Визуализация сдачи экзамена - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Визуализация и позитив. Психолог рассказала, как преодолеть чувство страха перед экзаменами

Даты сдачи экзаменов будут точно определены после майских праздников. Сейчас ЕГЭ и ОГЭ запланированы на 8 июня.

Легкое волнение перед экзаменом – это нормально и естественно. Эксперты считают, что такое состояние даже необходимо, потому что оно мобилизует и настраивает человека на интенсивную, умственную работу. Как сообщила телеканалу «Санкт-Петербург» кандидат психологических наук, психолог и руководитель психологического центра Людмила Рыкман, снизить чувство страха помогут некоторые правила.

Выпускнику не рекомендуется быть пессимистично настроенным и думать о провале на экзамене. Лучше настроиться на успешную сдачу теста. Для этого можно сделать аутогенную тренировку, которая поможет справиться со стрессом.

Психолог подчеркивает, что визуализация процесса сдачи экзамена с обязательным успешным его завершением также поспособствует нейтрализации стресса.

Людмила Рыкман настоятельно рекомендует не замыкаться в себе, а делиться своими чувствами с родителями, друзьями или просто написать о своем волнении в блоге. Таким образом, человек получит обратную связь, а вместе с ней и поддержку.

Кроме того, психолог подчеркивает, что ребятам просто необходимо общаться со своими ровесниками, потому что именно эта сфера становится для них более значимой. Страх перед предстоящими экзаменами усугубляется из-за отсутствия ощущения внутренней поддержки, в том числе и от сверстников, а также из-за нереализованных потребностей в общении. Тем самым подростки могут себя чувствовать более одинокими.

По словам специалиста, год назад школьники также волновались перед экзаменами, но имели возможность общаться со сверстниками. Сейчас ребята не могут взаимодействовать друг с другом из-за режима самоизоляции. Все это может негативно сказываться на их психологическом состоянии.

Из распространения новой коронавирусной инфекции сроки сдачи выпускных школьных экзаменов перенесены. Период сдачи ЕГЭ запланирован на 8 июня, однако точная дата будет озвучена после майских праздников. Для девятиклассников экзамены могут начаться уже 1 июня.

Ранее телеканал «Санкт-Петербург» сообщал, что петербургские выпускники будут готовиться к ЕГЭ и ОГЭ в режиме онлайн.

Подписывайтесь на нас в «Яндекс.Новостях», Instagram и «ВКонтакте».

Читайте нас в Telegram.

_{Фото: pixabay.com}

Источник

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного ответа, полной победы.

Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.

В случае с экзаменами можно вспомнить японскую пословицу, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.

В-третьих, необходимо научиться выполнять психологическую технику «Созидающая визуализация».

Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс успешной сдачи экзамена.

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом, это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

ВАШ УСПЕХ – В ВАШИХ РУКАХ.

ВЕРЬТЕ В УДАЧУ И В СОБСТВЕННЫЕ СИЛЫ!

Подготовлено на основании сайта https://nsportal.ru/sites/default/files/2013/08/26/sovety_k_ekzamenu.doc

Источник

Лето – пора выпускных и вступительных экзаменов, от которых так много зависит. Это серьезная проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

В юности опыт серьезных жизненных испытаний еще невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены порой превращаются в пытку и приносят настоящие страдания. А можно ли преодолеть этот рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это вполне возможно.

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается

интенсивной умственной деятельностью,
нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,
а также нарушением режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).

При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

– это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы.

Как часто однокашники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно.

Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.

Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.

Физический комфорт способствует тому, что у самого нервного ученика состояние паники сменится всего-навсего легким мандражом.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена школьнику следует подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно.

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.

Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха – до предельного уровня тревога как бы подстегивает человека.

Во-вторых, под действием успокоительных средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а, возможно, только начинается…

Предлагаем вам познакомиться с самыми ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить экзаменационный марафон!

– Одна из них очень громкая – «Халява, ЛОВИСЬ!» – кричат, высунувшись из окна и размахивая зачетками, старшеклассники и студенты в ночь перед экзаменом. Согласно ученическому фольклору, «халяву» обязательно нужно прикормить. Одни ловят ее на сахар, другие – на кусочек печенья. Можно и на варенье, но тут есть риск разгневать экзаменатора: лакомство нужно класть между страницами. Вот только не факт, что капризная Халява выберет именно вас – представляете, сколько окон в эту же ночь призывно распахнут свои объятия? Менее экстремальный вариант – перед выходом к строгим преподавателям прошептать заклинание – «Халява, приди!». А в ожидании вердикта – «Халява, не подведи!». Причем призвать на помощь Халяву не возбраняется как надеющимся на чудо двоечникам, так и вполне компетентным, «крепким» ученикам. Согласитесь, все это не что иное, как ребячество.

– Есть не менее проверенный поколениями способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни… Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что накануне экзамена нельзя мыться… Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы, определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!

