Здоровое питание экзамен

Питание во время подготовки к экзаменам

Во время подготовки к экзаменам нужно запомнить много информации. Порой это кажется единственной важной задачей в период сессии. На самом деле, чтобы оставаться здоровым нужно стремиться жить в обычном графике: высыпаться, двигаться, гулять и обязательно есть.

Давайте поговорим о том, как правильно питаться в этот период.

Обычно готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Неправы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.

Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной.

Питание должно быть регулярным: основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать.

В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днём и спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки тёмного шоколада.

Соблазн перекусить сладким во время учёбы — обычное дело, но этого делать не нужно.

Было обнаружено, что это контрпродуктивно, потому что чрезмерное употребление сахара приводит к временному приливу энергии, за которым быстро следует падение уровня сахара в крови, вызывающее, среди прочего, усталость.

Кроме того, необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении.

Вообще, жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Важно исключить крепкий чай, кофе, кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма.

Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но обычно на следующий день появляется усталость и нервозность. Лучше выпить чай из трав мяты, липового цвета, ромашки.

Вечером, накануне экзаменов, желательно поужинать блюдами из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан тёплого молока, лучше с мёдом (если нет аллергии). Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна.

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим.

Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли.

Поставьте в комнате, где занимаетесь, бутылку воды и пейте.

Есть некоторые продукты, которым желательно отдать предпочтение в период наибольшего умственного напряжения.

Рыба

Многие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной деятельности, памяти и замедлением наступления утомления, что связано с концентрацией важных питательных веществ, включая омега-3 жиры, в рыбе.

Красные, зелёные и оранжевые овощи

Разноцветные овощи, например, перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноиды, которые, как было доказано, улучшают умственную активность.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (черника, клубника и ежевика) особенно богаты антоцианами — соединениями из группы флавоноидов. Антоцианы увеличивают приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определённые сигнальные пути, которые связаны с обучением и памятью. Проще говоря, потребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Как и ягоды, цитрусовые (апельсины и грейпфруты) богаты флавоноидами, в том числе гесперидином, кверцетином и рутином.

Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений.

Одно из исследований, в котором приняли участие 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливало кровоснабжение мозга и значительно улучшало результаты теста, который включал сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком.

Тёмный шоколад и продукты, содержащие какао

Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов среди других продуктов питания. Употребление какао может помочь уменьшить умственное напряжение, улучшить память и время реакции при выполнении умственных задач.

Орехи

Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белков и клетчатки и хороший источник энергии. Орехи удобно носить с собой, а для перекуса достаточно небольшого количества.

Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов.

Яйца

Вы когда-нибудь слышали, чтобы яйца называли природными поливитаминами? Действительно, яйца — источник разнообразия питательных веществ, которые нужны для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.

Селен участвует в координации, памяти и двигательной активности, холин нужен для развития мозга и выработки ацетилхолина, необходимого для хранения памяти и работы мышц.

Низкий уровень витамина В12 ухудшает работу мозга.

Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, который связан с улучшением зрительной и умственной функции.

Если вы хотите повысить свою умственную работоспособность и улучшить состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с мёдом или мюсли. Если эмоциональное состояние не позволяет съесть полноценный завтрак, то можно съесть бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны.

Правильное питание в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.

(информация с сайта Федерального бюджетного учреждения здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека http://cgon.rospotrebnadzor.ru/)

        —  —

Конкурс исследовательских, проектных и творческих работ  «Первые шаги»

Направление: исследовательские проекты

Рацион питания

учащихся

в период экзаменов

Автор:

Турыгина Анастасия Олеговна,

ученица 9 Б класса

МБОУ гимназии г. Советский

Руководитель:

Каткова Светлана Геннадьевна

учитель химии МБОУ гимназии

г. Советский

Советский 2013 г.

Аннотация

Правильное питание – это последнее о чем можно подумать, готовясь к экзамену. Тем не менее, помимо изучения материала, оно является важным элементом в подготовке выпускников к экзаменам, так как оказывает влияние на состояние организма, его работоспособность и настроение.  В моей работе приведены современные представления о здоровом рациональном питании,  его влиянии на интеллектуальные способности школьников. Составлен рацион здорового  питания  подростка в период экзаменов.  

 Цель данной работы – изучить рацион здорового питания, влияющий на интеллектуальные способности учащихся и составить оптимальный пищевой рацион для подростков в период подготовки к экзаменам.

Для достижения данной цели  мной были определены следующие задачи:

1. Изучить различные источники информации по данной проблеме.
2. Изучить суточный пищевой рацион школьника 14 – 15 лет.
3. Составить оптимальный пищевой рацион для учащихся в период экзаменов.
4. Обобщить и проанализировать полученные данные, сделать выводы и предложить их в виде рекомендаций  (буклет) для  учащихся и родителей.

Гипотеза: употребление в пищу продуктов, содержащих определенные питательные вещества, может помочь улучшить память и внимательность, сохранить активность и ясность ума, необходимые для успешного завершения экзамена.

Предмет исследования – меню рационального питания. 

Объект  исследования – ученик гимназии.

В данной работе использовались следующие методы:

— изучение и анализ литературы по данной теме;

— анкетирование учащихся гимназии и анализ результатов;

— эксперимент.

Для решения поставленных задач было проведено анкетирование учащихся гимназии, проанализированы результаты, изучена специальная литература и ресурсы Интернета. В ходе работы были определены предпочтения учащихся в питании и сопоставлены с нормами пищевого рациона. На основе этих данных составлено оптимальное меню подростков, занятых интенсивным умственным трудом.

В дальнейшем можно продолжить работу и составить оптимальное меню учащихся во время больших физических нагрузок (для спртсменов) или для девушек, желающих сбросить лишний вес.

