Упражнения на снятие тревожности перед экзаменами

Урок по
психологии в 11классе
ТРЕНИНГ
Тема: «Профилактика экзаменационной тревожности» 
Групповое занятие для учащихся 11-х классов, 
(цикл занятий «Психологическая подготовка к ЕГЭ»). 

Цели: 
• Обучение приемам совладания с экзаменационной тревожностью. 
• Ознакомление учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации. 
• Повышение самооценки, возможность поверить в свои силы. 
• Способствовать личностной мотивации учащегося к успеху, настойчивости. 
ЗАНЯТИЕ

Тема: «Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»

1.    Упражнение «Ассоциации»

Участники
получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы
слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать
ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю:
экзамен…»

2.    Упражнение «Самое трудное»

Ведущий.
Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на
экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Поэтому
следует провести «мозговой штурм» на тему «Что может мне дать ЕГЭ?».

3.    Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель:
настроить на успех.

Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться?/Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь/».

Анализ:

—
Трудно ли было выбрать важную цель?

— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз
достижимые?

Рефлексия

Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:

— Как
вы себя сейчас чувствуете?

— Что
понравилось, что не понравилось?

— Что
нового для себя узнали?

4.    Упражнение – БЕСЕДА
«Подготовка к экзаменам».

«Как
противостоять стрессу»

Цель: выявить
осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы
анкеты:

1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

2. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?

3.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

4.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Способы снятия нервно-психологического напряжения

1. Релаксация: метод аутотренинга (И Шульц), мышечная релаксация (Э.
Джекобсон), релаксация с помощь дыхания, медитация. 
2. Приемы снижения экзаменационной тревожности: переименование, «разговор с
самим собой», «лесенка ситуаций» (Джозеф Вольпе), создание модели успешной
деятельности. 
3. Спортивные занятия. 
4. Контрастный душ. 
5. Стирка белья. 
6. Мытье посуды. 
7. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом
поговорить об этом. 
8. Скомкать газету и выбросить ее. 
9. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать
этот комок как можно меньше и закинуть подальше. 
10. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на
помойку. 
11. Слепить из газеты свое настроение. 
12. Закрасить газетный разворот. 
13. Громко спеть любимую песню. 
14. Покричать то громко, то тихо. 
15. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». 
16. Смотреть на горящую свечу. 
17. Погулять в тихом месте, на природе. 
18. Вдохнуть глубоко до 10 раз. 
19. Погулять в лесу, покричать. 
20. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

5.    Упражнение «Модель успешной сдачи экзамена».

Мысленная
репетиция предстоящего экзамена. 
Для успешной сдачи экзамена можно создать модель своей сдачи экзамена и
«проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается ситуация
предстоящего экзамена, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его
завершения. (Это помогает снять повышенную тревожность.) 
Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека,
который: 
• Выспался. Правильно! позавтракал. 
• Приходит на экзамен. 
• Получает конверт с заданием. 
• Легко получает доступ к ресурсам памяти. 
• Пишет четкие ответы на вопросы. 
• После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет, 
• Сдает работу. 
• Получает желаемую оценку. 
Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой
надо следовать на экзамене. 
Это программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание
человека и потом реализуется на деле.

6.    Упражнение «Я хвалю себя за то, что…» 
Цель: повышение самооценки.

Я
предлагаю вам похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда
хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. 
У вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! 
Итак, продолжите фразу: « Я хвалю себя за то, что…» 
(Работа по цепочке) 
Обсуждение: трудно ли было хвалить себя? Какие чувства вы испытывали при этом?

7.    Ученики должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»

8.    Упражнение «Дорисуй и передай»

Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Инструкция:
«Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как
только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите
свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять
хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется
назад к хозяину.

Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»

Анализ:

—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.

—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Рефлексия.

Подведение
итогов занятия.

Рассмотрим
еще некоторые варианты проведения таких тренингов:

Возможные
трудности при сдаче ЕГЭ в основном связаны с особенностями восприятия учеником
ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой
стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции. Все эти
трудности мы предлагаем преодолеть через:

1)
знакомство выпускников с особенностями и процедурой Единого государственного
экзамена для повышения интереса к результатам ЕГЭ;

2)
повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными
способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; б) возрастания уверенности в
себе, в своих силах;

3)
развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Эти
задачи могут быть решены с помощью предлагаемой нами программы по формированию
психологической готовности к ЕГЭ. При разработке программы особое внимание
уделялось следующим моментам:

—
созданию на занятиях условий для актуализации субъектного опыта учеников и для
усложнения и обогащения этого опыта;

—
органичной взаимосвязи информации, которая предлагается учащимся, с эмоциями и
чувствами, вызванными этой информацией;

—
бережному отношению к личности каждого учащегося, обеспечению атмосферы
психологической безопасности для участников группы.