– Некоторые рассказывают, что ради успешной сдачи экзамена надо одеться во все черное (а девушкам еще и накраситься соответственно).

– Обычно неплохо срабатывают такие методы: непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему отличную оценку.

– Попробуйте также применить на деле знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона «босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветных монеток. Но что поделаешь, фортуна требует жертв.

– Родственники и друзья тоже могут помочь вам (если только они верят в приметы): чтобы вам сопутствовало везение на экзамене нужно держать кулаки плотно сжатыми все время, пока вы краснеете или бледнеете под пытливыми взглядами экзаменаторов. Еще лучше сопровождать держание кулаков разнообразными кошмарными ругательствами в ваш адрес. Исключая, правда, слово «дурак».

Конечно, вряд ли стоит уповать на эти приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит отказывать себе в нескольких радостных минутах.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу

Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Телевизор тоже может неожиданно оказаться помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!

Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.

В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация».

Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.

Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.

Это может быть врач. Существуют и специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.

Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего школьнику наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.

Во-первых, это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.

Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует школьников и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки…» произносится на вдохе, а вторая «…мягкие и теплые» – на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых, можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену – так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я ощущая бодрость и уверенность в себе»
«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо… оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Кислородное голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

1. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.

Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.

2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

В заключении, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.
Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.
Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Небольшой финальный совет:

Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

Материал составлен педагогами-психологами Межрайонного центра «Дети улиц»
Шапиро Ольгой Викторовной, Фоминой Татьяной Викторовной
(г. Зеленоград, корп. 107-а, тел. 534-02-59)

Сергей Ковалев: техника визуализации достижений

В результате, миллионы людей совершенно зря занимаются всякими «визуализационными» практиками, даже не подозревая, что вся их созидательная деятельность вполне подходит под номинацию «Артель «Напрасный труд»». А интернет, увы, массово тиражирует не реальные психотехнологии визуализаций, а, наоборот, жалкие пародии на этот могучий и где-то даже универсальный инструмент…

Для того чтобы не быть голословным, а заодно и объяснить, что и как, приведу некоторые результаты специальных исследований эффективности визуализаций, выполненные западными психологами (учитывая научно-популярный характер данной статьи, позволю себе не называть здесь фамилии, издания, даты и прочее, хотя всё это, разумеется, есть).

Так вот, в том из них, который мы возьмём как бы за основу, студенты в преддверии сдачи серьёзного экзамена были рассортированы на четыре группы:

1. Визуализирующих успех («Я сдал!!!»)

2. Практикующих (и то же визуализирующих) страх неудачи («Боже, я провалил экзамен, и теперь…»)

3. Визуализировавших процесс достижения этой цели («Итак, во-первых…»)

4. Ничего не делавших в плане этих самых визуализаций, а просто готовившихся («вызубрю – сдам»)

Результаты оказались, мягко говоря, ошеломляющими. Потому что группа, визуализировавшая успех, сдала экзамен хуже всех (!). Лучше же всех это сделала группа, которая визуализировала процесс достижения цели. На «втором месте» оказались те, кто… практиковал страх провала (!) – видимо, мотивация «От» у нас все-таки куда сильнее, чем мотивация «К». Ну, а на третьем (подумайте только: чуть ли не на последнем…) – те, кто просто учились…

Данные сии многократно проверялись и сейчас представляют собой аксиому современной психологии. Точнее – две аксиомы, которые выглядят следующим образом.

Позитивная визуализация «успешного финала» далеко не всегда полезна, причём особенно негативно она действует на людей со страхом неудачи.
А вот визуализация процесса достижения делает их заметно уверенней и может быть признана полезной и эффективной.

Казалось бы, вывод здесь однозначный: надо срочно отказываться от визуализаций результата в пользу визуализации процесса! А вот и нет: эта самая визуализация «Я в успехе» очень даже может помочь в его достижении – но только в варианте «успешный Я» или диссоциировано.

То есть, визуализируя, вы должны видеть не окружающую вас ситуацию успеха (как бы из своих глаз, т.е. ассоциировано…), а себя, этого успеха достигшего (а это и есть диссоциировано). Потому что в первом случае бессознательное, которому просто, извините, наплевать на способ получения информации о достижении (извне или изнутри, потому что для него все как бы изнутри, а реальное и воображаемое как-то особо не различаются…), решит, что вы уже достигли цели! И напрочь прекратит все собственные попытки её достижения…

Кстати, именно так, «надевая на себя ситуацию», и мечтают дети, пребывающие в сладких грезах большую часть своего «счастливого» детства. И ничего не «намечтают», ибо лишают себя главного. Динамики (мотивации) достижения посредством «образа себя, его осуществившего». Точно так же, как Мечтатель из «Белых ночей» Ф.М. Достоевского, каковому была уже и вовсе не нужна явь, полностью оттеснённая и вытесненная сладкими грезами…

После этой – необходимой – преамбулы давайте перейдём к описанию практики «правильной» визуализации осуществления: тому, как она делается в Интегральном нейропрограммировании. При этом естественно, что мы будем заниматься двумя видами визуализаций: цели и процесса её достижения. Но, так сказать, практически, а ещё и как бы «в одном флаконе».

