Зачем нужны наушники:

Для того, что бы при беге, вы не слышали своего дыхания. На начальном уровне помогает перейти психологический барьер от бега «пешком» к трусце. Когда вы задыхаетесь вы этого не слышите, только можете почувствовать.
Для придания темпа, если закачать специальный набор темповой музыки.
Для подсказок от программного тренера (эндомондо, рунтастик) скорости, темпа, подбадривания.

Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются.

Налобная повязка. Для тех кто сильно потеет, этот аксессуар поможет добежать плановую дистанцию, так как после разогрева тело начинает топить жир и со лба льется пот так сильно, что вы уже не видите дорогу, начинаете постоянно вытирать, снижается скорость в 2-3 раза (почти шаг). Актуально в жаркую погоду, для людей с весом выше среднего, а также если пошел дождь, а тренировку нужно закончить.

Футболка. На начальном этапе любая. Затем желательно взять синтетическую (спортивную или похожую). При беге не будет прилипать к телу, а в тепле (летом или в спорт зале) сразу на вас высыхает после или во время упражнения. У профессиональных ориентировщиков есть футболки с двойным слоем: внутренний х/б, наружный синтетика.

В спортивный зал: напульсники – для страховки запястий, пояс – для страховки спины (в фитнес центрах выдают), перчатки – для предотвращения мозолей при большом количестве подходов в подтягиваниях, бутылка с водой – для компенсации потери воды и улучшения обмена веществ, дневник и ручка, плеер (телефон) и наушники.

Секундомер. Для бега на время: 1000 метров. И не пытайтесь его заменить телефоном. Цена самого простого секундомера всего 200 рублей.

«Железо». Если у вас есть штанга, гантели то можно заниматься дома, так как для развития необходимых качеств не требуется дополнительного оборудования (скамья и т.д.).

Тренировочная экипировка по местам тренировки и по погоде

	Спортзал	Стадион (корректировка по погоде, см. «лес (парк)»)	Лес (парк)
+20⁰С	0⁰С	-5⁰С	-20⁰С
Шорты, футболка (синтетика), пояс, накистники, наушники, аспирин	+
Ручка, тетрадь, бутылка с водой	+	+
Кроссовки зачетные, секундомер		+ (на время)
Трико		+ по погоде		+	+	+
Повязка на голову	+ (если есть беговая дорожка)	+	+	+	+
Кроссовки внедорожники, сумка на руку для телефона	+ (чистые кроссовки)	В кроссовках бежать на стадион	+	+
Шиповки		+			+	+
Утяжелители		+	+	+	+
Сухие: носки, футболка, трусы, мыло, шампунь, тапки, полотенце	+	+ (если переодеваться на работе)
Наушники (для плеера)	+	+	+	+	+	+
Ветровка, перчатки (хозяйственные или тонкие спортивные)				+	+	+
Кальсоны, футболка с длинным рукавом, теплые носки					+	+
Шапочка, шарф, гетры						+

Зимний бег при температуре ниже -20 С^о, очень тяжелый и почти без результата. Хорошая альтернатива беговая дорожка.

Фармацевтика.[править | править код]

Данный раздел предназначен, только в ознакомительных целях. Больше информации Вы получите на данном сайте. Сдесть лишь некоторые обобщения применяемые автором когда-либо и доказавшие свою эффективность. Не к руководству! Автор не имеет медицинского образования, не является специалистом в данном вопросе. Все фармакологические препараты применять только по рекомендации врача. Во всех случаях запивать стаканом воды, так устраняется большинство побочных эффектов, о которых так много пишут.

1. Подавление аппетита:

бронхолитин (эфедрин — потеря аппетита). Применяется как известная формула: коктейль – жиросжигатель ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин). Где аспирин предотвращает возможные побочные эффекты + метопролол-акрихин, если сердце выпрыгивает.

2. Скорость обмена веществ:

вода (3-4 литра в день тренировки);
кофеин. Увеличивает мышечную выносливость. Очень мощно в сочетании ЭКА;
L-карнитин (дорого) + йохимбин (дорого). С кофеином ЛЙК.

3. Выносливость:

теанин – чтобы доделать тренировку до конца, не будет желания сдаться (например: на 3 повторе 1000 метров на время).

4. Наращивание мышечной массы:

протеин сывороточный изолят (цена/качество).

5. Дополнительно:

омега3 — предотвращение нарушения обмена веществ на «сушке»;
ВСАА — что бы мышцы не все «сгорели на сушке»;
витамины — при «сушке» максимальная нехватка, явное снижение иммунитета;
суставы (цена-качество): есть холодец;
аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках (многоповторные прессы, жимы). Очень мощно в сочетании ЭКА;
Мезим (лучше 20000). Для тяжелой пищи – «расщепление», на «сушке»;
слабительное для похудения (жидкое) – вечером перед сном, на «сушке». Кроме применения на сушке можно и нужно применить перед зачетом, так как бег лучше проводить на пустой желудок. Для этого необходимо купить слабительное (желательно жидкое — эффективнее, но дороже) и проверить время «сработки». Вечером выпили, утром (днем) знаете время «сработки». Допустим получилось 12 часов. Значит пить за 13-14 часов до зачета. Профессиональные легкоатлеты всегда перед бегом опустошают желудок! Так как в туалет хочется в самый не подходящий момент.
пластырь перцовый. Наиболее эффективное средство для восстановления мест подверженных травмам растяжения. Мази (большинство) показали либо слабую эффективность либо отложенный эффект либо плацебо.

Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода (ВСАА в воде при наличии), аспирин.

Питание.[править | править код]

Без углеводная диета перед сдачей зачета за 2 недели до сдачи. За 2-3 дня перед сдачей углеводная загрузка.

Основы питания на сушке. Углеводы — только для энергетической заправки организма топливом; белки и жиры — когда угодно. Есть сколько хочешь, но один прием не больше 0,5 кулака (2-3 ложки) с перерывом в 1-2 часа. Молочные продукты вечером помогают восстановиться организму. Поэтому если вы на «сушке», а вечером очень хочется чего-нибудь съесть, то кефир «это то, что доктор прописал». К тому же кисломолочные продукты создают благоприятную микрофлору кишечника. Пьем зеленый чай для поддержания тонуса и цикорий для восстановления давления.

Основы питания в периоды тренировок. Если предстоит тяжелая работа: «железо» в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо «топливо». Углеводы принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть «заряженным». Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи. Перед тренировкой бега одним из показателей выполнения плана является общее состояние. Перед кроссами желудок должен быть пустым, то есть прием пищи за 2 часа до бега (раньше не будет сил на пробежку, позже тяжесть в желудке).

Что есть:

— каша лучший источник энергии, для поддержания сил, показатель того что силы на исходе зевота.

— яйцо, грудка, рыба или морепродукты отличный заменитель белка (протеина) есть мнение, что белок стимулирует рост мышечной массы, но не за счет белка а за счет «превращения» жира в мышцы, за счет тренировок, но при похудении в первую очередь сжигаются мышцы, тем самым при наличии тренировок можно сохраняя силу (мышцы) сжигать жир.

— грейпфрут — этот продукт один из лучших углеводных загрузок и жиросжигателей. Но помните, что при углеводной загрузке обязательны физические нагрузки. Волшебного эффекта лежа на кровати не будет.

Что пить: вода — улучшает обмен веществ, предохраняет желудок при приемах фармацевтики, защищает при обезвоживании на занятиях. Зелёный чай — это энергетик который поможет не заснуть в течение дня. Цикорий обладает успокаивающим эффектом и применяется при жиросжигании.
Сон на голодный желудок дает утренний прилив сил.

Сон на голодный желудок дает утренний прилив сил.

План сушки будет изложен ниже.

Прогресс.[править | править код]

Один раз в одну-две недели необходимо проверять изменения результатов, а также регулярно записывать:

— все тренировки и показатели (упражнения, время, веса снарядов). Анализировать план и его фактическое выполнение: причины не выполнения (объективные или субъективные), как изменить план для подстройки под график работы (занятий), какие изменения внести если достигнуто плато.

— вес тела. Его уменьшение дает прибавку в подтягиваниях.

— питание. 50% показателей зависят именно от питания. И если в период подготовки есть все что хотите, то изменения будут не значительными сколько бы вы не тренировались.

Общие положения по тренировке.[править | править код]

Перед тренировкой необходима разминка. Цели разминки: возможность предотвращения травм, повышение эффективности самой тренировки, обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку, улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней — кислород и питательные вещества, повышение эластичности связок и мышц, ускорение метаболических процессов, рост концентрации, создание настроя на тренинг.

После тренировки требуется заминка. Цель заминки: быстрое восстановление мышц, выведение из мышц молочной кислоты, снижение после тре-нировочных болей, разгрузка центральной нервной системы, возращение сокращенной мышцы былой длины, улучшение эластичности мышц и суставов, ускорение процесса мышечного роста, улучшение кровотока организма, наполнение мышц кислородом, снижение нагрузки на сердце, увеличение потенциала мышечного роста.

Далее будут рассмотрены развиваемые качества отдельно (сила, выносливость, скорость). В некоторых источниках указывается на применение различных подходов смены видов упражнений что бы избежать «привыкания» мышц к нагрузке. В связи с тем, что данная инструкция предполагает ускоренную подготовку (в кратчайшие сроки), то привыкания практически не происходит, но это не исключает дополнения базовых упражнений дополнительными. Важно на тренировке выявить «слабое место». Это возможно приближаясь к «тренировочному плато», когда нет роста показателей. Например: Вы чувствуйте, что еще можете подтянуться, но пальцы уже не держат. Значит необходимо развивать силу рук (предплечья).

Восстановление — это один из важнейших показателей для следующей тренировки. Перечислим составляющие восстановления, которые вам могут быть доступны:

питание (в зависимости от цели). Углеводы восстанавливают силы. Кисломолочные продукты восстанавливают организм во время сна.
сон. Лучший восстановитель сил. В идеале спать больше 8 часов.
фармокология: рибоксин (не доказано).
сауна (или теплая ванна). Не долго, а часто по немногу прогрев тела.
массаж. Самостоятельно массируем те части тела, которые подвержены наибольшему стрессу (напряжению): ноги, руки, спину (просим помощи у девушки, супруги).
психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период «сушки» снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки).

При высоких высоких нагрузках и долгих тренировках (более 1,5 часов), ослабляется иммунитет. Проявляется в «провале» сил после (во время) тренировки в течение 2-3 часов. Защита: часто мыть руки, спать больше 8 часов, витамин С, не проводить тренировки на улице в непогоду, вести в дневнике учет самочувствия (следить за организмом, изучать его поведение), подстраивать (перестраивать) план под организм и не пытаться в случает «провалов» быстро догнать упущенное.

В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада «Гибридный атлет». Их возьмем за основу: «не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество». Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения «крадут» мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят «кубики» на животе, но если сравнить пресс боксера и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе.

Примечание: Упражнение для сильного пресса: лежа поднять ноги на 5 см от пола и держать на максимум; для красивого пресса: скручивания; для подтяжки живота: втягивания в планке с задержкой дыхания.

Тренировка подтягиваниий (сила).[править | править код]

Основная статья: Подтягивания

Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела), техника. Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей. Все другие дополнительные только украдут время и увеличат время тренировки.

Сила. В подтягивании сила – это основной показатель упражнения. Основные упражнения в тренажерном зале: подъем штанги (гантели) в наклоне к животу (груди).

Время виса. Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья.

Вес. Для выполнения данного упражнения важную роль играет соотношение сухой мышечной массы к общей массе тела. Поэтому худея и занимаясь вы будете получать синергический результат (1+1=3). Один из примеров сушки приведен ниже.

Техника. Техника выполнения «чистых» подтягиваниий заключается в использовании данного времени с минимальным закислением. При подтягиваниях не нужно спешить. Первые разы выполняются почти в 2 раза быстрее крайних. Предположим начало 1,2,3,4,… по 3 секунды, далее увеличиваем время на 1 секунду (об этом ниже). Варианты сделать максимум на одном дыхании, а потом «добить», подходят только для новичков и не имеют почвы для дальнейшего развития. Тяга в верх должна быть быстрой но не рывковой, так как рывок не будет засчитан. Подтянувшись на 90% разведите локти, поднимая тело при этом заранее поднимайте подбородок, так как резкий рывок в верху будет считаться раковым движением. Вниз нужно опускаться резко (как отталкивание), но не расслабляя мышц рук и плечи. Так вы не «закислитесь» на обратной тяге (опускании).