Программа
рассчитана на работу с одиннадцатиклассниками в учебных группах по 10–12
человек. Большая часть описанных методов в программе — более или менее
известные психологические игры, упражнения, методики, модифицированные для
решения поставленных задач.

Занятия
имеют определенную структуру. Каждое занятие начинается с разогрева. Это
короткое динамичное упражнение, задача которого — повысить энергию группы.
Затем следует презентация темы, то есть краткое объяснение того, о чем пойдет
речь на занятии и почему это важно. Задача презентации — заинтересовать
учащихся. Затем происходит информирование: сообщение необходимых сведений,
которые обязательно должны проигрываться и подкрепляться, что и происходит в
содержательной части. Завершается занятие рефлексией (обсуждением занятия с
детьми).

ЗАНЯТИЕ
1

Тема:
«Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»

Цель:
познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ.

Разогрев

Упражнение
«Ассоциации»

Участники
получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы
слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать
ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю:
экзамен…»

Презентация
темы

Ведущий.
Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период —
экзамены. Вам предстоит сдавать их в особой форме — в форме ЕГЭ. ЕГЭ отличается
от привычных для вас форм проверки знаний.

Прежде
чем переходить к информированию, нужно попросить учеников сформулировать, что
они хотели бы узнать о ЕГЭ.

Информирование

ЕГЭ —
это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ
одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При
проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные
задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью
компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки.
Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. В
процессе сдачи ЕГЭ требуются: высокая мобильность, переключаемость; высокий
уровень организации деятельности; высокая и устойчивая работоспособность;
высокий уровень концентрации внимания, произвольности.

Проигрывание

Очень
важно, чтобы ученики сами нашли для себя какой-то смысл в Едином
государственном экзамене. Поэтому следует провести «мозговой штурм» на тему
«Что может мне дать ЕГЭ?». Участникам нужно сформулировать как можно больше
ответов на вопросы: чем ЕГЭ может быть для меня лучше традиционной формы
экзамена и в чем его плюсы для меня?

Упражнение
«Чего я хочу достичь?»

Цель:
настроить на успех.

Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь».

Анализ:

—
Трудно ли было выбрать важную цель?

— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз достижимые?

Рефлексия

Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:

— Как
вы себя сейчас чувствуете?

— Что
понравилось, что не понравилось?

— Что
нового для себя узнали?

ЗАНЯТИЕ
2

Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель: познакомить
учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Необходимые
материалы: мяч, бумага и авторучки.

Разогрев

Упражнение
«Самое трудное»

Ведущий.
Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на
экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.

Анкета
«Подготовка к экзаменам.

Как
противостоять стрессу»

Цель:
выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.

Вопросы
анкеты:

1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?

2.
Читал ли ты что-нибудь о стрессах?

3.
Знаешь ли ты признаки стресса?

4. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?

5.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

6.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?

Презентация
темы

Ведущий.
Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно
человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение
и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние
вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические
способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними
познакомимся.

Информирование

Существуют
различные способы справиться со своей тревогой. Простой, но очень эффективный
способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий
настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Упражнение
«Формула аутотренинга»

Ведущий.
Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя.
Желающие могут прочитать составленные ими формулы.

После
выполнения этого упражнения происходит обсуждение:

—
Трудно или легко было составлять формулы аутотренинга?

— Что
мешало, а что помогало при составлении формул?

Рефлексия

Подведение
итогов занятия.

Ведущий.
Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с
тревогой, — аутотренинг, ознакомились с правилами составления формул
аутотренинга, потренировались в составлении этих формул. На следующем занятии мы
продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими справиться с
тревогой.

ЗАНЯТИЕ
3

Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

(продолжение)

Цель:
познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации.

Разогрев

Упражнение
«Состояние тревоги и покоя»

Цель:
дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на
свое самочувствие в этой ситуации.

Участникам
предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить
ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить
внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник
ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем
предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить
внимание на физическое самочувствие.

По
завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет
тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то,
что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие — расслабленностью.

Презентация
темы

Ведущий.
Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации
внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические
способы снижения тревоги.

Информирование

Состояние
тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь
спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой
называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с
помощью дыхания.

Еще
справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация — это состояние
глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести
душевный покой и равновесие.

Упражнение
«Мышечная релаксация»

Цель:
научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция:
«Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте
глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук,
их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

О том,
что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и
становятся тяжелыми».

Анализ:

— Какие
чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться
помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение:
«Дыхательная релаксация»

Цель:
научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Наиболее
простой способ — это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную
позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается
вдох, на четыре счета — выдох.

Анализ:

— Как
меняется ваше состояние?

—
Возникали ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение
«Сосредоточение на предмете»

Цель:
научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция:
«Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и
положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на
этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на
какие посторонние мысли».

Анализ:

—
Справились ли вы с заданием?

— Что
помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Рефлексия

Учащимся
предлагается ответить на некоторые вопросы:

— Как
себя чувствуете?

