Упражнения для снятия стресса на экзамене

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

 Упражнения
для снятия стресса

Упражнение 1.

Этот
комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется
ничего, кроме стены.

1.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже
на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы
с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее.

3.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5.
Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите
быстрее.

6.
Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите
быстрее.

7.
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите
быстрее.

Упражнение 2.

Если
обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс
можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для
окружающих.

1.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3.
Напрягите и расслабьте икры.

4.
Напрягите и расслабьте колени.

5.
Напрягите и расслабьте бедра.

6.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7.
Напрягите и расслабьте живот.

8.
Расслабьте спину и плечи.

9.
Расслабьте кисти рук.

10.
Расслабьте предплечья.

11.
Расслабьте шею.

12.
Расслабьте лицевые мышцы.

13.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам
покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3.

Это
упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на
коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно
сосредоточить свое внимание.

1.
Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох.
(Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2.
Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом
счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец,
исчезает напряжение.

3.
Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый
вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман
сгущается, превращается в облака.

4.
Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы
найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от
всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет
стресс.

Через
неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнений 4.

•
Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая
расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать
левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь,
соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении —
вдох.

•
Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с
сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь,
пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми
глазами, эффект удваивается.

Это
упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно,
например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным
выступлением.

•
Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с
орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте
круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны
мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая
орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

·                    
Встаньте
и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и
выдохните со звуком.

·                    
 Пропойте
во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом
из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе
представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.

·                    
На
минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины
«Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий
высокий протяжный звук «Иииии».

·                    
• В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте
кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный
момент.

Ритмичное
четырехфазное дыхание

Для
выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться  и
положить расслабленные руки на колени.

Первая
фаза (4-6 секунд) Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до
уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и
почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение горячей монетки).

Вторая
фаза(2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья
фаза (4-6 секунд) Сильный глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед
собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками  (на экзамене лучше
 заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).

Четвертая
фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите
таким образом не более 2-3 минут.

Упражнение
5″Ресурсные образы»

«Вспомните или придумайте
место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и
спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу,
освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь
именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму
волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому
стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших
деталях».
После этого – обсуждение эффективности и чувств участников.

 Упражнение 6
«Аутогенная релаксация»
1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и
отпустите ее, расслабьте шею.

 Глаза прикройте. Руки опущены или
на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4,
медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите
про себя 3 раза:

 «Мне спокойно, совершенно
спокойно, тело расслаблено».
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите,
ведра медленно поставьте на пол.

Подумайте: «Как приятно гудят
мышцы рук!» Повторите по себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке.
На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в
ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!»
Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло
разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3
раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно».

Приемы для снятия эмоционального напряжения самостоятельно.

Упражнение «Земляничная поляна»
С помощью метода визуализации можно мысленно
представить себя в приятной ситуации, получая активное воздействие на всю
систему чувств и представлений. Звучит спокойная музыка.
Сядьте удобно на стуле, закройте глаза.
Представьте, что вы мысленно перенеслись на земляничную поляну. Земляника
созрела, она вокруг, она везде. Побудьте на этой земляничной поляне. Попробуйте
земляники. Делайте на поляне то, что Вы хотите делать. Или ничего не делайте –
просто побудьте там. Чтобы использовать
образы для саморегуляции специально запоминайте ситуации, события, в которых вы
чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные
ситуации.

Упражнение «Я в лучах солнца»
Цель: самоопределение, рефлексия, применение
приема самовнушения.
Инструкция: «Нарисуйте солнце с лучиками. В
середине напишите свое имя. У каждого лучика напишите что-нибудь хорошее о
себе».

Упражнение
«Оптимист, пессимист, юморист»
Попробуйте наполнить неприятную для Вас историю
оптимизмом или чувством юмора. То есть посочиняйте историю и дополнить ее
деталями, свойственными Пессимисту, Оптимисту или Юмористу.

Упражнение
«Взгляд на себя глазами влюбленного человека».
Люди часто не получают положительной оценки
своего поведения со стороны. Это — одна из причин увеличения нервозности,
раздражения, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок. Поэтому
важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно
хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

Упражнение «
Разные роли»

Цель: развитие
простейших навыков общения, умение привлечь внимание окружающих средствами
мимики, пантомимики, передача эмоциональных состояний.

Инструкция:

А) сказать с
разными интонациями в голосе слова: “Здравствуй”, “До свидания” – громко, тихо;
кратко, растянуто; заикаясь, убедительно, утвердительно; восторженно,
задумчиво; вызывающе, скорбно; нежно, грубо; иронически, шутливо, злобно; тоном
ответственного работника; разочарованно торжественно и т.д.
Б) войти как глубокая старушка, артистка балета, солдат и т.д.
В) улыбнуться как победитель; побежденный; подхалим, начальнику, начальник
подчиненному, мать младенцу.

