Выгорание при подготовке к экзаменам

Стресс, лень, апатия, усталость — с этим знакомы многие школьники. Учеба, секции, подготовка к экзаменам, дела по дому — успеть нужно все. Многие не выдерживают: срываются, ссорятся с родителями, рыдают в подушку по ночам. Что делать? 

Поговорили с практикующим психологом и психоаналитиком Ольгой Жулий, чтобы получить ответы на вопросы, которые нам задали подростки.

ЕГЭ — не проблема?

— Как готовиться к ЕГЭ, сохранить силы, нервы и «не сойти с ума»?

— ЕГЭ — это просто один этап в жизни, который нужно пройти. Подойди к нему с интересом и пойми, что все временно. Ты готовишься, чтобы получить результат. У тебя должна быть цель, тебе важно понимать, ради чего ты сдаешь ЕГЭ. 

— Многие выпускники волнуются из-за экзаменов, и у них случаются нервные срывы. Как с этим справиться?

— Это страхи. С ними ведется достаточно сложная работа. Выпускник боится не самого ЕГЭ, а, возможно, как-то не реализоваться, ошибиться, разочаровать родителей. Причин может быть много. Главный источник нервных срывов — страх. Поэтому нужно не бояться, а действовать и готовиться! 

Когда ученик готовится к ЕГЭ, он не должен бояться допускать ошибки. Именно для этого существуют пробные экзамены. Выпускник может себя проверить и понять, где у него пробелы. Это будет опыт. Например, ученик допустил ошибку в пробном экзамене. Ему следует разобрать ее, а не думать, что все пропало, что он не сможет решить эту задачу на ЕГЭ. Допустил ошибку  не отчаивайся, а проработай ее. Допустим, школьник рассчитывал в пробном ЕГЭ получить 90 баллов, а написал на 50. Ему кажется, что это конец. Он начинает чувствовать себя плохим, потому что не справился. Подросток подавлен, расстроен и впадает в депрессию. Но куда лучше проанализировать результат и понять свои ошибки, а потом исправить недочеты и доучить материал. Это важно осознать, а не впадать в панику и не отчаиваться.

— Что делать, если учитель сильно ругает за ошибки?

— Я считаю, что школьная система построена так, что ребенка не хвалят и не мотивируют. Например, не скажут, что верят в него или что он все сможет. Наоборот, учитель говорит, что все плохо. Преподаватели тем самым прививают страх, что ученики не смогут сдать ЕГЭ. Я думаю, подход педагогов неправильный. 

Нужно научиться не принимать слова преподавателей близко к сердцу. Они все это говорят, потому что не умеют правильно выстраивать отношения с учениками и мотивировать их. Стоит заручиться поддержкой близких и друзей.

— Как договориться с учителями, которые только критикуют и давят?

— Учитель — это посторонний человек. Школьник к нему пришел, сдал работу, рассказал что нужно — все. Важно понять, что требует преподаватель. Если ученик не делает этого — возникает конфликт. Здесь необходимо просто выполнить работу, и учитель не будет давить. Но, опять же, нужно расставлять приоритеты. Сначала делать важные предметы, а второстепенные ставить в конец графика.

Как поверить себя 

— Как выпускникам справиться с моральной и физической нагрузкой? И в школе много задают, и дополнительно нужно заниматься, и дома надо помогать маме с уборкой. 

— На подростка действительно ложится большая нагрузка. Особенно тяжело ему становится, когда идет гормональный перестрой. Школьник взрослеет и понимает, для чего создан в этом мире. Чувствует нагрузку, с которой не справляется. Страшно, что у некоторых подростков нет поддержки ни со стороны учителей, ни со стороны родителей. Все говорят о том, что просто надо. Самое важное — понять, что у тебя есть ты. 

— Как замечать в себе что-то хорошее?

— Подумать: что я сегодня сделал хорошего? Обязательно нужно себя хвалить даже за небольшие успехи и понять: «Я классный»! Иногда бывают сложные дни, но они приносят опыт. 

— Некоторые дети привыкли учиться на одни пятерки и не позволяют себе не доучить какой-либо предмет. Как справиться с синдромом отличника? 

— Синдром отличника — это комплекс. Ребята думают, что, если они не будут отличниками, они станут плохими или родители на них давят из-за этого. У них уже статус. Ученики боятся его потерять. Люди сильно страдают из-за синдрома отличника. Они не понимают, что нестрашно сделать что-то не на 100%, а на 50%. Для них это подобно смерти. 

Нужно понять, почему ты боишься сделать что-то не идеально. Невозможно быть всегда молодцом. Ошибается каждый. Ты получил тройку или двойку  это нормально. Человек может принять себя и с плохими оценками, а может и с одними пятерками себя сильно угнетать. Важно понимать, насколько ты себя чувствуешь полноценно. Идеальных людей нет.

— Что же делать, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием?

— Когда наступает эмоциональное выгорание, организму нужен отдых. Возможно, не было четкого плана для задач. Если поставлена задача изучить предмет — составь график, чтобы знать, что и когда учить. Обязательно отведи время, когда ты можешь полноценно отдохнуть. 

(Подробнее об эмоциональном выгорании можно прочитать здесь).

Как правильно отдыхать

— А что же тогда действительно эффективно?

—  Полежать в горячей ванне с пеной, посмотреть интересный фильм, почитать книги, погулять, послушать музыку, поесть вкусную и полезную пищу. Обязательно должен быть один выходной день, когда ты гуляешь с друзьями, выезжаешь с родителями на природу или идешь в кино. От фильмов и книг сильно мозг не нагружается, потому что он сосредотачивается на одном сюжете. Когда же человек листает ленту в соцсетях, постоянно меняется картинка, поступает новая информация. Например, сначала фото друга, потом реклама, дальше смешная картинка. В фильме или книге все построено на одном сюжете. Когда человек два часа читает книгу, его мозг нагружается меньше, чем за 15 минут просмотра новостей ВКонтакте.

— От чего подросток может получить энергию, когда он готовится к экзаменам?

— Сон, полезная еда, спорт, вода, свежий воздух — это все источники нашей энергии.

— Некоторые подростки не отличают отдых от лени. Они боятся, что ничего не успеют и не разрешают себе расслабиться. Что бы вы посоветовали?