Практическая значимость работы заключается в составлении рекомендаций учащимся и родителям в виде буклета «Пищевой рацион для успешной сдачи экзаменов».

Содержание

Введение.   ………………………………….…………………………….……………..………. 4

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании..……………………………………….…… 4 – 5

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания..……………….6 – 7  

Питание для ума…………………..……………………………………………………………..  7  

Режим питания старшеклассника……..……………………………………………………..7 – 10

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся» ………………………………………. 10

Результаты наблюдений……..…………………………………………………………….. 10 – 11

Составление суточного пищевого рациона подростка ………………………………..… 11 – 13

Заключение ………………………………………………………………………….………………13

Список используемой литературы ………………………………………….…….…………… 14

Приложение ………………………………………………………………………………… 15 – 21

Введение.

Изучая на уроках биологии строение и функции организма человека, стало очевидно особое значение рационального питания.  

Экзамены! Выпускные, вступительные – все лето для выпускников пройдет в тревогах и волнениях. И, конечно же, задача родителей помочь детям справиться с большой нагрузкой как можно лучше. Что должны знать и понимать родители, желающие помочь своим детям без потерь для здоровья и с максимальным успехом пережить экзаменационную пору? Одним из важных моментов в этот период является правильное здоровое питание ребенка.

Чтобы максимально мобилизовать интеллектуальные возможности экзаменующегося, надо, прежде всего, хорошенько «подкормить» его мозг. Диета людей, активно занимающихся умственным трудом, должна быть богата питательными веществами, но не перегружена энергией, то есть калориями. После обильного обеда или ужина человек начинает медленнее соображать – это знают все. Особенно «отупляет» пища с большим содержанием углеводов и жиров, поэтому у детей в пору экзаменов самой обильной трапезой должен быть завтрак.

В правильном здоровом питании из питательных компонентов для мозга полезнее всего белок.  Углеводы же, наоборот, тормозят процесс мышления, поэтому их желательно сохранять в рационе немного. Те, кто не может жить без сладкого, должны ограничить себя сладкими йогуртами или молочным мороженым. Чтобы ничто не затрудняло происходящие в мозгу процессы, необходимы минералы и витамины. Потребность в них тем выше, чем более тяжелая работа мозга предстоит.

Таким образом, основными элементами здорового рационального питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании.

 Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Они являются  строительным материалом нашего организма, участниками постоянного обмена клеток и тканей организма, обмена веществ. Из белков и их составных частей строятся ферменты, гормоны, витамины. В теле нет участка, где бы отсутствовали белки.

В период роста и развития необходимы организму животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре, а также растительные белки, содержащиеся в гречневой крупе, хлебе, сое, бобах, горохе.  Подросткам необходимо потребление белка в среднем 2 – 2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. Нужно сочетать в пище белки различного состава. Полезны белки гречневой крупы с белками молока. В белках бобовых, ядер орехов и семян подсолнечника есть незаменимые аминокислоты. Ежедневно подросток должен употреблять 20 – 30г сыра, 40 – 50 г творога, 2 стакана молока. Богатые белком продукты в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты, которые помогают питать мозг. Употребление белковых продуктов поможет преодолеть тревогу во время экзамена. Особенно важно, чтобы белки были в правильном соотношении с другими пищевыми веществами – углеводами, жирами, витаминами.          

Жиры и углеводы служат «горючим» или энергетическим материалом. Они выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов и витаминов. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета. Жиры в организме могут откладываться в виде жировых запасов. При обильном углеводном питании также откладывается значительное количество жира. Умеренное потребление жира является рациональным и полезным. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита. Источниками насыщенных жиров являются яйца, цельное молоко, мясо. Ненасыщенные жиры поступают в организм с подсолнечным, кукурузным, оливковым и другими растительными маслами, орехами. В рационе питания подростков в период экзаменов количество жиров должно быть не ниже 75 – 80 % жиров животного и 20 – 25% жиров растительного происхождения.

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Углеводы, поступающие с пищей в достаточном количестве, могут откладываться в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. В дальнейшем гликоген расщепляется в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используется для нужд организма. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортов плодов и ягод. В здоровом рационе питания детей – интеллектуалов углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности нервной системы, сердца и других органов. Поэтому необходимо больше употреблять  сложных углеводов, так как они дольше расщепляются и в результате у организма будет возможность использовать их в качестве непрерывного источника энергии. Кроме того, питание правильными углеводами способствует повышению уровня серотонина, что позволит уменьшить беспокойство и успокоить нервы. К тому же питание сложными (медленными) углеводами позволит думать более ясно, поддержит внимание и улучшит память. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает. Для мозга очень полезны все ягоды, фрукты и овощи, содержащие витамин С – универсальный антиоксидант. Это черная смородина, все цитрусовые, сладкий и горький перец, зеленый лук, редис, шиповник. Поддерживает  продуктивную деятельность мозга, улучшает память – черный горький шоколад.

