Упражнения для снятия тревожности во время экзамена

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Урок по
психологии в 11классе
ТРЕНИНГ
Тема: «Профилактика экзаменационной тревожности» 
Групповое занятие для учащихся 11-х классов, 
(цикл занятий «Психологическая подготовка к ЕГЭ»). 

Цели: 
• Обучение приемам совладания с экзаменационной тревожностью. 
• Ознакомление учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации. 
• Повышение самооценки, возможность поверить в свои силы. 
• Способствовать личностной мотивации учащегося к успеху, настойчивости. 
ЗАНЯТИЕ

Тема: «Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»

1.    Упражнение «Ассоциации»

Участники
получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы
слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать
ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю:
экзамен…»

2.    Упражнение «Самое трудное»

Ведущий.
Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на
экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Поэтому
следует провести «мозговой штурм» на тему «Что может мне дать ЕГЭ?».

3.    Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель:
настроить на успех.

Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться?/Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь/».

Анализ:

—
Трудно ли было выбрать важную цель?

— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз
достижимые?

Рефлексия

Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:

— Как
вы себя сейчас чувствуете?

— Что
понравилось, что не понравилось?

— Что
нового для себя узнали?

4.    Упражнение – БЕСЕДА
«Подготовка к экзаменам».

«Как
противостоять стрессу»

Цель: выявить
осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы
анкеты:

1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

2. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?

3.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

4.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Способы снятия нервно-психологического напряжения

1. Релаксация: метод аутотренинга (И Шульц), мышечная релаксация (Э.
Джекобсон), релаксация с помощь дыхания, медитация. 
2. Приемы снижения экзаменационной тревожности: переименование, «разговор с
самим собой», «лесенка ситуаций» (Джозеф Вольпе), создание модели успешной
деятельности. 
3. Спортивные занятия. 
4. Контрастный душ. 
5. Стирка белья. 
6. Мытье посуды. 
7. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом
поговорить об этом. 
8. Скомкать газету и выбросить ее. 
9. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать
этот комок как можно меньше и закинуть подальше. 
10. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на
помойку. 
11. Слепить из газеты свое настроение. 
12. Закрасить газетный разворот. 
13. Громко спеть любимую песню. 
14. Покричать то громко, то тихо. 
15. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». 
16. Смотреть на горящую свечу. 
17. Погулять в тихом месте, на природе. 
18. Вдохнуть глубоко до 10 раз. 
19. Погулять в лесу, покричать. 
20. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

5.    Упражнение «Модель успешной сдачи экзамена».

Мысленная
репетиция предстоящего экзамена. 
Для успешной сдачи экзамена можно создать модель своей сдачи экзамена и
«проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается ситуация
предстоящего экзамена, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его
завершения. (Это помогает снять повышенную тревожность.) 
Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека,
который: 
• Выспался. Правильно! позавтракал. 
• Приходит на экзамен. 
• Получает конверт с заданием. 
• Легко получает доступ к ресурсам памяти. 
• Пишет четкие ответы на вопросы. 
• После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет, 
• Сдает работу. 
• Получает желаемую оценку. 
Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой
надо следовать на экзамене. 
Это программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание
человека и потом реализуется на деле.

6.    Упражнение «Я хвалю себя за то, что…» 
Цель: повышение самооценки.

Я
предлагаю вам похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда
хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. 
У вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! 
Итак, продолжите фразу: « Я хвалю себя за то, что…» 
(Работа по цепочке) 
Обсуждение: трудно ли было хвалить себя? Какие чувства вы испытывали при этом?

7.    Ученики должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»

8.    Упражнение «Дорисуй и передай»

Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Инструкция:
«Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как
только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите
свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять
хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется
назад к хозяину.

Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»

Анализ:

—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.

—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Рефлексия.

Подведение
итогов занятия.