—Если мы проследим за ними, увидим, как их работоспособность становится все ниже и ниже. Информация у них не усваивается в полной мере, и они думают: «Почему у меня ничего не получается? Ведь я хочу это выучить. Ответ простой: организм истощен и ему нужен отдых. Отведи точное время на то, чтобы расслабиться. Например, 15-20 минут. Заводи будильник на это время и отдыхай, а со звонком возвращайся к занятиям.  Так ты сможешь работать намного эффективнее.

— Чем отдых отличается от лени?

— Такого понятия как «лень» в психологии не существует. Возможно, это страх начать делать что-либо или отсутствие мотивации. Например, человек не справился или боится начать — и он откладывает дела. Многие такое состояние называют прокрастинацией. Это модный «бренд», с которым так хорошо работают психологи. На самом деле, человек боится, что не справится или просто не понимает, зачем ему вообще нужно это делать. Все накапливается, как снежный ком, а потом давит. 

— Как отдыхать так, чтобы не прокрастинировать?

— Все должно быть дозировано. Многие, когда смотрят сериал, не могут оторваться. У них пять раз звонит будильник, но они хотят хотят досмотреть серию, а потом сесть заниматься. Когда досматривают, уже 10 часов вечера. Потом их мама зовет пить чай и поговорить. Когда все заканчивают, уже 12 часов ночи. Надо ложиться спать. Что люди делают полезного за это время? Ничего. Задачу, которая у них была поставлена, они не выполнили. Это не лень, а откладывание дел и несобранность. Здесь должна срабатывать ответственность.

(Как перестать прокрастинировать, читайте здесь).

— Многие ученики просто не знают, когда им гулять, заниматься спортом или побольше поспать. У них почти нет времени на отдых. Что им делать?

— Важно грамотно распоряжаться своим временем. Если составлять график на каждый день, можно сделать много: эффективно поучиться, подготовиться к экзаменам так, что вся необходимая информация легко запомнится и даже будет время отдохнуть 3-4 раза по 20 минут.

— Некоторые обстоятельства от нас не зависят. Нас отвлекают родители и просят тотчас помыть посуду, пропылесосить или посидеть с младшими братьями и сестрами, из-за чего планы рушатся и день идет уже не по графику. Как тут быть?

— Здесь нужно придерживаться того самого плана и донести до родителей, насколько важно соблюдать распорядок дня. Можно показать им расписание и сказать: «Прости, я сейчас немного занят. Я в такое-то время буду делать то-то, мне по учебе нужно сделать вот то-то. Я смогу помочь тебе попозже? Подростку желательно показать родителям, чем он занимается, тогда они, скорее всего, услышат своего ребенка. Когда мама и папа просят что-то сделать, нужно говорить, когда ты можешь это сделать. 

Бам! — и готово. Когда экзамены хватают за горло, а переутомление не даёт подняться с кровати, заставить себя что-то сделать всё сложнее. Ещё и холода эти неприятные, когда уже лето! И все вокруг говорят о каком-то балансе, о правильном отдыхе, о тайм-менеджменте, о выгорании. 

Но что конкретно делать, чтобы экзамены не задушили этой своей любовью? Разбираемся в этой статье.

Почему так паршиво перед экзаменами?

Перед проверкой знаний тяжело всегда: непривычная обстановка, новый опыт и большая ответственность — просто взрывной коктейль. Одна искра — и мозг взорвётся! И этой искрой может стать любой усугубляющий фактор.

1️⃣ Зацикленность

Давайте поговорим откровенно: всё, о чём думаешь перед экзаменами, — это сами экзамены и их результаты. Когда тут заботиться о своем самочувствии или следить за признаками выгорания! Так и приходится откладывать себя на «когда-нибудь». Обычно это «когда-нибудь» наступает слишком поздно.

Именно в таком откладывании и кроется основная причина, почему перед аттестацией бывает так паршиво. Переутомление, недосып, отсутствие банального отдыха, внимания к своему состоянию — всё приводит к эмоциональному выгоранию. Организм просто не справляется со стрессом!

Как решить проблему

1. Проиграть в голове самый негативный сценарий.
2. Пережить эти эмоции и придумать запасной план.
3. Понять, что на провале жизнь не закончится.
4. Прислушаться к собственным ощущениям при организации подготовки.
5. Понять, что ты важнее любых тестов.

Зацикленность и безразличие: как не впасть в крайности при подготовке к ЕГЭ

2️⃣ Неправильный отдых

Спать — это, конечно, круто. Целых пять часов, вау! Но разве один только сон и два часа пролистывания видео в Тик-Токе под угрызения совести можно назвать правильным отдыхом? Спойлер: нет. 

Более того, недостаток сна по будням и его переизбыток по выходным, постоянное самоедство, переутомление, напряжение — всё это добивает и так убитую нервную клетку, держащуюся на честном слове и травяных чаях. Так и наступает выгорание. 

Вот вы уверены, что вам не нужен отдых прямо сейчас? Чтобы это выяснить. пройдите наш тест.

Как решить проблему

1. Оценить свой уровень усталости.
2. Наладить режим сна.
3. Составить план подготовки и отмечать каждый выполненный пункт.
4. Выделить время на отдых и не ругать себя за него.
5. Ежедневно бывать на свежем воздухе.

3️⃣ Отсутствие поддержки

Выгорание случается не только из-за того, что происходит внутри. Окружение тоже влияет на психоэмоциональное состояние. А перед экзаменами даже воздух вокруг — это чистый стресс. 

Преподаватели давят, обещая, что никто ничего не сдаст. Недосып и переутомление. Родители нагнетают обстановку вполне конкретным будущим дворника. Сверстники страдают из-за «скоротечности бытия» (или магнетизма мемов) и всё тех же экзаменов. Экзамены, экзамены, экзамены. Хоть бы кто сказал, что все в любом случае будет хорошо! Ну и как тут избежать выгорания?

Как решить проблему

1. Максимально абстрагироваться от паники.
2. Поговорить с родителями о необходимости поддержки.
3. Найти тех, кто сможет мотивировать на подготовку.
4. Общаться с теми, кто уже справился с этим.
5. Поговорить с людьми, жизнь которых похожа на вашу мечту.

Как действовать перед экзаменами, чтобы их пережить

Лучшая профилактика выгорания — это понимание того, как действовать вплоть до самой аттестации. Когда стоит отдыхать, а когда, наоборот, усиленно работать, чтобы не словить переутомление? В конце концов, кто-то ведь пройдет через это испытание уже совсем скоро.