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов. Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.). Продукты питания резко различаются по составу микро- и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, в детском возрасте особенно велика их роль в связи с интенсивным ростом и развитием.  Особое значение в питании людей, занятых умственным трудом,  имеют следующие продукты: зеленые овощи, мясо, печень, шоколад, злаковые каши, какао. Эти продукты богаты железом и магнием, которые полезны для нормального функционирования всех внутренних органов, в частности полезны для нервной системы – работы головного мозга.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Они необходимы для здоровья головного мозга, помогают питать его и сохраняют его активным. Такие витамины, как фолиевая кислота, B12, B6 играют важную роль в обмене сообщениями мозга со всем телом. Витаминами богата растительная пища, а именно овощи и фрукты. Исключительно богаты витаминами все виды дрожжей, цельные зерна пшеницы, ржи, ячменя, а также продукты из цельных зерен – пшеничная и ржаная мука, пшеничный хлеб из муки грубого помола. Много витаминов содержится в крупах. Из продуктов животного происхождения особенно следует выделить рыбий жир и печень трески, мясные продукты (говядина, телятина, свинина, почки животных), молоко и молочные продукты. Ягоды, фрукты, овощи и зелень – основной источник аскорбиновой кислоты (витамин С – один из противоцинготных факторов). Небольшая порция постного мяса, листовые овощи или чашка клюквы, поможет легче сосредоточиться и быть более внимательным. Бананы, орехи и зерна также отличная пища для мозга, чтобы перекусить, прежде чем сдавать экзамен.

Необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге содержится 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, проще усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли.

Необходимо регулярно в течение дня пить воду. Для поддержания водного баланса лучше всего подходит природная негазированная минеральная вода. Другие напитки хуже удовлетворяют потребность организма во влаге и необходимых минеральных солях. Необходимо отказаться от искусственных газированных напитков, которые кроме подсластителей, ароматизаторов и красителей содержат жаждоусилители, нарушающие естественный водный обмен в организме. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь доступ к питьевой воде. 

Питание для ума.

Как и все части тела, мозг необходимо питать. Мозг «работает» на энергии, получаемой из перевариваемой пищи.  Энергия храниться в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал во всю мощь. Во время подготовки к экзаменам очень важно отложить всякую диету и питаться правильно и полезно. Когда мы зубрим, то нам нужна хорошая память, внимание, быстрая мысль, а также мозг,  снабженный кислородом. Питание для памяти — это фрукты и овощи. Обыкновенная морковь стимулирует обмен веществ в мозге, так что можно съесть перед ЕГЭ тарелку тертой моркови — это хорошее дело. Все фрукты тоже незаменимы! Вкусный ананас поможет удержать в памяти огромные объемы текста. Вообще, любой фрукт или овощ с большим содержанием витамина C улучшим память. Необязательно даже есть ананасы тоннами — стакана сока вполне хватит.

Для того, чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, лук, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы ваше внимание было крепким. Для насыщения мозга кислородом нужно есть, опять же, лук. Для быстрого мышления нужны продукты с большим содержанием витамина C — лимоны, ананасы, капуста и многие другие. «Питание для ума» обязательно должно включать в себя витамин C и кучу других минералов и витаминов! (Приложение 1 «Продукты, улучшающие работу головного мозга»).

Немалую роль играет и волнение. Многие экзаменующиеся испытывают такой стресс, что любой вопрос экзаменатора заставляет их впасть в ступор. Пить валерьянку при этом нежелательно, она вызывает сонливость и слегка замедляет работу мозга. По мнению экспертов можно  снять стресс при помощи некоторых видов продуктов (Приложение 2). 

Режим питания старшеклассника.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Суть рационального питания составляют три основных принципа.

1. Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.
3. Соблюдение режима питания. 4 – 5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа (более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка).

Завтрак дома: 7.15 – 7.30

Горячий завтрак в школе: 10.00 – 10.30

Обед дома: 14.30 – 15.00

Полдник: 16.30 – 17.00

Ужин: 19.00 – 19.30

Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Первый завтрак должен составлять 10 – 15% от общей калорийности, второй завтрак – 15 – 35%. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак представлены в приложении 3.

Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом.  Обед должен составлять 40 – 50%, от общей калорийности.

На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки.

На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью.

На третье блюдо свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца. 

 Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль. 
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

Ужин должен составлять 15 – 20% от общей калорийности. На ужин предпочтительно есть овощно – крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 1,5 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Полезны фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Гигиена питания

	Основные правила гигиены питания	Обоснование
1.	Большая часть пищи должна употребляться в вареном или жареном виде.	Вареная пища гораздо легче расщепляется пищеварительными ферментами, чем сырая.
2.	В пищу должны обязательно употребляться сырые овощи и фрукты.	Так как в них сохраняются витамины, которые разрушаются при варке.
3.	Необходимо принимать пищу в одни и те же часы.	Так как на отделение пищеварительных соков способствует постоянное время приема пищи.
4.	Вредно съедать за один раз много пищи.	Чрезмерное заполнение желудка ухудшает пищеварение, пища не переваривается.
5.	За обедом полезно сначала съедать салат и суп.	Так как эти блюда содержат вещества которые, легко проникают в кровь, усиливают сокоотделение.
6.	Не  следует заставлять ребенка есть через силу.	Так как еда, пассивно принимаемая ребенком плохо всасывается.
7.	Хранить продукты в холодильнике.	Для того чтобы они дольше сохранили свои полезные свойства.
8.	Во время еды вредно читать и разговаривать.	Во время еды внимание должно быть направлено на употребление пищи, а организм на переваривание.
9.	Необходимо тщательно пережевывать пищу.	Она лучше пропитается слюной, в желудок не попадут грубые частицы, которые могут раздражать слизистую оболочку.

 ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся»

В результате анкетирования (приложение 4) девятиклассников МБОУ гимназии (60 человек) были определены пищевые предпочтения учащихся и сделаны следующие выводы.

1. Большинство учащихся питаются 3 раза в день.
2. В рационе питания многих присутсвуют фрукты и овощи, большинство предпочитают мясные блюда, любят плов, фруктовые соки. Не любят рыбу, компот, напиток из шиповника. Увлекаются фастфудом.
3. С питьем и с пищей употребляют воду, но недостаточное количество.
4. Таким образом, большинство учащихся не соблюдают принципы здорового питания.
5. Часть школьников имеют представление о составлении пищевого рациона (с уроков биологии 8 класса).
6. Значительное большинство хотели бы знать как составляется здоровый рацион питаниятак как:

• юноши хотели бы сформировать спортивное телосложение и достичь некоторых спортивных успехов;
• девушки желают сохранить свою фигуру или похудеть;
• часть школьников понимают, что здоровое питание укрепляет здоровье.