Рассмотрим
еще некоторые варианты проведения таких тренингов:

Возможные
трудности при сдаче ЕГЭ в основном связаны с особенностями восприятия учеником
ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой
стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции. Все эти
трудности мы предлагаем преодолеть через:

1)
знакомство выпускников с особенностями и процедурой Единого государственного
экзамена для повышения интереса к результатам ЕГЭ;

2)
повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными
способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; б) возрастания уверенности в
себе, в своих силах;

3)
развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Эти
задачи могут быть решены с помощью предлагаемой нами программы по формированию
психологической готовности к ЕГЭ. При разработке программы особое внимание
уделялось следующим моментам:

—
созданию на занятиях условий для актуализации субъектного опыта учеников и для
усложнения и обогащения этого опыта;

—
органичной взаимосвязи информации, которая предлагается учащимся, с эмоциями и
чувствами, вызванными этой информацией;

—
бережному отношению к личности каждого учащегося, обеспечению атмосферы
психологической безопасности для участников группы.

Программа
рассчитана на работу с одиннадцатиклассниками в учебных группах по 10–12
человек. Большая часть описанных методов в программе — более или менее
известные психологические игры, упражнения, методики, модифицированные для
решения поставленных задач.

Занятия
имеют определенную структуру. Каждое занятие начинается с разогрева. Это
короткое динамичное упражнение, задача которого — повысить энергию группы.
Затем следует презентация темы, то есть краткое объяснение того, о чем пойдет
речь на занятии и почему это важно. Задача презентации — заинтересовать
учащихся. Затем происходит информирование: сообщение необходимых сведений,
которые обязательно должны проигрываться и подкрепляться, что и происходит в
содержательной части. Завершается занятие рефлексией (обсуждением занятия с
детьми).

ЗАНЯТИЕ
1

Тема:
«Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»

Цель:
познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ.

Разогрев

Упражнение
«Ассоциации»

Участники
получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы
слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать
ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю:
экзамен…»

Презентация
темы

Ведущий.
Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период —
экзамены. Вам предстоит сдавать их в особой форме — в форме ЕГЭ. ЕГЭ отличается
от привычных для вас форм проверки знаний.

Прежде
чем переходить к информированию, нужно попросить учеников сформулировать, что
они хотели бы узнать о ЕГЭ.

Информирование

ЕГЭ —
это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ
одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При
проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные
задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью
компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки.
Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. В
процессе сдачи ЕГЭ требуются: высокая мобильность, переключаемость; высокий
уровень организации деятельности; высокая и устойчивая работоспособность;
высокий уровень концентрации внимания, произвольности.

Проигрывание

Очень
важно, чтобы ученики сами нашли для себя какой-то смысл в Едином
государственном экзамене. Поэтому следует провести «мозговой штурм» на тему
«Что может мне дать ЕГЭ?». Участникам нужно сформулировать как можно больше
ответов на вопросы: чем ЕГЭ может быть для меня лучше традиционной формы
экзамена и в чем его плюсы для меня?

Упражнение
«Чего я хочу достичь?»

Цель:
настроить на успех.

Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь».

Анализ:

—
Трудно ли было выбрать важную цель?

— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз достижимые?

Рефлексия

Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:

— Как
вы себя сейчас чувствуете?

— Что
понравилось, что не понравилось?

— Что
нового для себя узнали?

ЗАНЯТИЕ
2

Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель: познакомить
учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Необходимые
материалы: мяч, бумага и авторучки.

Разогрев

Упражнение
«Самое трудное»

Ведущий.
Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на
экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Анкета
«Подготовка к экзаменам.

Как
противостоять стрессу»

Цель:
выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы
анкеты:

1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

2.
Читал ли ты что-нибудь о стрессах?

3.
Знаешь ли ты признаки стресса?

4. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?

5.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

6.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Презентация
темы

Ведущий.
Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно
человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение
и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние
вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические
способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними
познакомимся.

Информирование

Существуют
различные способы справиться со своей тревогой. Простой, но очень эффективный
способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий
настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Упражнение
«Формула аутотренинга»

Ведущий.
Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя.
Желающие могут прочитать составленные ими формулы.

После
выполнения этого упражнения происходит обсуждение:

—
Трудно или легко было составлять формулы аутотренинга?

— Что
мешало, а что помогало при составлении формул?

Рефлексия

Подведение
итогов занятия.

Ведущий.
Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с
тревогой, — аутотренинг, ознакомились с правилами составления формул
аутотренинга, потренировались в составлении этих формул. На следующем занятии мы
продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими справиться с
тревогой.