За три месяца до дня Х

Лето — это маленькая жизнь, но не для выпускников и студентов. Для них лето — основной период тестирования. И та самая огромная причина для выгорания. Но три месяца кажутся таким большим сроком! Можно и в ТикТоке посидеть, и ленту ВКонтакте полистать, и пару ненужных занятий пропустить. А тесты… тесты можно и как-нибудь потом порешать. Время ещё есть.

И это огромная ошибка, приводящая к полному выгоранию.

Что делать

1. Определить фронт работ.
2. Составить план подготовки и определиться со способами (или просто записаться на Фреш, где это уже сделали за вас).
3. Регулярно готовиться, следуя плану и отмечая успехи.
4. Регулярно отдыхать, чтобы не заработать переутомление.
5. Повторять материал.

За месяц до дня Х

А вот весной проходят досрочная аттестация, зачёты, сессии некоторых вузов. Такое раздолье для межсезонного выгорания! Кажется, что справиться с аттестацией в этот период сложнее: меньше людей, которые потенциально могли бы помочь, меньше времени на подготовку, меньше информации. И больше нервного напряжения, переутомление. За что хвататься, когда до экзамена остается всего лишь месяц? И как остановиться до того, как заработаешь выгорание?

Что делать

1. Определить самые весомые и базовые темы.
2. Равномерно распределить их по всему месяцу.
3. Регулярно готовиться, обязательно помечая пройденное.
4. Выделять время на себя, когда можно не думать об учёбе.
5. Вместо повтора закреплять темы на практике.

Накануне дня Х

Когда время выходит, становится особенно страшно. Впасть в истерику и словить парочку панических атак прямо перед тестированием — милое дело. Но полное опустошение из-за стресса и переутомление на почве «буду зубрить всю ночь, чтобы хоть что-то запомнить» могут привести к потере концентрации или даже сознания. К полному провалу и выгоранию, которого можно избежать.

Что делать

1. За неделю повторить весь изученный материал по плану.
2. Посмотреть старые задания, сделать шпаргалки.
3. За сутки отложить все материалы и провести время весело.
4. Утром вкусно поесть, решить пару тестов, не заботясь о результатах.
5. Послушать, насколько сложным был экзамен у тех, кто сдал его до вас.

Как выдохнуть перед экзаменами

Чтобы оставаться скалой перед важным событием, нужно прокачать стрессоустойчивость до максимального уровня. И то не факт, что получится сохранить душевное равновесие и не словить выгорание в самый неподходящий момент. Так как же выдохнуть и взять себя в руки перед ЕГЭ?

Во-первых, максимально расслабьтесь в рекордно короткое время. Мы уже рассказывали о способах отдохнуть за 5 минут, можно воспользоваться ими. И, конечно, выспитесь! Это поможет снизить нагрузку на нервную систему, избежать выгорания, снова начать трезво и быстро соображать.

Во-вторых, соберите себе коллекцию напутственных слов. Поймите, чего вы боитесь больше всего, и попросите развеять ваш страх. Если родители скажут вам или вы сами себе повторите, что от результатов не зависит жизнь, что вы в любом случае найдёте свой путь и всё сложится хорошо, вам правда станет легче. Да и проще будет не словить переутомление: чаще всего люди работают на износ, чтобы оправдать ожидания. А если ими гордятся и так, не нужно надрываться.

В-третьих, сосредоточьтесь на процессе. Причина переутомления — большая цель при полном отсутствии энергии и сил. А накануне аттестации сил, естественно, никаких. Так что попытка сконцентрироваться на результатах может обернуться тотальным выгоранием на долгие месяцы. С процессом же дело обстоит иначе: если решение заданий вызывает интерес, азарт, то получится абстрагироваться от такого стрессового фактора, как их ответственность.

Когда все вокруг твердят, что выгорание неизбежно, как ЕГЭ и налоги, бывает действительно сложно взять себя в руки накануне важного тестирования. Но с каких пор мы следуем заветам американских президентов? Готовьтесь к экзаменам, любите себя, и тогда неизбежным останется только успех.

Изучение явления психоэмоционального выгорания в период подготовки и сдачи государственных экзаменов у школьников

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение

С латинского слово «экзамен» [examen] переводится как «испытание», во французском языке немного другой смысл этого слова – «проверка». И именно проверкой на психологическую устойчивость становятся школьные экзамены для учащихся.

Стресс на экзамене связан, в первую очередь, с тем, что эта процедура напрямую связана с самооценкой подростка: насколько он действительно умён, насколько может справиться с предложенными заданиями, насколько может оправдать ожидания взрослых; родителей и учителей.

Повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Чем больше человек тревожится, тем меньше сил у него остаётся на учебную деятельность. Дефицит времени значительно повышает тревогу ученика, у него появляется страх «не успеть», который тормозит сознание, мешает сосредоточиться и найти верное решение.

Исследование психологического здоровья обучающихся является актуальной проблемой современной психологии, потому что сдача ОГЭ и ЕГЭ является одними из наиболее стрессовых ситуаций в жизни современного школьника. Этот стресс, который длится годами, создает в школе агрессивную среду, вызванную страхом обучающихся, а это пагубно влияет на психологическое здоровье, и может вызвать у выпускников 9 и 11 классов синдром эмоционального выгорания.

Если во время подготовки к экзаменам выпускники получат необходимую психологическую поддержку, то смогут избежать разрушительного влияния эмоционального выгорания. В связи с этим изучение методов коррекции эмоционального состояния в период подготовки к экзаменам представляется актуальной и практически значимой проблемой.

Вышеперечисленные обстоятельства позволяют отнести изучение влияния сдачи ОГЭ на психологическое здоровье обучающихся к актуальной проблеме.

Цель: Определить качественно и количественно уровень психоэмоционального выгорания у школьников на момент сдачи государственных экзаменов.

Задачи:

Раскрыть понятие психоэмоционального выгорания старших школьников как одного из проявлений экзаменационного стресса.

Определить признаки психоэмоционального выгорания у подростков.

Определить факторы, способствующие психоэмоциональному выгоранию у школьников.

Определить уровень психоэмоционального выгорания у школьников – выпускников.

Проанализировать полученные данные и подготовить рекомендации для выпускников школы.

Объект исследования: обучающиеся 9, 10 классов.

Предмет исследования: психоэмоциональное выгорание у школьников в период подготовки и сдачи экзаменов.