Результаты наблюдений

Мною был проведен эксперимент. В течение четверти я принимала разные продукты питания и наблюдала за своим общим самочувствием, утомляемостью и результатами в школе.

Продукты питания	Утомляемость	Самочувствие	Результат
Творог, какао, яблоко	средняя	хорошее	контрольная работа за 1 полугодие по истории	«5»
Каша геркулесовая, чай, йогурт	низкая	отличное	контрольная работа по алгебре	«5»
Пицца, чипсы, лимонад	высокая	плохое	самостоятельная работа по химии	«3»
Котлеты, макароны, кофе	средняя	удовлетворительное	репетиционный экзамен по русскому языку	«4»
Овощное рагу, бананы, фруктовый сок	средняя	хорошее	тест по информатике	«5»
Шашлык, картофель, компот	высокая	удовлетворительное	домашнее задание по физике	«4»
Тертая морковь, ананасовый сок	низкая	отличное	словарный диктант по немецкому языку	«5»
Сухие завтраки, орехи, компот из черной смородины	средняя	хорошее, меньше нервничала	репетиционный экзамен по математике (1 полугодие)	«4»
Говядина отварная с гарниром, чай с лимоном, шоколад	низкая	хорошее, чувствовала себя бодрее	практическая работа по химии	«5»
Курица запеченая, пюре, апельсин, нипаток из шиповника	средняя	отличное	тест по биологии	«5»

Таким образом опытным путем выяснила набор продуктов, положительно влияющих на тонус организма и улучшающих работу головного мозга. Теоретические рекомендации подтвердились.

Составление суточного пищевого рациона подростка

При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться определенных правил. 

1. Энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма.

Суточные энергетические потребности и

нормы питательных веществ в пище подростков.

Возраст	Класс	Расход энергии в Дж	Расход энергии в килокалориях	Количество потребляемых в сутки
				белков, г	жиров, г	углеводов, г
14 – 17 лет (юноши)	8 – 10 класс	13 440 000 – 14 700 000	3160	106	106	423
14 – 17 лет (девушки)			2760	93	93	366

1. Количество сбалансированных между собой питательных веществ (белков, жиров, углеводов) должно быть оптимальным.
2. Обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления. В питании детей необходимо использовать способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).
3. Пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость.
4. Надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки.
5. Следует строго соблюдать санитарно – эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Основываясь на данных анкет учащихся о пищевых предпочтениях, используя справочную литературу, я составила примерный  суточный рацион для подростков в период больших умственных нагрузок.

Режим питания	Наименование блюд	Масса, г	Содержание во взятом количестве продукта, г			Общая калорий-ность, ккал
			белков	жиров	угл-дов
Первый завтрак	Творог классический	100	16	9	2,3	230
	Компот из яблок	200	0,4	0	44	170
	Итого:    400
Второй завтрак	Каша молочная (геркулесовая) с фруктами (вишня)	50/150	5,2	6,4	27	370
	Бутерброд с сыром	25/10/200	10,7	3,7	84	370
	Чай с лимоном	200	1,4	1,6	14	86
	Свежие фрукты (яблоки)	200	0,8	0,8	19,6	90
	Итого:    916
Обед	Салат из свежей капусты со сметаной	190/20	3,9	2,3	9	105
	Щи свежие на мясном бульоне	350/20	3,5	7	14	230
	Мясное блюдо (говядина с отварная)	75	14,12	9,3	—	200
	Гарнир(пюре картофельоне на молоке со сливочным маслом)	250/50/5	6,4	6,7	37,2	272
	Фр. сок (ананасовый)	100	0,3	0,1	11,4	48
	Хлеб	100	8,1	1	48,8	242
	Итого:   1097
Ужин	Рыба тушеная (минтай) с овощами	100/100	18,2	1,3	5,2	102
	Чай из трав (мята, липовый цвет, ромашка)	200	0,2	—	0	50
	Хлеб	100	8,1	1	48,8	242
	Св. фрукты(апельсин)	200	1,8	0,4	16,2	72
	Итого:      466
Итого за сутки:                                                                                                                                2879 ккал

Для подсчета общей калорийности блюд и количества потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов я использовала таблицы «Состав и калорийность пищевых продуктов» (приложение 5) и «Он-лайн калькулятор каллорий» в Интернете.

Заключение.

Полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессов обмена веществ, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно – психическому развитию, оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Чтобы целенаправленно развивать умственные и физические способности  своего организма необходимо правильно организовать режим питания. А для того, чтобы научиться этому, нужна просветительная работа, нужны знания о рациональном сбалансированном питании, о резервных возможностях человека.

1. Поставленная в работе  гипотеза о влиянии пищевого рациона на интеллектуальные способности учащихся  подтвердилась.
2. Проведенное исследование определило, что в современных условиях жизни половина учащихся 9-х классов питаются не полноценно, не соблюдая принципы здорового питания, что подтверждается статистическими стандартными показателями, освещенными в использованной литературе.
3. Проведенные в работе теоретические исследования позволяют  судить о принципах рационального  здорового питания:

• соотносить калорийность пищи и истраченные калории;
• следить за своим весом;
• принимать пищу в установленные часы;
• обязательно завтракать;
• обязательно за обедом съедать первое блюдо;
• употреблять в пищу свежие овощи и фрукты;
• не переедать перед сном;
• не есть до явного пресыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести.