1. Возьмите первую – желательно, самую важную – из ваших целей, прочитайте её краткую формулировку и пусть даже не «как следует», но обдумайте то, что там написано, включив тем самым психосемантический код ИНП.

2. Теперь закройте глаза, поднимите их под закрытыми веками под углом 20-30° и вообразите (воплотите в образе…) себя, достигшего цели. Для особо пытливых сообщу, что вышеописанные «глазные» манипуляции нужны для того, чтобы перевести свой охочий до всякой ерунды мозг в известное состояние «альфа»: прямо, быстро и без всяких там ухищрений и заморочек…

3. По возможности улучшите или хотя бы «раскрасьте» Образ Будущего Себя до полной «неотразимости» и привлекательности (визуальный подкод ИНП).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Позвольте ему опуститься (или сами опустите…) на плоскость вашего бытия (т.е. по-простому, на уровень пола…). Определите, где именно этот Образ встал, и проложите туда воображаемую «дорожку» (код личного пространства).

5. Мысленно «расставьте» на этой дорожке этапы достижения цели, которые были описаны в вашем сценарии (я, надеюсь, вы его таки сделали?), после чего:

дайте Модели (той самой, из всё того же описания структуры достижения цели, которое вы сделали раньше…), продемонстрировать вам то, как проще и лучше всего осуществить «проход» к цели, для чего «запустите» её от точки воображаемого «старта» и аж до самого «финиша». Наблюдайте за этим со стороны, и делайте это столько раз, сколько нужно до появления некоего понимания «сути забега»;
убрав Модель или превратив её в некоего «тренера», дайте пройти весь уже как бы более понятный вам «Пусть достижения» ещё одному – уже вашему настоящему, а не будущему, – Образу Самого Себя, «тренируя» его до тех пор, пока все не пройдет, как говорится, без «сучка и задоринки»;
теперь сами пройдите «дорожку достижения» необходимое для усвоения сути и этапов оного количество раз. Закончив, оставьте Образ Будущего Себя там, где он и стоит, а вот «дорожку» этого самого достижения как бы сверните по направлению к себе любимому, а после введите получившееся в себя же. Дабы там у вас возникла часть (если вы знаете, что это такое…), которая будет как бы отслеживать и контролировать ваше продвижение к искомому и желаемому…

6. Опять-таки мысленно сделайте первый шаг по направлению к желанной цели, одновременно как бы аккуратно начав раскатывать дорожку её достижения.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Примечание: во всех продвижениях по «дорожке достижения» ни под каким видом не двигайте Модель или Образ Себя (а также не передвигайтесь сами…) по принципу «туда, потом обратно». Потому что по «дорожке» вы можете двигаться только «туда» (к цели). «Обратно» же всегда вне её: по этакой дуге. В противном случае вы запутаете собственное бессознательное, и оно так и не поймёт, чего вы хотите: достигать и достичь цели или просто немного постоять около неё, а потом убраться туда, где вы и так уже находитесь…

Вот, собственно, и всё по вашим целям.опубликовано econet.ru.

Сергей Ковалев

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник

26 мая 2018

В преддверии массовых экзаменов у меня все чаще стал мелькать вопрос «Как сдать экзамен?».
Поэтому специально для всех студентов и не только я подготовила эту статью.

Правильный настрой. Это прежде всего ваше намерение сдать экзамен. Что такое намерение? Это спокойная уверенность без тени сомнения. Не путайте с самоуверенностью, она наоборот нарушает баланс.
Четкая формулировка. «Я легко и благополучно сдал/сдала экзамен». Можете это повторять мысленно, можете применить данную формулировку в любой технике — например, техника стакана воды.
Техника дарения. Это вообще гениальная техника, которая поможет расположить к вам даже самого строгого преподавателя.
Делается очень просто: мысленно начинаем одаривать нашего экзаменатора тем, чего ему может не хватать. Может быть он давно не отдыхал, а дома жена-мегера? Представьте его где-нибудь на берегу озера с удочкой в руках, в спокойствии и умиротворении.
Техника НБР (наиболее благоприятный результат). Идя на экзамен, сделайте запрос ко Вселенной (Богу, ангелу-хранителю) о наиболее благоприятном результате. Мысленно скажите: «Дорогая Вселенная, я намереваюсь сдать экзамен на отлично, помоги мне разрешить эту ситуацию с наиболее благоприятным результатом». Ситуация может развернуться неожиданно, но всегда — наиболее благоприятно.

Кстати, эти практики можно применять не только на экзаменах, но и в любых других ситуациях!

Перейти в Telegram

← Предыдущая статья
Следующая статья →

Источник

Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу

Небольшой финальный совет:

Похожие материалы в разделе Психотерапия:

Сергей Ковалев: техника визуализации достижений