Методы исследования: анализ, обобщение, тестирование, математическая обработка, графическое представление, изучение и анализ литературы.

Гипотеза: значительная часть школьников обладает признаками психоэмоционального выгорания в период сдачи государственных экзаменов.

Факторы психоэмоционального выгорания во время подготовки

к экзаменам

Психоэмоциональное выгорание (ПЭВ) как проявление

эмоционального стресса

Сегодня, как и сто лет назад выпускники учебных заведений: школ, техникумов, институтов сдают выпускные экзамены в той или иной форме. Подготовка к экзаменам и сами экзамены для выпускников – это стресс длиною в целый год. Для большинства выпускников экзамены становятся не только проверкой знаний, но и показателем стойкости, умения справится с экзаменационным стрессом. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье.

Возросшая степень ответственности ОГЭ и ЕГЭ в современной системе образования приводит к снижению стрессоустойчивости и появлению негативных психоэмоциональных состояний у старшеклассников, что выражается в нарушении эмоциональной и поведенческой сферах деятельности и вызывает ухудшение состояния здоровья.

По­чти каж­дый из ребят стал­ки­вает­ся с уста­ло­стью и утом­ле­ни­ем, из-за ко­то­ро­го они не мо­гут полноценно учиться, про­кра­сти­ни­ру­ют и тра­тят вре­мя непро­дук­тив­но. В та­кие мо­мен­ты важ­но по­нять, с чем выпускники име­ют дело – со стрес­сом или вы­го­ра­ни­ем. Ча­сто эти тер­ми­ны ис­поль­зу­ют как си­но­ни­мы, од­на­ко меж­ду ними есть прин­ци­пи­аль­ная раз­ни­ца.

Стресс — это вре­мен­ная ре­ак­ция, чаще все­го свя­зан­ная с кон­крет­ным со­бы­ти­ем в на­шей жиз­ни. Мы неиз­беж­но стал­ки­ва­ем­ся с ним, и это не вре­дит на­ше­му здо­ро­вью. Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Рай­ан Хоуз от­ме­ча­ет: «Мы ис­пы­ты­ва­ем стресс, ко­гда наши мен­таль­ные, фи­зи­че­ские или эмо­ци­о­наль­ные ре­зер­вы вы­хо­дят за уро­вень на­ше­го ком­фор­та. Важ­но, что стресс мо­жет быть нега­тив­ным и по­зи­тив­ным. Раз­ные со­бы­тия вы­во­дят нас из зоны ком­фор­та, но нам про­сто нуж­но по­тра­тить вре­мя и со­вер­шить уси­лие, в бу­ду­щем все это по­тен­ци­аль­но поз­во­лит нам вы­рас­ти и до­стичь же­ла­е­мой цели».

Симптомы выгорания легко спутать с признаками затяжного стресса, но между ними есть прин­ци­пи­аль­ная раз­ни­ца, есть два ха­рак­тер­ных раз­ли­чия:

стресс со­про­вож­да­ет­ся чрез­мер­ной во­вле­чен­но­стью в дела, а вы­го­ра­ние — от­стра­нен­но­стью от них;

вы­го­ра­ние ча­сто рас­про­стра­ня­ет­ся на все сфе­ры жиз­ни — на­при­мер, ис­пы­ты­вая по­сто­ян­ный стресс в школе, ребенок может срываться на родителей, сверстников; стресс дает реакцию только на неблагоприятный фактор.

Выгорание — это состояние эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом. Такое случается, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, и нарастает тревога. И когда тревожность достигает пика, запускается защитный механизм, который выключает работоспособность. Внимание рассеивается, ухудшается память, снижается способность к восприятию информации. А поскольку ресурсы на исходе, физическое здоровье тоже оказывается под угрозой. На фоне эмоционального выгорания могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Американские психологи К. Маслач (K. Maslach) и С. Джексон (S. Jackson) выделяют четыре стадии эмоционального выгорания:

Психическое истощение (постоянное ощущение усталости).

Сомнения в своих силах и стыд за проявленную слабость.

Грубость и цинизм, как попытка защититься от стресса.

Ощущение беспомощности перед лицом неразрешимой проблемы.

Накопившиеся нерешённые задачи, невозможность сконцентрировать внимание, страх перед новым, контрольными — это только лишь малая часть того, к чему можно прийти от усталости. Всё это формирует не только неуверенность в себе, но и ощущение невозможности изменить ситуацию. Человек может заболеть как физически, так и ментально, находясь в постоянной тревоге и бессилии.

1.2 Внешние и внутренние факторы личности обучающегося, способствующие развитию эмоционального выгорания

Характер реакции организма на экзаменационный стресс зависит как от самого стрессового фактора: борьба за хорошую успеваемость, необходимость выполнять значительный объем самостоятельной работы, ситуации экзаменов, так и от эмоционально-личностных особенностей (стрессоустойчивость, тревожность, самооценка), учебной мотивации, социального статуса учащихся, что позволяет говорить о внешних и внутренних факторах.

К внешним причинам эмоционального выгорания можно отнести следующие:

Большая учебная нагрузка. Эта проблема чаще возникает в старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз.

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны. Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения. Негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

Неумение организовать своё время. Ощущение, возникает не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов.

Постоянная необходимость осваивать новое. Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

Отсутствие мотивации. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет.

Избыток вынужденных социальных контактов. Ученикам постоянно приходится общаться со всеми, кто их окружает— это требует дополнительных затрат ресурса. Перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

Отсутствие поддержки. Возможныссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Культ успешности. Экзамены на 100 баллов — это то, к чему принято стремиться, ведь быть успешным «нужно».

Эмоциональное давление. Взрослые заставляют подростка предъявлять к себе нереалистичные требования, а перфекционизм порождает страх и нервозность.

Ощущение необъятности. Если задач слишком много, и школьник не понимает, за что браться и как всё успеть, — он может начать прокрастинировать. Внешне это выглядит как лень, но на самом деле тревога не даёт ему взяться за дело.

К внутренним причинам эмоционального выгорания относятся:

Гиперответственность.

Страх кого-то подвести. Ты боишься подвести себя, родителей, учителей, преподавателей, и этот страх движет тобой, одновременно разрушая.

Личные принципы. Есть много принципов, которые могут приводить к выгоранию. «Мне нужно много учиться», «Я не имею права сейчас отдыхать», «Нужно сделать всё возможное», «От меня зависит моё будущее» и т. д.