1. На основании проведенных исследований и изученной литературы были составлены рекомендации (буклет) по рациону питания учащихся, активно занятых умственным трудом накануне экзаменов (приложение 6).
2. Составленные рекомендации (буклет) «Пищевой рацион для успешной сдачи экзамена» могут быть использованы для проведения классного часа о правилах составления сбалансированного здорового питания старшеклассников – интеллектуалов.

Список литературы

1. Высоцкая М. В. Биология. Практикум по анатомии и физиологии человека. 10 – 11 классы. Волгоград: Учитель, 2008.
2. Ермакова В. И. Основы кулинарии. Учебное пособие для учащихся 8 – 11 классов средней школы. – М: Просвещение, 1993.
3. Покровский А.А., Самсонов В.А. «Справочник по диетологии». – М: «Медицина», 1981.
4. Журналы «Биология в школе», № 6, 1997 г; № 7, 2004 г; «Химия в школе», № 6, 1998 г.
5. Инернет – ресурсы:

• www.fitnesspersona.ru
• www.medinform.su 
•  www.tastykitchen.ru

Приложение 1

10 продуктов, улучшающих работу мозга

1. Цельнозерновые.  Крупы, пшеничные отруби, пшеничные ростки. Как обнаружило одно из исследований, у женщин, употреблявших фолиевую кислоту, витамин В12 и витамин В6, память лучше, чем у тех, кто не принимает такие витамины.
2. Орехи. Орехи – отличный источник витамина Е. Исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, показало, что витамин Е также предотвращает ухудшение памяти.
3. Черника. Исследование, проведенное университетом Тафтс и опубликованное в Журнале неврологии обнаружило, что экстракт черники помогает от временной потери памяти. Полезнее всего есть ее прямо свежей, ложкой, посыпав сахаром и полив молоком.  
4. Жирная рыба. В рыбе, в масле из грецких орехов и льняных семечек содержатся очень полезные кислоты омега-3, которые просто необходимы для здоровья нервной системы. В рыбе также содержится йод, который улучшает ясность ума.
5.  Помидоры. Существуют научные подтверждения того, что ликопен, мощный антиоксидант, находящийся в помидорах, помогает от свободных радикалов, повреждающих клетки организма и приводящих к слабоумию.
6. Черная смородина. Давно считается, что витамин С улучшает работу ума. Один из лучших источников витамина С — черная смородина. Замороженная смородина тоже очень хорошо подойдет для этих рецептов.
7. Сухие завтраки. Исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина В12, филиевой кислоты или обоими в два раза больше шансов получить болезнь Альцгеймера. Фолиевая кислота и витамин В12 предотвращают скапливание в организме гомоцистеина — у людей, больных болезнью Альцгеймера уровень гомоцистеина выше. Обогащенные витаминами сухие завтраки — отличный источник витамина В12, а также сложных углеводов, которые помогают организму запастись энергией на весь день и помогает сосредоточиться в течение дня. Но проверяйте этикетки на коробках, желательно избегать такие завтраки, в которые входит большое содержание соли и сахара.
8. Шалфей. У шалфея давняя репутация помощника памяти человека и почти все исследования доказывают, что в нем содержится важное эфирное масло, поэтому его тоже обязательно нужно употреблять во время экзаменов.
9. Брокколи. Отличный источник витамина К, который улучшает работу мозга.
10. Тыквенные семечки. Горсть семечек в день — это рекомендуемая доза цинка, необходимого для улучшения памяти и навыков мышления.

Приложение 2

Рекомендуемые продукты при стрессовых нагрузках

Шпинат, спаржа, брокколи. Темно – зеленые овощи богаты витаминами группы В, а именно эти витамины являются строительными веществами для серотонина – вещества, улучшающего настроение.

Говяжье мясо чрезвычайно богато железом, цинком и все теми же витаминами группы В. Все эти вещества помогают стабилизировать настроение.

Фрукты, овощи, богатые витамином С. В первую очередь, это яблоки, апельсины, киви, смородина, сладкий перец и капуста. Витамин С – очень хороший антиоксидант, который связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Тем самым, он облегчает симптомы стресса.

Шоколад. Шоколад содержит много антиоксидантов, сходных с теми, которые сдержатся в овощах и фруктах и которые уменьшают риск заболевания раком и сердечно – сосудистыми заболеваниями. И хотя содержание жиров в шоколаде достаточно велико, исследование показали, что стеариновая кислота, основной источник жиров в шоколаде, не увеличивает уровень холестерина в крови. И если вам особенно хочется шоколада, когда у вас плохое настроение, то вы правы: шоколад способствует производству в мозге большого количества серотонина. Наибольшие полезные свойства у темного и горького шоколада.

Кофе. Кофеин способствует увеличению концентрации внимания. Однако не следует пить больше 2 – 3 чашек кофе в день, ограничив при этом употребление сливок и сахара.

Орехи. Они богаты витаминами В и Е, а также магнием и цинком. Как и витамин С, витамины Е связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Этому способствует и магний, в большом количестве содержащийся в орехах, который к тому же может облегчить возникшую вдруг головную боль.

Приложение 3

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак.

• Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами.
• Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.
• Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом.
• Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами.
• Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами.
• Сырники творожные со сметаной или вареньем.
• Ленивые вареники с ягодами или фруктами.
• Творожная запеканка с шоколадным соусом.
• Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

Приложение 4

1. Для спортивных достижений.
2. Для сохранения фигуры.
3. Для здоровья.

Приложение 5

Состав и калорийность пищевых продуктов.