Вариант 1: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время.

Вариант 2: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний).

Другие показатели: скорость выполнения упражнения.

Скорость. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса деленное на 6 секунд. Эта формула очень примерна со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно (читингом), они могут выполнить намного большее количество раз чем 1:6.

На сегодняшний день все большую популярность набирает Полиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно:

не должно быть рывковых движений (даже подбородком в конце);
ноги прямые, пятки вместе;
подбородок поднимать над перекладиной, а не грудь к перекладине;
должна быть фиксация в верхнем и нижнем положении, то есть выполняющий должен услышать что упражнение засчитано в верхнем положении (например командой «ДА!»), и в нижнем положении должна быть полная остановка если произошло небольшое раскачивание (например номер счета: «Пять»);
запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата, но это в Полиатлон, на практике многие используют лейкопластырь (или изоленту ХБ тряпичную);
и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по Полиатлону.

Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление организма после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом роста результата.

Тренировка.[править | править код]

Этап 1. Отдых после последнего зачета. Смотри выше раздел «Время отведенное для подготовки». Если вы только начали тренировки, то отдых пропускаем. Если же вы только что сдали зачёт, то для организма был сильный стресс. Ему необходимо восстановиться. Возьмите отпуск в спорте на две недели. От этого будет только польза.

Далее в начале любого этапа. Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут.

В начале недели проверяем сколько можем «чистых» подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). «Чистыми» будем считать подтягивания по правилам Полиатлона с остановкой в верхнем положении на 0,5 секунды, в нижнем до полной остановки (отсутствия раскачки). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Время отдыха между разминкой — Контрольным подтягиванием — основной тренировкой подтягиваний: 5-10 минут.

Этап 2. «Восстановление». 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю.

Этап 3. Высокоинтенсивная тренировка — восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после этого не рекомендую тренировки на скоростную выносливость — тренировка не получится или возможно психологический упадок сил (откат на 2 недели). Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий. Если начинается боль в затылке, то приостанавливаем этот этап или переходим к следующему.

Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, максимальное количество раз. Так готовим базу к «чистым» подтягиваниям.
20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз).
Вис на максимальное время 1 раз.

За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой. Так же к плюсам данной тренировки можно отнести то, что не прилагая огромных усилий вы можете выявить условно слабые места, которые требуется тренировать в спортзале. Это мышцы сгибатели рук: трицепс, бицепс. После первой тренировки они будут болеть, но не сильно. Старайтесь не акцентировать особого внимания на этих мышцах, основной упор делайте на мышцах спины, даже если они не болят.

Этап 4. Совершенствование техники. 1 раз в неделю.

Пример:

Подтягивания с перерывом 3-10 секунд между подъемами, на максимум.
Подтягивание на максимум без временных отсечек (только чистые с фиксацией верх-низ).
Подтягивание с дополнительным весом 10-20 кг., количество = 30-50% от максимального.
Вис на максимальное время (больше 1 минуты).

Этап 5-6. Увеличение количества.

Переход к узкоспециализированным тренировкам включает 3 дня подготовки:

1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег. Варианты: в гору (на беговой дорожке или по прямой дистанции с утяжелителями), бег на носочках с высоким подниманием бедра на стадионе. Чем тяжелей бег, тем легче доделать тренировку до конца. Перед очередным подходом 2 минуты шаг, примерно 200 метров, для восстановления дыхания.

2 день (вторник): 10 подходов по 30% от МП с перерывами между подходами по 1 минуте. Во время перерыва шаг, крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты).

3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки (перед зачетом) перерыв можно сократить до 15 секунд.

Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не подтверждена либо не имеет ярко выраженного прироста результатов, несмотря на многочисленные положительные отзывы на различных форумах. Проверенная и подтвержденная методика тренировки автора подтверждена профессиональными спортсменами по Полиатлону (чемпионами по подтягиванию).

Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая «перегонка» хорошо развивает оба упражнения. Особенности: 1й-3й висы улучшается показатель, конечно же через не могу, а 4 резкий провал. Если вы можете подтянуться 3-4 раза, то улучшая только вис вы можете хорошо продвинуться в подтягиваниях за счет отдыха внизу.

Заканчивать тренировку силовой подготовкой. Это примерно еще примерно 1 час после подтягиваний. Смотри раздел «Дополнительные тренировки (тренажерный зал)», подраздел «подтягивания». В 5-6 этапе, день силовой подготовки вынесен отдельным тренировочным днем. В завершение: пресс.

При состоянии организма «Тренировочное плато». Когда в развитии наблюдается застой, нет прогресса. В этом случае день подтягиваний заменяется полноценной силовой тренировкой в тренажерном зале, смотри раздел «Дополнительные тренировки (тренажерный зал)» — столбец «подтягивания». Упражнения указаны в порядке их важности.

Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).[править | править код]

Основная статья:Бег 1500-3000 метров (тренировка)

Основные влияющие факторы: знание психологии дистанции (знать наизусть), выносливость дыхания (длинные кроссы и интервальные ускорения-трусца), сила ног (будем развивать на 100 метрах).

Сила. При выполнении упражнения требуется на первых и предпоследних 100 метрах (от 800 до 900). В начале разгон для занятия места в строю, затем предпоследние 100 метров силовой рывок за счет оставшейся силы.

Выносливость. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в течение продолжительного времени.

Тренируется с помощью:

— увеличения тренировочной дистанции до 40 километров в неделю с низкой интенсивностью;

— контрольная пробежка 1000 (3000) метров 3 раза.

Важно не глотать слюну и не плевать на 1000 метрах (сбивается дыхание), а при сдаче 3000 метров если сглотнули слюну или сделали плевок, то быть готовым к восстановлению дыхания следующие 100-200 метров, за которые будет сбит темп.

Скорость. Развивается при тренировках 100 метров и 1000 метров – контрольные забеги. Важно при сдаче норматива на стадионе не терять скорость на поворотах. Это психологический момент, когда кажется, что дорожка движется быстрей скорость падает. Поэтому на поворотах увеличить скорость.

Общие рекомендации:

1. Перед беговыми тренировками не есть ровно 2 часа, иначе не выполнить план. Состояние перед бегом зависит только от полноты набитого желудка. Если поесть раньше, то не будет сил, если позже, то состояние будет не беговое.

2. Нельзя ни когда сразу после пробежки останавливаться. Может прихватить бок с последующей невозможностью восстановиться (продолжить тренировку).

3. Перед бегом всегда нужна тяжелая разминка: беговая дорожка смотри Дополнительные виды тренировок в конце этого раздела, на стадионе бег 2 круга в утяжелителях, иначе тяжело (новичку) бежать с нормальной скоростью, начинается: боли в животе, мозг «боится», дыхание сбивается и это все на 1 круге. Особенность беговой тренировки заключается в том что разминка – это часть основной тренировки.

Этап 2 «Восстановление» (смотри названия этапов выше). Это упражнение на выносливость и подготовка к нему начинается с развития выносливости, которая заключается в «накручивании» километража в легком разговорном темпе. Не нужно засекать время. В идеальном варианте это бег с напарником и разговор о насущном.

Этап 3. Основная цель: «накрутка большого километража». Постепенно увеличиваем количество забегов в неделю до 40 километров к окончанию 2-го этапа. Важна не скорость а привыкание к бегу организма. К концу этапа хорошим результатом будет состояние удовлетворенности от пробежки.

Примерный план подготовительного периода:

1 раз в неделю (10-12 км)– длительная тренировка 10-12 километров;

1 раз в неделю (3-4 км) – разминка 2 километра, интенсивные упражнения (6 повторов): отжимания, приседы, разножка (смена ног в прыжке), выпрыгивания из приседа – между ними пробегания 100 метров ускоренно, 100 – трусцой; заминка (3 повтора): подтягивания, пресс, отжимания, растяжка;

1 раз в неделю (7 км) – разминка 2 километра трусцой, 3 километра быстрое пробегание, 1.5-2 километра трусцой (заминка);

другие дни (15-20 км) – легкий бег и общеразвивающая физическая подготовка (ОФП).

Этап 4. Бег в утяжелителях. Пробы бега 3000 метров (при подготовке к 1000 и 5000 при подготовке к 3000) 3 раза за условное время. Условное время так как многие бегают по бездорожью зимой и важно не хороший результат а прогресс (улучшение от тренировки к тренировке).

Только после этого можно переходить к скоростной подготовке 1000 метров и очень осторожно к подготовке 100 метров.

Этап 5-6. Возможна подготовка 2 вариантами:

Вариант 1: 5 этап на беговой дорожке , 6 этап обязательно на стадионе (в идеале на том где будет зачет).
Вариант 2: 5-6 этапы на стадионе.

Вариант 1. Подготовка на беговой дорожке. Тренировка выполняется во второй части основной тренировки. Смотри в конце «Типовой план интенсивной тренировки». Исходные занные: 3 забега, угол на дорожке 3 градуса. Важно наличие хорошего доступа кислорода (открытый балкон, окно, даже зимой) иначе из-за кислородного голодания может казаться, что тренировка не выполнима.

Три забега на время:

1-й забег на скорости, комфортной для бега (определите сами интуитивно просто попробовав), это первая тренировка. Дальнейшие тренировки начинать со скорости последней достигнутой на последней тренировке (то есть за базу брать последний рекорд).
2-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния после 1-го забега. + 0,1 если бежалось тяжело и +0,2 если выполнен предыдущий забег на легке.
3-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния смотри выше. Но есть особенность. Необходимо выполнить (добежать) что называется «кровь из носу». Это психологический барьер улучшения результата.

Между такими забегами 4 раза вис на перекладине на время. Смотри тренировка подтягиваний.

Вариант 1. Подготовка на стадионе (основная тренировка).

В этой тренировке выполнять все так как при сдаче норматива. За час до тренировки – сходить в туалет независимо от желания. За пол часа до бега если холодно и вообще полезно – намазать суставы разогревающей мазю перед разминкой. На стадионе легкая разминка (бег трусцой 5–10 минут – 1000-2000 метров на носочках или 1000 с утяжелителями), растяжка (упражнения на гибкость 10 минут), легкие ускорения 3-4 отрезка по 60–80 метров с той скоростью, с какой побежишь, отдых шагом назад. За счет разминки тебе будет легко на первой половине дистанции.

Отдых 5-7 минут (подготовка звукового таймера, наушников) и легкая трусца перед стартом 1-2 мин.

Для контроля скорости выставить на таймере телефона звуковой сигнал каждые пол круга. Так вы сможете контролировать: сохранить темп или ускориться. Например: вы планируете бег со скоростью 3:40 (220 секунд), это на стандартном стадионе 2,5 круга (400х2,5=1000) или 5 раз по ½ (пол круга), что составляет 44 секунды.

1000 метров – 3 повтора, каждый повтор бежать как последний раз, следующие повторы стараться выполнить лучше предыдущих. Скорость соревновательная. На скорость влияет обувь. Если у Вас не одна пара, начните от худшего к лучшему (Например: 1) старые кеды, кроссовки; 2) шиповки; 3) «зачетные» (соревновательные) кроссовки. Это психологический фактор, который поможет улучшать или сохранять время на каждом забеге.

Вариант 2. Такой же как Вариант 1 «подготовка на стадионе. В обоих случаях при прекращении прогресса (10 секунд в неделю) можно применить ЭКА, но не раньше.

Психология дистанции 1000 метров. Разбивка дистанции на этапы (психологический момент – знать наизусть).

До 100 (150) метров. Ускорение. Сил потратишь одинаково, что быстро начнешь, что тихо, потом сбавь скорость до своей. На этой дистанции необходимо занять свое место среди бегущих. Далее начинаются повороты – нужно немного ускоряться, так как в это время нам кажется сохранение темпа, на самом деле он падает.

До 300 метров. Попытаться восстановить дыхание. Сосредоточить на этом внимание не снижая рабочего темпа.