Переоценка роли учёбы/экзаменов. Учиться и спать 4 часа в ущерб своему здоровью. Готовиться к экзамену вместо того, чтобы пойти на день рождения близкого человека. Такие перекосы случаются, когда учёба воспринимается как нечто сверхценное, что всегда на первом месте.

Признаки психоэмоционального выгорания у старших

школьников в экзаменационный период

Синдром эмоционального вы­го­ра­ния дает следующие симптомы:

Ребёнок по­сто­ян­но чув­ству­е­т фи­зи­че­скую, эмо­ци­о­наль­ную и мен­таль­ную уста­лость, при этом сон не по­мо­га­ет вос­ста­но­вить силы. Сон слиш­ком дол­гий или бес­сон­ни­ца на фоне по­сто­ян­ных мыс­лей об экзамене и про­бле­мах.

Резкое снижение учебных способностей. Подростку становится сложно концентрироваться на чтении учебника, отвечать на занятиях и даже просто поддерживать диалог — он как будто всё время витает в облаках.

Мысль об учебных  за­да­чах вы­зы­ва­ет тре­во­гу.

Ученик чаще обыч­но­го болеет и доль­ше вос­ста­нав­ли­ва­ется.

Дети с тру­дом за­кан­чи­ва­ют за­да­чи, по­то­му что учеба ка­жет­ся бес­по­лез­ной и ненуж­ной, ча­сто могут ис­пы­ты­вать пес­си­ми­стич­ное на­стро­е­ние, часто изо­ли­ру­ются. 

Кон­цен­тра­ция и кре­а­тив­ность на нуле.

Нервозность и раздражительность, внезапные вспышки гнева, а также частые смены угнетённого и гиперактивного состояний: самобичевание: «ненавижу себя», «я тупица», «у меня никогда ничего не получится» или склонность жалеть себя: «всем от меня что-то нужно», «все ко мне несправедливы».

Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться подростку бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».

Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах, частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос.

Среди школьников выгоранию часто подвержены старшеклассники в период экзаменов. Подготовка в сжатые сроки, давление со стороны окружающих и высокая учебная нагрузка могут привести к истощению. Чтобы этого не произошло, необходимо как можно раньше выявить у подростка симптомы эмоционального выгорания, потому что эмоционально выгоревший ученик не способен полноценно обучаться и в будущем быть профессионалом в своем деле. Необходимо научиться выявлять, предотвращать и нивелировать синдрома эмоционального выгорания еще в школьном возрасте, что позволит подготовить школьников к будущим трудностям в учебе в ВУЗе и профессиональной деятельности и даст возможность вовремя предпринять меры для предотвращения развития данного синдрома.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью.

Определение степени психоэмоционального выгорания через анкетирование учащихся 9,10 классов МБОУ СОШ№24 города Белово

На сегодняшний день проводятся многочисленные исследования влияния объективных и субъективных факторов на психологическую готовность личности к сдаче единого государственного экзамена, разрабатываются диагностические материалы для измерения ее компонентов. М. Ю. Чибисова определяет психологическую готовность к единому государственному экзамену как сформированность психических процессов и функций, личностных характеристик и поведенческих навыков, обеспечивающих успешность выпускника при сдаче ОГЭ.

Психологическая готовность к основному государственному экзамену включает три компонента: процессуальный, познавательный и личностный. Процессуальный компонент рассматриваем с точки зрения знаний старшеклассника о процедуре предстоящего экзамена. Незнание процедуры может повышать тревожность выпускника в несколько раз. Познавательный компонент мы рассматриваем с точки зрения умения старшеклассника работать с различного рода информацией. Личностный компонент включает в себя эмоционально-личностные особенности старшеклассников: уровень тревожности, стрессоустойчивость, уровень самооценки, уровень учебной мотивации, преобладание мотивации достижения и др. А все вместе помогает оценить возможную степень выгорания при сдаче экзаменов.

Анализируя теоретические данные ученых, педагогов и психологов, было проведено исследование психологического стресса у обучающихся 9-10 классов школы на основе следующих методик:

1. Анкета «Определение стратегии подготовки к экзаменам», 9 класс (Приложение 1).

2. Тест О.В. Ерёминой «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?» 10 класс (Приложение 2).

3. Анкета «Психологическая готовность учащихся к ОГЭ и ЕГЭ» (М.Ю. Чибисова, переработанная) (Приложение 3)имеет ориентировочный характер и позволяет оценить готовность к экзаменам выпускниками 9 классов.

4. Анкета «Экзаменационная тревожность», 9 класс (фрагмент модифицированного варианта методики изучения эмоциональной напряженности Д.А.Шумилова)

Исследование проводилось в 2021 году в общеобразовательной школе №24 города Белово для ребят пришедших в 10 класс выпускников 9 классов (ОГЭ) и в начале последнего школьного учебного года (период подготовки к сдаче ОГЭ)(октябрь – ноябрь) для выпускников 9 классов.

В исследовании приняли участие школьники 9, 10 классов в количестве 50 человек (27 – 9 классы, 23 – 10 классы).

В среднем и старшем школьном возрасте у учеников, по наблюдениям психологов, обычно самоконтроль ослаблен, а контроля над собой взрослых они уже не воспринимают.

2.1 Анализ анкет полученных в результате анкетирования

учащихся 9,10 классов

Как показывает анкета «Определение стратегии подготовки к экзаменам» девятиклассники верно понимают стратегию подготовки к экзаменам: практически все говорят о долгосрочной перспективе (89%). Четверть опрошенных (25%) составляет максимальный план подготовки наперед, но ему следовать могут только 17%. Невозможность следовать намеченному может стать стрессовой ситуацией. Еще 28% респондентов не составляют плана подготовки вообще, остальные 47% имеют план только на ближайшую неделю, но они признаются, что его придерживаться не всегда получается.

Как показывают ответы на 4 вопрос, половина учеников не умеет распределить нагрузку при подготовке к экзаменам, и здесь есть противоречие с ответами на вопрос №5, когда 70% утверждают, что они любят делать все неспешно и готовятся методично, таким образом, выдавая желаемое за действительное.

Гораздо более правдоподобным мне кажется ответ на 10 вопрос, где только 38% подтверждают, что они привыкли готовиться основательно к экзаменам, остальные 62% рассчитывают на везение и достаточность занятий.

