Заголовок готовимся к экзамену

Материал подготовлен учителем литературы и русского языка МОУ Середневской ООШ Рыбинского МР Ярославской области Исайчевой Е.В., 2017 г.

1) Уверенный в себе человек признаёт свои достижения и результаты своей жизни, в то время, как неуверенному всё хорошее в себе кажется само собой разумеющимся, а все неприятное колет глаза и не даёт жить. 2) Уверенный в себе человек не только осознает свои силы, но и реально видит свои слабости. И то, чего он пока не умеет делать и не знает, он делать не будет, поэтому и не получит разочарования. 3) Уверенный в себе человек ставит реальные цели, соизмеряя свои возможности с препятствиями. Неуверенный же часто ставит очень высокие планки достижений, и, не сумев их преодолеть, страдает. 4) Уверенный в себе человек знает свои силы, способности и находит им адекватную сферу применения. Опять же, из этого он получает удовольствие и радость, когда получается, а если не получается что-то — это повод провести работу над ошибками, научиться, чтобы в следующий раз улучшить результат.

5) Неуверенные люди чаще всего довольствуются тем, что им предлагают, радуясь, что они хоть кому-то нужны. Они все стараются делать хорошо, но любая неудача выбивает их из колеи, потому что они занимаются не тем, что им действительно интересно, а тем, что поручено. В такой ситуации учиться на ошибках совсем не хочется.

• Составь план подготовки.

• Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.
• Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не просто «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причём желательно на бумаге. Планы полезны и при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, ещё раз остановиться на самых трудных вопросах.

Источники:

1. Интернет – ресурсы. 2. Из материалов МО учителей литературы и русского языка Рыбинского МР Ярославской области.

ЭКЗАМЕНЫ???

Готовимся правильно!

Как подготовиться
психологически?

—   
Подготовь место для занятий.

—
Введи в интерьер комнаты желтые и фиолетовые цвета.

—
Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя
спокойствие.

—
Начни с самого трудного раздела, с того материала, который хуже всего.

—            
Если
очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое
легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

—         
Ежедневно
выполняй упражнения, способствующие  снятию внутреннего напряжения, усталости,
достижению  расслабления.

—         
Готовясь
к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.

Режим дня – это
очень важно!

—
Раздели день на три части:

—  
готовься
к экзаменам;

—  
занимайся
спортом, гуляй на свежем воздухе;

—  
спи
не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе послеобеденный
сон.

—
Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в
зависимости от этого максимально используй утренние и вечерние часы.

—
Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.

Как запоминать большее
количество материала?

—               
Повторяй
материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши всё, что
знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов.

—               
Читая
учебник, выделяй главные мысли, как опорные пункты темы. Выписывай их отдельно
на маленьких листочках и в последний день перед экзаменом просмотри их еще раз.

—               
Выполняй
как можно больше различных тестов по предмету.

—               
Тренируйся
с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.

—               
Оставь
один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.

Как развить мышление?

—         
Хочешь
быть умным – научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать
и молчать, когда нечего больше сказать.

—         
Развивать
мышление – это наращивать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми
разнообразными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о
предметах и явлениях, о человеке.

—         
Мышление
начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и
«Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

—         
Мышление
активизируется тогда, когда готовые, стандартные решения не дают возможности
достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать
умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном.

—         
Чем
больше число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и
совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на
сообразительность, в решении логических задач и головоломок.

—         
Мышление
и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления – свободное изложение
прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи,
пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Некоторые закономерности
запоминания

—   Трудность запоминания
растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое
изречение.

—   При одинаковой работе
количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

—   Распределенное заучивание
лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше
понемногу, чем сразу.

—   Эффективнее больше времени
тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

—   Если работаешь с двумя
материалами – большим и поменьше, разумно начинать с большего.

Условия поддержки
работоспособности

—   Чередовать умственный и
физический труд.

—   В гимнастических упражнениях
предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как
усиливается приток крови к клеткам мозга.

—   Чаще бывай на свежем
воздухе.

—   Беречь глаза, делая
перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

—   Минимум телевизионных
передач и игр на компьютере!

Как вести себя во время экзаменов

    1. Одежда
должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих
цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма. Ничего
лишнего!

       2.
За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то
недоучил, лучше не пытайся.  «Перед смертью не надышишься».