ЗАНЯТИЕ
3

Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

(продолжение)

Цель:
познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации.

Разогрев

Упражнение
«Состояние тревоги и покоя»

Цель:
дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на
свое самочувствие в этой ситуации.

Участникам
предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить
ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить
внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник
ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем
предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить
внимание на физическое самочувствие.

По
завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет
тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то,
что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие — расслабленностью.

Презентация
темы

Ведущий.
Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации
внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические
способы снижения тревоги.

Информирование

Состояние
тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь
спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой
называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с
помощью дыхания.

Еще
справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация — это состояние
глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести
душевный покой и равновесие.

Упражнение
«Мышечная релаксация»

Цель:
научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция:
«Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте
глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук,
их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

О том,
что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и
становятся тяжелыми».

Анализ:

— Какие
чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться
помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение:
«Дыхательная релаксация»

Цель:
научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Наиболее
простой способ — это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную
позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается
вдох, на четыре счета — выдох.

Анализ:

— Как
меняется ваше состояние?

—
Возникали ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение
«Сосредоточение на предмете»

Цель:
научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция:
«Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и
положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на
этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на
какие посторонние мысли».

Анализ:

—
Справились ли вы с заданием?

— Что
помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Рефлексия

Учащимся
предлагается ответить на некоторые вопросы:

— Как
себя чувствуете?

— Какой
способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

— Что
было легко, а где почувствовали трудности?

— Какие
есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо
объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа
справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

ЗАНЯТИЕ
4

Тема:
«Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель:
научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

Необходимые
материалы: листы бумаги, цветные карандаши, мягкая игрушка (солнышко) или
солнце, вырезанное из бумаги.

Разогрев

Упражнение
«Дорисуй и передай»

Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Инструкция:
«Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как
только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите
свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять
хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется
назад к хозяину.

Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»

Анализ:

—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.

—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Презентация
темы

Ведущий.
Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление.
Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении
внутреннего беспокойства. С некоторыми способами расслабления мы познакомились
на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими
способами снятия напряжения.

Информирование

Справиться
с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве
составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и
чувствами.

Проигрывание

Упражнение
«Эксперимент»

Цель:
дать возможность учащимся понять смысл и необходимость самообладания.

Каждому
участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый
взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК
ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ:

— Сразу
ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось
вам для его быстрого выполнения?

— В чем
заключается, на ваш взгляд, самообладание?

— Как
развить самообладание?

Упражнение
«Ааааа»

Цель:
обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция:
«Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха
и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте
себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости,
утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые
и радостные мысли».

Анализ:

—
Расскажите о вашем состоянии.

Игра
«Стряхни»

Цель:
обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция:
«Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств.
Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все
неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь
отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы
становитесь все бодрее».

Анализ:

– Ваше
самочувствие после выполнения упражнения?

Рефлексия

Упражнение
«До следующей встречи»

Цель:
получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.

Инструкция:
«У меня в руках чудесное солнышко (мягкая игрушка или нарисованное на бумаге).
Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете
передавать друг другу это солнце и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии
(что вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и т.д.), дарить свои
пожелания».

ЗАНЯТИЕ
5

Тема:
«Уверенность на экзамене»

Цель:
повысить уверенность в себе, в своих силах.

Необходимые
материалы: листы бумаги (по количеству учащихся), цветные карандаши, авторучки.

Разогрев

Игра
«Передача хлопка»

Дети
должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз.

Презентация
темы

Ведущий.
Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих
силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием
тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя
уверенно.

Информирование

Уверенность
складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты
выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники
аутотренинга и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою
уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя
таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные
ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Проигрывание

Упражнение
«Статуя уверенности и неуверенности»

Цель:
расширить представление учащихся об уверенности.

Инструкция:
«Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет
называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли
скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна команда строит скульптуру
«Уверенность», а другая — скульптуру «Неуверенность». В скульптуре должен быть
задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои
скульптуры. Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ
уверенности» (из каких составляющих он складывается). Записать на ватмане,
какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать».

Упражнение
«Мои ресурсы»

Цель:
помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене
чувствовать себя уверенно.