Упражнение   «Хрустальное
путешествие» (зрительная техника)

Цель: Эмоциональный отдых, осознание
своих проблем и их преодоление, получение положительных эмоций.

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте
глаза. Представьте себе следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад,
медленно идете по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов, а наслаждаясь
им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете ее и попадаете на
душистый зеленый луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок
ласкает ваше лицо, волосы…Перед вами озеро… Вода прозрачна и серебриста,
гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идете к острову, идете
по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду… Вы входите в него, и
сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией… За водопадом – грот, тихий,
уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться.
Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдете из
яблоневого сада и только тогда откройте глаза.

Педагог-психолог     О.А Быкова

Тренинг для студентов: «Снятие эмоционального напряжения в период подготовки и сдачи экзаменов»

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения, укрепление психологического здоровья студентов, в период подготовки и сдаче экзаменов. Повышение работоспособности и рабочей мотивации.

Задачи:

-снижение уровня психологического стресса и усталости,
— восстановление психоэнергетических ресурсов организма,
— повышение жизненной стойкости и работоспособности,
— познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

-снятие эмоционального напряжения и страха перед экзаменами

Организация тренинга: группа студентов.

Место проведения тренинга: лекционный кабинет

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Материалы: разноцветные карточки , авторучки, тетради, доска, листы А4, распечатанные бланки с рекомендациями «Как подготовиться к сдаче экзаменов».

Продолжительность – 90 минут.

Ведущий тренинга: педагог-психолог Быкова О.А.

Участникам группы предлагается, совместное формулирование правил работы на тренинге:

Планируемое время: 15 минут.

Правило 1. Равенство. Уважительное общение в группе осуществляется на «ты». В ходу только непосредственное общение, разговоры о других участниках в третьем лице не ведутся.

Правило 2. Активность. Предлагается активно принимать участие во всех упражнениях и высказывать свое мнение при обсуждении, ибо успех тренинга на 50 % зависит от тренера, а на 50 % – от участников!

Правило 3. Конфиденциальность. Недопустимо выносить на обсуждение личную информацию об участниках группы за пределами тренинговой территории.

Ход проведения тренинга

Вступление. Актуальность выбранной темы.

     Презентация темы.

    Подготовка к экзаменам отнимает много сил и  времени. Поэтому студенты  испытывают  нервно-психические нагрузки, которые  могут проявиться в эмоциональном истощении. Перед экзаменами, большинство находится  в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что  может привести к ухудшению состояния здоровья. Я считаю, что  студенты нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам  снятия эмоционального напряжения. Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется ещё и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы, как справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Основная часть.

Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия.

 В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

– Или Вы чувствуете усталость?

– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.        

 Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим , какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета.

Карточки «Значение цвета» 

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

1.  Снятие эмоционального напряжения.

      Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение. 

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

  Так называемый разогрев, который представляет собой то или иное психогимнастическое упражнение, прежде всего необходим для приведения тренинговой группы в работоспособное состояние в начале работы и формирования обстановки, нужной для конструктивного учебного процесса.

Разминка

Упражнение «Чувство ртути»

Цель: позволяет сосредоточиться, настраивает на дальнейшую продуктивную работу, а также помогает почувствовать все свое тело.

Планируемое время: 10 минут.

Участники встают и образуют круг.

Ход работы: Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо… Плавно поднимите руку… Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть «не вылилась». Покатайте ртуть по телу… Верните ртуть в руку… На последнем разгибании пальца «вылейте» ртуть на пол

Рефлексия:

1. Что вы чувствовали, когда представляли, что через вас проходит ртуть?
2. Помогло ли это упражнение взбодриться и настроиться на продуктивную работу?

Упражнение « Электрические приборы»

Цели: разогрев группы; развитие доверия членов группы друг другу.

Ход работы: Группа делится на три команды. Раздаются карточки с заданием. Например, показать тостер.  Команда показывает — два человека берутся за руки (тостер), один  в середине (« хлеб») должен подпрыгнуть. Аналогично показываются и другие приборы. Такие  как, миксер, кофемолка, вентилятор и т.п.

Планируемое время: 10 минут

Основная часть

     Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Упражнение «Работа с рассказом»

 Инструкция: Студентам предлагается продолжить рассказ. 