Название продуктов	Белки в %	Жиры в %	Углеводы в %	Кол-во ккал в 100 г продуктов
Говядина тощая	17,6	3,6	—	106
Говядина жирная	15,2	9,9	—	154
Свинина мясная	13,9	20,2	—	254
Телятина тощая	6,9	0 5	—	74
Курица	17,2	12,3	—	185
Треска	14,9	0,4	—	65
Сельдь соленая	18,0	8,2	—	150
Печень	15,5	3,4	—	97
Яйцо куриное	12,55	12,11	0,55	170
Молоко коровье	2,8	3,5	4,5	65
Кефир средний	2,8	3,5	2,9	56
Творог жирный	11,1	18, 8	2,3	230
Сыр «Костромской»	22,6	25,7	—	332
Масло сливочное	0,4	78	0 5	729
Масло подсолнечное	0	93,8	0	872
Шпиг свиной	1,7	85,5	0	807
Хлеб ржаной	5,3	1,2	46,1	222
Хлеб. пшеничный	6,7	0,7	50,3	240
Гречневая крупа	10,6	2,3	64,4	529
Рис	6,4	0,9	72,5	332
Манная крупа	9,5	0,7	70,1	333
Макароны	9,3	0,8	70,9	336
Пшено	10.1	2,3	66,5	335
Горох	19 8	2,2	50,8	310
Фасоль	19,6	2,0	51,4	310
Картофель	2,14	0,22	19,56	62,5
Морковь	1,18	0,29	9,0б	30,5
Капуста свежая	1,5	—	5,2	27
Салат	1,3	—	2,2	14.
Свекла	1,1	—	10,3	47
Огурцы	0 7	—	2,9	15
Помидоры	0,5	—	4,0	18
Лук репчатый	0,2	—	12	50
Апельсины	0,8	—	8,0	35
Яблоки	0,3	—	10,8	45
Грибы белые свежие	4,6	0,5	3,0	32
Грибы сушеные	30,4	3,8	22,5	252
Сахар	—	—	95,б	390
Мед	0,3	—	77,7	320
Шоколад	5,8	37,5	47,6	568
Какао	19,9	19,0	38,4	416
Печенье	12,24	7,72	64,41	386.1

Здоровое питание во время экзаменов

Педагог-психолог МБОУ СОШ № 2

Романова Анна Сумбатовна .

Содержание

• Введение
• Полноценное питание во время экзаменов
• Режим питания накануне экзаменов
• Как питаться во время экзаменов
• Идеальный режим дня
• Интересные факты
• Полезные рецепты
• Заключение

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Введение

Как правило, в процессе подготовки к экзаменам, правильное питание отходит на второй план. Конечно гораздо проще поедать заказанную пиццу, запивая ее кофе и не тратить драгоценное время на готовку. На самом деле, здоровое питание должно быть на первом месте в вашем плане подготовки к экзаменам. Ваш мозг будет работать намного продуктивнее, если вы обеспечите его соответствующей “подкормкой”. Это же очевидно…

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Полноценное питание во время экзаменов

Известно, что фосфор очень полезен для умственной деятельности. Поэтому в рационе ученика должна обязательно быть рыба. Ее советуем не жарить, а варить, тушить или запекать.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Полноценное питание во время экзаменов

Ягоды очень полезны для работы мозга, т.к. они улучшают кровообращение. Употребляйте ягоды в любом виде (компоты, варенье, морсы, либо сырые). Полезнее всех будут земляника, клюква, черника или черная смородина.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Полноценное питание во время экзаменов

Не только школьники или студенты, а все, кто хочет стать умнее, должны есть свеклу, шпинат, брокколи, капусту, а также морковь, которая стимулирует обмен веществ и помогает учить наизусть.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Полноценное питание во время экзаменов

Пейте по стакану ананасового сока в день. Ананас поможет вам запомнить много информации. Как бы это не звучало, но если нет возможности пить ананасовый сок, замените его томатным!

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Полноценное питание во время экзаменов

Потребляйте углеводы, например, картофель и булочки. Они будут прекрасной поддержкой для мозговой деятельности.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Режим питания накануне экзаменов

Напряжённая умственная деятельность приводит к тому что:

У одних от волнений и тревог аппетит снижается, у других, напротив, повышается.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Режим питания накануне экзаменов

Если аппетит пропал вовсе, кормить выпускника насильно  не стоит

Лучше в этом случае уменьшить порции сообразно желанию ребёнка.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Режим питания накануне экзаменов

При обострившемся аппетите чувство голода лучше подавлять:

Большим количеством сырых овощей. Подойдут огурцы, помидоры, морковь, капуста, зелень, редис.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Режим питания накануне экзаменов

Даст  возможность «поклевать» между основными приёмами пищи:

Стоящая на рабочем столе тарелка с сухофруктами, орехами, мёдом, вареньем, свежими фруктами.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Как питаться во время экзаменов

Меню должно содержать:

• много рыбы и овощей;
• кисломолочные продукты;
• варенье, повидло, мёд и джем;
• различные фрукты;
• орехи, курага, чернослив и изюм.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Что нужно исключить

Такие напитки как:

• кофе;
• шоколад;
• какао;
• кола.

Отличной альтернативой им станут морсы,

компоты, чай с лимоном, минеральная вода,

соки.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Идеальный режим дня

• 7.00 — подъём, зарядка
• прогулка
• стакан сока
• 3-4 часа работы с учебниками
• лёгкий фруктовый завтрак
• 3 часа  работы
• обед
• 30-минутный сон
• работа с учебниками до ужина
• ужин
• работа
• не позднее 23.00 – сон.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Интересные факты

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Интересные факты

Яблоня – родственница розы . Теперь у вас есть законное основание дарить пакет яблок вместо традиционного букета. Впрочем, подарить вместе с яблоками груши, миндаль, вишню с черешней или ту же сливу – тоже уместно. Все это ботаническое семейство «Розовые».