После анализа ответов выделяется группа учеников (10 – 15%), которая показывает отсутствие мотивации при подготовке к сдаче ОГЭ. Они выполняют только те задания, которые позволят пройти порог, многое откладывают на потом и работают только по настроению. В этом случае ребята готовятся сдавать экзамены, так как это им сказали делать, у них нет личного повода, мотива успешно сдать этот экзамен. Это проблемная группа «троечников», которые выбирают позицию «у меня ничего не получится, я хуже всех, я не справлюсь» и ребят, которые претендуют на хорошие оценки, но у которых нет стимула для обучения, кроме давления родителей и учителей. Данный настрой создает психологический барьер для успешной подготовки и в некоторых случаях может стать причиной психологического выгорания, потому что стресс со­про­вож­да­ет­ся чрез­мер­ной во­вле­чен­но­стью в дела, а вы­го­ра­ние — от­стра­нен­но­стью от них, которое эти ребята и демонстрируют.

Психологи утверждают, что высокая и низкая тревожность выпускника зачастую приводит к снижению экзаменационной оценки по отношению к среднему результату школьников с таким же уровнем знаний, отсюда можно сделать вывод о том, что чем выше уровень тревожности, тем негативнее он влияет на конечный результат и на общее состояние во время экзамена

Высокая тревожность оказывает негативное влияние на сознание, подросток не может сосредоточиться из-за навязчивых тревожных мыслей, что затрудняет восприятие информации, при этом низкий уровень тревожности приводит к равнодушию со стороны ученика, что также негативно сказывается на подготовке к экзамену по причине низкой заинтересованности в его эффективной сдаче. Таким образом, можно сделать вывод о том, что высокая и низкая тревожность – это негативные психологические факторы, влияющие на появление психоэмоционального выгорания.

Результаты теста «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?» для определения основных ситуаций, вызывающих тревожность в предэкзаменационный период зафиксированы в Приложении 2 и на Гистограмме 1. Ученикам 10 класса, сдавшим несколько месяцев назад было предложено вспомнить свое состояние в ходе подготовки к ОГЭ.

Гистограмма 1. Выявление стрессовых ситуаций, вызывающих тревожность в предэкзаменационный период у учеников 9 (10) классов.

В ходе обработки результатов анкеты «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?» для учеников 10 классов, было выявлено, что у половины ответивших были признаки эмоционального стресса, который может перейти в выгорание, т.к. в 8 из 12 вопросов половина и более респондентов показали признаки стресса. У 79 % бывает ощущение, что они при ответе все забыли. Нервное напряжение у 50% дает злость на окружающих при разговорах и смехе вокруг, когда ребята готовы отвечать. Боязнь плохих оценок (46%) и желание любой ценой получить отличную отметку (42%), стараясь при этом как можно больше заниматься дополнительно (75%). Но главное, что практически всем была необходима поддержка близкого или хотя бы знакомого человека.

Таким образом, средний процент обучающихся, испытавших экзаменационный стресс, близок к 50% , т.е. 11 человек из 23 респондентов, из которых 7 девушек и 4 юношей. Это соотношение подтверждает исследования ученых о несколько большей подверженности истощению как компоненту выгорания у девушек. Это влияние объяснено большей чувствительностью самооценки у них к внешним мотивационным стимулам и оценке со стороны других.

Результаты анкеты «Психологическая готовность учащихся к ОГЭ»

(М.Ю. Чибисова, переработанная)

Знакомство с процедурой: низкие показатели по вопросам 1, 4, 6, 7, 12 указывают на низкий уровень знакомства с процедурой.

Уровень тревоги: высокий показатель по вопросу 5, низкие показатели по вопросам 8, 11, 13 указывают на высокий уровень тревоги.

Владение навыками самоконтроля, самоорганизации: низкие показатели по вопросам 2, 3, 9,10 указывают на недостаточное владение навыками самоконтроля.

Таблица 1. Психологическая готовность обучающихся к ОГЭ.

№ вопроса	Знакомство с процедурой	Уровень тревоги	Владение навыками самоконтроля, самоорганизации
	В.у	С.у	Н.у	В.у	С.у	Н.у	В.у	С.у	Н.у
1	13	13	1
4	22	2	3
6	16	10	1
7	11	7	9
12	15	7	5
5				12	10	5
8				13	11	3
11				15	7	5
13				17	8	2
2							14	10	3
3							22	4	1
9							15	6	6
10							19	7	1

В.у. – высокий уровень

С,у – средний уровень

Н. у. – низкий уровень

После анализа таблицы становится четко видно, что самым непроработанным у ребят становится уровень тревоги, где максимальное волнение возникает уже тогда, когда 44,5% учеников только думают об экзамене, еще 35% ребят испытывают волнение, и только 18,5% спокойно воспринимают будущие испытания.

Навыки самоконтроля и самоорганизации высокие, как видно из ответов, у 63% отвечавших, у 11% низкий уровень самоконтроля, при этом большая часть учеников хорошо знакомы с процедурой проведения ОГЭ. Здесь возникает противоречие. Недостаток опыта и юношеская самоуверенность при ответе на вопросы анкеты, возможно, не позволили адекватно оценить свои возможности самоорганизаций и самоконтроля, и большинству ребят необходима помощь психолога, учителей и родителей, чтобы в дальнейшем не развилось выгорание на фоне подготовки к ОГЭ.

Анкета «Экзаменационная тревожность», 9 класс (фрагмент модифицированного варианта методики изучения эмоциональной напряженности Д.А. Шумилова) предлагает оценку общего уровня готовности к экзаменам.

Ввиду предлагаемой методики мы можем оценить только общее среднее психологическое состояние выпускников 9 классов при подготовке к экзаменам и дать общие рекомендации.

Обработка результатов:

1. Подсчитайте количество ответов «неверно» в утверждениях с 1-го по 5-е.

2. Подсчитайте количество ответов «верно» в утверждениях с 6-го по 10-е.

3. Ответ «сомневаюсь» во всех вопросах оценивается в 0,5 балла.

Сложите сумму ответов «верно» и сумму ответов «неверно», добавьте баллы ответа «сомневаюсь». Полученный результат оцените по предлагаемой шкале – так вы выявите общий средний уровень эмоциональной напряженности:

0–1 баллов – очень высокий;

2–4 баллов –высокий;

5–7 баллов– средний;

8–10 баллов — низкий.