       3.Перед
экзаменом обязательно хорошо выспись.

       4.
И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я
совершенно спокоен».

 
     5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

       6.
Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у
тебя всё получится. Сосредоточься на словах: «Я спокоен, я совершенно спокоен».
Повтори их, не спеша, несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это
вызовет дополнительное напряжение. В довершение сожми кисти в кулак.

       7.
Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения: сядь удобно, глубокий
вдох через нос (4 – 6 секунд), задержка дыхания (2 — 3 секунды).

       8.
Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних
вопросов об оформлении тестирования. Тебе всё объяснят: как заполнить бланк,
какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

       9.
Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только
часы, регламентирующие время выполнения теста, и листок с заданием. Торопись не
спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты
поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

       10.
Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответе которых ты не сомневаешься. Тогда
ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом билете есть вопросы, ответы на
которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

       Оставь
время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать
глазами и заметить явные ошибки.

Как справиться со стрессом

       1. В литературе
много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата
ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Физиологические
признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в
желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

Психологическими
признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, плаксивость,
излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к
потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим
расстройствам и к лекарственной зависимости.

2. Что делать,
чтобы нейтрализовать стресс?

     Во-первых, при
стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В.
Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке.
Всё должно быть в меру!

     Во-вторых, очень полезны физические
упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте
по городу, посещайте бассейн, баню.

     В-третьих, необходима психическая и
физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую
музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

     В-четвёртых, для
гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические
тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными
людьми.

 «Утро перед «казнью»

   Как бы замечательно вы ни выспались,
переутомление предыдущих дней всё равно, как правило, даёт знать о себе. Чтобы
по возможности быстро привести себя в форму можно проделать следующее:

1.   
Шаги
в холодной воде: наберите в ванну немного прохладной воды (по щиколотку). И
походите по этой воде, поднимая и опуская ступню. Не так обжигает, как ледяной
душ, но освежает замечательно!

2.  
Если
удастся выкроить время для утренней пробежки и плавания в бассейне – совсем
здорово! Если не получится, сделайте хотя бы несколько отжиманий и приседаний.

3.  
Пейте
воду! Это простейший способ взбодриться и подпитать себя энергией. Если
чувствуете себя вконец измотанным, выпейте медленными глотками стакан воды.
Однако не налегайте на кофе: подстёгивая и взбадривая, кофе служит одновременно
и дурную службу, так как увеличивающийся за счет кофеина выброс адреналина в
кровь может привести к ненужной нервозности и перевозбуждению.

4.  
Устройте
себе сладкую жизнь: очень полезно съесть на завтрак что-нибудь сладкого (но не
тяжелого!). Глюкоза, как никогда, нужна вам сегодня. Если же сладости на
завтрак не вызывают у вас аппетита, возьмите с собой немного сахара и положите
кусочек рафинада в рот перед началом экзамена.  

5.  
Уходя, обнимитесь: поистине магической силой обладает
человеческое объятие! Если в момент тревоги, усталости и отчаяния кто-то
любящий раскроет вам объятия и прижмет к себе, чудесная энергия вольется в ваше
тело и душу. Отсюда, наверное, и пошла эта традиция: обнимать на прощание перед
дальней дорогой или приветствуя после долгого пути. Вот и перед экзаменом не
забудьте обняться с тем, кто вас провожает, или хотя бы обменяться крепким
рукопожатием.

Советы родителям
экзаменующегося

1.      
Будьте
реалистами в том, каких результатов вы ожидаете от своего ребенка. Не завышайте
планку требований. Подчеркивайте все его удачи и достижения и не топчитесь на
возможных провалах. Заряжайте своего ребёнка позитивным отношением к
предстоящим испытаниям.

2.     
Ни
в коем случае не сравнивайте его результаты с успехами родственников и друзей.
Не зацикливайтесь на экзаменах вашего ребенка, как если бы это был вопрос «быть
или не быть?» Не драматизируйте само событие экзаменационного периода.
Проявляйте интерес и к другим сторонам жизни вашего сына или дочери, а не
только к его учебе.

3.     
В
случае яркого проявления стресса обращайтесь к врачу.

4.     
Избегайте
тактики «вознаграждений», обещая в награду за хороший результат на экзамене
деньги, дорогие подарки и прочее. Это может привести к тому, что мотивация к
учебе как таковой, стремление за счет полученных знаний самому построить свой
жизненный успех у молодого человека исчезнет.