— Какой
способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

— Что
было легко, а где почувствовали трудности?

— Какие
есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо
объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа
справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

ЗАНЯТИЕ
4

Тема:
«Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель:
научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

Необходимые
материалы: листы бумаги, цветные карандаши, мягкая игрушка (солнышко) или
солнце, вырезанное из бумаги.

Разогрев

Упражнение
«Дорисуй и передай»

Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Инструкция:
«Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как
только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите
свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять
хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется
назад к хозяину.

Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»

Анализ:

—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.

—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Презентация
темы

Ведущий.
Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление.
Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении
внутреннего беспокойства. С некоторыми способами расслабления мы познакомились
на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими
способами снятия напряжения.

Информирование

Справиться
с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве
составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и
чувствами.

Проигрывание

Упражнение
«Эксперимент»

Цель:
дать возможность учащимся понять смысл и необходимость самообладания.

Каждому
участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый
взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК
ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ:

— Сразу
ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось
вам для его быстрого выполнения?

— В чем
заключается, на ваш взгляд, самообладание?

— Как
развить самообладание?

Упражнение
«Ааааа»

Цель:
обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция:
«Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха
и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте
себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости,
утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые
и радостные мысли».

Анализ:

—
Расскажите о вашем состоянии.

Игра
«Стряхни»

Цель:
обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция:
«Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств.
Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все
неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь
отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы
становитесь все бодрее».

Анализ:

– Ваше
самочувствие после выполнения упражнения?

Рефлексия

Упражнение
«До следующей встречи»

Цель:
получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.

Инструкция:
«У меня в руках чудесное солнышко (мягкая игрушка или нарисованное на бумаге).
Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете
передавать друг другу это солнце и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии
(что вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и т.д.), дарить свои
пожелания».

ЗАНЯТИЕ
5

Тема:
«Уверенность на экзамене»

Цель:
повысить уверенность в себе, в своих силах.

Необходимые
материалы: листы бумаги (по количеству учащихся), цветные карандаши, авторучки.

Разогрев

Игра
«Передача хлопка»

Дети
должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз.

Презентация
темы

Ведущий.
Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих
силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием
тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя
уверенно.

Информирование

Уверенность
складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты
выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники
аутотренинга и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою
уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя
таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные
ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Проигрывание

Упражнение
«Статуя уверенности и неуверенности»

Цель:
расширить представление учащихся об уверенности.

Инструкция:
«Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет
называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли
скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна команда строит скульптуру
«Уверенность», а другая — скульптуру «Неуверенность». В скульптуре должен быть
задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои
скульптуры. Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ
уверенности» (из каких составляющих он складывается). Записать на ватмане,
какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать».

Упражнение
«Мои ресурсы»

Цель:
помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене
чувствовать себя уверенно.

Инструкция:
«Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться».
Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете
гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть
упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне
помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать,
каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают
результаты выполнения упражнения».

Упражнение
«Приятно вспомнить»

Цель:
обучить учащихся самоубеждению в случае неуверенности в своих силах.

Инструкция:
«Это упражнение следует выполнять в том случае, если вы чувствуете
неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи. Проанализируйте опыт
успешного решения аналогичных проблем в прошлом и твердо скажите себе: «Я решал
задачи и посложнее. Решу и эту!»

Упражнение
«Образ уверенности»

Цель:
показать учащимся, как еще можно усилить свое ощущение уверенности.

Инструкция:
«Закройте глаза и представьте, какой образ мог бы для вас символизировать
состояние уверенности. Представили? Теперь нарисуйте этот образ или символ».

После
окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко
рассказать о них.

Анализ:

— Что
было легко, а где почувствовали трудности?

— Как
этот символ может помочь?

Если
дети сами не скажут, им нужно подсказать, что, представив себе этот символ в
трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Рефлексия

Подведение
итогов занятия.

Ученики
должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»

И
несколько слов в заключение. Поскольку эксперимент по внедрению ЕГЭ с каждым
годом принимает все более широкий размах и проблема психологической готовности
к экзамену становится крайне актуальной, в науке должна вестись разработка
программ, позволяющих целостно или частично решать данную проблему.

ЛИТЕРАТУРА

1.    Журавлев Д. Экзамен — способ проверки знаний или психологическое
испытание? // Народное образование. — 2003.– № 4.

2.    Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая
подготовка (Психолог в школе). — М.: Генезис, 2004.

3.    Шевцов С.А. Горе от ума // Школьный психолог.

4.    ЕГЭ, выпускник, подготовка, стрессоустойчивость, тренинг

Мини-тренинг на снятие  напряжения и беспокойство у учащихся  перед экзаменами.