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Интересные факты

Бананы – не фрукты.  Банановое дерево – это трава . К сожалению, бананы нельзя отнести ни к зерновым, ни к салатной зелени. А жаль, они так хорошо повышают настроение!

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Интересные факты

Наиболее географически распространенное во всем мире молоко –  козье . Поскольку козы могут жить и кормиться там, куда ни одна корова не забредет.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Интересные факты

Морковь сначала выращивали не ради сладкого корня, а для получения ароматных зерен и зелени, которые использовались как специи и лекарства.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Заключение

Некоторые считают, что во время экзамена нужна калорийная пища – жирное мясо и сладости, которые якобы «помогают в работе мозга».

Запомните, слишком калорийная пища не улучшает запоминание материала, а наоборот – вызывает чувство сонливости и снижает работоспособность.

Питание подростка должно быть хорошо сбалансированным и здоровым, особенно в период экзаменов.

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Ни пуха, ни пера на экзаменах!

Учитель информатики: Карпухина О.Н.

Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

1. отказ от курения
2. изменение рациона населения:

• снижение потребления сливочного масла на 80 %
• увеличение потребления растительного масла
• потребление низко-жирной молочной продукции
• увеличение потребления овощей и фруктов
• изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Рекомендации по здоровому питанию

Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:

• цукаты;
• мед;
• орешки;
• сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание для мужчин предполагает:

• Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
• Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
• Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
• Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
• Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

СМИ О НАС

Ольга Шуппо, научный руководитель »Гранд Клини», дала комментарий порталу »Живи»‘

Как связаны питание и успеваемость в школе?

Организму ребенка нужно много энергии для роста и развития. «Питание оказывает важное влияние на успеваемость школьников и является  строительным материалом для молодого быстро растущего организма, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.  —  От качества и регулярности питания будет зависеть работа внутриклеточных генераторов энергии, митохондрий, а также метаболические процессы — углеводный, жировой  и белковый обмены».

Полноценное питание — залог здоровья ребенка. «Однако у современных детей, в отличие от их сверстников 20-30 лет назад, все чаще встречаются отклонения от оптимального рациона питания, — поясняет Елена Коваленко, врач-нефролог, диетолог Детской клиники «МЕДСИ» на Пироговской. —  Чаще всего это: дефицит в пище белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, недостаток пищевых волокон и избыток пищи с содержанием трансжиров. Также в детском питании часто не хватает витаминов D, С, А, группы В, железа, йода, кальция, магния, цинка».

Отдельная проблема — избыток в меню легкоусвояемых углеводов. «Учитывая малоподвижный образ жизни школьников и питание, которое у многих состоит из одних углеводов, митохондрии переходят на другой тип обмена и вырабатывают мало энергии, работают неэффективно, — отмечает Ольга Шуппо. — При этом страдают  иммунитет, когнитивные функции головного мозга. Из-за  нарушения углеводного обмена  в организме возникает вялотекущее системное воспаление и часто обостряются герпес-вирусные внутриклеточные инфекции. Дети чаще болеют ОРВИ и отличаются неуспеваемостью в школе».

Чтобы изменить ситуацию, выстраивайте рацион ребенка правильно. Это же, кстати, поможет улучшить и успехи в школе.

Взаимосвязь питания и успеваемости не так давно обнаружили австралийские ученые. «Группа австралийских ученых пришла к выводу, что питание может влиять на успеваемость ребенка в школе. Они изучили пищевые привычки 2287 детей из Западной Австралии и проанализировали взаимосвязь между диетой и успеваемостью детей двух возрастных групп: пятого класса школы (10 лет) и седьмого класса школы (12 лет) посредством WALNA – специального теста на грамотность, умение читать и считать. Результаты исследования показали, что успеваемость детей, диета которых была более качественной, в целом лучше по сравнению с другими детьми. У этих детей более высокие баллы по математике, чтению, письму и орфографии», — приводит пример Елена Коваленко.

Вот несколько правил, которые помогут составить здоровый рацион школьника.

Сбалансируйте меню по белкам, жирам и углеводам

Часто жиры и углеводы считают чуть ли не врагами здорового питания, с которыми надо беспощадно бороться, а белки провозглашаются «паладинами света», единственно полезными для организма. «Но это очень большое заблуждение. И взрослому, и ребенку нужны белки, жиры, углеводы, а еще тут кроется неприятный сюрприз для поборников диет. Мозгу для питания и, следовательно, нормальной работы нужны жиры и глюкоза, т.е. тот самый «вредный» углевод, — комментирует Валерий Саванович, основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U. — Детям, которые учатся в школе и у которых постоянно есть серьезные умственные нагрузки (иногда выше, чем у работающих взрослых!), нельзя отказывать в жирах и углеводах, иначе мозгу буквально нечего будет есть. Чем хуже питается мозг, тем тяжелее ему работать, тем ниже успеваемость и выше утомляемость у ребенка».

Что ест мозг? Твердые жиры и глюкозу — до 50% глюкозы, поступающей из печени в кровь, забирает себе мозг. «Твердые жиры содержатся в мясных продуктах, молочных продуктах и яйцах. Глюкозу лучше всего получать не из шоколадок, а из черники, яблок, черной смородины, орехов», — добавляет Валерий Саванович.

«Когнитивные функции во многом зависят от достаточности в организме жиров. Для строительства клеток головного мозга полезно в рацион школьников ввести  Омега 3 жирные кислоты или рыбий жир. Из продуктов – это  рыбы жирных пород, оливковое масло, орехи», — отмечает Ольга Шуппо.