5.     
И
самое главное: дайте твёрдо понять вашему сыну или дочери, что они дороги вам и
любимы за их прочие замечательные качества – вне всякой зависимости от
академических успехов или неудач.

ические рекомендации при подготовке к ЕГЭ

• начала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять.

Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.

• При получении результатов тестирования ты имеешь право, если не согласен с оценкой, подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Сосредоточься!

• После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих.

Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

• Думай только о текущем задании!

Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.

• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Психологическая поддержка – это один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

Поддерживать ребенка – значит верить в него!  Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты сможешь это сделать!!!».

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо».Поддерживать можно посредствомприкосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:

—     Опираться на сильные стороны ребенка.

—     Избегать подчеркивания промахов ребенка.

—     Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах.

—     Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку.

• Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи. Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования.

• Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

• Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

• Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

• Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

• Помогите детям распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

• Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него письменных и устных экзаменов. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

• Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

И помните! самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий. 

Психологические рекомендации учителям, готовящих детей к ЕГЭ

• Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его самооценки.

• Помогайте подростку поверить в себя и свои способности.

• Помогайте избежать ошибок,  настраивайте  на  то,  чтобы  школьник  максимально  реализовал  свои  возможности  в  период  проведения экзамена.

• Поддерживайте выпускника при неудачах, вселяйте  уверенность  в  том,  что  в  школе  ребёнок  учится  и  ошибки  при  получении  знаний  неизбежны.

• Подробно расскажите выпускникам, как будет проходить единый государственный экзамен, чтобы каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

• Приложите усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а, наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.

• Учитывайте во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические особенности выпускников. Психофизиологические особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых процессов, в продуктивности умственной деятельности.

Не  так  страшен    ЕГЭ,  как  его  малюют.

1.Способствовать успешной подготовке к экзаменам будет правильно организованный режим дня.
Планируя свой рабочий день, необходимо учитывать особенности своего организма, например, кто вы — «сова» или «жаворонок» Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бывать на свежем воздухе, выделите время для физических упражнений.
После 2–3 часов работы обязательно надо делать перерыв на 30–40 минут (займитесь спортом, погуляйте на свежем воздухе.) Известно, что чередование умственной и физической нагрузки — это профилактика усталости. Прекращайте физические упражнения за 3 часа до сна.
Очень важен и полноценный сон. Он должен быть не менее 8 часов. Можно также позволить себе поспать и днем, час–полтора — не более.

2. Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть разнообразным, богатым витаминами и калорийным. Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

• зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;
• рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;
• овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом;
• молоко, орехии др.: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;
• сладости, содержащие простые углеводы, дают кратковременный эффект улучшения (на 17 с), однако можно перекусить с целью поднять себе настроение, употребив: фрукты, орехи, овсяную кашу, салат из фруктов или овощей, йогурт, кусочек шоколада.

Однако непосредственно перед экзаменом еда должна быть легкой!

3. Обратите внимание на организацию своего рабочего места. Распределите на рабочем столе все необходимые принадлежности в удобном для вас порядке, уберите лишнее. Разместите на столе и стенах предметы и картинки в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

4. Составьте план занятий, определите для себя конкретную задачу на каждый день, т. е., что именно сегодня надо изучить. Читая учебник, выделяйте главные мысли. Научитесь составлять краткий план, схему ответа отдельно на каждый вопрос и желательно на бумаге. Повторяйте материал по вопросам.

5. При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов».

Запоминание материала – это оставление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки. Изученный материал необходимо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%. Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова.

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ОСТРОГО СТРЕССАОстрый стресс характеризуется внезапностью влияния стрессогенных факторов. Как правило, используя термин острый стресс, исследователи так же рассматривают относительную кратковременность переживания стресса, которое во многом обусловлено индивидуальными особенностями человека. В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приёмом является осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие «паузы».

1. И не следует принимать никаких решений!

1. Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.

1. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляется постепенно, так же через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием

1. Если это возможно, слегка смочите виски, лоб, артерии на руках холодной водой.

1. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

1. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими  мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

1. Посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите.

1. Выпейте немного воды. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях.

1. Найдите какой-нибудь мелкий предмет и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте его не менее минуты, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

1. Следите за своим дыханием. Дышите медленно через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.