Подготовила педагог-психолог

МОУ Усть-Большерецкая

   СОШ №2   Жидкова

         Валерия Константиновна

        2009-2010

Большая часть учащихся перед экзаменом  испытывает стресс, находясь  в ситуации постоянного страха  или тревоги. Что с ними при этом происходит?

Постоянный стресс ослабляет иммунитет, кровяное давление повышается, большая сердечная мышца сокращается. Наряду  с долговременной  памятью страдает и кратковременная, ухудшается зрение.

Чтобы «распознать», снизить уровень напряжения,  преодолеть стресс, а может  уменьшить и свести на нет уже существующий, можно использовать релаксационные упражнения.

Данный тренинг рассчитан на 40-45 минут

Цель: Снятие эмоционального  напряжения и беспокойства  у учащихся, перед экзаменами.

Комплекс групповых упражнений  предлагаемые в данном тренинге не продолжительны во времени от 5- 10 до 20 минут. Их можно проводить как в назначенное время, так и на  переменах.

В содержание  включены:

1. Разогревающие упражнения

2. Игры, которые объединяют

3. Тематические игры

4. Игры для активизации правого полушария мозга

При подборе игр и упражнений использовались сборники Клауса Фопеля «Энергия паузы», «Сплоченность и толерантность в группе».

                                                                                                                                                                                                

Разогревающие упражнения.  «Перышко»

Эта игра идеально снимает напряжение, что является необходимым условием для эффективной учебы. Танец пера – прекрасный символ любознательного  обучения, учения – игры.

Начните, пожалуйста, ходить по комнате. Почувствуйте свои ступни, пальцы, ощутите свои руки, кисти, кончики пальцев, свою голову, подбородок, веки. Теперь представьте себе, что вы превратились в нечто очень – очень легкое – а именно в маленькое перышко, может быть даже в нежную пушинку.

Начните двигаться по комнате так, чтобы все ваше тело выражало эту легкость, изобразите парение и танец перышка, носимого ветром по комнате. Иногда оно, возможно, крутится, иногда летит низко над полом, иногда зависает высоко — все это очень легко, с неожиданными, прекрасными, гармоничными движениями. Подумайте, как  вы можете задействовать свои руки и кисти, чтобы выразить легкость этого перышка.

И в это время, когда вы «летаете» по комнате,  вы можете говорить про себя: «Я легкий, как пух, я могу двигаться  очень легко, я легко могу изобретать новые движения, я могу сделаться совершенно легким и наслаждаться танцем». (1-2 минуты)

А теперь «перышки» должны постепенно успокоится  и замереть – летите потихоньку обратно на свои места.

Разогревающие упражнения.  «Настроение»

Эта игра уместна после долгой сидячей работы. Она развивает фантазию, воображение, готовность экспериментировать с образом своего «Я».

Начните, пожалуйста, ходить по комнате. При этом ощутите все свое тело, свои ноги и ступни, руки и кисти, позвоночник и голову. Заметьте какие части тела вы ощущаете  как бодрствующие, а какие – как сонные. А теперь подумайте о настроении, с которым вы начали упражнение, и выразите это настроение походкой. Пожалуйста, при этом не разговаривайте и не обращайте внимание на других членов группы (15 секунд).

А теперь вы должны походкой выразить другое настроение. Представьте себе, что вы совсем обессилели. Ходите некоторое время как человек, который очень устал (15 секунд).

А теперь идите как совершенно  счастливый человек, получивший чудесное известие (15 секунд).

Теперь — очень пугливый человек (15 секунд).

Дальше идите как лунатик, бредущий во сне с открытыми глазами (15 секунд).

А теперь – как тот, у кого  нечистая совесть (15 секунд).

А сейчас идите как гений – вы только что получили Нобелевскую премию (15 секунд).

А теперь идите как предельно собранный человек, станьте канатоходцем, идущим по проволоке (15 секунд).

И в заключении вы можете  сами придумать, что вам хотелось бы выразить своей походкой (15 секунд).

Остановитесь  на  минуту и попытайтесь понять, как вы себя чувствуете в данный момент. Возвращайтесь на свое место, выразите всем своим телом это настроение.

Игры которые объединяют.  «Да!»

В этой оживленной игре можно поучиться безоговорочно принимать предложения других людей. (5-10 минут)

Отставьте в сторону тулья и столы, чтобы участники могли свободно двигаться по помещению.

Сформулируйте правила игры: «Сейчас мы все вместе будем играть в игру с необычным названием «Да!». Для начала встанем  в круг в центре комнаты. Мы можем представить себе, что сейчас прекрасный солнечный день, у нас нет ни каких обязанностей, и мы можем хоть раз последовать за своими фантазиями. Пройдитесь по комнате во всех направлениях (1 минута). Сейчас я предложу осуществить некое действие, и в ответ каждый должен громко и с энтузиазмом крикнуть «Да!» Сразу же после этого мы все вместе выполним предложенное действие».