500-600 метров. Важно! Зависит от того какую скорость взял в начале – мозг подает сигнал тревоги в виде: «А может не надо», «Зачем мне это», «В следующий раз» и так далее. Это один из самых опасных участков. Необходимо перетерпеть, где-то через 100-200 метров все пройдет. Если нет сигнала, то скорость низкая, если раньше указанного промежутка, то слишком высокая скорость.

800 метров. Силы закончились, но нужно немного прибавить в скорости (сделать финиш) за счет частоты (сильной работы руками, ноги вслед за руками тоже будут работать).

900 метров. «Отключить связь с мозгом, втопить сотку».

Дополнительные виды тренировок:

Тренировка на беговой дорожке (при наличии) «тяжелая» в дни основной тренировки подтягиваний (понедельник). Разминка на скорости +2 от шага (это примерно 9 скорость), первый скоростной километр на расстоянии 350-600 метров «мозг боится», т.е. предлагает сдаться, на 9.0-9.5 добавляется тяжесть в ногах, как дополнительный психологический фактор. На «страх мозга» больше влияет угол (нагрузка). Этим можно воспользоваться и начать в начале бегать с большим углом, потом его уменьшать, что бы добежать до конца. «Страх» — это 100% иллюзия.

Тренировка 100 метров (скорость).[править | править код]

Основная статья: Спринт тренировка
Одно из самых опасных и трудно тренируемых упражнений (из трех перечисленных). Рывковые движения опасны без разогрева. Поэтому в данном упражнении, хорошая разминка залог продолжения тренировочного процесса. Травма на этом этапе, может поставить точку на дальнейших тренировках!

Основные влияющие факторы: техника бега (специально беговые упражнения и особенности пробегания 100 метровки), снаряжение (шиповки), сила (ноги, пресс в том числе боковой, плечи), выносливость (увеличение повторов до 10-15 с сохранением темпа), набор начальной скорости (тренировка прыжков).

Техника бега. Тренируется с помощью специально-беговых упражнений (СБУ) и техники пробегания дистанции. Общая техника бега формируется на 3 этапе тренировки кроссов.

Специально беговые упражнения (развивающие технику):

высокое поднимание бедра;
захлёст голени;
подскоки вверх на одной ноге (выталкивание стопой);
бег на прямых ногах (ножницы);
приставной шаг (2 вправо – 2 влево);
высокое поднимание бедра через 2 маленьких шага;
семенящий бег;
небольшие ускорения (если есть возможность, то в горку).

Техника пробегания 100 метров:

на старте смотреть в землю внимательно слушать «на старт, внимание, маРШ». Начинать бег на буквах «…РШ«;
4 шага – «раскачка тела», относительно широкая постановка ног;
до 15 метров – маховые движения руками.;
до 60 метров – ускорение;
далее сохранение темпа: сжимание полусогнутых пальцев.;
стартовый толчок двумя ногами (не вверх, а в направлении движения) для этого немного наклониться вперед;
если по условию выполнения норматива только высокий старт, то опорой может быть носок следующего бегуна под вашу толчковую ногу, рукой можно опираться на толчковую ногу.

Важно! Если вы не тренировали технику, или делали это 2-3 раза, то не старайтесь на зачете «выжать» из техники вообще хоть что-то, бегите как раньше бегали.

Снаряжение: шиповки значительно улучшают результат, но как и в предыдущем факторе, только после тренировок! Результат может быть улучшен до 0,5 секунд на 100 метров, а это очень много.

Сила: Развивается в тренажерном зале упражнениями на ноги. Наиболее эффективно за 1-2 месяца до специальных упражнений – подготовка мышц, наращивание сухой мышечной массы: смотри следующий раздел.

Выносливость. После разгона (20-40 метров) необходимо сохранить скорость. Это скоростная выносливость. Тренируется с помощью много повторных упражнений с разной дистанцией, близкой к зачетной (50-200 метров).

Скорость. Развивается с помощью силовых упражнений (смотри следующий раздел) и развития техники бега (смотри выше технику бега).

Набор начальной скорости. На старте можно «выиграть» до 1 секунды. Упражнения, которые вам могут в этом помочь:

Специально беговые упражнения (тяжелые — силовые):
- прыжки лягушкой 20 раз;
- прыжки в движении на 1 ноге 6 раз, на другой 6 раз;
- выпады по 10 раз;
- разножка (выпады в прыжке).
ускорения с утяжелителями. Желательно использовать равномерно распределенную нагрузку на: руки, плечи, бедра, голень. Использование не равномерной нагрузки может привести к изменению техники бега. Если техники не было, то и терять не чего. Нужно отдельно работать над техникой (смотри специально беговые упражнения);
бег по лестнице вверх;
запрыгивания на возвышенность (тумбу) с места одной (высокая тумба) или двумя ногами;

Общие рекомендации.

Это упражнение рекомендуется начать тренировать после подготовительного периода тренировки кросса (смотри предыдущий раздел).
Как и в любом упражнении требуется разминка, но в данном упражнении не для получения лучших результатов, а для предотвращения разрыва связок. Два повтора: легкая пробежка по стадиону 400 метров (на носочках или в утяжелителях), отжимания 20-25 раз или небольшой кросс по лесу (2 км достаточно). Специально беговые упражнения – выполняются по 30 метров и 30 метров отдыха. Если прохладно (вечером), то применять дополнительно разогревающие мази и одевать трико.
Без «работы» на стадионе тренировка невозможна! Какой бы это тавтологией не звучало: основная подготовка 100 метров это тренировка 100 метров, подготовка подтягиваний подтягиваниями, выносливость кроссами.
После ускорения никогда резко не останавливаться, как минимум шаг, лучше бег трусцой.

Основная тренировка «лесенка»: 50-100-150-150-100-100-100-100-100-50.

50 (60) метров. 60, так как есть отметки на стадионе;
100 метров;
150 метров х 2 раза;
100 метров х 5 раз;
50-60 метров х 2 раза;

Итого: 1000 метров.

Каждый отрезок на стадионе 400 метров. От старта отрезок, например 100 метров, затем легкий бег, а за 50-100 метров перед стартом переход на шаг, полное восстановление дыхания.

Немного улучшает результат (возможно относится к психологическим факторам):

— зажатые полусогнутые пальцы в конце дистанции (особенно последние подходы);

— что бы довести тренировку до конца: меньший расход сил с сохранением скорости (в конце дистанции), когда сокращаем угол выпрямления (сгибания) ноги. Не применять при сдаче норматива, только на тренировке, когда силы закончатся.

В конце обязательно заминка! Отжимания. Пресс. Пробежка 1000 метров. Растяжка.

Этапы подготовки: На всех этапах растяжка в начале тренировки и пресс в конце тренировки.

Этап 2. Отжимания, кроссы (общая выносливость).

Этап 3. Силовая подготовка. Упражнения смотри в следующем разделе. Поиск рабочего веса, развитие ног, пресса, плечи.

Этап 4. Совершенствование техники. Специально-беговые упражнения. Пробы 100 метров. После проб на 100 метров сразу организм покажет «слабые места», которым больше уделяем внимания на тренировке на этом этапе это: старт, боль бокового пресса, боль мышц ног (записываем где), плечи и так далее. В спорт зале «железом пробиваем слабые места» (узконаправленная тренировка).

Возможны пробы на беговой дорожке, если отсутствует стадион или он занят или на нем еще снег. Устанавливаем скорость близкую к критической для вас и пытаемся продержаться максимальное время. Если получается продержаться больше 800 метров, то скорость слишком маленькая, если меньше 100 метров, то слишком большая. Когда найдете «нужную», попробуйте 3-4 повтора.

Этап 5-6. Тренировка только 100 метров лесенкой и почти полный отказ от работы с «железом», только если будут обнаружены новые «слабые места».

Дополнительные тренировки (база — тренажерный зал).[править | править код]

Дополнительные тренировки — это лишь название. На самом деле — это основа (база) для дальнейшего развития. Вы добьетесь лучших результатов, если перед «специальной» тренировкой у вас были «хорошие мышцы».

Силовая тренировка в тренажерном зале должна содержать:

силовые рывковые упражнения (на ноги) – тренируем взрывную силу малым весом;
протяжку (молитву бодибилдера) – наращивание мышечной массы большим весом. Источник: Денис Борисов ссылку дам позже.

Основные плюсы от силовой тренировки в тренажерном зале для сдачи нормативов:

продолжительное сохранение силовой планки (1-2 месяца) в зависимости от уровня подготовки;
пробивает тренировочное плато (застой);
наращивание силы ног для 100 метровки, силы рук, спины и плеч для подтягиваний.

100 метров:

приседания со штангой на плечах (или за спиной) на всю ступню (или пятки на возвышении);
выпады с гантелями на колено;
выпрыгивания из приседа с гантелями;
ходьба на носках со штангой на плечах.

Подтягивания:

Спина: Тяга штанги к груди в наклоне средний хват;
Спина: Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором руки и колена на скамью;
Плечи: Жим штанги от груди стоя;
Предплечья: Подтягивания узким хватом (ширина ладони)

Силовые упражнения для «сушки» в спортивном зале:

Выбирайте базовые упражнения.

1-й день 4 подхода по 15-25 повторений: скакалка, грудь — ноги, бицепс — трицепс, пресс, скакалка.

2-й день 4 подхода по 15-25 повторений: скакалка, спина — плечи, ноги, пресс, скакалка.

В конце 5 повторений: подтягивание 50% от максимума узким хватом (усложнение на 4 пальцах), отжимания 20-25 раз, скакалка 100.

Не забываем в процессе пить воду больше 2 литров. Для лучшего эффекта держать живот в тонусе: утром и вечером пресс на полу, планка, втягивание живота с задержкой дыхания.

Если вы начали тренировку с 5-го этапа, то пропустили базовую силовую подготовку. Без неё прогресс очень медленный. Так при тренировке 100 метров будет болеть пресс, при тренировке подтягиваний вы не сможете выжать максимум из «спины» и «рук», а на кроссе на время в середине дистанции ноги забьются. Поэтому предлагаю не правильную, но очень нужную методику догнать упущенное время или «Силовая тренировка ПО ЧЕРНОМУ».

Упражнения: Приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями на колено, разножка, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, подтягивания узким хватом на 4 пальцах на ширине ладони 4 подхода.

Одно занятие в неделю, и неделя отдыха (восстановления) от силовой подготовки. Возможно в первую неделю сильная боль мышц с последующим ослаблением в течение месяца. Всегда первый подход в упражнении с малым весом для разогрева мышц 10-15 раз.

1 неделя. 1 подход разогрев, 2-5 подходы увеличение веса, поиск рабочего. Для начала найдите рабочий вес на 8 повторов.

2 неделя. 1 подход разогрев, 2-5 подходы на рабочем весе (по 8 повторов, последний на максимум).

3 неделя. 1 подход разогрев, 2-3 подходы на рабочем весе (8 повторов), затем 4-5 подходы увеличение рабочего веса до 6 повторов.

4 неделя. 1 подход разогрев, 2-3 подходы на рабочем весе (на 6 повторов), 4 подход и далее наращивание веса «по черному».

Сушка за 2 недели.[править | править код]

На этой программе автор похудел на 20 килограмм за 2 недели.

немного теории

Похудение – это смена образа жизни, а не диеты и различные планы. Так что на этапе избавления от подкожного жира без поддержки всей семьи выйти на следующий этап (наращивание силовых показателей) практически не возможно.

Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной форме. Если грубо обозначить сушку — это жиросжигание из 3 составляющих: спорт, питание, фармацевтика (все в равных долях). Основное отличие сушки от похудения: худение – это смена образа жизни: поведения, привычек, отношения к еде, алкоголю, курению, спорту, себе и окружающим, изменение мировоззрения (больше читать или сменить круг общения) – это долгий процесс и «нет предела совершенству». .

Опасность сушки заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весу.

