Упражнения для снятия тревожности перед экзаменом

Рекомендуем
использовать упражнение «Вдохновение»

Его
цель нейтрализация страхов и опасений перед каким-либо ответственным
действием (экзаменам).

«Вдохновение» состоит в
«репетировании» напряжённой ситуации обязательно в условиях успеха с использованием
цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких
упражнений состоят в следующем:

• выполнять
  эти упражнения необходимо утром или днём, но никогда – на ночь;
• внимание
  тренирующегося фокусируется от большого и среднего круга внимания
  (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений
  (голубые и фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные
  помещения) и бодрящим цветам (красный, желтый, оранжевый);
• выполнение
  упражнения сопровождается музыкой: вначале используется спокойная, плавная
  музыка, затем постепенно темп убыстряется.

Упражнение
«вдохновения»
чрезвычайно разнообразны и зависят от «репетируемой» ситуации, но схема их
проведения всегда одна и та же.

Пример упражнения
на тему «Ответственный экзамен».

Состояние, подлежащее коррекции:
страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях. Время «репетиции»: утро
или день (но не вечер накануне экзамена).

В начале упражнения необходимо
добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С
того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и
коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация, сужается
и концентрируется внимание.

Музыкальное сопровождение:
спокойная музыка.

Предлагаемые цвета: голубой, синий.

Инструкция исполнителю:

Представьте себе просторный холл
или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени
суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе
никаких  вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой
отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Затем вы переходите из вестибюля в
коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету преподавателя, т.е. из
просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг
не убыстряясь, становится всё более и более четким, походка – всё более и более
уверенной, осанка – прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли
«вычеркиваете» все воспоминания о материале, который как вы думаете, позабыли
или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту минуту ни о чем, что относится к
предстоящему предмету, в мозгу у вас – беспорядочная толкотня мыслей. Вы,
разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом,
а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая
взволнованность необходима – она мобилизует.

Но вот вас вызвали, вы – перед
столом экзаменатора. Не выбирая, вы берёте  первый попавшийся билет. Для
вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно,
вопросы билета, который достался вам, как раз те, которые нужны. Вы,
собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя
заносчиво – лучше сесть и привести свои мысли в порядок. И как только вы стали
это делать, беспорядочный рой мыслей сменяется их плавным и ровным течением,
знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы
в таком же стройном порядке их изложить…

Такое общее ощущение успеха, веры в
силы и способности собственного ребёнка, совмещённое с четкой организацией
режима дня, сбалансированным питанием, соблюдением простых рекомендаций по
подготовке к экзаменам, помогут не только преодолеть стрессовую ситуацию самому
школьнику, но и справиться родителям с рядом серьёзных проблем.

Упражнение «Могло
быть хуже».

Возьмите чистый лист бумаги и
напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную
проблему. Причем, сейчас не важно, в какой сфере вашей жизни эта проблема
находится. Выберите именно актуальную для Вас проблему, которая Вас мучает, не
даёт спать по ночам и которая, как Вам кажется, не имеет решения. Затем
подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее
развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для Вас. Напишите для
себя эти последствия. Например, Вы не сдадите ЦТ? Или Вы можете заболеть так,
что будете многие годы прикованы к постели? Что ещё самого плохого для Вас
могло бы случиться? А как Вы живете сейчас? Вы, оказывается, учитесь? И довольно
успешно? Кроме того, Вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, не все
так страшно? И ещё можно жить и бороться? И каждый раз, когда Ваша проблема
захлёстывает Вас, когда Вам начинает казаться, что всё плохо и ничего уже
нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть ещё
хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом
и радостью.

Упражнение
«Убежище».

Представьте себе, что у Вас есть
удобное и надежное убежище, в котором Вы всегда можете отдохнуть, когда
захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не
потревожит. Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет
такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в
далёкой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не
знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль,
уносящий Вас прочь от Земли… Мысленно представьте себе это место. Опишите,
какие вещи в нем находятся, которые Вам нравятся и которые создают ваше
жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своём
убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете,
рисуете или делаете что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые
Вам наиболее приятны. В течение дня каждый раз когда Вы чувствуете себя
особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себя
в своём убежище.

Упражнение
«Сканирование тела».

3 раза в день в течении 3-х минут,
приняв удобное положение, спросите себя:

Мой лоб сморщен?

Брови сдвинуты?

Челюсти стиснуты?

Губы сжаты?

Плечи ссутулены?

Руки напряжены?

Мышцы ног тверды? Пальцы ног
поджаты?

Чувствую ли я дискомфорт в
какой-либо части тела?

Действуйте!

Стресс вызывает затруднение
дыхания, которое само вызывает стресс. Замкнутый круг! Распространённые ошибки
дыхания: дыхание грудью и плечами с подтянутым животом, задержка дыхания.

Упражнение
«Дыхание для новичков».

1. Примите удобное положение;
2. На счет 1-2-3 вдыхайте через
   нос, опуская диафрагму;
3. На счет 1-2-3-4 выдыхайте,
   поднимая диафрагму;
4. Делайте паузу перед следующим
   вдохом.

Упражнение
«Дыхание дзен».

1. Прилягте (ноги согнуты в
   коленях) закройте глаза, правую руку положите на живот, левую – на грудь;
2. Вдыхайте медленно через нос
   так, чтобы правая рука поднималась, а левая слегка и после правой;
3. Сделайте паузу и повторите;
4. Дышать ежедневно по 10 мин.,
   далее – сидя, стоя, пока такое дыхание не станет естественным.

Упражнение
«Дыхание в чрезвычайных ситуациях».

1. Вдыхайте медленно через нос,
   стараясь опустить диафрагму как можно ниже;
2. Задержите дыхание на 6 секунд;
3. Выдыхайте медленно через рот;
4. Сделайте паузу, некоторое
   время дышите как обычно;
5. Повторите процедуру 2-3 раза и
   займитесь делом.

Упражнение
«Прогрессивная релаксация».

1. Примите удобное положение,
   закройте глаза;
2. Сократите мышцу, сохраняйте
   напряжение не более 10 с.;
3. Быстро расслабьте мышцу,
   сохраняйте расслабление не менее 30 с.;
4. Повторите п.2, п.3;
5. Перейдите к другим мышцам.

Последовательность
расслабления мышц:

1. правая кисть и рука: сжать
   кулак и согнуть руку;
2. левая кисть и рука;
3. лицо и голова: поднять брови,
   стиснуть челюсти, сжать губы;
4. шея и плечи: наклонить голову,
   поднять плечи;
5. спина: изогнуть спину;
6. правая нога и стопа: поднять
   ногу с носком на себя;
7. левая нога и стопа;
8. живот: напрячь пресс.

Существуют такие способы снятия
напряжения в теле как массаж, зевки и потягивания, ванна и душ, сотрясения
тела, прикладывание горячего полотенца к лицу, сон, плавание, баня, физическая
нагрузка и т.д.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.

Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Как трансформируется чувство тревоги в чувство спокойствия в этом месте? Зафиксируй это на листе.

Упражнение 2. Лесенка

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д)

На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов — столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно, кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?

Упражнение 3. Воздушная медитация (Майк Джордж)

Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание.

Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.

Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.
А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.
Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.

Психологическая техника «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

Представляемая сдача устного или письменного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, записываете ваши ответы на бланке; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при сдаче ЕГЭ.

У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.