Таким образом, только 2 вопроса №5 о сне и №8 об усвоении учебного материала показали средний уровень тревожности, остальные восемь вопросов отразили высокий уровень эмоционального напряжения, но симптомов эмоционального выгорания (меньше 1 балла) не показано, что не противоречит выводам предыдущей анкеты. Это значит, что во время прохождения анкеты 45% учащиеся психологически были не готовы к сдаче экзаменов. Ситуация экзамена вызывает у них сильное беспокойство, тревогу, напряжение. Таких учащихся постоянно тревожат мысли о предстоящих экзаменах, они не знают, как успокоить себя во время экзамена. У них не сформированы навыки управления и контроля своей деятельности, им тяжело переключаться или переходить от одного типа заданий к другому. При этом их знания по предметам могут быть удовлетворительными. Им характерны неверное предвидение и оценка своих возможностей, состояние тревожного ожидания без имеющихся на то причин.

№	Вопрос	Верно	Неверно	Сомневаюсь	Баллы
1	Меня ничто не может вывести из хорошего расположения духа	50%-14	36%-10	14%-3	2,7
2	Невыполненные задания или неудачи на контрольных работах не волнуют меня	28%-7	43%-12	29%-8	1,75
3	Я не волнуюсь и не испытываю сильного сердцебиения перед экзаменом, даже если не уверен в своих силах	50%-14	36%-10	14%-3	2,35
4	Я захожу в класс, где идет экзамен в числе первых, и не задумываюсь над тем, какие задания мне предстоит выполнить	29%-8	50%-14	21%-5	1,5
5	Во время подготовки к экзаменам я сплю спокойно, во сне меня не преследуют экзаменационные мотивы	72%-21	14%-3	14%-3	6
6	Меня постоянно тревожат мысли о предстоящем экзамене	43%-12	57%-15	—	2,25
7	Порой мне кажется, что мои знания потому или иному предмету недостаточны для успешной сдачи экзамена	50%-14	29%-8	21%-5	1,63
8	Я не успеваю усваивать учебный материал, и это вызывает чувства неуверенности в себе	14%-3	72%-21	14%-3	6
9	Несмотря на уверенность в своих знаниях, я испытываю страх перед зачетом или экзаменом	43%-12	43%-12	14%-3	2
10	Во время устного или письменного ответа от волнения я могу забыть то, что знаю	43%-12	43%-12	14%-3	3

Заключение

Иногда кажется, что весь мир – это только проблемы, из которых невозможно выбраться. Чувствуется постоянное напряжение, усталость и раздражение, всё валится из рук. Причиной такого состояния может быть эмоциональное выгорание. Регулярные информационные нагрузки, перенасыщение, бытовые стрессы, конфликты с родителями, учителями или сверстниками, интенсивное физиологическое и личностное развитие в подростковом возрасте, высокий темп современной жизни – всё это становится источником напряжения. Если такое напряжение становится хроническим, а стрессовые ситуации не разрешаются и только накапливаются, высока вероятность развития эмоционального выгорания.

Чтобы предупредить это состояние у обучающихся, которым предстоит сдавать экзамены после окончания основной школы, были проведены исследования определение стратегии подготовки к экзаменам, проанализированы склонность экзаменационному стрессу и психологическая готовность учащихся к ОГЭ, выявлен уровень экзаменационной тревожности исследуемой группы.

В результате изучения литературы по теме, проведенных исследований, пришли к выводу, что у большинства (до 80%) учащихся 9 классов испытывают состояние экзаменационного стресса, которое характеризуется отрицательными изменениями как в физическом, так и психоэмоциональном плане, что подтверждает нашу гипотезу. Поэтому для персонализации необходимы дополнительные исследования особенностей личности учеников.

Для создания оптимального режима подготовки к экзаменам необходима подготовка выпускников не только по предмету, но и по овладению способами нейтрализации стрессового состояния.

Литература

Кузнецова, Л. Э. Теоретический анализ проблемы психологической го-товности старшеклассников к единому государственному экзамену как стрессовой жизненной ситуации / Л. Э. Кузнецова, Д. С. Косинова. — Текст: непосредственный // Современная психология: материалы V Междунар. науч. конф. (г. Казань, октябрь 2017 г.). — Казань: Бук, 2017. — С. 42-49. — URL: https://moluch.ru/conf/psy/archive/254/12958/ (дата обращения: 02.02.2022).

Чибисова, М. Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ: работа с учащимися, педагогами, родителями / М. Ю. Чибисова. — Москва: Генезис, 2009. — С. 7 — 8. — (Психолог в школе). — Текст: непосредственный.

Щербатых, Ю. В. Психология страха : популярная энциклопедия: Чего боятся люди? Как победить страх. Страх как средство манипулирования другими людьми / Ю. Щербатых. — М. : ЭКСМО-Пресс, 1999. -. С. 50-53.- (Психология общения). — Текст: непосредственный.

Зотов, М. В. Механизмы регуляции познавательной деятельности в условиях эмоционального стресса [Текст] / М. В. Зотов. — Санкт-Петербург: Речь, 2012. — 303 с., табл. — Текст: непосредственный.

Яковлев, Г.М. Эмоциональный стресс и психосоматические заболевания // Психология: учебник под ред. А.А. Крылова. — М.: Проспект,1999. — С. 442-453. — Текст: непосредственный.

Водопьянова, Н. Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика / Н. Е. Водопьянова, Е.С. Старченкова. — 2-е изд., перераб. и доп. — Спб.: — Питер, 2008. — 336 с. — Текст: непосредственный.

Попова, М. А. Здоровьесберегающие технологии в условиях модернизации образования: учебное пособие / М. А. Попова, А. А. Говорухина ; Сургутский государственный педагогический ун-т. — Тюмень: Аксиома, 2013. — 287 с. — Текст: непосредственный.

Полякова, О. Н. Стресс: причины, последствия, преодоления / О. Н. Полякова ; под редакцтей А. С. Батуева. — Санкт-Петербург: Речь, 2008. — 140с. : ил., табл. — (Все будет хорошо!). — Текст: непосредственный.

Золотова, Т. Н. Психология стресса: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Т. Н. Золотова. — Москва: Книголюб, 2008. — 189 с. — (ВУЗ: Учебно-методические материалы). — Текст: непосредственный.

Ильин, Е. П. Психофизиология состояний человека / Е. П. Ильин. — М.: ПИТЕР, 2005 (АООТ Тип. Правда 1906). — 411 с. — Текст: непосредственный.