спорт

Хорошая тренировка = долгая тренировка (обычно это легкое кардио, но силовая тренировка в зале тоже может быть продолжительной в зависимости от ваших желаний и возможностей). Если нужен быстрый результат (а у сушки именно такое предназначение, то в день должно быть очень много кардио тренировок. Лучший эффект дают смешанные тренировки: кардио и силовые. Кардио лучший результат дает на голодный желудок, силовая лучший результат даёт в первой половине дня так как требует много физических сил и невозможна без углеводной подзарядки. Поэтому утром желательно выполнять кардио: утренняя зарядка, пешком на работу (с рюкзаком). Да вставать придется рано, но это можно компенсировать ранним отбоем. До обеда силовая тренировка. А после обеда продолжить лёгкие кардио: ходьба (прогулка 60-90 минут или меньше с тяжёлым рюкзаком), отжимания (часто по немногу).

Кардио это повышение температуры тела. Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделении, ищите «свои» упражнения при которых наибольшее потоотделение. Так же можно добавить к тренировкам отдых с повышением температуры: сауна (часто, но не долго). При кардио тренировках большая потеря воды, поэтому пить независимо от желания. Лучшие кардио: ходьба с весом (рюкзак, утяжелитель на ноги), в гору или беговая дорожка с уклоном, занятия в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов, плаванье, отжимания (планка), пресс, скакалка. Спортзал в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставов.

Живот. Живот не «убрать» с помощью упражнений на пресс! Для этого есть одно хорошее, простое упражнение «вакуум». Необходимо втянуть живот и задержать дыхание.

Немного об упражнениях в спортзале. Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и время, то не исключены и изолированные (на определенную группу мышц). Обратим внимание на некоторые из них.

Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов).

Грудь. Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда «бросаете тренировки» она «опускается». На наклонной вес меньше, рост меньше, основное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс.

Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими.

Ноги. Приседания со штангой, обязательно с поясом.

Втягивание живота «вакуум». Утром перед завтраком и вечером после всех тренировок втягиванием живот в положении животом вниз с задержкой дыхания в сумме на 5 минут.

Пресс. Запрещено при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной) ноги полусогнуты.

Спина. Запрещено делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении, причина боли может быть рост мышечной массы, а казаться боль в пояснице. Важно не застудить спину (сквозняк, в снег после бани и т.д.).

Замечена некоторая особенность такого кардио упражнения как «ходьба». При ходьбе шагом в темпе не ниже среднего, с утяжелителем, 2-3 часа — бомбовый эффект подтяжки живота. Еще раз: темп — не плестись, дополнительный вес — на спине рюкзак с блином 10% собственного веса, по времени 2-3 часа или 12000 — 16000 шагов. Как понимаете быстрый эффект действует не долго, поэтому продолжаем. Подтяжка живота чувствуется после часа ходьбы. Что бы ускорить процесс, можно перед прогулкой позаниматься на пресс, подтягивания, отжимания (упражнения быстро повышающие пульс). Как только 10% дополнительного веса не будут чувствоваться (например после часа ходьбы будет легко), то увеличиваем на 15%. Подтягиваться при сушке с доп.весом не желательно!

питание

Всегда при любой возможности пить воду (не чай, не кофе) , но не больше стакана за раз, так как одна из задач уменьшить желудок. Частые приемы пищи (даже если не хочется). Одна ложка в час заставит организм все время работать, через некоторое время организм будет говорить «хватит, не хочу…», все равно продолжать есть. Уменьшение потребления калорий. Так как основной источник образования жировой прослойки это углеводы, то максимально уменьшаем потребление углеводов и жира. Исключение только рыбий жир (есть мнение, что этот жир способствует похудению и обмену веществ). По мнению автора лучший источник энергии на сушке — это Грейпфрут. Обязательно ведение дневника, планирование меню на день-неделю. Что бы «убрать» живот категорически запрещено пить газированные напитки — они увеличиваю живот. Принять как аксиому «Еда — это наркотик!» Через некоторое время на сушке уменьшение желудка. Желудок «усыхает» очень быстро (2 недели) и начинает посылать сигналы «Хватит», «Не в этот раз», «Ни чего страшного от приема пищи не будет», «И так уже нормально»…

фарма

Фармацевтика и спортивное питание влияет на некоторые показатели (смотри раздел фармацевтика).

Как понять что есть результат (в порядке времени проявления эффектов):

Должны появиться впадины между животом и боками. Да, бока не уйдут, это другая тема, другие упражнения.
Появляется сильное чувство голода, сравнимое с наркозависимостью или болью: поешь — боль пройдет. Это связано с «усыханием» желудка.
Пропадает (уменьшается) выделение кала. Да, банально, но в туалет ходить нечем. Не путать с запором, поэтому рекомендую применять слабительное.
Пропадает желание есть. Но мы продолжаем есть, потому что так надо: в обед все идут и я иду на обед (социальное), так надо (подсознательное), перед тренировкой (источник энергии — планово).
И обратный показатель — рост веса (живота) — это газообразования.

Общие рекомендации:

Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности сна, а для большего эффекта сон на голодный желудок. В крайнем случае перед сном стакан кефира (он тоже восстанавливает силы), если кефира нет а есть очень хочется, можно съесть яблоко.

Нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, ходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, а значит преждевременному окончанию курса «сушки».

Утро	30 минут. Утренняя физическая зарядка (кардио, чем дольше тем лучше эффект). Лучше всего: отжимания, скакалка, пресс. Втягиваем живот (в сумме 3-5 минут). 5-10 мин. Завтрак: 1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) — смотри по каше у всех разная калорийность — или лучшая альтернатива каше – грейпфрут (та же калорийность, та же сила при работе). Лучший жиросжигатель, но запивать минимум стаканом воды! 2. Мезим (или панкреатин). 15 мин. Сборы на работу (в спортзал). Через 15 минут (за 15 мин до кардио): Йохимбе + Кофеин (2 шт) + Омега (или что-то для сердца). Можно добавить ВСАА. 20 мин. 100 отжиманий (25х4) 10 мин. Душ. Умыться, побриться.
Кардио тренировка	Пешком (5 км) на работу (в спортзал). Идти пешком лучше с грузом на спине. Особенность в том, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки — мокрые. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120). 2-й завтрак перед спортом, если есть возможность посещения спортзала: Белок (грудка или яйцо или протеин) + клетчатка (отруби, консервированные бобовые, кукуруза…) + Мезим.
Силовая тренировка	1-й день Скакалка, Грудь + плечи + бица + ноги + пресс, Скакалка. 2-й день Скакалка, Спина + трица + кисти + пресс, Скакалка. При себе иметь аспирин (лучше шипучий), если поднимется давление после пресса – аспирин разжижает кровь. В конце 5 повторов: подтягивания ½ от максимума + 1 с дополнительным весом, отжимания 20-25, скакалка 100. Лучше использовать ВСАА (так «уйдет меньше мышечной массы), но если нет, то просто пьем 2-2,5 литра воды. за тренировку. ЭКА, 2 яйца (или немного белка), Мезим. Душ.
Обед	Едим только при наличии желания (может не быть из-за ЭКА): ½-¼ каши из пакетов + Мезим 2 шт. Если есть силы 100 отжиманий в перерывах между дел.
До ужина	Работа (не физический труд). Отдых от спорта.
Вечер	200-500 отжиманий (300 если была силовая): 200 — если 100 сделано после обеда; 300 — если была силова тренировка до обеда; 500 если силовой не было вообще. Хозяйственные работы по дому. Приготовить завтрак, фарму, форму. Втягиваем живот (в сумме 3-5 минут).
За 30 минут до сна	Легкие углеводы: грейпфрут (в крайнем случае яблоко) + Протеин казеиновый (если есть)
Перед сном	20-25 капель слабительного, можно кефир с сахаром если сильно хочется есть или изжога. Триасон (или персен) – если будет бессонница.

Если нет возможности ходить в спортзал, питаться как указано выше, то можно все это заменить на: 1) ЭКА три раза в день, 2) есть только грейпфрут, 3) 500 отжиманий, 4) втягивание живота. Результат будет уже через 2 недели.

День сдачи нормативов.[править | править код]

Вечером (на кануне зачета):

Собрать все имущество (сумку) согласно раздела «Экипировка», «Фармацевтика», «Питание». Телефон и наушники (беспроводные) на зарядку.
Лечь спать на голодный желудок (поесть за 3-4 часа до сна), с расчетом, что бы сон был не менее 8 часов. Секс не влияет на результат, может быть наоборот успокоительное, но лучше купить не дорогое успокоительное, выспаться.
Перед сном: мезим, слабительное, творог.
Договориться с кем бежать 100 метров (сильный напарник).

Примерный день зачета (соревнований):

Утром дома:

6.30-7.00 Поесть кашу – 350 калл (это 100г сухого продукта – это 2 пакетика), с собой в сумку, кашу 600 калл (на 2 приема).

Утром на работе:

8.30-09.00 Заварить и поесть кашу первую порцию.

Настройка и проверка телефона: Подтягивания через 3-6 сек. Бег 1000 метров в зависимости от стадиона (233м или 400м). Убрать режим энерго сбережения.

10.30-11.00 Заварить и поесть кашу вторую порцию.

11.00 В туалет (постараться через не могу, читай: «Фармацевтика — слабительное, ВАЖНО!»), еще раз проверить есть ли с собой вода.

Разминка за 30 минут до построения проверки личного состава (в спортзале или на улице, по погоде), потом времени не будет.

11.10 (20) – переодеться для построения, одеть шорты под трико, намазать ноги согревающей мазью, подтянуться 50% от предполагаемого, отжаться 20 раз, ЭКА.

11.30 – построение на ФП, срочно выход на стадион для разминки.

11.40 – на стадион разминка в утяжелителях 2 круга (на носочках), 2 круга специально-беговые, немножко потренировать старт, подтянуться 30% от предполагаемого.

Примерно 11.50-12.00 сдача 100 метровки:

Если принимает не профессиональный судья, то лучше выбирать слабого (среднего) соперника, так как не профессионалы нажимают на секундомер с опозданием, а профессионалы отсчитывают количество метров отставания равное 0,1 секунде.
Помним технику: прыжок двумя ногами, левая впереди, раскачка, на старте смотреть вниз, пальцы полусогнуты, 60 метров ускорение потом сохранить темп.
Стартовать на букве «Ш» в слове «марШ».

Подтягивание:

смотреть вверх;
дыхание: на первом дыхании 4-5 раз, с постоянным дыханием до 12 раз, так как реально внизу долго висеть. Некоторые судьи очень долго ждут внизу что бы сказать «раз»…
техника: бросок вниз после фиксации вверху, разведение локтей (хват средний) вверх

1000 метров:

музыка, что бы не слышать дыхание,
держаться за лидером
первые 100м ускорение, всегда ускорение на поворотах, на 200-300м восстановление дыхания, 500-600 сдается мозг (это иллюзия), 800 ускорение руками, 900 «отключить мозг» работа руками-ногами.

Типовой план интенсивной тренировки.[править | править код]

Типовой план интенсивной тренировки (дома).

1й день

(например понедельник)

2й день (например вторник)

3й день

(например среда)

1. Микроперекус (углеводка), фарма за месяц до зачета в дни тяжелых беговых тренировок (когда сам уже не справляюсь, нет результатов). ЛЙК – силовые тренировки (на похудение), ЭКА – беговые тренировки.

2. Собрать на тренировку: записи (план), кроссовки, повязка, перчатки, помыть руки, заварить зеленый чай с сахаром 2 ложки, бутылка с водой, туалет.

3. Взвешивание.

4. Разминка: Подтянуться <30%; Пробежка в утяжелителях или беговая дорожка скорость 9(200м)-7(100м)-6(100м)-5(100м)/ угол 12⁰ и 5 минут восстановление до пульса ниже 100.

5. Подтягивания. Важен настрой. Даже если не получился какой-то подход – не сдаваться.

Контрольное (КП) = Например 14

По 3-6сек на раз. Отдых между подходами 5 мин.

отдых 5 мин 60% от КП = 14х0,6=8,4 (4 раза по 9)

Номер подхода: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Количество: 9-9-9-9-8-8-8-8-8-8

Отдых (бег/шаг) между подходами два варианта:

Вар.1 развитие волевых качеств. Бег на беговой дорожке скорость в зависимости от состояния 7-10, угол 9, усложнять каждую неделю. Чем сложней вар.1, тем легче подтягиваться! Шаг 200 метров после бега.