Инструкция:
«Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться».
Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете
гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть
упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне
помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать,
каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают
результаты выполнения упражнения».

Упражнение
«Приятно вспомнить»

Цель:
обучить учащихся самоубеждению в случае неуверенности в своих силах.

Инструкция:
«Это упражнение следует выполнять в том случае, если вы чувствуете
неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи. Проанализируйте опыт
успешного решения аналогичных проблем в прошлом и твердо скажите себе: «Я решал
задачи и посложнее. Решу и эту!»

Упражнение
«Образ уверенности»

Цель:
показать учащимся, как еще можно усилить свое ощущение уверенности.

Инструкция:
«Закройте глаза и представьте, какой образ мог бы для вас символизировать
состояние уверенности. Представили? Теперь нарисуйте этот образ или символ».

После
окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко
рассказать о них.

Анализ:

— Что
было легко, а где почувствовали трудности?

— Как
этот символ может помочь?

Если
дети сами не скажут, им нужно подсказать, что, представив себе этот символ в
трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Рефлексия

Подведение
итогов занятия.

Ученики
должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»

И
несколько слов в заключение. Поскольку эксперимент по внедрению ЕГЭ с каждым
годом принимает все более широкий размах и проблема психологической готовности
к экзамену становится крайне актуальной, в науке должна вестись разработка
программ, позволяющих целостно или частично решать данную проблему.

ЛИТЕРАТУРА

1.    Журавлев Д. Экзамен — способ проверки знаний или психологическое
испытание? // Народное образование. — 2003.– № 4.

2.    Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая
подготовка (Психолог в школе). — М.: Генезис, 2004.

3.    Шевцов С.А. Горе от ума // Школьный психолог.

4.    ЕГЭ, выпускник, подготовка, стрессоустойчивость, тренинг

Педагог-психолог     О.А Быкова

Тренинг для студентов: «Снятие эмоционального напряжения в период подготовки и сдачи экзаменов»

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения, укрепление психологического здоровья студентов, в период подготовки и сдаче экзаменов. Повышение работоспособности и рабочей мотивации.

Задачи:

-снижение уровня психологического стресса и усталости,
— восстановление психоэнергетических ресурсов организма,
— повышение жизненной стойкости и работоспособности,
— познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

-снятие эмоционального напряжения и страха перед экзаменами

Организация тренинга: группа студентов.

Место проведения тренинга: лекционный кабинет

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Материалы: разноцветные карточки , авторучки, тетради, доска, листы А4, распечатанные бланки с рекомендациями «Как подготовиться к сдаче экзаменов».

Продолжительность – 90 минут.

Ведущий тренинга: педагог-психолог Быкова О.А.

Участникам группы предлагается, совместное формулирование правил работы на тренинге:

Планируемое время: 15 минут.

Правило 1. Равенство. Уважительное общение в группе осуществляется на «ты». В ходу только непосредственное общение, разговоры о других участниках в третьем лице не ведутся.

Правило 2. Активность. Предлагается активно принимать участие во всех упражнениях и высказывать свое мнение при обсуждении, ибо успех тренинга на 50 % зависит от тренера, а на 50 % – от участников!

Правило 3. Конфиденциальность. Недопустимо выносить на обсуждение личную информацию об участниках группы за пределами тренинговой территории.

Ход проведения тренинга

Вступление. Актуальность выбранной темы.

     Презентация темы.

    Подготовка к экзаменам отнимает много сил и  времени. Поэтому студенты  испытывают  нервно-психические нагрузки, которые  могут проявиться в эмоциональном истощении. Перед экзаменами, большинство находится  в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что  может привести к ухудшению состояния здоровья. Я считаю, что  студенты нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам  снятия эмоционального напряжения. Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется ещё и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы, как справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Основная часть.

Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия.

 В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

– Или Вы чувствуете усталость?

– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.        

 Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим , какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета.

Карточки «Значение цвета» 

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

1.  Снятие эмоционального напряжения.

      Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение. 

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

  Так называемый разогрев, который представляет собой то или иное психогимнастическое упражнение, прежде всего необходим для приведения тренинговой группы в работоспособное состояние в начале работы и формирования обстановки, нужной для конструктивного учебного процесса.

