Упражнения для снятия тревоги перед экзаменом - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Урок по
психологии в 11классе
ТРЕНИНГ
Тема: «Профилактика экзаменационной тревожности»
Групповое занятие для учащихся 11-х классов,
(цикл занятий «Психологическая подготовка к ЕГЭ»).

Цели:
• Обучение приемам совладания с экзаменационной тревожностью.
• Ознакомление учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации.
• Повышение самооценки, возможность поверить в свои силы.
• Способствовать личностной мотивации учащегося к успеху, настойчивости.
ЗАНЯТИЕ

Тема: «Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»

1. Упражнение «Ассоциации»

Участники
получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы
слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать
ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю:
экзамен…»

2. Упражнение «Самое трудное»

Ведущий.
Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на
экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Поэтому
следует провести «мозговой штурм» на тему «Что может мне дать ЕГЭ?».

3. Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель:
настроить на успех.

Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться?/Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь/».

Анализ:

—
Трудно ли было выбрать важную цель?

— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз
достижимые?

Рефлексия

Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:

— Как
вы себя сейчас чувствуете?

— Что
понравилось, что не понравилось?

— Что
нового для себя узнали?

4. Упражнение – БЕСЕДА
«Подготовка к экзаменам».

«Как
противостоять стрессу»

Цель: выявить
осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы
анкеты:

1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

2. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?

3.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

4.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Способы снятия нервно-психологического напряжения

1. Релаксация: метод аутотренинга (И Шульц), мышечная релаксация (Э.
Джекобсон), релаксация с помощь дыхания, медитация.
2. Приемы снижения экзаменационной тревожности: переименование, «разговор с
самим собой», «лесенка ситуаций» (Джозеф Вольпе), создание модели успешной
деятельности.
3. Спортивные занятия.
4. Контрастный душ.
5. Стирка белья.
6. Мытье посуды.
7. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом
поговорить об этом.
8. Скомкать газету и выбросить ее.
9. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать
этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
10. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на
помойку.
11. Слепить из газеты свое настроение.
12. Закрасить газетный разворот.
13. Громко спеть любимую песню.
14. Покричать то громко, то тихо.
15. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
16. Смотреть на горящую свечу.
17. Погулять в тихом месте, на природе.
18. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
19. Погулять в лесу, покричать.
20. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

5. Упражнение «Модель успешной сдачи экзамена».

Мысленная
репетиция предстоящего экзамена.
Для успешной сдачи экзамена можно создать модель своей сдачи экзамена и
«проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается ситуация
предстоящего экзамена, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его
завершения. (Это помогает снять повышенную тревожность.)
Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека,
который:
• Выспался. Правильно! позавтракал.
• Приходит на экзамен.
• Получает конверт с заданием.
• Легко получает доступ к ресурсам памяти.
• Пишет четкие ответы на вопросы.
• После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет,
• Сдает работу.
• Получает желаемую оценку.
Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой
надо следовать на экзамене.
Это программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание
человека и потом реализуется на деле.

6. Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»
Цель: повышение самооценки.

Я
предлагаю вам похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда
хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко.
У вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите!
Итак, продолжите фразу: « Я хвалю себя за то, что…»
(Работа по цепочке)
Обсуждение: трудно ли было хвалить себя? Какие чувства вы испытывали при этом?

7. Ученики должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»

8. Упражнение «Дорисуй и передай»

Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Инструкция:
«Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как
только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите
свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять
хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется
назад к хозяину.

Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»

Анализ:

—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.

—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Рефлексия.

Подведение
итогов занятия.

Рассмотрим
еще некоторые варианты проведения таких тренингов:

Возможные
трудности при сдаче ЕГЭ в основном связаны с особенностями восприятия учеником
ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой
стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции. Все эти
трудности мы предлагаем преодолеть через:

1)
знакомство выпускников с особенностями и процедурой Единого государственного
экзамена для повышения интереса к результатам ЕГЭ;

2)
повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными
способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; б) возрастания уверенности в
себе, в своих силах;

3)
развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Эти
задачи могут быть решены с помощью предлагаемой нами программы по формированию
психологической готовности к ЕГЭ. При разработке программы особое внимание
уделялось следующим моментам:

—
созданию на занятиях условий для актуализации субъектного опыта учеников и для
усложнения и обогащения этого опыта;

—
органичной взаимосвязи информации, которая предлагается учащимся, с эмоциями и
чувствами, вызванными этой информацией;

—
бережному отношению к личности каждого учащегося, обеспечению атмосферы
психологической безопасности для участников группы.