Вар.2 легкий бег или чистый отдых, но тогда после подтягиваний полная беговая тренировка с висом смотри п.7.

30% от 14 = 4,2 (2 раза по 5)

отдых 1 мин 30% от КП

Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Кол. 5-5-4-4-4-4-4-4-4-4

Шаг на беговой дорожке скорость 6, угол 9⁰, кручу руками.

20% от 14 = 2,8 (8 раз по 3)

отдых ½ мин 20% от КП

Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Кол. 3-3-3-3-3-3-3-3-2-2

Кручу руками, думаю о победе.

Через неделю в дополнение: Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, Кол. сколько смогу

Вес. 20…10…5…

Перед зачетом ¼ мин.

6. Отдых шаг 5 минут на беговой дорожке 6-5/6⁰-3⁰ + 3-5 мин чистого отдыха.

7. Вис/бег: 4раза/3раза чередование: вис/бег/вис/бег/вис/бег/вис

Если не бегал в перерывах между подтягиваниями (понедельник) и есть силы, то тренировка п.7. Иначе только вис с весом: 20, 10, 5, 0 кг.

Если вис стал хуже предыдущего дня, то это слабое место и в п.8 тренирую вис с весом.

Если тренировка в помещении важно доступ большого количества воздуха иначе не хватит сил закончить тренировку (если дома на беговой дорожке, то открыть балкон, окно, даже если зима)

1	1) 60	2) 65	3) 70	4) 60
2	1) 13,1	2) 13,2	3) 13,3

Рекомендации по прогрессу на беговой дорожке.

2.1 скорость должна быть как на последнем занятии (последний рекорд), например 13,1;

2.2 скорость по состоянию: если бежал 2.1 легко, то 13.1+0.2=13.3, иначе 13.1+0,1=13.2;

2.3 скорость по состоянию и выполнить «кровь из носу» 13.2 или 13.3, главное добежать.

Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в «плохих» кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть. Если беговая тренировка на стадионе, то прогресс должен быть где-то -10 секунд в неделю. Как только он прекратится добавьте ЭКА за 30 минут до тренировки.

8. Слабые места: железо или вис с железом. Подтягивания на 4 пальцах (фаланги) узким хватом (ширина ладони) х 4 подхода, например: 6,6,6,6

9. Пресс через день: на турнике или на полу, если с дополнительным весом, то в 2 раза меньшее количество.

Четверг. После 3-х дней такой тренировки нужен день отдыха.

Пятница. Тренировка: 100 метров (если нет возможности, то сила-база в тренажерном зале).

Суббота-Воскресение. Выходной. Полное восстановление.

Выводы.[править | править код]

Для хорошего результата требуется:

Мотивация. Ни чем не подкрепленного желания не достаточно.
Требуется вести дневник (или ежедневные записи): спортивных достижений, получаемых калорий, причин мешающих достижению результата. Достижения должны расти каждый день (качество или количество). Считать полученные калории, которые должны быть меньше затраченных (взять за основу 2000-3000 ккал.). Анализируйте причины которые Вам мешают. Возможно это то, из-за чего вы никогда не похудеете и не сдадите зачет, например: это может быть интересный сериал, частые застольные праздники.
Принимать фарму: для поддержания сердца, если Вы считаете, что нагрузка высокая, а для улучшения результатов если остановился прогресс.
Новичку не нужно писать план. Начни заниматься сегодня! Не делай максимум, сделай половину возможного, не проверяй где предел. На начальном этапе важно не «отбить» желание. Если не можешь подтягиваться начни с отжиманий, если не можешь отжаться 5 раз, начни с 1-2 раз, важен прогресс. Если уже достиг предела в подходе (например 5 отжиманий за подход), увеличивай количество подходов.

↑ ^1,0 ^1,1 Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин

Источник

Posted on Сен 2nd, 2019

by Оля

Categories:

Зависимости

Главная > Документ

Информация о документе

Дата добавления:

Размер:

Доступные форматы для скачивания:

Вступительные испытания по физической подготовке включают выполнение следующих видов упражнений:

бег на 100 метров;

кросс 1.000 метров (девушки) и 3.000 метров (юноши);

подтягивание на перекладине (юноши) и комплексное силовое упражнение (девушки).

Упражнения выполняются абитуриентами в спортивной форме одежды. Перед началом сдачи нормативов проводится разминка. Выполнение упражнений производится в следующей последовательности:

бег на 100 метров;

подтягивание на перекладине (комплексное силовое упражнение);

Интервалы между упражнениями составляют не менее 15 минут.

Требования к выполнению упражнений: Бег 100 метров Проводится на ровной площадке длиной не менее 130 метров, размеченной линиями старта и финиша. Бег выполняется с низкого или высокого старта.

Подтягивание на перекладине Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху (положение виса фиксируется в течение 1-2 секунд). При подтягивании подбородок должен быть выше уровня перекладины. Допускается незначительное сгибание, разведение ног и отклонение туловища от вертикального положения. Запрещается выполнение рывковых и хлестообразных движений. Комплексное силовое упражнение Выполняется в течение 1 минуты. В первые 30 секунд – из положения, лежа на спине, руки на пояс, ноги закреплены; наклоны вперед до касания руками носков ног, при возвращении в исходное положение коснуться пола лопатками. В последующие 30 секунд абитуриент принимает положение упора лежа и без паузы для отдыха выполняет сгибание-разгибание рук (туловище прямое, руки в локтевых суставах сгибаются до угла 90°).

Кросс 1.000 и 3.000 метров Проводится по слабопересеченной местности с общего высокого старта (число участников забега не более 20 человек).

Три составляющие экзамена

Итак, из чего же состоит обыкновенный экзамен по физической подготовке? Нормативы практически везде одинаковы:

Три упражнения будут присутствовать всегда, хотите вы этого или нет.

Проверка силы

Как правило, это обычное упражнение, известное как подтягивание на высокой перекладине. Это может быть также сдача «подъема с переворотом» или «выход силой», но преподаватели проверяют их крайне редко, именно поэтому стоит сосредоточиться на подтягиваниях.

Предположим, вы не подтягиваетесь ни разу. Первый, самый простой и банальный секрет физической подготовки: чтобы научиться подтягиваться, надо подтягиваться! Установите турник дома либо найдите подходящую спортплощадку и ходите туда каждый день. Пытайтесь подтянуться. Если не можете сами – просите товарища поддерживать вас под колено.

Отличный результат дает такая игра с товарищами, как «лесенка». То есть, сначала вы подтягиваетесь один раз, затем два, три и так далее. В это время ваш товарищ тоже выполняет это упражнение. Дело в том, что в присутствии соперника вы сможете подтянуться гораздо больше, нежели в одиночку. Такова человеческая психология.

Итог – три недели занятий на турнике, затем три дня отдыха – 10 подтягиваний! А это уже на заветную тройку. Чувствуете мотивацию? Далее появится стимул работать над собой.

Проверка быстроты

Обычно сдается 100 или 60 м. Это упражнение частенько становится непосильным для начинающих спортсменов. Все ваши неудачи можно объяснить либо задержкой на старте, либо неправильной техникой бега. Ваши ноги должны быть достаточно подготовлены для бега на короткие дистанции.

Подтягивание на перекладине

Подтягивание лучше выполнять в заключение беговых тренировок. Если вы за один подход выполняете десять подтягиваний, нужно делать десять подходов по 3-4 раза. Перерыв между подходами – не более минуты, чтобы мышцы были в тонусе.

В итоге получится три-четыре полноценных тренировки в неделю, что через месяц позволит увеличить показатели на 20-30 процентов как в беге, так и в подтягивании.

Не стоит забывать об отдыхе. Хорошо помогает посещение бани, сауны, бассейна. После хорошей тренировки нужно давать отдых организму.

6. На момент сдачи Физо был в отпуске. Что дальше?

Стоит заметить, что пробежки были не регулярными. С каждым новым результатом появлялось все больше кайфа от выбранных мною физических нагрузок. Меня никак не смущало и не смущает проплыть 100 и более бассейнов туда-назад, но в зал меня не затащить к тренажерам.

Список препаратов достаточно большой, но подходят они не всем и не всегда. Во время кросса организм и так испытывает большие нагрузки, а тут его еще и подгоняют. Знакомые спортсмены пьют разные препараты. Но с ними надо быть аккуратней, перед применением нужно соотнести все риски и посоветоваться со специалистами во избежании разного рода последствий. Одним из списка является фенотропил.

Александр, для выплаты нужно, чтобы был страховой случай. И заключение военно-врачебной комиссии. Из вашего вопроса я понял что вы отлежали только в госпитале, поэтому никаких выплат не будет. Нужно хорошенечко взвесить, стоит ли применять допинг или позаботиться о здоровье. Стоит ли ради разового эффекта наносить удар по организму.

Сложно ли достичь высшего уровня физической подготовленности ВУ ФП?

Правильный комплекс мер позволяет не спеша добиться уровня МС и за небольшой промежуток времени. Большинство тренеров не умеют и не знают. Потому и допинг, и спортпит, и спортвики. Я написал то, что применяют бегуны и лыжники на дистанции, что работает в нагрузке, которую упомянули в вопросе. Можно конечно кокс, амф и мет ещё конечно, но остановимся на кофеине из аптеки.

Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху (положение виса фиксируется в течение 1-2 секунд). При подтягивании подбородок должен быть выше уровня перекладины. Допускается незначительное сгибание, разведение ног и отклонение туловища от вертикального положения. Запрещается выполнение рывковых и хлестообразных движений.

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении.

Мне нужно продлить контракт, от меня командиры требуют сдачи ФИЗО на продление контракта, но я уже около 10 лет состою в группе ДН (у меня гипертония), правомерны ли действия командиров? Ведь 10 лет они знали о моем заболевании, я проходил мед комиссию, но Физо не сдавал?

Но следует проконсультироваться с врачом, все препараты имеют побочки и необходимо понимать, какие могут быть последствия.

К концу года я подплыл к нему все ближе. Опять же не сказать, что я спортсмен-перворазрядник, но дело движется активно. За этот год я часто сталкивался с болями в разных частях тела, иной работы внутренних органов и мышц. Разница порой составляла долю миллиметра в размещении органов внутри.

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

Бег с легкими подскоками вверх;
Бег с высоким поднятием бедра;
Бег на прямых ногах;
Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно!

Сдача нормативов для поступления в ФСБ

Подготовка по владению оружием включает в себя:

Принять позу к стрельбе в трех положениях на протяжении от семи до девяти секунд.
Собрать полностью разобранное оружие, вложившись по времени за 26 секунд.
Полностью заполнить магазин патронами за 35 секунд.

Выполняя все эти стандартные нормы, боец приобретает необходимые навыки, благодаря которым в процессе работы не будет допущено грубых ошибок. При несоблюдении установленных норм бойцу, проходящему стажировку, выставляется неудовлетворительная оценка. Сдача нормативов выполняется только после поступления соответствующей команды.

Физические нормативы ФСБ кандидаты сдают в зависимости от возрастных категорий, которые делятся на:

женщины от 20 до 30 лет;
женщины старше 30 лет;
мужчины от 20 до 35 лет;
мужчины старше 35 лет.

Для поступления в ряды силовых служб кандидатам необходимо сдать нормативы по следующим упражнениям:

бег на лыжах на расстояние в пять километров;
бег на стометровую дистанцию;
кросс на расстояние в 1 километр;
трехкилометровый кросс;
подтягивание на перекладине.

Поступающие в органы ФСБ должны сдать следующие нормы по вышеуказанным упражнениям.

Таблица нормативов для женщин

Упражнение	Поднятие туловища из положения лежа(количество попыток)	Стометровая дистанция(время)	Бег на лыжах расстояние 5 километров(время)	Кросс на 1 километр(время)
Возраст	До 30	40	17,9	41,00	4,5
Старше 30	38	17,9	45,00	5,30

Таблица нормативов для мужчин

Упражнение	Поднятие туловища из положения лежа(количество попыток)	Стометровая дистанция(время)	Бег на лыжах расстояние 5 километров(время)	Кросс на 1 километр(время)	Трехкилометровый кросс(время)
Возраст	До 35	10	14,4	28,00	4,25	12,35
Старше 35	9	14,6	29,00	4,25	12,35

Несмотря на то, что нормативы незначительно отличаются для разных возрастных категорий, их выполнение возможно при ежедневных тренировках.