Далее скажите следующее: «Конечно, я  — не единственный, у кого есть подобные задумки. Если у кого – то  возникнет желание внести следующее предложение, мы перейдем к выполнению нового действия. Совсем не обязательно, чтобы между вашими пожеланиями существовала логическая связь. Вы можете абсолютно спонтанно и живо слушать друг – друга. А теперь я вношу первое предложение: Давайте плавать!».

Проследите за тем, чтобы все в группе громко крикнули «Да»! и начали «плыть» через комнату. Вероятно, через некоторое время игроки начнут сами вносить предложения: «Давайте поиграем в бадминтон!», или «давайте  погладим рубашку»!, или давайте выпьем по чашке кофе»! Участвуйте в общей работе, это будет хорошим катализатором творчества участников.

Сыграйте несколько раундов, чтобы игроки смогли как следует раскрепоститься.  

Подведите итоги игры и обсудите следующие вопросы:

Чувствовали ли вы себя смущенными?

Легко ли было перехватить инициативу?

Как команда реагировала на ваши предложения?

Знаемее ли вы людей, которые постоянно блокируют чью-то инициативу? Что может быть причиной такого поведения?

Каковы последствия того, что инициатива игнорируется или перекрывается?

Исчезло ли ваше смущение в ходе игры? Какое  предложение доставило вам наибольшее удовольствие?

Тематические игры.  «Импровизация»

Многие люди испытывают страх перед публичным выступлением. Эта игра дает возможность потренироваться в импровизированных речах перед группой. Каждый может задействовать свои знания и повседневный опыт. Искусство оратора состоит в том, чтобы излагать пришедшие на ум воспоминания ассоциативно, без предварительного плана.

Это- замечательная возможность повысить уверенность в себе. Необходимость публичного выступления без подготовки у многих актуализируется воспоминаниями детства, они снова ощущают  себя беспомощными детьми, к тому же бессознательно всплывает критика, полученная от родителей или братьев и сестер. Именно детские страхи делают общественное выступление таким рискованным.

Начните с краткой формы игры- на публичное выступление добровольцев отводится по тридцать секунд. По ходу игры постепенно увеличивайте время выступлений. Позднее, когда участники будут чувствовать  себя достаточно уверенно, Вы можете в качестве темы выступлений задать те, над которыми группа недавно работала.

Еще один варрант игры. Дайте оратору «говорящую палочку», а с нею он получает возможность сочинять на ходу: краткую историю, мини – детектив, маленький роман и т. д.

Я предлагаю трем добровольцам  выступить в течении минуты перед группой. Есть кто –  нибудь, кто хочет рискнуть? Это чудесно. Мы можем сами выбрать тему, о которой они будут говорить. У кого есть идея? Я напишу на доске ваши предложения, и каждый из трех ораторов может выбрать себе одну тему.

(Если Вы пробуете эту игру в группе в первый раз, то темы должны касаться ежедневных занятий участников: игра в футбол, роликовые коньки, уборка в комнате, компьютерная игра, уроки русского языка и т. Д.).

Большое спасибо за ваши предложения. Кто из троих хотел бы начать? Ты? Это смело! У тебя есть ровно минута времени, чтобы порассуждать на выбранную тему. Но я сделаю еще несколько добавлений. Я хочу, чтобы это была импровизированная речь, а это значит, что ты говоришь не прерываясь и не делая пауз кроме необходимости вздохнуть. Если ты запнешься, тогда придумай что – нибудь, но всегда оставайся в рамках выбранной темы. Это удобный случай для того, чтобы начать привыкать к выступлениям перед публикой без предварительной подготовки.

Игры для активизации правого полушария мозга.  «Это тяжело!»

Время от времени ведущие чем–то ошеломляют членов группы. Попробуем применить на практике один из подобных методов. (10 минут)

Объясните членам группы, что в данной игре  проверяется координация движений.

Участники могут расположиться  где захотят: на стульях, столах или на полу либо стоять.

Предупредите игроков, что выполнить это упражнение одним махом очень трудно. В таком случае они будут не разочарованы, когда потерпят неудачу.

Сначала каждый участник правой рукой рисует в воздухе круг, большой или маленький, какой пожелает. Это довольно просто, и все смогут легко выполнить задание.

Затем, каждый участник левой рукой рисует в воздухе крест. Это тоже легко. Все сразу могут это сделать.

И вот настала трудная минута: нужно выполнить оба движения одновременно. Некоторым покажется, что это практически невозможно. Обычно с заданием справляется только один из тридцати участников и очень редко двое.

Варианты: Участники сидят либо на стульях, либо на столе и правой ногой приблизительно полминуты описывают круги в воздухе. Продолжая рисовать круги ногой, они пытаются правой рукой написать в воздухе свое имя. Это практически невыполнимо.

Задание можно облегчить, если круги рисовать левой ногой, а имя  писать правой рукой. С этим вариантом часта справляются несколько участников.

Обсудите с группой возможные причины таких трудностей. Объясните участникам, что если потренироваться, то можно научиться выполнять эти трюки.