Разминка

Упражнение «Чувство ртути»

Цель: позволяет сосредоточиться, настраивает на дальнейшую продуктивную работу, а также помогает почувствовать все свое тело.

Планируемое время: 10 минут.

Участники встают и образуют круг.

Ход работы: Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо… Плавно поднимите руку… Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть «не вылилась». Покатайте ртуть по телу… Верните ртуть в руку… На последнем разгибании пальца «вылейте» ртуть на пол

Рефлексия:

1. Что вы чувствовали, когда представляли, что через вас проходит ртуть?
2. Помогло ли это упражнение взбодриться и настроиться на продуктивную работу?

Упражнение « Электрические приборы»

Цели: разогрев группы; развитие доверия членов группы друг другу.

Ход работы: Группа делится на три команды. Раздаются карточки с заданием. Например, показать тостер.  Команда показывает — два человека берутся за руки (тостер), один  в середине (« хлеб») должен подпрыгнуть. Аналогично показываются и другие приборы. Такие  как, миксер, кофемолка, вентилятор и т.п.

Планируемое время: 10 минут

Основная часть

     Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Упражнение «Работа с рассказом»

 Инструкция: Студентам предлагается продолжить рассказ. 

Планируемое время: 10 минут

     Жил – был один студент. Звали его … (Придумайте сами). Он очень хотел измениться, потому что учился не так, как ему хотелось. В группе он мечтал быть первым, но тоже не получалось. Родители постоянно ругали его за различные слабости. Он действительно хотел измениться, но не мог. Он чувствовал, что дальше будет ещё хуже, на душе было тоскливо. Но однажды к нему подошёл один человек. Я даже не знаю, был ли он его другом или незнакомцем. Может быть, даже это была его мама или учительница. Этот человек сказал подростку: «Не меняйся. Я принимаю тебя таким, какой ты есть. Я люблю тебя просто за то, что ты существуешь». И подросток вдруг почувствовал себя очень счастливым и начал просто радостно жить, так же принимая и любя окружающих. А через некоторое время заметил, что стал лучше учиться. А когда он заболел, то телефон его «обрывали» его друзья. А мама ласково сказала ему: «Ты сильно изменился, сынок». – «Да, я изменился, — удивлённо сказал подросток, — и я буду меняться, потому что…»

Инструкция : Студентам предлагается продолжить рассказ.

Делается вывод, что человеку очень важно, чтобы его принимали таким, какой он есть. Это способствует его развитию.

Вывод: Уверенному в себе человеку легче изменяться. А помочь стать уверенным может принятие тебя окружающими. 

Упражнение «Сказка»

Ход работы: Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так:  В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Инструкция : Каждый студент по очереди, передавая мячик, называет одно предложение для сочинения сказки.

Планируемое время: 10 минут

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя,  здоровыми и полноценными. Но такого не бывает! Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Другие – быстро «сдаются».

Тест «Скрытый стресс»

Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.

1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.

2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.

3. Вы  занимаетесь какой-нибудь деятельностью, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.

4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.

5. Если кто-то без причин повышает голос.

6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.

7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.

8. Когда при встрече с вами не здороваются в ответ.

9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.

Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса. Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.

Упражнение «Назови эмоцию»

 Ход работы: Участники встают в круг, передают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные.

 Планируемое время: 10 минут. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

Упражнения для снятия нервно – психического напряжения:

Цель: познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения

  Ещё один эффективный способ борьбы со стрессом — это релаксация, которая направлена на мышечное и дыхательное расслабление.      

Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию. Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание  поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

Упражнение «Полное дыхание»

     Инструкция: Сядьте удобно. Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.

Задержите дыхание. Выдох. Медленно через нос, сопровождая звуком с-с-с. Втяните живот так, чтобы вышел весь воздух. Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом. Повторите упражнение несколько раз. 

Планируемое время: 3 минуты

Упражнение «Лимон»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.  

Ход работы: Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Планируемое время: 5 минут.

Упражнение “Воздушный шар”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. 

Планируемое время: 3 минуты.

Упражнение “Вверх по радуге”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза. 

Планируемое время: 3 минуты.

Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения?

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании. Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего   напряжения.

Обучение способам самоконтроля эмоционального состояния.