Оценивание военнослужащих по нормативам ФИЗО

Нормативы по физической подготовке отличаются для призывников, контрактников мужчин и женщин. Также они зависят от возраста военнослужащего.

Нормативы для призывников

Согласно требованиям, определенным Наставлением по ФИЗО в ВС РФ, физическая подготовка солдат срочной службы оценивается в течение первых двух недель их фактического нахождения в армии.

Во время проверки оценка выполняется по общим показателям силовой подготовки кандидатов на срочную службу в армии: силы, скорости и выносливости бойца. Учитываются специально разработанные нормативы для военнослужащих контрактной службы возрастной категории до 30 лет, т.к. максимальный призывной возраст на срочную службу – до 27 лет.

Нормативы для данной категории мужчин:

Отжимания от пола – 45 раз;
Подтягивания призывника на перекладине – 10 раз;
Кросс в составе группы на 3 км – за 14 минут;
Спринт на 100 м – за 15 секунд.

Сдача нормативов по ФИЗО в российской армии осуществляется исключительно при благоприятных погодных условиях. В месте проведения данного мероприятия не должен идти дождь или снег, а также не должно быть сильного порывистого ветра. Температура воздуха не должна быть менее +15°С и более +35°С.

Если погодные условия не соответствуют выше перечисленным требованиям, мероприятие осуществляется в крытом, специально оборудованном для занятий физкультурой помещении.

Военные представители, ответственные за процедуру сдачи зачетов по ФИЗО, обязаны учитывать внешние признаки утомления кандидатов и немедленно останавливать физические упражнения, чтобы не навредить их здоровью.

Рекомендуемый порядок проведения мероприятия по сдаче физических нормативов:

Оценка ловкости – процедуры, направленные на развитие быстроты реагирования при экстренных обстоятельствах;
Оценка скорости – мероприятия, направленные на быстроту передвижения по местности;
Оценка силы – процедуры для наращивания мышечной массы;
Оценка навыков рукопашного боя – изучение и практическая отработка приемов самообороны и обезоруживания противника в рукопашном бою;
Оценивание выносливости – мероприятия, направленные на проведение войсковых операций в сложных дискомфортных условиях;
Плавание – процедура предназначена для призывников в подразделения ВМФ;
Общие групповые силовые физические упражнения.

Пересдача нормативов для призывников не предусматривается. Поэтому зачеты необходимо сдать с первого раза.

Нормативы для контрактников

К кандидатам на службу по контракту требования по ФИЗО более жесткие, чем для призывников на срочную службу.

Оценка физической подготовки гражданина предоставляет возможность представителям отборочного пункта определить пригодность претендента для прохождения контрактной службы в определенных войсковых подразделениях и на конкретной должности.

Необходимая степень боеготовности для разных видов войск отличается. Бойцы спецподразделений сдают ФИЗО на высший уровень подготовки. В армии РФ для них предусмотрены наиболее высокие физические нормативы и более жесткие требования по здоровью.

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Данная история посвящена мне, автору блога. С самого детства я был слегка полноватым и как-то с физкультурой не задавалось. Даже 2,5 года бассейна никак и ничем не помогли со 2го по 5й класс (4й в те времена «перескакивали»).

Какое пиво! Что ты несёшь? Всех под одну гребёнку не нужно сливать. Вот я например весь год за рулём командировки сплошные. Я что должен в кабине подтягиваться. А бегать находу из машины выпрыгивать и бежать вперёд её.? Хорошо бы мы сидели в части можно было бы и заниматься. А когда приезжаешь после командировки замученый в хлам от дороги по 6 тыс км проезжает.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

И нахрена тебе эта сдача если ты нормально пробежать не можешь , без допинга . Добивайся своим трудом алкаш или куряга , кем ты там являешься .

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

Источник

БПОУ ВО «Череповецкий строительный колледж имени А. А. Лепехина»

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ К ЗАЧЕТУ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Методические указания

Череповец 2018

Физическая культура. Физические упражнения для самостоятельной подготовки студентов к зачету по физической культуре. Методические указания.

Репина И. Н., Методические указания для самостоятельной подготовки студентов к зачету по физической культуре по дисциплине «Физическая культура», раздел – методические указания, по теме «Физические упражнения для самостоятельной подготовки студентов к зачету по физической культуре» /И.Н. Репина – Череповец, 2018. – 18 с.

Настоящее учебно-методическое пособие предназначено для студентов, может быть использовано преподавателями данного направления подготовки, методистами.

Данные рекомендации рассмотрены на заседании методической комиссии и рекомендованы к применению.

Председатель /Казёнкина А.В. /

Протокол № 8 от «15» сентября 2018 года

СОДЕРЖАНИЕ


Введение	5
Подготовка к сдаче норм по легкоатлетическому кроссу Подготовка к нормативу “бег на 100 м” Примерный недельный план дополнительных самостоятельных занятий. Упражнения, предлагаемые для обучения студентов совершенствованию техники бега Подготовка к нормативу ”прыжок в длину с места Примерный недельный план тренировки в прыжках в длину.	6 7 8 9 10 11
Силовая тренировка Средства силовой подготовки Подготовка к нормативу “поднимание туловища из положения лежа” Подготовка к нормативу «поднимание ног к перекладине»	11 12 12 16
список литературы	19

Введение

Разнообразные физические упражнения могут служить средством, столь необходимым для нормального здоровья студентов. Сложность разработки самостоятельного тренировочного процесса заключается в определении оптимального уровня развития физических качеств и оптимального соотношения между ними, с тем чтобы достигнуть максимального спортивного результата. Общая физическая подготовка направлена на повышение функциональных возможностей организма, развитие силы, скорости, выносливости. Средствами общей физической подготовки являются разнообразные легкоатлетические и гимнастические упражнения, кроссы, спортивные игры (очень полезны футбол, волейбол, баскетбол и др.). Эффективны многообразные упражнения с отягощениями, амортизаторами, упражнения на снарядах (перекладина, гимнастическая стенка, скамейка). Они комплексно развивают все физические качества. Вес отягощений подбирается индивидуально.

Специальная физическая подготовка предусматривает выполнение разнообразных упражнений для развития и совершенствования специальных двигательных качеств, навыков и способностей, необходимых для достижения хороших результатов при сдаче зачетных требований.

Подготовка к сдаче норм по легкоатлетическому кроссу

В основе большинства систем подготовки бегунов на средние и длинные дистанции лежат увеличенные тренировочные нагрузки, повышенная вариативность используемых средств, рациональное сочетание работы и восстановления.

В современной тренировке бегунов используются следующие методы:

а) непрерывного длительного бега (без пауз, в равномерном или переменном темпе);

б) прерывного (интервального) бега в чередовании с отдыхом;

в) соревновательный.

Необходимо помнить, что все методы тренировки всегда дополняют друг друга.

Метод непрерывного длительного бега является наиболее простым и необходимым для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Непрерывный длительный бег может проходить в равномерном, близком к равномерному и в переменном темпе.

Методы прерывного бега имеют ряд разновидностей: повторный, интервальный бег и его производные (повторно-интервальный бег сериями, интервальная тренировка, интервальный спринт и др.). Эффект беговой тренировки, построенной по этим методам, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервального отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и т.д.). Пользуясь одним или несколькими такими показателями, можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Соревновательный метод бега вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем и органов бегуна, учит полностью реализовать свои возможности.

Следует обратить внимание на правильность бега, и в частности, ликвидировать некоторые ошибки, допускаемые новичками.

Недостаточное выпрямление ноги в момент заднего толчка. Причина этой ошибки кроется или в недостаточной подвижности коленного сустава, что бывает крайне редко, или в слабом развитии мышц нижних конечностей. Исправлять эту ошибку следует при помощи следующих упражнений: сосредоточить внимание на правильном отталкивании; использовать прыжковый бег или прыжки в шаге. Эти упражнения нужно выполнять только при полном выпрямлении колена и сильной работе стопой; ходьба в выпаде, ходьба с высоким подниманием бедра. Выполняя эти упражнения, обратите внимание на полное выпрямление опорной ноги и оптимальный наклон туловища. Бег с высоким подниманием бедра. Следите за тем, чтобы нога становилась на грунт с носка, плечи следует расслабить, туловище слегка наклонить вперед. Руки движутся так же, как и при обычном беге; бег в гору, бег по песку с высоким подниманием бедра, многократные прыжки (тройные, пятерные, с места и с разбега) – вот тот арсенал упражнений, с помощью которых можно исправить эти ошибки.
Чрезмерный наклон туловища вперед (падающий бег). Эта ошибка мешает легко и естественно выносить бедро маховой ноги вперед, в итоге шаг укорачивается и, конечно, мешает более быстрому движению. Для исправления этого недостатка в технике используйте такие упражнения: бег под углом с отведением плеч назад; ходьбу с высоким подниманием бедра, одновременно обращая внимание на положение туловища; бег с высоким подниманием бедра, руки держать на поясе большими пальцами вперед; бег, поднимая прямые ноги вперед, плечи сильно отклонены назад; бег в среднем и медленном темпе.
Наклон туловища назад. Человек, допускающий эту ошибку, бежит так, как будто он руками лезет по канату, а коленями жонглирует футбольным мячом. Как правило, это происходит из-за слабости мышц брюшного пресса. Упражнения для исправления ошибки следующие: бег с высоким подниманием бедра на месте. При этом следует упереться руками в стенку, дерево или другую опору на уровне плеч; бег в гору большой крутизны; прыжковый бег в гору, бег против ветра, упражнения для мышц брюшного пресса также помогут в исправлении этой ошибки.
Раскачивание туловища влево – вправо. Эта ошибка может возникнуть, если стопы ног широко расставлены в стороны. Исправить этот недостаток можно, бегая по линиям дорожки с постановкой стоп ногами внутрь.
Скованность движений. Характерная ошибка физически сильных людей. Это результат неумения расслабиться. Исправить этот недостаток научат вас следующие упражнения: бег с руками, заведёнными за спину; семенящий бег; размахивание свободно опущенными руками с одновременным поворотом туловища; семенящий бег с переходом в обыкновенный с последующим ускорением; семенящий бег вниз по ступеням с расслабленными руками; прыжки с ноги на ногу на месте или с продвижением вперед, руки опущены и расслаблены; движения руками вперед и назад, как при беге. При этом кисти рук держат концы полотенца или ремня, перекинутого через плечо; бег по инерции после ускорения.
Недостаточный подъем бедра маховой ноги. Эта ошибка чаще возникает при излишнем наклоне туловища вперед или при раннем разгибании голени из-за слабости мышц, поднимающих бедро. Исправить ошибку можно, используя следующие средства: бег с максимальным подниманием бедра. Бедро должно почти касаться груди; бег с высоким подниманием бедра, опираясь руками в стену или перила; поднимание веса, стоя маховой ногой на гимнастической скамейке и придерживаясь противоположной рукой за любую опору. Весом могут служить гантели или диски от штанги, привязанные к голеностопу; прыжковый бег, такой же бег в гору, а также бег по глубокому снегу.
Чрезмерный вынос голени вперед. Желание искусственно удлинить шаг приводит к этой ошибке. Во время бега стопа, соприкасаясь с грунтом, издает шаркающий звук, а тело получает резкое сотрясение. Бег теряет плавность и эластичность. Для исправления этой ошибки используйте: ходьбу выпадами, ходьбу, высоко поднимая бедро. Обратите внимание на опускание маховой ноги “загребающим” движением; бег с захлестом голени после заднего толчка.
Неправильные движения руками. Сюда следует отнести размахивание руками во фронтальной плоскости, выпрямление рук, отведение локтей от туловища. Для исправления применяются такие упражнения: беговые упражнения руками, стоя на месте с необходимым на- клоном туловища, руки держат концы полотенца или ремня, перекинутого через плечо; беговые движения руками на месте, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонями вверх; те же упражнения можно использовать во время бега.