Почему выполнять задание так трудно? На уровне нейронов или физиологическом уровне никаких препятствий нет для выполнения этого упражнения!

Игры для активизации правого полушария мозга.  «Сама по себе»

 (10 минут)

Этот трюк имеет глубочайший подтекст.

Эту простую игру вы можете использовать в самом начале занятия.

Игроки делятся на пары. Партнеры становятся друг перед другом. Руки одного при этом свисают вдоль тела, а второй обхватывает двумя ладонями правую рука стоящего напротив и, крепко удерживая ее, пытается помешать партнеру поднять руку вверх. (Первый участник держит руку прямой и изо всех сил старается поднять ее, второй со всей силой удерживает руку).

Через минуту вы даете сигнал «Стоп»! – и оба партнера прекращают выполнять задание. Что происходит? Как по волшебству, не удерживаемая рука сама по себе поднимается вверх.

Затем происходит смена ролей. Игру проводят по тем же правилам. Партнер, руку которого держат, после сигнала «Стоп» может попытаться удержать руку внизу, но подобная попытка почти всегда обречена на провал.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Тренинг для учащихся

«Волнение на экзамене. Как с ним справиться?»

Психолог. В жизни любого человека возникают стрессовые ситуации, например, такие как контрольная работа, тестирование, экзамен, которые даже самых выдержанных могут вывести из состояния равновесия. Это неудивительно, ведь у каждого из нас есть свои страхи и волнения, которые очень сильно мешают нам в самореализации. Многие не могут и не знают, как одолеть нахлынувшее волнение и это не дает им в полную силу реализовать свои скрытые таланты перед обществом.

Что создает волнение перед экзаменами?

1. Страх – «А вдруг не сдам»

2. Недостаток подготовки

3. Волнение окружающих

Волнение, как правило, сопровождает страх и неуверенность в себе. Избавиться от них можно навсегда покончив с волнением. Ведь волнение пагубно влияет на общее развитие человека и полностью подавляет массу его позитивных качеств. Признаками сильного волнения является наличие нерешительности и боязни сказать что-то лишнее. Если знать, как справиться с нахлынувшим волнением, можно кардинально изменить свою жизнь к лучшему, обрести уверенность в себе.

Советы: Волнение – это естественная реакция организма. Избавиться от него можно, выполняя специальные упражнения. Эти упражнения нацелены на самовнушение. Поэтому регулярное их выполнение позволит стать уверенным в себе и справиться с волнением.

1. Суть первого упражнения заключается в том, что всегда необходимо говорить «я знаю», «я не согласен», «я считаю». Такими действиями можно придать уверенности своим высказываниям, требованиям и придать конкретность свои выражениям.

2. Следующее упражнение помогает выглядеть и чувствовать себя уверенно. Для этого необходимо поднять голову и расправить плечи.

3. Третье упражнение предполагает исключить из своего лексикона такие фразы: «возможно», «не знаю», «попробую». Их необходимо заменить четкими выражениями, такими как «я могу», «я уверен».

В плане физиологии, когда человек начинает волноваться, в коре головного мозга происходят процессы, которые активируют лимбу. После того как кора передала волнение, она отключается. Результатом от такого волнения является выброс адреналина. Поэтому для того чтобы побороть волнение, необходимо освободиться от накопившегося адреналина. Это можно сделать таким образом:

— Для начала необходимо разработать шею, выполняя наклоны головы в разные стороны, затем в ход идут руки – следует несколько раз встряхнуть ладонями.

— Еще проводят упражнения с пальцами ног, их нужно сжимать и разжимать.

После выполнения таких несложных действий волнение полностью исчезнет. Таким образом, при желании можно полностью избавиться от этого чувства, необходимо лишь выделить время на выполнение этих упражнений и поработать над собой, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Перед написанием контрольной работы, порой начинает пробивать дрожь, мысли все из головы вылетают, а почему? Все от незнания, чего ожидать дальше. В этом то и вся причина волнения.

Упражнение: Чистописание. Возьмите чистый лист, расчертите его на четыре части.

В первую впишите свои страхи в одной фразе. Во второй – поведайте о своих предположениях, чем чревата контрольная работа. В третьей – нейтральные последствия, которые можно ожидать от контрольной. Ну, а в четвертой – оптимистический ожидаемый прогноз.

По завершению описания страхов и прогнозов, вы увидите на сколько ситуация изменилась в лучшую сторону, появилась уверенность и собранность.

Упражнение: Переключим внимание

Чтобы справиться с волнением, следует мозговые импульсы переключить на решение иных задач. В данной ситуации идеально подойдет небольшой болевой очаг. К примеру, ущипните себя в области бедра, только в порыве нервного напряжения не пытайтесь оторвать кусок мышцы. На подсознательном уровне мозговая деятельность переключит все свое внимание на болевое ощущение. А у вас появится возможность совладать со своими эмоциями.