  Также есть очень эффективный способ борьбы с тревогой – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание. Правила составления формулы аутотренинга.

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме, без частицы «не».
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Всё хорошо в моём мире. Я уверен и спокоен. Я быстро

вспоминаю весь материал. Я сосредоточен.

    Составьте, пожалуйста, формулы аутотренинга для себя. (5- 7 минут). Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает. 

Планируемое время: 10 минут.

Упражнение  «Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Эти фразы необходимо произносить мысленно в минуту наибольшего волнения.

Мой голос спокойный и красивый.

Мне дышится легко, приятно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.

Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.

Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать.

Все мышцы моего тела остаются расслабленными.

Мое дыхание ровное и спокойное.

Упражнение  «Работа со стихиями»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени , плечи и голова опущены. Закройте глаза и вспомните самый чистый легкий ВОЗДУХ, каким вы дышали когда-либо. Медленный плавный вдох – и легкий чистый воздух наполняет кисти рук, плечи, выдох – и он выходит через руки. Вдох – воздух заполняет ступни,  голени, бедра, живот, грудь; выдох – и он плавно выходит через ноги. Вдох – воздух заполняет все ваше тело. Свойства воздуха теперь свойства вашего тела: легкость, прозрачность, невесомость. Вы и есть этот чистый, прозрачный легкий воздух.

Представьте себе ласковую,  голубую ВОДУ. Вы лежите в голубом бассейне. Вдох – и вода заполняет ваши руки, плечи. Выдох – и она выходит через руки. Вдох – и вода заполняет наши ноги, выдох – выходит через ноги. Вдох – и вода заполняет вашу голову, выдох – выходит. Вдох – и все ваше тело полностью наполняется чистой, голубой водой. Вы растворяетесь в ней. Свойства воды теперь свойства вашего тела и вашей психики: текучесть, подвижность, всепроникаемость.

А теперь представьте бушующий ОГОНЬ. Вы дышите всей поверхностью тела, и с каждым вдохом огонь заполняет ваши руки, нога, грудь, живот, голову. Вы заполнены бушующим пламенем, и свойства огня ,его энергия – отныне ваши свойства.

Представьте себе легкий серебристый МЕТАЛЛ. Медленный плавный вдох – и ваши руки и ноги заполняются металлом. Почувствуйте, как свойства металла становятся вашими свойствами: прочность, надежность, стойкость.

А теперь представьте тяжелую, рыхлую и надежную ЗЕМЛЮ. Вы лежите на земле и дышите всей поверхностью тела. С каждым вдохом вы втягиваете в себя землю и, наконец, растворяетесь в ней. И свойства земли теперь ваши свойства: стабильность, надежность, уверенность.

И наконец, представьте себе мощное, красивое ДЕРЕВО. Вдох – ваши руки и плечи становятся ветвями этого дерева. Выдох – и вы обретаете все свойства этого дерева: гибкость, грациозность, прочность. 

Планируемое время: 5 минут.

Упражнение  «Техника волка»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены. Закройте глаза и представьте, что вы плавно погружаетесь в сон на своей постели. Вы проваливаетесь в глубины своего Я, опускаясь до опыта своей генетической памяти. Сумерки… Вы растворяетесь в темноте. Но вот далеко-далеко впереди забрезжил свет. Он становится все ярче и ярче, вы попадаете в зону света в бескрайней степи. Вы – волк. Вы чувствуете свои сильные лапы, острые клыки, гибкое тело. Вы крупный и мощный хищник. Вы несетесь по степи, и для вас она – дом родной. Но вдруг вы замечаете за собой погоню: вас преследуют три матерых волка. Сама смерть несется за вами по пятам. Вам не уйти от погони, и вы внезапно поворачиваетесь к ним с твердым намерением их уничтожить. Вы чувствуете сильнейший прилив энергии. Вы набрасываетесь на первого волка и разрываете ему горло. Наскакиваете на второго и перегрызаете ему лапы. Но самый мощный третий волк впивается клыками вам в бок. Вас захлестывают острая боль и злоба, которые мгновенно переходят в ярость, и вы загрызаете последнего противника насмерть. На степь уже опустилась ночь, и полная луна заливает леденящим светом округу. Вы оказались сильнее трех могучих волков! Ваше тело и душа заполняется уверенностью и силой. Тьма сгущается. Вы ложитесь на землю и засыпаете. И просыпаетесь здесь и сейчас: сильным, ловким, уверенным в себе человеком. 