Дополнительные занятия для улучшения показателей в кроссе проводить в те дни, когда нет занятий по физической культуре. При двух дополнительных занятиях в неделю план их может быть следующим:

Разминка: медленный бег 8 – 15 минут, для общего разогревания организма. Общеукрепляющие упражнения (наклоны, повороты, вращения, махи руками и ногами на месте и в движении, приседания, выпрыгивания, отжимания). Несколько ускорений или пробежек в равномерном темпе в зависимости от содержания занятий.

Занятие 1. Основная часть: повторный бег по 150 — 200 м в¾ силы (женщины: 6 — 8 раз, мужчины: 8 – 10 раз) с отдыхом между пробежками до 5 минут. Бег в равномерном темпе 10 — 15 минут с переходом на ходьбу.

Заключительная часть: несколько упражнений на расслабление с акцентом на углубленное дыхание.

Занятие 2. Основная часть: бег в переменном темпе: женщины – 2 серии: 150 м в¾ силы + 100– 150 м медленно + 150 м в¾ силы + 100 – 150 м медленно + 50 м в¾ силы. Серию повторить после 10 – 12 минут отдыха, мужчины – такая же серия. Повторить 3 раза после 8 – 10 минут отдыха между сериями.

Через 2 – 3 недели регулярных самостоятельных занятий отрезки, пробегаемые в¾ силы, нужно увеличить (женщинам — до 200 м, а мужчинам — до 300 м).

Если есть необходимость в третьем занятии, то его надо целиком посвятить бегу по пересеченной местности в парке или вдоль дорог. Бегать следует в равномерном или переменном темпе в течение 35 – 50 минут – женщинам и 45 — 60 минут – мужчинам. Первые 2 – 3 недели бегать кросс рекомендуется в равномерном спокойном темпе.

Примечание.

Перед первым и вторым занятиями после разминки желательно выполнять 3 × 5 ускорений по 60 – 80 м, перед третьим занятием ускорения лучше не выполнять.
Через 3 – 4 недели дополнительных занятий рекомендуется про- вести контрольную прикидку на основную дистанцию кросса или несколько укороченную (300 – 400 м – женщины, 600 – 800 м – мужчины).

1.1 Подготовка к нормативу “бег на 100 м”

Быстрота движений, быстрота реакции – способность человека совершать действия или выполнять упражнения в максимально короткие промежутки времени. Это качество в первую очередь свидетельствует о подвижности нервных процессов – быстроте смены возбуждения и торможения в нервных центрах коры головного мозга человека.

Развитие быстроты будет идти успешно только в том случае, если у человека достаточно развита мускулатура. Недостаток силы всегда тормозит развитие быстроты. Подвижность в суставах и их эластичность, умение расслабляться помогает развитию этого качества. Нужно помнить, что быстрота с возрастом снижается и только упорной тренировкой можно сохранить это качество.

Следует помнить, что переходить к выполнению упражнений и движений с максимальной быстротой можно только тогда, когда это действие было исполнено 3 – 5 раз в нарастающем темпе, начиная с медленного. Упражнения для развития быстроты нужно выполнять до тех пор, пока не появится усталость, из-за которой быстрота снижается. Часть студентов (особенно девушки) испытывают значительные затруднения в сдаче норматива в беге на 100 м. В большинстве случаев причиной этого является неумение принять правильное положение старта и правильно финишировать.

Любые занятия физическими упражнениями начинаются с разминки. Готовясь к бегу на 100 м, следует знать, что разминка состоит из двух частей. Первая часть ставит своей задачей общую подготовку организма к предстоящей деятельности и включает в себя 10 – 15- минутный бег в слабом и среднем темпе, затем упражнения на гиб- кость в плечевых и тазобедренных суставах, а также несколько упражнений скоростно-силового характера. Задача второй части разминки – непосредственный настрой на работу в беге на 100 м, она включает в себя: бег с высоким подниманием бедра, прыжки в шаге, бег с захлестыванием голени, бег на прямых ногах, ускорения.

Основная часть тренировки должна включать в себя старты, бег со старта, по отрезкам, финиш. Особое внимание следует уделить бегу с низкого старта, от этого умения зависит 30% успеха в беге на 100 м.

Скорость бега по дистанции во многом зависит от умения бегать без лишнего напряжения. Движения рук, согнутых в локтях под уг- лом 90, должны быть свободными и не сопровождаться подниманием плеч. Голова держится вертикально или чуть наклонена вперед.

Финишный створ следует пробегать с полной скоростью. На последнем шаге нужно наклонить туловище вперед и как бы упасть на финишную ленточку. Правильное и своевременное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперника- ми. Не следует финишировать прыжком. Кажущаяся скорость прыжка на самом деле – потеря скорости. Необходимо финишировать так, как будто линия финиша находится на 10 — 15 м дальше.

Применяются три варианта физических упражнений, предназначенных для развития быстроты: усложненные, облегченные и оптимальные.

В усложненных условиях применяются следующие упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) прыжкообразный бег; в) многоскоки;

г) бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпах.

Отягощения применяются в зависимости от подготовленности студента. Наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом), а также преодоление собственного веса и сопротивления партнера. Отягощениями могут служить гантели ве- сом 2,5 кг, мешок с песком весом до 4 — 5 кг, набивные мячи весом 2,5 кг, и др.

После отягощений можно выполнять упражнения без отягощений:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) семенящий бег с переходом в бег с ускорением;

в) пробегание 60 — 70 м с околопредельной скоростью. Начинающим студентам следует развивать мускулатуру всего те-ла разнообразными физическими упражнениями преимущественносилового характера, подбирать такие упражнения, чтобы они способствовали развитию качеств, необходимых легкоатлету.

После упражнений с отягощениями нужно также применять упражнения в облегченных условиях с повышением быстроты. Это де- лается для того, чтобы создать новое ощущение скорости и затем со- хранить эту скорость в обычных условиях. Для этого нужно применять следующие упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) прыжкообразный бег;

в) семенящий бег.

Все вышеперечисленные упражнения обычно даются в конце подготовительного и в начале соревновательного периодов и способствуют развитию быстроты.

Упражнения можно и нужно применять в затрудненных условиях. Перечисленные ниже упражнения также будут способствовать развитию быстроты:

а) бег с высоким подниманием бедра; б) семенящий бег;

в) движения руками как во время бега;

г) бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о гимнастическую стенку.

Все эти упражнения рекомендуются тем легкоатлетам, которые не имеют необходимой подготовки. Можно добавить и следующие упражнения:

а) прыжкообразный бег;

б) бег под уклоном 2 — 3;

в) взбегание по ступеням лестницы; г) бег с ускорением;

д) бег с ходу на время, за лидером, со старта по прямой и по повороту на различные отрезки до 100 м.

Более подготовленным студентам можно давать эти же упражнения, но только с усложнением:

а) выпрыгивание из разножки со сменой ног, со штангой весом

10 — 20 кг (3 серии по 15 раз);

б) бег на носках с прямыми ногами, со штангой весом 10 — 20 кг (3 серии по 15 раз);

в) выпрыгивание из полуприседа со штангой весом 20 кг на плечах (2 — 3 серии по 8 — 10 раз);г) рывок 20-30 кг (2 — 3 серии по 8 раз).

Приведенные специальные упражнения не только развивают силу, но и способствуют развитию качеств быстроты движения (для девушек вес отягощений может достигать 1 — 4 кг).

Примерный недельный план дополнительных самостоятельных занятий.

Занятие 1. Разминка: медленный бег 8 — 10 минут. Общеразвивающие упражнения 10 — 15 минут. После этого 1 — 1,5 минуты – дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Бег с высоким подниманием бедра 3 × 60 м, прыжки в шаге 3 × 60 м, ускорения 5 × 60 м. Интервалы между попытками 1 — 2 минуты, а между серия- ми — 3 — 5 минут.

Основная часть: старты 10 × 30 м (первые пять самостоятельно, остальные по команде). Повторный бег 4 × 120 м, 4 × 150 м (бежать в¾ силы, отдых между пробежками — до 5 минут).

Заключительная часть: бег в слабом темпе 800 – 1000 м. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 2. Разминка: содержание то же, что и в занятии 1.

Основная часть: ускорения 4 × 80 м. Старты 8 – 10 × 30 м. Бег со старта: 5 × 30 м, 5 × 40 м, 5 × 60 м, 2 × 80 м (бежать максимально быстро, отдых между пробегами — 2 — 3 минуты, между сериями — 5 – 7 минут.

Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 3. Разминка: содержание то же, что и в занятии 1.

Основная часть: ускорения 5×80 м. Бег со старта по отметкам 10 – 12 × 18 – 15 метров. Повторный бег на время 3 × 100 м, 3 × 120 м и 3 × 150 (отдых между пробежками — 2 – 3 минуты, между сериями – 6 – 7 минут).

Заключительная часть: бег в слабом темпе 2 – 3 минуты. Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Упражнения, предлагаемые для обучения студентов совершенствованию техники бега

В положении стоя с опорой рукой поочередное размахивание прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения.
Выпады вперед и в стороны с пружинящими покачиваниями. Ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шага до максимума; то же с подскоками.
Переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий присед и обратно – на одной и двух ногах, в разном темпе и с остановкой в различных положениях.
Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивание в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении.
Движениями руками: одновременные, поочередные, попеременные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе в ритме шага, одно движение на 1-2 шага, с различной частотой движения.
Бег с ускорением 30 — 50 м, скорость увеличивать постепенно, движения свободные, при излишнем напряжении повышение скорости прекращать.
Бег с высоким подниманием бедра (10 — 15 м) с последующим переходом на быстрый свободный бег.
Бег прыжками с последующим переходом на быстрый свободный бег.
Семенящий бег (10 — 15 м) с последующим переходом на свободный бег.
Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег и полной остановкой после бега по инерции.
Переменный бег с 2-3-мя переходами от бега с максимальной частотой движений к свободному бегу по инерции – 40 — 60 м.
Бег с ходу 20 — 30 м и с разгона в 12 — 15 м.
Переход к свободному бегу по инерции до полной остановки после высокого и низкого старта (60 — 90 м).
Бег 20 — 30 м с низкого старта с последующим переходом на бег по дистанции.
Бег 50 — 80 м под уклон (до 3).
Бег на месте с высоким подниманием бедра. Стоя с наклоном туловища вперед – работа рук в убыстряемом темпе.
Бег на месте с работой рук в темпе до 4-х шагов за 1 секунду.
Бег в упоре стоя – в высоком темпе.
Специальные беговые упражнения – семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад.
Бег на месте в максимальном темпе с последующим ускорением вперед.
Бег на месте с противодействием партнера продвижению вперед.
Старты из положения лежа, сидя, из полуприседа, упора лежа

и др. по словесной команде, хлопку, свистку.

Бег со старта под “ворота” из веревочки или планки для прыжков в высоту.
Бег прыжками вперед.
Бег через предметы, расставленные на различное расстояние.
Бег по уклон и в гору (от 2 до 10).
Бег с препятствиями.
Бег через мячи, препятствия высотой 15 — 25 см.
Бег наперегонки.
Бег левым (правым) боком вперед.
Бег спиной вперед.
Бег скачками (прыжки на одной ноге без подтягивания и с подтягиванием толчковой ноги).
Бег на прямых ногах – только за счет разгибания стопы.
Прыжки с доставанием подвешенного предмета (мяча, лен- точки) бедром, плечом, головой.
Спрыгивания вниз и следующие сразу же за ним выпрыгивания вверх — вперед.
Прыжки с подтягиванием коленей к груди.
Прыжки со скакалкой в темпе 130 — 135 раз в 1 минуту с по- следующим убыстрением темпа.

Подготовка к нормативу ”прыжок в длину с места”

Прыжок в длину с места – упражнение скоростно-силового характера. Длина прыжка находится в зависимости от силы и быстроты отталкивания.

Прыжок в длину с места условно делится на три части: отталкивание, полет и приземление. Основная задача прыжка в длину с места — активно оттолкнуться, согнув ноги в коленном суставе, и вы- прыгнуть вперед — вверх, затем ноги коленями приближаются к груди (туловище при этом сильно наклонять вперед не следует), в момент приземления ноги быстро выпрямляются вперед, после касания с грунтом сгибаются в коленях, смягчая приземление, а общий центр тяжести тела переносится вперед. Во всех случаях потери равновесия при приземлении нужно стремиться упасть вперед или в сторону.