Добавьте в меню витаминов

Особенно это касается витаминов А, С и Д. «Сразу стоит отметить, что нет прямой доказанной связи между витаминами и ростом успеваемости в школе. Витамины нужны для другого – для правильного физического развития и работы мозга, т.к. без витаминов не будет функционировать ни один процесс в организме», — говорит Валерий Саванович. — «Если в питании слишком мало витамина A, то у ребенка может ухудшиться зрение, на которое и так приходятся нешуточные нагрузки, а также испортится кожа. Дефицит витамина D отрицательно влияет на прочность костей, приводит к мышечной слабости, снижению выносливости и вызывает чувство постоянной усталости. При нехватке витамина C возникают кровоточивость десен, нарушения в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. То есть все это негативно сказывается на общем самочувствии и здоровье ребенка, что и проводит к ухудшению успеваемости».

Витамин А содержится в мясе, печени, рыбе, сыре, куриных яйцах, брокколи, моркови, сладком перце, тыкве, картофеле, дынях, персиках, абрикосах и авокадо.

Витамином С богаты свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень. «Первое место тут прочно удерживают цитрусы (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, лаймы, помело). Но полезны в этом отношении и ягоды (вишня, клюква, черника, облепиха, смородина, клубника), из овощей – капуста, помидоры, редис, баклажан, болгарский перец, а из фруктов – яблоки, хурма, дыни, абрикосы», — отмечает Валерий Саванович.

Витамин Д можно получить из рыбьего жира. «Также он содержится в печени трески, рыбы (горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус), яичных желтках, сливочном масле и твердых сырах», — добавляет Валерий Саванович.

Имеет смысл также включать в детское меню обогащенные продукты. «В современных условиях наиболее разумным и эффективным путем обеспечения детей необходимыми витаминами, макро- и микронутриентами является дополнительное обогащение ими основных продуктов питания, — говорит Елена Коваленко. — Чаще всего это такие продукты, как витаминизированный хлеб, молоко, йогурты, напитки, йодированная соль, печенье и хлопья с витаминами и железом. Допустимо введение в рацион биологически активных пищевых добавок. БАД к пище — это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, которые пополняют рацион питания необходимыми организму витаминами, минеральными веществами, микроэлементами и растительными волокнами».

Уделите особое внимание витаминам для мозга

На получение пятерок по всем предметам не может повлиять ни один продукт в мире. Но витамины группы В играют особую роль с точки зрения когнитивных функций. «Витамины группы В принимают участие в передаче нервных импульсов, т.е. непосредственного влияют на работу мозга — концентрацию внимания, улучшение памяти, активность всех умственных процессов. Кстати, усваивать витамины группы В помогает как раз таки витамин С, а витамин Д служит для предотвращения окислительных процессов в тканях мозга», — добавляет Валерий Саванович.

Какова функция этих витаминов?

• В1 улучшает память, защищает от переутомления; содержится в грецких и лесных орехах, гречневой и овсяной кашах, рыбе, яйцах, говядине и свинине,
• В2 предотвращает усталость и головные боли; содержится в мясе, молочных продуктах,
• В3 повышает концентрацию внимания; есть в курином мясе, печени, орехах, зелени, яичных желтках;
• В5 укрепляет долгосрочную память; есть в фундуке, молоке, капусте, которые нужно есть сырыми, т.к. термическая обработка разрушает В5;
• В6 повышает скорость мыслительных процессов; содержится в печени, куриных яйцах, фасоли, молоке и бананах;
• В9 (фолиевая кислота) улучшает процессы запоминания, борется с бессонницей; имеется в мясе, свежих овощах и фруктах, твердых сырах, молоке.

Проконтролируйте количество этих витаминов в меню ребенка.

Выстройте правильный режим питания

И взрослым, и тем более детям нужно питаться регулярно. По мнению Елены Коваленко, оптимальна следующая схема питания школьников. «Это три основных приема пищи и два перекуса: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, — говорит Елена Коваленко. — Рекомендуется организовывать приемы пищи в определенное время: это способствует лучшему усвоению пищи и профилактике желудочно-кишечных заболеваний. Питаться следует по данному графику: первый завтрак в 7:00-8:00, второй завтрак в 10:30-11:00, обед в 13:00-14:00, полдник в 16:30-17:00, ужин в 19:00-20:00».

Как сбалансировать меню в течение дня? Начинать день лучше с протеинов. «Желательно на завтрак ребенку съедать белковые продукты. Дело в том, что углеводы в виде каши и хлебобулочных изделий дают быстрый и высокий  выброс инсулина, гормонов щитовидной железы и последующее снижение их концентрации в крови,  — говорит Ольга Шуппо. — Именно поэтому школьники ко второму-третьему  уроку устают, начинают зевать и утрачивают энергию. Страдает внимание и память.  И, напротив, белковый завтрак обеспечит длительную энергию за счет ровного высвобождения энергии. Такой завтрак включает блюда на основе яиц, сырники и т п. Идеальный плотный завтрак для энергичного начала дня может включать блюда из белка, а только затем углеводы (белок как бы сгладит максимальный пик инсулина в крови)».

Обед должен быть полноценным, а значит включать основное блюдо из рыбы или мяса. «Не нужно дополнять его гарнирами из риса или макарон. Идеальное сопровождение – это овощи. Рис и макароны ведут к инсулинорезистентности, воспалению и в будущем набору лишнего веса», — добавляет Ольга Шуппо.

Также не стоит в меню школьника делать акцент на различных пюре и смузи. «Ребенку нужно пережевывать твердую пищу, это способствует развитию пищеварительного аппарата и образованию ферментов», — подытоживает Ольга Шуппо.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать меню ребенка сбалансированным.

Ссылка на оригинальный источник