Психолог: Как справиться с волнением мгновенно? Когда человек волнуется, у него учащенное сердцебиение. Следует последить за своим дыханием, сделав его размеренным и глубоким. В течение двух минут наступит относительное спокойствие.

Чувство юмора – прекрасное лекарство от волнения. Поэтому, если есть возможность, поговорите с веселым, жизнерадостным человеком или даже «пофигистом». Он не только поднимет вам настроение и боевой дух, но и подскажет, что все в жизни проходит и не стоит ничему придавать большую значимость. Нервные клетки не восстанавливаются, и в нашем состоянии здоровья заинтересованы только мы сами.
Способы снятия нервно-психического напряжения
Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к срезам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Ниже перечислены некоторые способы, и Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы:

• Спортивные занятия.

• Контрастный душ.

• Стирка белья.

• Мытье посуды.

• Свое напряжение вложить в комкание газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).

• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.

• Погулять в тихом месте на природе.

• Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. (покричать то громко, то тихо).

• Смотреть на горящую свечу. 

• Вдохнуть глубоко до 10 раз. 

• Погулять в лесу, покричать. 

• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения
— Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект. 
— Слегка помассируйте кончик мизинца.
— Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
— Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
— Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.

Что делать, если устали глаза?
В период подготовки и сдаче контрольного срезу в любом формате увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Упражнение для стимуляции познавательных способностей
Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. 
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем, то же другой рукой.

Спасибо за участие. До новых встреч.

Психолог Осипова Е.В.

Упражнение 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.

3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.

4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.

5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.

6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

Упражнение 2

Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.

2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.

3. Напрячь и расслабить икры.

4. Напрячь и расслабить колени.

5. Напрячь и расслабить бедра.

6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.

7. Напрячь и расслабить живот.

8. Расслабить спину и плечи.

9. Расслабить кисти рук.

10. Расслабить предплечья.

11. Расслабить шею.

12. Расслабить лицевые мышцы.

13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда появится состояния медленного плавания- это означает полное расслабление.

Упражнение 3

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышить медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

* Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

* Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.

* Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2—3 минуты. То же проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

* В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.

«КАК СПРАВИТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ НА ЭКЗАМЕНЕ»

Тренинг для старшеклассников «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель тренинга: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

— Принятие правил работы группы.

— Формирование положительного настроя на работу. Освещение теоретических аспектов понятия о стрессе.

— Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

— Развитие уверенности в себе.

— Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.

Ожидаемые результаты:

Сформировано позитивное отношение к процессу сдачи экзаменов; Рост сопротивляемости стрессу; Рост самооценки учащихся; Снижение уровня тревожности;

Материалы и оборудование: заранее подготовленные бланки с текстом. Время проведения: 40 минут.

Участники: учащиеся

Ход тренинга

1. Приветствие.

Психолог: представляется и рассказывает о тренинге, его целях и задачах.

«Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает стресс. Как вы считаете, что такое стресс? Стресс – это состояние психического напряжения. Стресс (от англ. давление, напряжение) комплексное психическое и физиологическое состояние, возникающие в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Мы с вами должны понимать, что определённый уровень тревожности в ситуации экзамена – естественная и обязательная особенность активной личности. Все мы, взрослые перед ответственным выступлением или экзаменом немного тревожимся и волнуемся. И это позволяет нам быстро извлечь нужную информацию, быть собранным, сконцентрированным, внимательным. Роль стресса состоит в активизации организма, в результате которой организм приходит в состояние «боевой готовности». Другое дело, когда уровень тревоги очень высок и это начинает нам мешать – возникает чувство, что всё забыли, сильно бьётся сердце, в голове мечутся обрывки мыслей. Как вы видите стресс, может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние (дистресс) на нашу деятельность. Самое главное для нас, чтобы волнение, тревога не помешали сдать экзамен. Нам необходимо научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации. В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашему занятию, я предлагаю вам обсудить правила в нашей группе».

2. Обсуждение и принятие групповых правил.

Активность.

Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях.

Искренность в общении и право сказать «нет».

Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства. При этом каждый имеет право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если не готов говорить, или действовать, то имеет право сказать «нет».

Обращение по имени и персонификация высказываний.

В группе необходимо называть участников по имени и не говорить о присутствующих в третьем лице. Стараться говорить больше о себе лично: «Я читаю, что…», «Я думаю…».

Недопустимых непосредственных оценок человека.

При обсуждении происходящего следует оценивать не самих участников, а их действие. Не «Ты мне не нравишься…», а «Мне не нравиться когда ты говоришь или поступаешь…».

Игра «Поменяйтесь местами…»

Цель: раскрепощение, неформальное общение ребят.

Выбирается водящий, который стоит в центре круга, остальные участники сидят на стульях в кругу. Водящий предлагает какой-то признак, например: «Поменяйтесь местами те, кто любит читать книги». Те участники, к которым этот признак относится, меняются местами.

Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.

Упражнение «Суперученик»

Цель упражнения: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.