Планируемое время: 5 минут.

Заключительная часть.

1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает  «Формулу на сегодня».

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

2. Обратная связь.

– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

– Я хотела бы изменить…

3.  Благодарю всех за работу!

Пожелание:

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Литература:

1. Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 2016
2. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2017
3. Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2017
4. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2018
5. Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2018
6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 2018
7. Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2018
8. Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 2019

ГОСУДАРСТВЕННОЕ  АВТОНОМНОЕ  ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ

ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ КЯХТИНСКИЙ ФИЛИАЛ

«БАЙКАЛЬСКИЙ  БАЗОВЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ  КОЛЛЕДЖ  МИНИСТЕРСТВА  ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ  БУРЯТИЯ»

Тренинг для студентов

«Снятие эмоционального напряжения в период подготовки и сдачи экзаменов»

        Разработала: педагог-психолог

Быкова О.А

г. Кяхта

Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.

Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Как трансформируется чувство тревоги в чувство спокойствия в этом месте? Зафиксируй это на листе.

Упражнение 2. Лесенка

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д)

На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов — столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно, кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?

Упражнение 3. Воздушная медитация (Майк Джордж)

Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание.

Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.

Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.
А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.
Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.

Психологическая техника «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

Представляемая сдача устного или письменного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, записываете ваши ответы на бланке; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при сдаче ЕГЭ.

У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучать себя к успеху, удаче, сделать её привычной.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа: «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен ответить во что бы то ни стало». Лучше сформулировать её конкретно: «Я должен  доказать теорему Пифагора».

УПРАЖНЕНИЕ №1.  Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

УПРАЖНЕНИЕ №2. Слегка помассируйте кончик мизинца.

УПРАЖНЕНИЕ №3. Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

УПРАЖНЕНИЕ №4.  Исходная поза — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вздохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счёт быстрого и полного выброса воздуха воспроизводиться звук «ХА».

УПРАЖНЕНИЕ № 5.  Исходная поза — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперёд и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперёд, спина сгибается) производиться резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ № 6 Предлагаем вам использовать очень простой приём.      Исходное положение — сидя на стуле или кресле.       Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом, снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чём не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно.

УПРАЖНЕНИЕ№7 «Дыхание в чрезвычайных ситуациях».

1. Вдыхайте медленно через нос, стараясь опустить диафрагму как можно ниже;
2. Задержите дыхание на 6 секунд;
3. Выдыхайте медленно через рот;
4. Сделайте паузу, некоторое время дышите как обычно;
5. Повторите процедуру 2-3 раза и займитесь делом.

УПРАЖНЕНИЕ№8 «Могло быть хуже».

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему. Причем, сейчас не важно, в какой сфере вашей жизни эта проблема находится. Выберите именно актуальную для Вас проблему, которая Вас мучает, не даёт спать по ночам и которая, как Вам кажется, не имеет решения. Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для Вас. Напишите для себя эти последствия. Например, Вы не сдадите ЦТ? Или Вы можете заболеть так, что будете многие годы прикованы к постели? Что ещё самого плохого для Вас могло бы случиться? А как Вы живете сейчас? Вы, оказывается, учитесь? И довольно успешно? Кроме того, Вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, не все так страшно? И ещё можно жить и бороться? И каждый раз, когда Ваша проблема захлёстывает Вас, когда Вам начинает казаться, что всё плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть ещё хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

ПРИЁМЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАЩИТЫ

ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Переключение. Начинайте думать о чем-нибудь для вас актуальном, полезном, приятном. Через некоторое время неприятное переживание ослабнет.
2. Сравнение. Сравните свое состояние с состоянием и положением других людей и вы найдете, что у многих оно тяжелее, чем у вас. Это ослабит ваше переживание.
3. Накопление радости. Вспоминайте события, вызвавшие у вас даже маленькую радость.

4. Мобилизация юмора. Смех – противодействие стрессу.

5. Интеллектуальная переработка «Нет худа без добра».

1. Разрядка (физическая работа, игра, любимое занятие).

7. Быстрое общее мышечное расслабление (релаксация).