Планируемое время: 10 минут

     Жил – был один студент. Звали его … (Придумайте сами). Он очень хотел измениться, потому что учился не так, как ему хотелось. В группе он мечтал быть первым, но тоже не получалось. Родители постоянно ругали его за различные слабости. Он действительно хотел измениться, но не мог. Он чувствовал, что дальше будет ещё хуже, на душе было тоскливо. Но однажды к нему подошёл один человек. Я даже не знаю, был ли он его другом или незнакомцем. Может быть, даже это была его мама или учительница. Этот человек сказал подростку: «Не меняйся. Я принимаю тебя таким, какой ты есть. Я люблю тебя просто за то, что ты существуешь». И подросток вдруг почувствовал себя очень счастливым и начал просто радостно жить, так же принимая и любя окружающих. А через некоторое время заметил, что стал лучше учиться. А когда он заболел, то телефон его «обрывали» его друзья. А мама ласково сказала ему: «Ты сильно изменился, сынок». – «Да, я изменился, — удивлённо сказал подросток, — и я буду меняться, потому что…»

Инструкция : Студентам предлагается продолжить рассказ.

Делается вывод, что человеку очень важно, чтобы его принимали таким, какой он есть. Это способствует его развитию.

Вывод: Уверенному в себе человеку легче изменяться. А помочь стать уверенным может принятие тебя окружающими. 

Упражнение «Сказка»

Ход работы: Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так:  В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Инструкция : Каждый студент по очереди, передавая мячик, называет одно предложение для сочинения сказки.

Планируемое время: 10 минут

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя,  здоровыми и полноценными. Но такого не бывает! Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Другие – быстро «сдаются».

Тест «Скрытый стресс»

Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.

1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.

2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.

3. Вы  занимаетесь какой-нибудь деятельностью, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.

4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.

5. Если кто-то без причин повышает голос.

6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.

7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.

8. Когда при встрече с вами не здороваются в ответ.

9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.

Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса. Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.

Упражнение «Назови эмоцию»

 Ход работы: Участники встают в круг, передают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные.

 Планируемое время: 10 минут. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

Упражнения для снятия нервно – психического напряжения:

Цель: познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения

  Ещё один эффективный способ борьбы со стрессом — это релаксация, которая направлена на мышечное и дыхательное расслабление.      

Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию. Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание  поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

Упражнение «Полное дыхание»

     Инструкция: Сядьте удобно. Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.

Задержите дыхание. Выдох. Медленно через нос, сопровождая звуком с-с-с. Втяните живот так, чтобы вышел весь воздух. Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом. Повторите упражнение несколько раз. 

Планируемое время: 3 минуты

Упражнение «Лимон»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.  

Ход работы: Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Планируемое время: 5 минут.

Упражнение “Воздушный шар”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. 

Планируемое время: 3 минуты.

Упражнение “Вверх по радуге”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза. 

Планируемое время: 3 минуты.

Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения?

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании. Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего   напряжения.

Обучение способам самоконтроля эмоционального состояния.

  Также есть очень эффективный способ борьбы с тревогой – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание. Правила составления формулы аутотренинга.

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме, без частицы «не».
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Всё хорошо в моём мире. Я уверен и спокоен. Я быстро

вспоминаю весь материал. Я сосредоточен.

    Составьте, пожалуйста, формулы аутотренинга для себя. (5- 7 минут). Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает. 

Планируемое время: 10 минут.

Упражнение  «Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Эти фразы необходимо произносить мысленно в минуту наибольшего волнения.

Мой голос спокойный и красивый.

Мне дышится легко, приятно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.

Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.

Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать.

Все мышцы моего тела остаются расслабленными.

Мое дыхание ровное и спокойное.

Упражнение  «Работа со стихиями»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени , плечи и голова опущены. Закройте глаза и вспомните самый чистый легкий ВОЗДУХ, каким вы дышали когда-либо. Медленный плавный вдох – и легкий чистый воздух наполняет кисти рук, плечи, выдох – и он выходит через руки. Вдох – воздух заполняет ступни,  голени, бедра, живот, грудь; выдох – и он плавно выходит через ноги. Вдох – воздух заполняет все ваше тело. Свойства воздуха теперь свойства вашего тела: легкость, прозрачность, невесомость. Вы и есть этот чистый, прозрачный легкий воздух.

Представьте себе ласковую,  голубую ВОДУ. Вы лежите в голубом бассейне. Вдох – и вода заполняет ваши руки, плечи. Выдох – и она выходит через руки. Вдох – и вода заполняет наши ноги, выдох – выходит через ноги. Вдох – и вода заполняет вашу голову, выдох – выходит. Вдох – и все ваше тело полностью наполняется чистой, голубой водой. Вы растворяетесь в ней. Свойства воды теперь свойства вашего тела и вашей психики: текучесть, подвижность, всепроникаемость.

А теперь представьте бушующий ОГОНЬ. Вы дышите всей поверхностью тела, и с каждым вдохом огонь заполняет ваши руки, нога, грудь, живот, голову. Вы заполнены бушующим пламенем, и свойства огня ,его энергия – отныне ваши свойства.