Ильин, Е. П. Эмоции и чувства / Е. П. Ильин. — СПб. [и др.] : Питер, 2001. — 749 с. — (Мастера психологии). — Текст: непосредственный.

Сидоров, П. Синдром эмоционального выгорания / П. Сидоров. — Текст: электронный // Русский медицинский сервер. — Медицинская газета. — 2005. – 8 июня (№ 43). — URL: http://www.rusmedserv.com/medgazeta/2005g/43/article_3322.html (дата обращения: 09.01.2022).

Экзамены: установка на успех! — Текст: электронный // Ваш психолог. Работа психолога в школе: [сайт]. — 2009 – 2022. — URL:

http://www.vashpsixolog.ru/educating-students/65-exam-preparation/161-exams-focusing-on-success (дата обращения: 09.01.2022).

Экзаменационный стресс и пути его преодоления. — Текст: электронный // Ваш психолог. Работа психолога в школе: [сайт]. — 2009 – 2022. — URL: http://www.vashpsixolog.ru/educating-students/65-exam-preparation/442-examination-stress-and-ways-to-overcome-it — (дата обращения: 09.01.2022).

Приложение 1

Анкета «Определение стратегии подготовки к экзаменам»,

автор Дарья Соловьёва, 9 класс

Приложение 2

Тест «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?»

( О.В. Ерёмина) 9 класс

Приложение 3

Анкета «Психологическая готовность учащихся к ОГЭ и ЕГЭ»

(М.Ю. Чибисова, переработанная)

Приложение 4

Анкета «Экзаменационная тревожность», 9 класс

(фрагмент модифицированного варианта методики изучения

эмоциональной напряженности Д.А.Шумилова)

Приложение 5

Рекомендации по преодолению физических проявлений при нарушении психоэмоциональной сферы

Общее утомление: соблюдение режима сна и бодрствования, прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут в день, витамины, сосредоточенность при подготовке.

Нервозность, переживания: аутотренинг, самовнушение, распределение времени, планирование деятельности, прогулки, витамины, «несильные» лекарства.

Утомление глаз: перерывы в чтении, не читать лежа, умывание холодной водой, гимнастика для глаз, не спать лицом в подушку, не приучать глаза к стимулирующим витаминным каплям, полноценный сон, питание, богатое витамином А, после утомления глаз не поднимать тяжести.

Вегетативные проявления: привычный режим дня, травяные чаи, правильное питание, прогулки, аутотренинг, медитация, спокойная музыка, любимая музыка.

Нагрузка на сердце, сосуды: самоуспокоение на случай неудачи: «И Энштейн был двоечником!», самовнушение: «Все сдают — и я сдам», гимнастика во время утомительных занятий, прогулки на свежем воздухе, полноценный отдых и сон, правильная поза за столом (не сдавливать грудную клетку, крупные сосуды, выпрямлять ноги).

Мышечное утомление: чередование труда и отдыха, наклоны, элементарные физические упражнения, питание с высоким содержанием белка и низким — жира, массаж, самомассаж.

Нагрузка на позвоночник: вращение головой, наклоны, подбор правильной позы, осанки, смена позы, пища, богатая кальцием, спать на плоской подушке, в перерывах между занятиями полежать на полу.

Снижение иммунитета: соблюдение режима дня, полноценный сон и питание, физические упражнения на свежем воздухе, прием иммуностимуляторов (по рекомендациям врача).

Приложение 6

Что делать, чтобы преодолеть симптомы психоэмоционального

выгорания

1. Поделиться своим эмоциональным состоянием с близкими людьми (в таком состоянии важно не прятать свои эмоции, а поделиться ими с тем, кто готов тебя выслушать).

2. Дать себе время на отдых, снизить нагрузку (тебе необходимо хорошо отдохнуть и восстановить силы, а для этого на время отказаться от части обязанностей).

3.Обратиться за помощью к родственникам или друзьям (поддержка со стороны семьи и друзей поможет тебе намного быстрее почувствовать себя полным энергии).

4. Остаться наедине с собой (выдели время, которое будет принадлежать только тебе, займись чем-то приятным, позволь себе расслабиться и ненадолго забыть о десятках незаконченных дел).

5. Отрегулировать свой график (расставь дела по их приоритету; установи, какое время дня для тебя наиболее продуктивно и используй его для наиболее важных дел; сформируй оптимальный для тебя график труда и отдыха);

6. Делать паузы (регулярно прерывайся на отдых, давай себя время отвлечься, забыть о насущных проблемах).

7. Найти занятие по душе (выбери занятие, которое будет подпитывать и поднимать настроение даже в самые рутинные дни).

8. Обратиться к специалисту (помни, что ты всегда можешь обратиться за помощью и поддержкой к школьному психологу или другому специалисту).

9. Принимать неудачи (анализируй ошибки и извлекай из них уроки, но не зацикливайся на них).

Что поможет тебе избежать развития эмоционального выгорания?

1. Регулярный отдых. Соблюдай оптимальный режим труда и отдыха, никогда не забывай, что твоё личное время не менее важно, чем учёба или дополнительные занятия.

2. Внимание к себе и своему телу. Обязательно высыпайся, отрегулируй режим питания, попробуй найти подходящий для тебя вид физической активности, следи за своим здоровьем. Хорошее физическое состояние поможет легче справляться с ежедневными трудностями.

3. Организованность. Планируй свой день, не пытайся выполнить одновременно все задачи, распредели нагрузку и не откладывай сложные дела на последний момент. Не забывай отвлекаться и делать регулярные перерывы.

4. Эмоциональное общение. Анализируй свои чувства, делись ими с близкими, будь открытым и не стесняйся негативных эмоций.

5. Хобби и интересы. Всегда оставляй время для занятия тем, что приносит тебе удовольствие, развивай свои интересы и самосовершенствуйся.

6. Навыки саморегуляции. Справиться с напряжением и стрессом помогут техники релаксации и медитации, постановка целей и развитие уверенности в себе.

7. Промежуточные цели. Выделяй в долговременных задачах промежуточные цели, оценивай результат на каждом из этапов работы, следи за тем, как ты постепенно приближаешься к цели.

Просмотров работы: 1301

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?
Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Начни подготовку к ЦТ и ЦЭ прямо сейчас!

Адукар обещает крутых преподавателей и много полезной практики.