Программа
рассчитана на работу с одиннадцатиклассниками в учебных группах по 10–12
человек. Большая часть описанных методов в программе — более или менее
известные психологические игры, упражнения, методики, модифицированные для
решения поставленных задач.

Занятия
имеют определенную структуру. Каждое занятие начинается с разогрева. Это
короткое динамичное упражнение, задача которого — повысить энергию группы.
Затем следует презентация темы, то есть краткое объяснение того, о чем пойдет
речь на занятии и почему это важно. Задача презентации — заинтересовать
учащихся. Затем происходит информирование: сообщение необходимых сведений,
которые обязательно должны проигрываться и подкрепляться, что и происходит в
содержательной части. Завершается занятие рефлексией (обсуждением занятия с
детьми).

ЗАНЯТИЕ
1

Тема:
«Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»

Цель:
познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ.

Разогрев

Упражнение
«Ассоциации»

Презентация
темы

Ведущий.
Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период —
экзамены. Вам предстоит сдавать их в особой форме — в форме ЕГЭ. ЕГЭ отличается
от привычных для вас форм проверки знаний.

Прежде
чем переходить к информированию, нужно попросить учеников сформулировать, что
они хотели бы узнать о ЕГЭ.

Информирование

ЕГЭ —
это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ
одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При
проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные
задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью
компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки.
Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. В
процессе сдачи ЕГЭ требуются: высокая мобильность, переключаемость; высокий
уровень организации деятельности; высокая и устойчивая работоспособность;
высокий уровень концентрации внимания, произвольности.

Проигрывание

Очень
важно, чтобы ученики сами нашли для себя какой-то смысл в Едином
государственном экзамене. Поэтому следует провести «мозговой штурм» на тему
«Что может мне дать ЕГЭ?». Участникам нужно сформулировать как можно больше
ответов на вопросы: чем ЕГЭ может быть для меня лучше традиционной формы
экзамена и в чем его плюсы для меня?

Упражнение
«Чего я хочу достичь?»

Цель:
настроить на успех.

Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь».

Анализ:

—
Трудно ли было выбрать важную цель?

— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз достижимые?

Рефлексия

Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:

— Как
вы себя сейчас чувствуете?

— Что
понравилось, что не понравилось?

— Что
нового для себя узнали?

ЗАНЯТИЕ
2

Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель: познакомить
учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Необходимые
материалы: мяч, бумага и авторучки.

Разогрев

Упражнение
«Самое трудное»

Анкета
«Подготовка к экзаменам.

Как
противостоять стрессу»

Цель:
выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы
анкеты:

1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

2.
Читал ли ты что-нибудь о стрессах?

3.
Знаешь ли ты признаки стресса?

4. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?

5.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

6.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Презентация
темы

Ведущий.
Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно
человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение
и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние
вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические
способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними
познакомимся.

Информирование

Существуют
различные способы справиться со своей тревогой. Простой, но очень эффективный
способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий
настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Упражнение
«Формула аутотренинга»

Ведущий.
Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя.
Желающие могут прочитать составленные ими формулы.

После
выполнения этого упражнения происходит обсуждение:

—
Трудно или легко было составлять формулы аутотренинга?

— Что
мешало, а что помогало при составлении формул?

Рефлексия

Подведение
итогов занятия.

Ведущий.
Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с
тревогой, — аутотренинг, ознакомились с правилами составления формул
аутотренинга, потренировались в составлении этих формул. На следующем занятии мы
продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими справиться с
тревогой.

ЗАНЯТИЕ
3

Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

(продолжение)

Цель:
познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации.

Разогрев

Упражнение
«Состояние тревоги и покоя»

Цель:
дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на
свое самочувствие в этой ситуации.

Участникам
предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить
ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить
внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник
ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем
предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить
внимание на физическое самочувствие.

По
завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет
тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то,
что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие — расслабленностью.

Презентация
темы

Ведущий.
Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации
внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические
способы снижения тревоги.

Информирование

Состояние
тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь
спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой
называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с
помощью дыхания.

Еще
справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация — это состояние
глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести
душевный покой и равновесие.

Упражнение
«Мышечная релаксация»

Цель:
научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция:
«Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте
глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук,
их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

О том,
что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и
становятся тяжелыми».

Анализ:

— Какие
чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться
помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение:
«Дыхательная релаксация»

Цель:
научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Наиболее
простой способ — это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную
позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается
вдох, на четыре счета — выдох.

Анализ:

— Как
меняется ваше состояние?