Представьте себе легкий серебристый МЕТАЛЛ. Медленный плавный вдох – и ваши руки и ноги заполняются металлом. Почувствуйте, как свойства металла становятся вашими свойствами: прочность, надежность, стойкость.

А теперь представьте тяжелую, рыхлую и надежную ЗЕМЛЮ. Вы лежите на земле и дышите всей поверхностью тела. С каждым вдохом вы втягиваете в себя землю и, наконец, растворяетесь в ней. И свойства земли теперь ваши свойства: стабильность, надежность, уверенность.

И наконец, представьте себе мощное, красивое ДЕРЕВО. Вдох – ваши руки и плечи становятся ветвями этого дерева. Выдох – и вы обретаете все свойства этого дерева: гибкость, грациозность, прочность. 

Планируемое время: 5 минут.

Упражнение  «Техника волка»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены. Закройте глаза и представьте, что вы плавно погружаетесь в сон на своей постели. Вы проваливаетесь в глубины своего Я, опускаясь до опыта своей генетической памяти. Сумерки… Вы растворяетесь в темноте. Но вот далеко-далеко впереди забрезжил свет. Он становится все ярче и ярче, вы попадаете в зону света в бескрайней степи. Вы – волк. Вы чувствуете свои сильные лапы, острые клыки, гибкое тело. Вы крупный и мощный хищник. Вы несетесь по степи, и для вас она – дом родной. Но вдруг вы замечаете за собой погоню: вас преследуют три матерых волка. Сама смерть несется за вами по пятам. Вам не уйти от погони, и вы внезапно поворачиваетесь к ним с твердым намерением их уничтожить. Вы чувствуете сильнейший прилив энергии. Вы набрасываетесь на первого волка и разрываете ему горло. Наскакиваете на второго и перегрызаете ему лапы. Но самый мощный третий волк впивается клыками вам в бок. Вас захлестывают острая боль и злоба, которые мгновенно переходят в ярость, и вы загрызаете последнего противника насмерть. На степь уже опустилась ночь, и полная луна заливает леденящим светом округу. Вы оказались сильнее трех могучих волков! Ваше тело и душа заполняется уверенностью и силой. Тьма сгущается. Вы ложитесь на землю и засыпаете. И просыпаетесь здесь и сейчас: сильным, ловким, уверенным в себе человеком. 

Планируемое время: 5 минут.

Заключительная часть.

1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает  «Формулу на сегодня».

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

2. Обратная связь.

– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

– Я хотела бы изменить…

3.  Благодарю всех за работу!

Пожелание:

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Литература:

1. Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 2016
2. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2017
3. Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2017
4. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2018
5. Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2018
6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 2018
7. Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2018
8. Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 2019

ГОСУДАРСТВЕННОЕ  АВТОНОМНОЕ  ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ

ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ КЯХТИНСКИЙ ФИЛИАЛ

«БАЙКАЛЬСКИЙ  БАЗОВЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ  КОЛЛЕДЖ  МИНИСТЕРСТВА  ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ  БУРЯТИЯ»

Тренинг для студентов

«Снятие эмоционального напряжения в период подготовки и сдачи экзаменов»

        Разработала: педагог-психолог

Быкова О.А

г. Кяхта

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Упражнения для снятия стресса

На контрольной работе

Упражнение 1. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на ко­тором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длин­нее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задержи­вая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, пред­ставляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теп­лые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спо­койно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо­щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Тренируйтесь расслабляться заранее, дома сначала считайте от 10 до 1. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

1. Напрягите и расслабьте живот.

2. Расслабьте спину и плечи.

3. Расслабьте кисти рук.

1. Расслабьте предплечья.

2. Расслабьте шею.

3. Расслабьте лицевые мышцы.

4. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол­ным покоем. Когда вам покажется, что медленно плыве­те, — вы полностью расслабились.

Можно решать! Желаем успеха!

Упражнения для снятия стресса

Дома или на перемене

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффекти­вен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кро­ме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощу­щения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, за­тем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражне­ние быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

1. Напрягите и расслабьте живот.

2. Расслабьте спину и плечи.

3. Расслабьте кисти рук.

1. Расслабьте предплечья.

2. Расслабьте шею.

3. Расслабьте лицевые мышцы.

4. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол­ным покоем. Когда вам покажется, что медленно плыве­те, — вы полностью расслабились.

Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.

Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Как трансформируется чувство тревоги в чувство спокойствия в этом месте? Зафиксируй это на листе.

Упражнение 2. Лесенка

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д)

На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов — столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно, кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?

Упражнение 3. Воздушная медитация (Майк Джордж)

Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание.

Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.

Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.
А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.
Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.

Психологическая техника «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

Представляемая сдача устного или письменного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, записываете ваши ответы на бланке; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при сдаче ЕГЭ.

У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.