Ход упражнения: Ребята получают задание – составить портрет «суперученика», который без сомнения, сдаст любой экзамен.

Психолог: «Давайте, мы с вами подумаем, какими качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет» суперученика».

— стрессоустойчивый (уметь адекватно реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)

— внимательный — обладать хорошей памятью

— целеустремлённым (ставить цель и добиваться её), уметь планировать свою деятельность

— волевой — с хорошей самооценкой (Я могу (установка) – при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить затруднение).

Ребята предлагают свои варианты ответов.

Инструкция для учащихся: «Сейчас мы будем говорить про каждого из вас. Вы должны вспомнить положительные качества друг друга, которые помогут вам сдать экзамен. Но вы должны не просто называть качества, а подтверждать их примерами! И так мы говорим про каждого присутствующего по очереди».

Если группа не может найти сильной «экзаменационной» стороны личности того или иного участника, задача ведущего – помочь им, организовать миниобсуждение.

Учащийся, которого обсуждают, делает записи. Затем участникам предлагается из ряда названных качеств выбрать одно, наиболее важное, по их мнению, которое помогло бы сдать экзамен.

Участники по очереди зачитывают наиболее важное для себя качество. Ведущий отмечает, что у каждого нашлась сильная сторона.

« Ребята, обратите внимание, у каждого из вас нашлись сильные стороны, и вы должны знать об этом. Чтобы в ситуации затруднений опираться на них».

Выбранные качества записываются на листе ватмана и вывешиваются на стенд.

При обсуждении учащиеся отвечают на вопросы:

— Что нового вы о себе узнали?

— Какие качества вы бы хотели у себя развить?

 «Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких составляющих: из того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации. Если вы будите вести себя уверенно, и ощущения будут меняться».

Игра «Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: отработка навыков уверенного поведения.

Участники группы делятся на 2 команды.

Психолог: « Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности (качества и поведение) уверенного и неуверенного человека, выбираете экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая — неуверенности .Скульптура лепится из одного участника, которому все остальные участники придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она выражает. На обсуждение и построение — (4 минуты).

Уверенный человек – открытый взгляд, плечи расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен манипулятивному влиянию.

Неуверенный человек – смотрит только в пол, плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не интересен и не популярен.

: «Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».

Упражнение «Приставным шагом»

Цель: осознание важности положительного эмоционального настроя.

: «А сейчас мне нужен один доброволец. Стулья немного отодвинем и освободим пространство. Сейчас ( ) будет пытаться пройти ровно приставным шагом по воображаемой черте. Вы все будите её провоцировать, кричать: «( ), ты сейчас упадёшь, споткнёшься, потеряешь равновесие…» А потом: «( ), ты молодец, у тебя всё получается, ты умница, ты обязательно справишься!»

Обсуждение:

— Что чувствовала в первый раз?

— Что чувствовала, когда слышала слова поддержки?

— Ребята, а как вы считаете важно, когда тебя поддерживают в трудный ответственный момент? Конечно.

— Слова поддержки очень нужны, при этом ВАЖНО и то, как мы себя сами настраиваем, какие слова говорим сами себе.

Для этого существует простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Можно кратко: «Я уверен. Спокоен. Всё помню». На самом деле это работает. Я думаю, что каждый из вас придумает свою формулу.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

Цель: обучение способам поддержания рабочего самочувствия.

— Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

— Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.

Простое упражнение на релаксацию «Дыхательная релаксация»

Цель: успокоение дыхания.

Установлено, что концентрация внимания на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и углублению аутогенного состояния:

1. Сядьте удобно.

2. Закройте глаза.

3. Постарайтесь расслабить свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом, сохраняйте их расслабленными.

4. Дышите носом. Когда выдохните, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох – выдох «раз» и т.д. Дышите легко и естественно.

5. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние расслабления. Позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир.

Упражнение «Ресурсные образы»

Цель: успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение.

«Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».

Выход из состояния релаксации.

Рефлексия. Менялось ли ваше состояние в ходе выполнения этих упражнений? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Единственного правильного способа справится со стрессом не существует, каждый выбирает то, что подходит лично ему.

«Возможности, которые предлагает нам жизнь»

Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить её

Притча

Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине. Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло.

«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.

Человек был озадачен.

«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.

«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел. Человек кивнул.

«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».

И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призывы о помощи и остался дома». Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.

«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.

«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»

Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.

«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по настоящему счастлив всю жизнь».

Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.

Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Как трансформируется чувство тревоги в чувство спокойствия в этом месте? Зафиксируй это на листе.

Упражнение 2. Лесенка

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д)

На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов — столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно, кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?

Упражнение 3. Воздушная медитация (Майк Джордж)

Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание.

Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.

Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.
А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.
Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.

Психологическая техника «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

Представляемая сдача устного или письменного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, записываете ваши ответы на бланке; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при сдаче ЕГЭ.

У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.