—
Возникали ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение
«Сосредоточение на предмете»

Цель:
научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция:
«Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и
положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на
этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на
какие посторонние мысли».

Анализ:

—
Справились ли вы с заданием?

— Что
помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Рефлексия

Учащимся
предлагается ответить на некоторые вопросы:

— Как
себя чувствуете?

— Какой
способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

— Что
было легко, а где почувствовали трудности?

— Какие
есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо
объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа
справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

ЗАНЯТИЕ
4

Тема:
«Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель:
научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

Необходимые
материалы: листы бумаги, цветные карандаши, мягкая игрушка (солнышко) или
солнце, вырезанное из бумаги.

Разогрев

Упражнение
«Дорисуй и передай»

Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»

Анализ:

—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.

—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Презентация
темы

Ведущий.
Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление.
Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении
внутреннего беспокойства. С некоторыми способами расслабления мы познакомились
на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими
способами снятия напряжения.

Информирование

Справиться
с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве
составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и
чувствами.

Проигрывание

Упражнение
«Эксперимент»

Цель:
дать возможность учащимся понять смысл и необходимость самообладания.

Каждому
участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый
взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК
ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ:

— Сразу
ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось
вам для его быстрого выполнения?

— В чем
заключается, на ваш взгляд, самообладание?

— Как
развить самообладание?

Упражнение
«Ааааа»

Цель:
обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция:
«Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха
и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте
себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости,
утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые
и радостные мысли».

Анализ:

—
Расскажите о вашем состоянии.

Игра
«Стряхни»

Цель:
обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция:
«Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств.
Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все
неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь
отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы
становитесь все бодрее».

Анализ:

– Ваше
самочувствие после выполнения упражнения?

Рефлексия

Упражнение
«До следующей встречи»

Цель:
получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.

Инструкция:
«У меня в руках чудесное солнышко (мягкая игрушка или нарисованное на бумаге).
Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете
передавать друг другу это солнце и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии
(что вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и т.д.), дарить свои
пожелания».

ЗАНЯТИЕ
5

Тема:
«Уверенность на экзамене»

Цель:
повысить уверенность в себе, в своих силах.

Необходимые
материалы: листы бумаги (по количеству учащихся), цветные карандаши, авторучки.

Разогрев

Игра
«Передача хлопка»

Дети
должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз.

Презентация
темы

Ведущий.
Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих
силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием
тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя
уверенно.

Информирование

Уверенность
складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты
выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники
аутотренинга и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою
уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя
таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные
ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Проигрывание

Упражнение
«Статуя уверенности и неуверенности»

Цель:
расширить представление учащихся об уверенности.

Инструкция:
«Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет
называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли
скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна команда строит скульптуру
«Уверенность», а другая — скульптуру «Неуверенность». В скульптуре должен быть
задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои
скульптуры. Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ
уверенности» (из каких составляющих он складывается). Записать на ватмане,
какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать».

Упражнение
«Мои ресурсы»

Цель:
помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене
чувствовать себя уверенно.

Инструкция:
«Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться».
Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете
гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть
упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне
помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать,
каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают
результаты выполнения упражнения».

Упражнение
«Приятно вспомнить»

Цель:
обучить учащихся самоубеждению в случае неуверенности в своих силах.

Инструкция:
«Это упражнение следует выполнять в том случае, если вы чувствуете
неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи. Проанализируйте опыт
успешного решения аналогичных проблем в прошлом и твердо скажите себе: «Я решал
задачи и посложнее. Решу и эту!»

Упражнение
«Образ уверенности»

Цель:
показать учащимся, как еще можно усилить свое ощущение уверенности.

Инструкция:
«Закройте глаза и представьте, какой образ мог бы для вас символизировать
состояние уверенности. Представили? Теперь нарисуйте этот образ или символ».

После
окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко
рассказать о них.

Анализ:

— Что
было легко, а где почувствовали трудности?

— Как
этот символ может помочь?

Если
дети сами не скажут, им нужно подсказать, что, представив себе этот символ в
трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Рефлексия

Подведение
итогов занятия.

Ученики
должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»

И
несколько слов в заключение. Поскольку эксперимент по внедрению ЕГЭ с каждым
годом принимает все более широкий размах и проблема психологической готовности
к экзамену становится крайне актуальной, в науке должна вестись разработка
программ, позволяющих целостно или частично решать данную проблему.

ЛИТЕРАТУРА

1. Журавлев Д. Экзамен — способ проверки знаний или психологическое
испытание? // Народное образование. — 2003.– № 4.

2. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая
подготовка (Психолог в школе). — М.: Генезис, 2004.

3. Шевцов С.А. Горе от ума // Школьный психолог.

4. ЕГЭ, выпускник, подготовка, стрессоустойчивость, тренинг

Источник

Большинство студентов испытывает волнение перед экзаменом, это нормально. Но если стресс совершенно не поддается контролю: повышается давление, ускоряется дыхание, не получается сосредоточиться на подготовке — стоит обратить на проблему внимание. Почему возникает страх и как с ним справиться, рассказывает психолог семейного центра «Коптево» Анастасия Максименкова.

По мнению специалистов, на возникновение сильного страха и волнения влияет общая предрасположенность к тревожности. «Личность с высоким уровнем тревожности может беспокоиться о разных мелочах (выключен ли утюг или свет, закрыта ли дверь, отключена ли плита), а также о многих серьезных задачах, к которым относятся экзамены. В напряженной ситуации человеку кажется, что задача слишком глобальная, ее невозможно решить, а отсутствие решения ведет к необратимым последствиям», — отмечает Анастасия.

На усиление страха влияет также сниженный эмоциональный фон, физическая и психологическая усталость студента. Истощение ресурсов организма на физиологическом уровне подталкивает к страху допущения ошибки.

А что страшного?

Каждый студент боится после несданного экзамена тут же быть отчисленным. Однако система устроена иначе: вам будет дана возможность несколько раз пересдать экзамен лично преподавателю, при неудаче экзамен принимает комиссия, только после этого она вынесет решение.

Также безработица после университета из-за отсутствия диплома ввергает в ужас юношей и девушек. Однако большое количество компаний в настоящее время берут на работу людей на базе школьного образования. Также можно трудоустроиться при наличии договоренности с работодателем о завершении обучения.

Многие студенты боятся испортить отношения с родителями (родственниками) из-за отчисления и показаться глупыми своему окружению. Но неспособность сдать экзамен не говорит о том, что вы глупы. Возможно, вы плохо подготовились, вам не нравится этот предмет или вы осознаете, что выбрали неверное направление в обучении, потеряли интерес.

Как справляться с нарастающей тревогой самостоятельно:

Взять под контроль процесс подготовки к экзамену. Для этого вам пригодятся техники тайм-менеджмента. Так вы сможете разбить одну глобальную задачу на несколько маленьких и решать их постепенно.
Заручиться поддержкой товарищей. Ваши одногруппники часто находятся в такой же стрессовой ситуации перед сессией. Предложите своим друзьям вместе подготовиться к экзаменам.
Заниматься деятельностью, которая отличается от обучения. Если на протяжении длительного времени только учиться, то вы не сможете восполнить свой внутренний ресурс. Выделите некоторое время на хобби, спорт или прогулки с друзьями.
Дополнительные практики: дыхательные упражнения, медитация, самомассаж. Длительный стресс вызывает напряжение во всем теле, что нарушает паттерн дыхания и приводит к другим негативным последствиям. Стоит обучиться техникам расслабления.

Лягте на кровать, закройте глаза. Представьте себе, как расслабляются мышцы лица и шеи. Когда у вас получилось представить это, переходите на мышцы плечевого пояса, спины и грудные мышцы. Почувствуйте, как каждая мышца становится эластичной и расслабляется. Переходите на мышцы предплечья и кисти рук. Затем возвращаемся к туловищу: представьте, как расслабляются мышцы живота. Спускайтесь медленно в рамках этой техники к ступням. Когда завершите данную технику, дайте себе возможность насладиться этим состоянием. Полежите 5–7 минут.

Напряженное состояние перед экзаменами — совершенно обычная проблема студентов. Если вы чувствуете, что стресс быстро нарастает, справиться с ним привычными способами у вас не получается, можете обратиться за квалифицированной помощью к психологам столичных семейных центров.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Источник

Как волнение влияет на наш организм?
Откуда берутся волнение и паника?
Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?
День экзамена: простые правила
Как перестать волноваться перед экзаменом?
Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

пульс учащен;
дыхание затруднено;
артериальное давление повышено;
мышцы напряжены;
кружится и/или болит голова;
слабость;
в груди ощущение сдавленности и/или боли;
потливость повышена;
немеют и трясутся руки и ноги;
кожа краснеет;
уровень сахара в крови повышен;
тошнота и дискомфорт в ЖКТ;
растерянность и невозможность принять решение;
приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;
нарушены сон, аппетит, общение;
отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;
волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;
отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.
Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.
Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.
Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».
Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.
Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.
Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.
Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.
Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.
Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);
предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);
проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Источник