Подготовительные и специальные упражнения для овладения техникой прыжка в длину с разбега.

Медленный бег на 40 – 60 м с прыжками в шаге через два шага

на третий. Бег в среднем темпе с прыжками через четыре шага на пятый.

Специальные упражнения спринтера: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами, бег с ускорением на 40 — 80 м.
Прыжки в длину с места, отталкиваясь обеими ногами, с выбрасыванием ног вперед при приземлении.
Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 — 20 см у края ямы, на половине длины прыжка.
Прыжки в длину с места с приземлением на маты, высотой от пола на 20 — 30 см.
Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность.
Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку.

Примерный недельный план тренировки в прыжках в длину.

Занятие 1. Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места — 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной часто- той (3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 — 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 — 15 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 2. Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: семенящий бег (3 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения (6 × 60 м). Темповые подскоки вверх со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед; бег на месте в упоре с максимальной частотой (3 × 20 секунд). Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 — 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 — 15 раз). Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность (12 – 15 раз).

Заключительная часть: медленный бег (8 – 10 минут). Упражнения на расслабление, растягивание мышц и приведение дыхания в относительно спокойное состояние.

Занятие 3. Разминка (20 – 25 минут).

Основная часть: бег с ходу (10 × 30 м), бег с высоким подниманием бедра (5 × 20 м). Частота движений максимальна. Ускорения (6 × 60 м). Прыжки вверх (3 × 10 раз). Темповые подскоки со сгибанием ног в группировку. Прыжок в длину с места — 10 – 15 раз, при приземлении ноги выбрасываются вперед. Прыжки в длину с места через планку, удерживаемую на высоте 10 — 20 см у края ямы, на половине длины прыжка (10 — 15 раз). Прыжки в длину с места с приземлением на возвышенность (12 – 15 раз). Прыжки в длину с места с разметкой на оценку (5 раз).

Силовая тренировка

Самостоятельная подготовка студентов к силовым нормативам

Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки, связаны с воздействием на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночник, на периферическую, центральную нервную систему и психику в целом. Положительные результаты силовой тренировки представлены в таблице:

Воздействие силовой тренировки на человека

Мышцы	Повышаются показатели абсолютной силы Экономизируется работа мышц Увеличивается мышечная масса Задерживаются возрастные изменения в мышцах и потеря мышечной массы
Связочный аппарат	Улучшается эластичность
Кости	Увеличивается плотность костной ткани
Суставы	Улучшается подвижность в суставах Осуществляется профилактика травматизма
Позвоночник	Сохраняются естественные изгибы позвоночника Задерживается дегенерация межпозвоночных дисков
Нервная система	Повышается лабильность, возбудимость Совершенствуется регуляция мышечного напряжения
Телосложение	Увеличивается мышечный компонент соматотипа Уменьшается жировая прослойка
Психика	Повышается уравновешенность Снижается излишняя возбудимость и нервозность
Социальный аспект	Повышается уверенность, коммуникативность

2.1 Средства силовой подготовки

Основными средствами для силовой тренировки являются:

упражнения так называемой основной, или кондиционной, гимнастики, с отягощением весом собственного тела или его частей;
упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопротивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах);
упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной тренировке и часто применяются в сочетании с основными элементами общеразвивающих упражнений.

Методы силовой тренировки

Для увеличения силы мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением.

Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Осуществление принципа сверхнагрузки осуществляется за счет трех параметров:

нагрузки – увеличения сопротивления (например, общего веса поднимаемого отягощения в г);
количества повторений упражнения без перерыва и отдыха;
количества серий – повторений одного и того же упражнения. Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц:

динамический концентрический (преодолевающий);
динамический эксцентрический (уступающий);
изометрический (статический).

При подборе упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами:

программа должна включать 8 — 10 упражнений на различные группы мышц;
для каждого упражнения подбирается вес, с которым достигается необходимая запланированная интенсивность (процент от максимального напряжения);
нужно нагружать основные мышечные группы;
следует выполнять последовательно не более 2-3 упражнений для одной и той же группы мышц;
отдых между упражнениями должен продолжаться 1 – 2 минуты с расслаблением мышц;
пульс не должен превышать 120 – 140 уд/мин.

2.2 Подготовка к нормативу “поднимание туловища из положения лежа”

Тренировку начинают обычно с верхней части мышц живота, которая связана с подниманием верхней части туловища в положении лежа на спине. При этом лопатки отрываются от пола, грудная клетка движется по направлению к бедрам. При отрыве таза от пола и движении таза и бедер к грудной клетке тренируются в большей степени мышцы нижней части живота. Возможны добавки в виде конечного положения.

Чтобы избежать болей в области шеи после выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, следует придерживаться двух правил:

сохранять расстояние между подбородком и грудной клеткой размером с яблоко или кулак.
во время выполнения упражнения для мышц брюшного пресса следует придерживать голову с помощью рук или полотенца, при этом опора должна быть достаточно широкой. Голова придерживается раскрытыми пальцами рук. Большие пальцы расположены в верх- ней части шеи, а мизинцы – в области макушки. Во время выполнения упражнения поясница должна быть в контакте с полом.

Предлагаем несколько упражнений для укрепления мышц живота.

Рис. 1

Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, а затем медленно вернитесь в исходное положение (рис. 1). Повторите упражнение 16 раз. Постепенно увеличивайте количество раз.
Лягте спиной на полотенце Рис. 2 так, чтобы голова оказалась близко к краю, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите полотенце за края. На выдохе втяните в себя живот и оторвите голову, шею и лопатки от пола (рис. 2А). Удерживая тело в этом положении, вдохните и выпрямите правую ногу, не отрывая пятку от пола (рис. 2Б). Не расслабляя пресс, вы- дохните и верните ногу в прежнее положение. Затем вытяните вперед левую ногу и тоже верните ее в прежнее положение. Это составит один повтор. Выполните 7 – 10 повторов, не опуская голову и плечи на пол. Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы пресса.

Сверните валиком большое пляжное полотенце. Лягте спиной на полотенце, чтобы валик был вдоль позвоночника. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите согнутые под прямым углом ноги (рис. 3А). Напрягите пресс и подтяните колени к груди, балансируя на валике (рис. 3Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы — разгибатели позвоночника и пресса.

Рис. 3

Примите исходное положение (рис. 3А). На вдохе обхватите руками колено одной ноги и подтяните его к груди. Одновременно другую ногу выпрямите перед собой под углом 45 к полу (рис. 3В). На выдохе поменяйте ноги. Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в за- мок. Выпрямите ноги обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток (рис. 4А). Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол (рис. 4Б), потом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Затем выполните упражнения с другой ноги. Сделайте 16 – 20 повторов, чередуя ноги. Упражнение укрепляет мышцы пресса, в первую очередь косые.

Рис. 4

Сядьте на край стула. Возьмитесь руками за сиденье. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке. Напрягите пресс и рас- правьте грудную клетку. Поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу (рис. 5А). Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола (рис. 5Б). Выполните 6 — 10 повторов. Упражнение укрепляет все мышцы пресса.

Рис. 5

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени полусогнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницу. Затем втяните живот от пола, и задержитесь на несколько секунд (рис. 6А). После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (рис. 6Б). Выполните 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, а ноги продолжайте держать поднятыми. Упражнение укрепляет все мышцы пресса.

Рис. 6

Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите пресс и поднимите туловище до вертикального положения. Выполните 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 60 раз.

Выполняйте упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько общеразвивающих упражнений. В конце занятия потяните проработанные мышцы.

2.3 Подготовка к нормативу «поднимание ног к перекладине»

Для подготовки и выполнения норматива “поднимание ног к перекладине” необходимо укрепление мышц брюшного пресса упражнениями, описанными выше.

Предлагаем упражнения для подготовки к данному нормативу:

поднимание согнутых ног из положения сидя на стуле, скамейке

поднимание прямых ног из того же положения;
поднимание согнутых ног из положения упора на брусьях;
поднимание прямых ног из того же положения;
поднимание согнутых ног из положения виса на перекладине;
поднимание прямых ног из того же положения махом;
силовое поднимание прямых ног к перекладине.

Подготовка к нормативу «подтягивание на перекладине»

Предлагаем упражнения для самостоятельной подготовки к нормативу подтягивание на перекладине:

подтягивание на перекладине с опорой ног (на шведскую стен- ку, тумбу, стул, усилие ногами постепенно уменьшать);
подтягивание на перекладине с помощью партнера;
лазание по канату, шесту;
вис на перекладине с максимально согнутыми руками;
вис на перекладине с согнутыми руками под углом 90;
максимально медленное разгибание согнутых рук из виса на перекладине;
подтягивание на перекладине рывком;
силовое подтягивание на перекладине.

Подготовка к нормативу “отжимание”

Отжимание увеличивает силу мышц рук, плеч, груди, спины, живота.

Правильно: главным в этом упражнении является правильное положение рук (на ширине плеч) и сохранение локтей в положении параллельно бедрам. Последовательное сгибание и разгибание рук задает нагрузку на трицепсы, расположенные на задней поверхности верхней части рук. В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. При сгиба- нии рук необходимо удерживать голову, спину и ягодицы на одной линии (рис. 7А, 7Б).

Неправильно: в исход- ном положении руки расставлены слишком широко. В этом варианте упражнение также тренирует трицепс, но если вы недостаточно сильны для сохранения четкого положения тела с приподнятым животом и тазом, ваши плечи будут округлены. Это приводит к ненужной перегрузке плеч, локтей и запястий, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эти суставы.

Предлагаем упражнения для самостоятельной подготовки к нормативу “отжимание”:

1.Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к стене. Согните локти, не отводя их в стороны от грудной клетки, при этом голова, спина, ягодицы — на одной линии. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. По- вторите упражнение 8 раз.

2.Исходное положение то же, что и в 1-м упражнении, но руками обопритесь о подоконник. Отожмитесь 10 раз.

В исходном положении руки вытянуты руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. Колени согнуты, голени вверх (можно скрестить ноги, если вам это удобно). Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 16 – 20 раз.
Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы направлены в стороны. Повторите упражнение 16 — 20 раз.
Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы направлены внутрь. Повторите упражнение 16 — 20 раз.
Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Прямой левой рукой упритесь в пол, кисть согнутой в локте правой руки положите на утяжеленный мяч. Напрягите пресс, чтобы позвоночник принял естественное положение. Не расслабляя мышц живота, опускайте бедра, пока они не окажутся на одной прямой линии со спиной (рис. 8А). Плечи – на одинаковом уровне, руки – прямо под плечевыми суставами. Согните локти и опустите грудную клетку по направлению к полу, стараясь равномерно распределить вес вашего тела между обеими руками (рис. 8Б). Оттолкнитесь от по- ла и мяча и, не отпуская мяч, примите исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов каждой рукой. Упражнение укрепляет грудную клетку, переднюю часть плеч, а также трицепсы.
В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на гимнастической скамейке, руки – прямо под плечевыми суставами, туловище прямое, упор прямыми ногами на носки. Отожмитесь 16 – 20 раз.
В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на полу, упор прямыми ногами на гимнастической скамейке, туловище прямое. Сделайте необходимое количество повторов.

Примечание: для юношей число повторений увеличить в 1,5 – 2 раза, выполняя усложненные упражнения.

Рис. 8

Список использованной литературы

Быченков С.В. Атлетическая гимнастика для студентов [Электронный ресурс] : учебно-методическое пособие / С.В. Быченков. — Электрон. текстовые данные. — Саратов: Вузовское образование, 2016. — 50 c. — 2227-8397. — Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/49862.html
Физическая культура [Электронный ресурс] : учебное пособие / Е.С. Григорович [и др.]. — Электрон. текстовые данные. — Минск: Вышэйшая школа, 2014. — 351 c. — 978-985-06-2431-4. — Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/35564.html
Семенова Г.И. Спортивная ориентация и отбор для занятий различными видами спорта [Электронный ресурс] : учебное пособие / Г.И. Семенова. — Электрон. текстовые данные. — Екатеринбург: Уральский федеральный университет, 2015. — 104 c. — 978-5-7996-1412-6. — Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/68299.html

Источник